A remada e a puxada dorsal são dois dos exercícios mais importantes para desenvolver costas fortes, melhorar a postura e proteger os ombros. No entanto, um pormenor muitas vezes ignorado pode alterar significativamente o estímulo muscular: a posição das mãos.
Deve utilizar uma pega pronada (palmas para baixo), supinada (palmas para cima) ou neutra (palmas uma para a outra)?
A resposta depende do seu objetivo. Embora todas recrutem intensamente os músculos das costas, cada uma altera a linha de tração, a posição do cotovelo e a participação de diferentes grupos musculares.
Neste artigo explico as diferenças entre as três pegas, quais os músculos mais ativados, como influenciam a postura e porque a pega supinada merece especial atenção quando o objetivo é desenvolver o grande dorsal.
Porque a posição das mãos altera o exercício?
A orientação das mãos modifica a posição do úmero, a trajetória dos cotovelos e a mecânica da articulação do ombro.
Consequentemente, alguns músculos trabalham mais do que outros.
Os principais músculos envolvidos nas remadas e puxadas são:
- Grande dorsal (latissimus dorsi)
- Redondo maior
- Trapézio médio
- Trapézio inferior
- Romboides
- Deltoide posterior
- Bíceps braquial
- Braquial
- Braquiorradial
Todos colaboram para puxar a carga, mas cada pega altera ligeiramente o seu contributo.
Pega pronada (palmas para baixo)
Na pega pronada os cotovelos tendem a afastar-se ligeiramente do tronco.
Esta posição favorece uma maior participação dos músculos responsáveis pela retração das escápulas, nomeadamente:
- Trapézio médio
- Trapézio inferior
- Romboides
- Deltoide posterior
O grande dorsal continua a trabalhar intensamente, embora exista geralmente menor participação do bíceps quando comparado com a pega supinada.
Vantagens
Esta variante é excelente para quem pretende fortalecer a musculatura da parte média das costas.
Ao executar corretamente o movimento — peito elevado, escápulas retraídas e cotovelos dirigidos para trás — é possível desenvolver músculos fundamentais para contrariar a postura de ombros projetados para a frente.
Pega supinada (palmas para cima)
A pega supinada é frequentemente subvalorizada, mas apresenta vantagens muito interessantes.
Nesta posição, os cotovelos permanecem mais próximos do tronco e o movimento torna-se mais natural para muitas pessoas.
Os músculos mais recrutados são:
- Grande dorsal
- Redondo maior
- Bíceps braquial
- Braquial
Diversos estudos eletromiográficos mostram uma elevada ativação do grande dorsal nesta variante, tornando-a uma excelente opção para quem pretende aumentar a força e a massa muscular das costas.
Porque merece destaque?
O grande dorsal é o maior músculo das costas.
É responsável por:
- extensão do ombro;
- adução do braço;
- rotação interna do ombro.
O redondo maior possui funções muito semelhantes e trabalha em conjunto com o grande dorsal durante praticamente todo o movimento.
Por esse motivo, a pega supinada é uma excelente escolha quando o objetivo passa por desenvolver a largura e a potência das costas.
Qual deve ser a largura da pega?
Ao contrário do que muitas pessoas fazem, não existe vantagem em utilizar uma pega muito aberta quando as palmas estão voltadas para cima.
A recomendação mais segura e eficiente é utilizar uma largura aproximadamente igual à dos ombros ou apenas ligeiramente superior.
Esta posição oferece várias vantagens:
- maior amplitude de movimento;
- melhor alinhamento do punho e do cotovelo;
- menor tensão na cápsula anterior do ombro;
- maior conforto durante a execução.
Uma pega demasiado larga reduz a amplitude do movimento e pode aumentar o desconforto articular sem benefícios relevantes na ativação muscular.
Um aspeto importante: o grande dorsal é um rotador interno
Existe um conceito pouco conhecido, mas muito importante.
O grande dorsal não serve apenas para puxar.
É também um dos principais rotadores internos do ombro.
Isto significa que um grande dorsal muito desenvolvido, associado a peitorais fortes e rotadores externos pouco treinados, pode favorecer uma tendência para os ombros rodarem para dentro.
Por isso, desenvolver apenas o grande dorsal não garante uma boa postura.
É essencial equilibrar o treino com exercícios que fortaleçam os músculos responsáveis pela retração e estabilização das escápulas.
Pega neutra (palmas uma para a outra)
A pega neutra é, para muitas pessoas, a posição mais confortável e aquela que provoca menor stress na articulação do ombro.
Nesta variante existe um excelente equilíbrio entre o trabalho das costas e dos braços.
Os principais músculos recrutados são:
- Grande dorsal
- Trapézio médio
- Romboides
- Deltoide posterior
- Bíceps braquial
- Braquial
É uma excelente opção para pessoas com histórico de dor no ombro, limitações de mobilidade ou que procuram conforto durante o treino.
Quais são os músculos mais importantes para a postura?
Quando pensamos numa boa postura, muitas pessoas imaginam imediatamente o grande dorsal. No entanto, apesar de ser um músculo fundamental para produzir força, não é ele o principal responsável por manter os ombros alinhados.
Os músculos que mais contribuem para uma postura saudável são:
Trapézio médio
É responsável por aproximar as escápulas (retração escapular), ajudando a manter os ombros para trás e o peito mais aberto.
Trapézio inferior
Estabiliza e deprime as escápulas, contribuindo para um melhor posicionamento do ombro durante os movimentos de puxar. É frequentemente pouco desenvolvido em pessoas sedentárias.
Romboides
Mantêm as escápulas encostadas à caixa torácica e colaboram na retração escapular. São essenciais para contrariar a tendência dos ombros projetados para a frente.
Deltoide posterior
Equilibra o desenvolvimento do ombro, reduzindo a predominância dos músculos anteriores e melhorando o controlo da articulação.
Grande dorsal
É indispensável para gerar força em remadas e puxadas, mas, por ser um potente rotador interno do ombro, deve ser desenvolvido em conjunto com os estabilizadores da escápula e os rotadores externos para manter um equilíbrio muscular adequado.
Então qual é a melhor pega?
A resposta depende do objetivo.
Escolha a pega pronada se pretende:
- dar maior ênfase ao trapézio médio e inferior;
- fortalecer romboides e deltoide posterior;
- melhorar a retração das escápulas.
Escolha a pega supinada se pretende:
- maximizar o trabalho do grande dorsal;
- recrutar fortemente o redondo maior;
- aumentar a participação do bíceps;
- utilizar uma maior amplitude de movimento;
- desenvolver força e massa muscular nas costas.
- Melhorar a sua postura
Escolha a pega neutra se pretende:
- maior conforto articular;
- reduzir o stress no ombro;
- equilibrar o trabalho entre costas e braços.
Na prática, não existe uma pega “perfeita”. A melhor estratégia é alternar as três variantes ao longo da semana ou do ciclo de treino, beneficiando das vantagens específicas de cada uma.
Erros mais frequentes
Independentemente da pega utilizada, estes erros diminuem a eficácia do exercício:
- puxar apenas com os braços;
- não controlar as escápulas;
- elevar os ombros durante o movimento;
- utilizar excesso de balanço;
- reduzir demasiado a amplitude;
- sacrificar a técnica para levantar mais peso.
Procure iniciar cada repetição estabilizando as escápulas, manter o peito aberto e conduzir os cotovelos para trás de forma controlada.
Conclusão
As pegas pronada, supinada e neutra são todas eficazes para desenvolver as costas, mas cada uma oferece vantagens diferentes.
A pega pronada tende a favorecer os músculos responsáveis pela retração das escápulas, sendo muito útil para fortalecer trapézio médio, trapézio inferior, romboides e deltoide posterior.
A pega supinada destaca-se pela elevada ativação do grande dorsal e do redondo maior, sendo uma excelente escolha para quem pretende aumentar a força e a massa muscular das costas. Para tirar o máximo partido desta variante, recomenda-se utilizar uma pega aproximadamente à largura dos ombros, permitindo uma execução mais confortável e eficiente.
Contudo, é importante recordar que o grande dorsal é um potente rotador interno do ombro. Por isso, um programa de treino equilibrado deve incluir exercícios que fortaleçam também os músculos responsáveis pela estabilidade da escápula e pela rotação externa do ombro, promovendo uma postura mais saudável e reduzindo o risco de desequilíbrios musculares.
Mais do que escolher uma única pega, o segredo está em executar cada repetição com boa técnica, amplitude completa e controlo do movimento.
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Referências científicas
Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip Width and Forearm Orientation Effects on Muscle Activity During the Lat Pulldown. Journal of Strength and Conditioning Research.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070467/
Andersen V, Fimland MS, Brennset Ø, et al. Muscle activation and strength in variations of rowing exercises.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
Schoenfeld BJ. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Sports Medicine.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/