Nick Walker, conhecido no culturismo como “The Mutant”, é um culturista profissional norte-americano da categoria Open da IFBB Pro League. Tornou-se uma das figuras mais reconhecidas da modalidade pelo seu grande volume muscular e pela intensidade com que aborda os treinos. Venceu o Arnold Classic em 2021 e 202 walker tem continuado a competir ao mais alto nível, ajustando o treino e a alimentação às exigências de cada preparação. A sua rotina é interessante para perceber como um atleta profissional organiza o trabalho muscular, mas não deve ser copiada sem adaptação: o volume de treino, a alimentação e a recuperação são próprios de alguém que dedica grande parte da vida à competição.
Como treina Nick Walker?
Uma das sessões reais divulgadas por Nick Walker foi um treino de pernas realizado durante a preparação para o Mr. Olympia de 2025. O objetivo era desenvolver os quadricípites, melhorar a forma das coxas e continuar a trabalhar os glúteos. Em vez de depender apenas de exercícios com pesos livres, Walker recorreu a várias máquinas, procurando controlar o movimento e concentrar o esforço nos músculos pretendidos.
Exercícios que fez nessa sessão:
- Flexão de pernas sentado: trabalha os músculos posteriores da coxa e fez parte do início da sessão.
- Extensão de pernas na máquina: exercício de isolamento para os quadricípites.
- Agachamento hack: movimento composto para desenvolver a musculatura das coxas.
- Máquina de adução da anca: direciona o trabalho para os músculos da parte interna das coxas.
- Extensão da anca na máquina, para os glúteos: acrescenta trabalho específico para a musculatura glútea.
- Passadas a caminhar com o peso corporal: permitem continuar a trabalhar as pernas sem acrescentar carga externa.
Esta lista corresponde aos exercícios descritos numa sessão divulgada publicamente. As séries, as repetições e a carga não devem ser inventadas nem consideradas iguais em todos os treinos de Nick Walker. Noutras fases, o culturista também apresentou sessões com um volume diferente e maior atenção à recuperação.
Na minha experiência, há aqui um princípio útil para quem treina musculação: não é necessário transformar cada sessão numa competição de cargas. Nick Walker procura uma execução que lhe permita estimular os músculos que quer desenvolver. Para uma pessoa comum, a escolha dos exercícios deve ainda considerar a mobilidade, a experiência, eventuais dores e a capacidade de recuperar entre sessões. O treino de um profissional pode servir de inspiração, mas precisa de ser ajustado à pessoa que o executa.
Como come Nick Walker?
A alimentação de Nick Walker muda conforme a fase da época desportiva. Durante a preparação para uma competição, as quantidades e a seleção dos alimentos são controladas para gerir a composição corporal e chegar ao palco com o nível de definição pretendido. Num exemplo de alimentação divulgado em agosto de 2026, durante um dia sem treino na preparação para o Mr. Olympia, surgiam várias refeições com frango, creme de arroz, arroz cozido e legumes, além de proteína em pó e manteiga de amendoim.
Exemplo de alimentos e refeições que partilhou publicamente:
- Primeira refeição: creme de arroz, proteína em pó, mirtilos congelados e uma pequena quantidade de manteiga de amendoim.
- Segunda refeição: peito de frango, creme de arroz, manteiga de frutos secos, canela e sal.
- Terceira refeição: arroz cozido, peito de frango e feijão-verde.
- Quarta refeição: peito de frango com creme de arroz e canela.
- Quinta refeição: frango, arroz e feijão-verde.
- Última refeição: frango e legumes, sem uma porção de hidratos de carbono nessa refeição específica.
Este exemplo corresponde a um dia concreto de preparação e não representa necessariamente a alimentação de Nick Walker durante todo o ano. Também não significa que esta seja a melhor dieta para outras pessoas. As quantidades foram ajustadas às necessidades de um atleta profissional, e a alimentação durante a preparação para competir pode ser bastante diferente da alimentação fora da época competitiva.
A principal lição não é comer exatamente como Nick Walker, nem fazer seis refeições por dia. É perceber que o treino e a alimentação são planeados em conjunto e ajustados ao objetivo. Para ganhar massa muscular, a maioria das pessoas beneficia de treino de força progressivo, proteína suficiente, alimentos variados e energia adequada às necessidades individuais. Na minha opinião, consistência e recuperação são mais importantes do que copiar uma rotina extrema vista nas redes sociais.
Posso ajudar
Ajudo pessoas dos 40 aos 80 anos a melhorar força, mobilidade e condição física através de treino individualizado. Adapto os exercícios, o volume e a intensidade aos objetivos, à experiência, às limitações e à recuperação de cada pessoa.
Referências
- Fitness Volt — treino de pernas de Nick Walker na preparação para o Mr. Olympia 2025
- Muscle & Fitness — treino de pernas de Nick Walker antes do Pittsburgh Pro
- Fitness Volt — exemplo de alimentação de Nick Walker durante a preparação para o Mr. Olympia 2026
- BarBend — alterações na divisão semanal de treino de Nick Walker