A vitamina D é um dos nutrientes mais estudados dos últimos anos. É frequentemente associada à saúde dos ossos, ao sistema imunitário, aos músculos e até à prevenção de várias doenças. Como consequência, milhões de pessoas tomam suplementos diariamente, muitas vezes sem saber se realmente necessitam deles.

Mas será que toda a gente deve suplementar vitamina D?

A resposta é não. Embora a deficiência de vitamina D seja relativamente frequente em algumas populações, a suplementação deve ser direcionada para quem realmente apresenta maior risco ou níveis insuficientes. Tomar vitamina D sem necessidade nem sempre traz benefícios e doses excessivas podem ser prejudiciais.

O que é a vitamina D?

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que desempenha um papel essencial na absorção do cálcio e do fósforo, contribuindo para a saúde dos ossos e dos músculos.

Grande parte da vitamina D é produzida na pele quando esta é exposta à radiação ultravioleta B (UVB) proveniente do sol.

Também pode ser obtida através de alguns alimentos e suplementos.

Quais são as principais fontes?

A vitamina D encontra-se naturalmente em poucos alimentos.

As melhores fontes alimentares incluem:

• salmão;
• sardinha;
• cavala;
• arenque;
• gema de ovo;
• fígado;
• alimentos enriquecidos com vitamina D.

Apesar disso, a alimentação, por si só, raramente fornece quantidades suficientes para muitas pessoas.

Porque é importante?

A vitamina D é fundamental para:

• absorção do cálcio;
• manutenção da massa óssea;
• função muscular;
• funcionamento normal do sistema imunitário.

A deficiência prolongada pode aumentar o risco de osteomalácia nos adultos, contribuir para a osteoporose e favorecer a fraqueza muscular.

Quem tem maior risco de deficiência?

Alguns grupos apresentam maior probabilidade de níveis baixos de vitamina D, nomeadamente:

• pessoas idosas;
• indivíduos institucionalizados;
• pessoas com pouca exposição solar;
• pessoas com pele mais escura;
• indivíduos com obesidade;
• pessoas com doenças que reduzem a absorção intestinal;
• quem utiliza roupa que cobre grande parte do corpo durante todo o ano.

Nestes casos, pode ser útil avaliar os níveis de vitamina D e considerar suplementação quando indicada.

Toda a gente deve fazer análises?

Não.

As principais sociedades científicas não recomendam o rastreio universal da vitamina D em pessoas saudáveis sem fatores de risco.

A avaliação laboratorial deve ser reservada para situações em que exista suspeita de deficiência ou condições clínicas específicas.

A suplementação previne todas as doenças?

Apesar das muitas promessas encontradas na internet, a resposta é não.

Os estudos mostram que corrigir uma deficiência é importante para a saúde óssea e muscular.

No entanto, em pessoas com níveis adequados, a suplementação não demonstrou reduzir de forma consistente o risco de doenças cardiovasculares, cancro ou mortalidade geral.

Também não existem provas suficientes para recomendar vitamina D como estratégia para prevenir infeções em toda a população.

Qual a relação com os ossos?

É aqui que existe a evidência mais sólida.

A vitamina D facilita a absorção intestinal do cálcio e ajuda a manter a mineralização normal dos ossos.

Em pessoas idosas com deficiência, a suplementação pode reduzir o risco de quedas quando combinada com uma ingestão adequada de cálcio e exercício físico.

E os músculos?

A deficiência de vitamina D pode provocar fraqueza muscular.

Quando essa deficiência é corrigida, muitas pessoas melhoram a força e a função muscular.

No entanto, suplementar indivíduos com níveis normais não parece aumentar significativamente a força nem melhorar o desempenho físico.

O exercício continua a ser indispensável

Mesmo com níveis adequados de vitamina D, a saúde dos ossos e dos músculos depende sobretudo de:

• treino de força;
• atividade física regular;
• ingestão adequada de proteína;
• cálcio suficiente;
• sono de qualidade.

Nenhum suplemento substitui estes hábitos.

É possível tomar demasiado?

Sim.

Embora seja uma vitamina essencial, doses muito elevadas durante longos períodos podem provocar excesso de cálcio no sangue, aumentando o risco de problemas renais e outras complicações.

Por isso, a suplementação deve respeitar as doses recomendadas pelo profissional de saúde.

Devemos apanhar sol?

A exposição solar moderada continua a ser uma importante fonte natural de vitamina D.

No entanto, deve ser equilibrada com a proteção da pele para reduzir o risco de cancro cutâneo.

A duração necessária varia consoante a estação do ano, a latitude, o tipo de pele e a área corporal exposta.

Então, quem deve tomar vitamina D?

A suplementação pode ser indicada quando:

• existe deficiência confirmada;
• há elevado risco de deficiência;
• o médico considera existir benefício clínico.

Para pessoas saudáveis, sem fatores de risco e com níveis adequados, a suplementação de rotina não é atualmente recomendada pelas principais organizações científicas.

Conclusão

A vitamina D é indispensável para a saúde dos ossos e dos músculos, mas isso não significa que todos precisem de tomar suplementos. A suplementação faz sentido sobretudo em pessoas com deficiência ou maior risco de a desenvolver.

Na maioria dos casos, a melhor estratégia continua a ser manter um estilo de vida saudável, com alimentação equilibrada, atividade física regular, exposição solar moderada e acompanhamento médico quando necessário.

Posso ajudar?

Se pretende melhorar a sua saúde através do exercício físico, da alimentação e de estratégias baseadas na melhor evidência científica, posso ajudá-lo a desenvolver um plano personalizado e adaptado às suas necessidades e objetivos.

 

Referências científicas

National Institutes of Health. Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

Endocrine Society. Vitamin D for the Prevention of Disease: Clinical Practice Guideline.
https://www.endocrine.org/clinical-practice-guidelines/vitamin-d-for-prevention-of-disease

U.S. Preventive Services Task Force. Screening for Vitamin D Deficiency in Adults.
https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/vitamin-d-deficiency-screening

World Health Organization. Healthy Diet.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Bischoff-Ferrari HA, Vellas B, Rizzoli R, et al. Vitamin D Supplementation and Musculoskeletal Health: A Systematic Review and Meta-analysis. The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2022.
https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(21)00359-9/fulltext

Theodoratou E, Tzoulaki I, Zgaga L, Ioannidis JPA. Vitamin D and Multiple Health Outcomes: Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-analyses. The BMJ. 2014.
https://www.bmj.com/content/348/bmj.g2035