Durante muitos anos, acreditou-se que para manter a força muscular e a saúde era necessário treinar várias vezes por semana. Embora treinar duas ou três vezes seja normalmente a estratégia mais eficaz, a realidade é que muitas pessoas não conseguem manter essa frequência devido ao trabalho, à família, a problemas de saúde ou à falta de tempo.
Mas será que uma única sessão semanal de treino de força pode fazer a diferença?
Um estudo recente, com quatro anos de acompanhamento, mostrou que apenas uma sessão semanal de treino de força foi suficiente para manter melhorias importantes em adultos mais velhos, sobretudo quando esse treino foi complementado com exercício aeróbio regular.
A mensagem é extremamente positiva: é muito melhor treinar pouco do que não treinar de todo.
Porque é tão importante preservar a força com o envelhecimento?
A partir dos 30 anos começamos a perder massa muscular de forma gradual.
Após os 60 anos, essa perda acelera significativamente, fenómeno conhecido como sarcopenia.
As consequências podem ser muito importantes:
- perda de equilíbrio;
- maior risco de quedas;
- diminuição da autonomia;
- dificuldade em subir escadas;
- menor velocidade ao caminhar;
- aumento da fragilidade;
- maior risco de hospitalização.
A boa notícia é que o treino de força continua a ser uma das intervenções mais eficazes para contrariar este processo.
O que mostrou o estudo?
Os investigadores acompanharam adultos mais velhos durante quatro anos.
O objetivo era perceber se uma frequência reduzida de treino seria suficiente para preservar os benefícios obtidos anteriormente.
Os resultados mostraram que os participantes que realizaram uma sessão semanal de treino de força, associada a atividade física aeróbia, conseguiram manter grande parte das melhorias conquistadas.
Entre os benefícios observados destacaram-se:
- manutenção da força muscular;
- melhor capacidade funcional;
- maior facilidade nas atividades diárias;
- melhor mobilidade;
- manutenção da independência física.
Este resultado é particularmente relevante porque demonstra que a regularidade pode ser mais importante do que uma frequência muito elevada.
Porque funciona apenas uma sessão semanal?
O músculo responde aos estímulos de forma muito eficiente.
Mesmo uma única sessão semanal é capaz de:
- ativar fibras musculares;
- estimular a síntese proteica;
- preservar adaptações neuromusculares;
- manter coordenação e equilíbrio;
- reduzir a perda de força associada ao envelhecimento.
Naturalmente, duas ou três sessões proporcionam ganhos superiores.
No entanto, quando isso não é possível, uma sessão continua a oferecer benefícios significativos.
O papel do exercício aeróbio
Um dos aspetos mais interessantes do estudo foi a combinação entre treino de força e exercício aeróbio.
Os participantes mantiveram-se fisicamente ativos através de caminhadas, bicicleta ou outras atividades cardiovasculares.
Esta combinação parece potenciar os benefícios porque trabalha diferentes componentes da saúde.
O treino de força melhora:
- músculos;
- tendões;
- ossos;
- equilíbrio;
- potência.
Já o exercício aeróbio melhora:
- coração;
- circulação;
- pulmões;
- controlo da tensão arterial;
- controlo da glicemia;
- resistência física.
Juntos constituem uma das estratégias mais completas para envelhecer com saúde.
O que significa isto na prática?
Imagine duas pessoas com 70 anos.
A primeira faz apenas uma sessão semanal de treino de força e caminha quase todos os dias.
A segunda não faz qualquer exercício.
Ao fim de alguns anos, é muito provável que a primeira mantenha maior independência, melhor postura, mais força para levantar objetos, subir escadas ou brincar com os netos.
É precisamente isso que estes estudos continuam a demonstrar.
Que exercícios devem fazer parte do treino?
Um programa completo deverá trabalhar os principais grupos musculares.
Entre os exercícios mais importantes encontram-se:
Membros inferiores
- agachamentos;
- levantar e sentar da cadeira;
- prensa de pernas;
- step-up;
- elevação de gémeos.
Tronco
- remada;
- puxada vertical;
- supino;
- press de ombros;
- exercícios para estabilidade do core.
Equilíbrio
- apoio numa perna;
- caminhada em linha;
- mudanças de direção;
- exercícios de coordenação.
O objetivo não é apenas aumentar a massa muscular.
Pretende-se melhorar a capacidade para viver melhor.
A intensidade também importa
Uma única sessão semanal deve ser realizada com qualidade.
Isso significa:
- boa técnica;
- carga adequada;
- progressão gradual;
- recuperação suficiente;
- supervisão quando necessário.
Treinar sem critério reduz os benefícios e aumenta o risco de lesão.
Nunca é tarde para começar
Uma das conclusões mais consistentes da investigação científica é que pessoas com 70, 80 ou mesmo 90 anos continuam a responder positivamente ao treino de força.
Mesmo quem nunca treinou pode aumentar significativamente:
- força;
- equilíbrio;
- autonomia;
- qualidade de vida.
O organismo mantém uma notável capacidade de adaptação ao longo da vida.
O treino assistido faz a diferença
Embora muitas pessoas consigam treinar sozinhas, o acompanhamento profissional pode aumentar significativamente a eficácia e a segurança.
Um Personal Trainer experiente consegue:
- adaptar os exercícios às limitações de cada pessoa;
- corrigir a técnica;
- ajustar as cargas;
- acompanhar a evolução;
- reduzir o risco de lesões;
- aumentar a motivação e a consistência.
Em pessoas com dores articulares, osteoporose, artrose ou doenças cardiovasculares, esta supervisão torna-se ainda mais importante.
O verdadeiro segredo está na consistência
Muitas pessoas desistem porque acreditam que “uma vez por semana não vale a pena”.
A ciência demonstra exatamente o contrário.
Uma sessão semanal realizada durante vários anos produz muito mais benefícios do que treinar intensamente durante apenas algumas semanas e depois abandonar.
A regularidade continua a ser um dos fatores mais importantes para preservar a saúde.
Cada sessão representa um investimento na mobilidade, na independência e na qualidade de vida futura.
Conclusão
O treino de força continua a ser uma das ferramentas mais poderosas para envelhecer com saúde.
Embora duas ou três sessões semanais sejam geralmente recomendadas para maximizar os resultados, um estudo com quatro anos de acompanhamento mostrou que uma sessão semanal, associada a exercício aeróbio regular, pode ser suficiente para manter melhorias importantes na força, capacidade funcional e autonomia de adultos mais velhos.
A mensagem é simples: não deixe de treinar porque acha que uma sessão é insuficiente. O treino que consegue fazer é sempre melhor do que o treino que nunca acontece.
Posso ajudar?
Se pretende iniciar um programa de treino de força seguro, adaptado à sua idade, condição física ou patologias, posso ajudá-lo a criar um plano individualizado, presencial ou online.
O objetivo é simples: melhorar a sua força, preservar a sua autonomia e ajudá-lo a envelhecer com mais qualidade de vida e confiança.
Referências científicas
- Turk M, et al. Long-term effects of resistance training frequency in older adults (seguimento de 4 anos).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40237702/ - American College of Sports Medicine (ACSM). Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/ - Fragala MS, et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31343601/ - World Health Organization – Physical Activity Guidelines.
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 - American College of Sports Medicine – Exercise Guidelines for Older Adults.
https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines
Disclaimer: Este artigo tem caráter meramente informativo e não substitui a avaliação por um médico ou profissional de exercício qualificado. Antes de iniciar um programa de treino, especialmente na presença de doenças ou limitações físicas, procure aconselhamento individualizado.
Disclaimer: Este artigo tem caráter informativo e não substitui a avaliação por um médico ou profissional de exercício qualificado. O programa de treino deve ser adaptado às características, objetivos e estado de saúde de cada pessoa.