Durante muitos anos acreditou-se que apenas quem fazia sessões estruturadas de exercício, como correr, nadar ou treinar no ginásio, conseguia proteger verdadeiramente a saúde. Hoje sabemos que essa ideia está incompleta.
Uma revisão sistemática recente confirma que acumular movimento ao longo do dia reduz significativamente o risco de morte por todas as causas e diminui o risco de doenças cardiovasculares. Isto significa que cada pequeno momento em movimento pode contribuir para uma vida mais longa e saudável.
Esta é uma excelente notícia para quem sente que não dispõe de tempo para treinar durante uma hora todos os dias. Embora o exercício estruturado continue a ser uma das melhores ferramentas para melhorar a saúde, movimentar-se frequentemente ao longo do dia também faz uma enorme diferença.
O problema de passar muitas horas sentado
O corpo humano foi desenvolvido para se mover.
No entanto, atualmente muitas pessoas passam oito, dez ou até doze horas por dia sentadas. Trabalham ao computador, deslocam-se de automóvel, almoçam sentadas e chegam a casa para ver televisão.
Este comportamento sedentário está associado ao aumento do risco de:
- doenças cardiovasculares;
- diabetes tipo 2;
- obesidade;
- hipertensão arterial;
- alguns tipos de cancro;
- mortalidade precoce.
Mesmo quem pratica exercício físico pode sofrer parte destes efeitos negativos se permanecer demasiado tempo sentado durante o resto do dia.
É por isso que reduzir o tempo sedentário se tornou uma prioridade nas recomendações internacionais de saúde.
Pequenos movimentos, grandes benefícios
A boa notícia é que não é necessário transformar completamente a rotina.
A revisão sistemática mostra que pequenos episódios de atividade física distribuídos ao longo do dia produzem benefícios importantes.
Entre eles encontram-se:
- caminhar alguns minutos;
- subir escadas;
- levantar-se regularmente;
- realizar pequenas tarefas domésticas;
- caminhar enquanto fala ao telefone;
- estacionar um pouco mais longe;
- passear o cão;
- trabalhar de pé durante alguns minutos.
Cada uma destas atividades aumenta o gasto energético, melhora a circulação e reduz o tempo sedentário.
O efeito acumulado pode ser surpreendentemente importante.
Cada minuto conta
Uma das mensagens mais relevantes desta investigação é extremamente simples:
Cada minuto em movimento conta.
Não é obrigatório realizar apenas sessões de 60 minutos.
Cinco minutos aqui.
Dez minutos ali.
Algumas escadas.
Uma caminhada rápida.
Levantar-se para beber água.
Tudo isto soma atividade física.
Ao longo de uma semana, estas pequenas decisões podem representar várias horas adicionais de movimento.
O coração agradece
As doenças cardiovasculares continuam a ser uma das principais causas de morte em todo o mundo.
Sempre que caminhamos, o coração trabalha de forma mais eficiente.
A circulação melhora.
A pressão arterial tende a diminuir.
Os vasos sanguíneos mantêm-se mais saudáveis.
Existe também melhoria do perfil lipídico e da sensibilidade à insulina, fatores importantes para prevenir enfartes e acidentes vasculares cerebrais.
O metabolismo permanece mais ativo
Permanecer sentado durante muitas horas reduz a atividade de várias enzimas envolvidas no metabolismo das gorduras e da glicose.
Quando interrompemos regularmente o tempo sentado, estas vias metabólicas voltam a ser estimuladas.
Como consequência:
- melhora o controlo da glicemia;
- aumenta o gasto energético diário;
- reduz-se a acumulação de gordura corporal;
- melhora a utilização da glicose pelos músculos.
Mesmo pequenas caminhadas após as refeições ajudam o organismo a controlar melhor os níveis de açúcar no sangue.
Mais energia durante o dia
Muitas pessoas acreditam que descansar significa permanecer sentadas durante horas.
Na realidade, pequenas pausas ativas aumentam frequentemente os níveis de energia.
Levantar-se, caminhar alguns minutos ou realizar alguns movimentos articulares melhora a circulação sanguínea e reduz a sensação de fadiga.
Também ajuda a manter a concentração durante o trabalho.
Como aumentar facilmente a atividade física
Não é necessário alterar completamente o estilo de vida.
Pequenas mudanças são suficientes para aumentar bastante o movimento diário.
Algumas estratégias simples incluem:
- utilizar sempre as escadas quando possível;
- estacionar um pouco mais longe do destino;
- sair uma paragem antes dos transportes públicos;
- caminhar durante chamadas telefónicas;
- levantar-se pelo menos de hora a hora;
- fazer pequenas caminhadas após as refeições;
- brincar mais com os filhos ou netos;
- passear o cão durante mais alguns minutos;
- realizar pequenas tarefas domésticas diariamente.
Estas decisões parecem insignificantes quando vistas isoladamente.
Mas repetidas todos os dias tornam-se extremamente importantes.
E se não conseguir treinar?
Nem todas as pessoas conseguem frequentar um ginásio.
Algumas trabalham muitas horas.
Outras têm limitações físicas.
Algumas estão a recuperar de lesões.
Nestes casos, aumentar a atividade física diária continua a ser uma excelente estratégia para melhorar a saúde.
Naturalmente, quando possível, deve também procurar cumprir as recomendações de exercício físico estruturado.
Mas não espere pelas condições perfeitas para começar.
Comece por caminhar mais.
Movimento gera movimento
Existe outro benefício interessante.
As pessoas que começam por aumentar a atividade física diária acabam frequentemente por ganhar confiança para iniciar um programa de exercício regular.
Ou seja, pequenos hábitos criam hábitos maiores.
O primeiro passo pode simplesmente ser levantar-se mais vezes.
A mensagem da ciência
Esta revisão sistemática reforça uma ideia cada vez mais evidente na investigação científica: o corpo humano beneficia sempre que se move.
Não é apenas o treino intenso que protege a saúde.
Os movimentos do quotidiano também contribuem para reduzir o risco de doença e aumentar a esperança de vida.
Subir escadas.
Caminhar alguns minutos.
Levantar-se frequentemente.
Interromper longos períodos sentado.
Todas estas pequenas escolhas podem representar um investimento importante na sua saúde futura.
A melhor atividade física é aquela que consegue integrar diariamente na sua rotina.
Porque, no final, cada minuto de movimento conta.
Conclusão
Se passa grande parte do dia sentado, não desanime. Não precisa de esperar pelo próximo treino para cuidar da sua saúde.
Levante-se mais vezes.
Caminhe sempre que possível.
Escolha as escadas.
Interrompa os períodos prolongados sentado.
Estas pequenas decisões, repetidas diariamente, podem reduzir significativamente o risco de doenças cardiovasculares e de mortalidade precoce.
O segredo não está apenas em treinar mais.
Está também em mover-se mais, todos os dias.
Referências científicas
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020.
https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1451
Ekelund U, Tarp J, Fagerland MW, et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all-cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. 2019.
https://www.bmj.com/content/366/bmj.l4570
Diaz KM, Howard VJ, Hutto B, et al. Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults. Annals of Internal Medicine. 2017.
https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M17-0212
Organização Mundial da Saúde (WHO). Physical Activity – Fact Sheet.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
American Heart Association. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults.