Quando avaliamos a qualidade de uma alimentação, é habitual olhar para a quantidade de proteína, vitaminas e minerais presentes nos alimentos. No entanto, existe uma questão igualmente importante: quanto desses nutrientes é realmente absorvido e utilizado pelo organismo?
Esta diferença está relacionada com a biodisponibilidade dos nutrientes, um conceito cada vez mais importante na ciência da nutrição. Um alimento pode apresentar uma determinada quantidade de ferro, cálcio ou proteína, mas isso não significa necessariamente que todo esse conteúdo estará disponível para absorção e utilização pelo organismo.
Uma nova revisão publicada na revista Nutrients analisou precisamente esta questão, comparando a biodisponibilidade de nutrientes provenientes de alimentos de origem animal com a de alimentos de origem vegetal. A análise incluiu proteínas, vitaminas A, D e B12, além de minerais como ferro, zinco e cálcio.
O que significa biodisponibilidade?
A biodisponibilidade corresponde, de forma simplificada, à quantidade de um nutriente que está efetivamente disponível para ser absorvida, utilizada ou armazenada pelo organismo.
Por isso, duas dietas com quantidades semelhantes de determinado nutriente podem não produzir necessariamente a mesma disponibilidade biológica.
A digestão, a composição do alimento, a presença de outros nutrientes, o processamento e determinadas substâncias que dificultam ou facilitam a absorção podem alterar este processo.
Um exemplo clássico é o ferro. A quantidade de ferro indicada numa tabela nutricional não conta toda a história. A forma química do ferro e os restantes componentes da refeição podem influenciar significativamente a quantidade que acaba por ser absorvida.
Alimentos de origem animal versus alimentos de origem vegetal
A revisão conclui que os alimentos de origem animal apresentam, em geral, maior biodisponibilidade de vários micronutrientes e proteínas, em parte devido à composição da matriz alimentar e à menor presença de determinados compostos que podem dificultar a absorção.
Contudo, esta conclusão não significa que os alimentos de origem vegetal sejam nutricionalmente inferiores ou que uma alimentação baseada em plantas não possa fornecer os nutrientes necessários.
Os alimentos vegetais apresentam características próprias que podem ser extremamente importantes para a saúde, incluindo fibra, polifenóis, vitaminas, minerais e outros fitoquímicos.
Assim, comparar alimentos exclusivamente através da quantidade de um determinado nutriente pode dar uma visão demasiado limitada da alimentação.
Proteína: quantidade não é a única questão
A proteína é um dos nutrientes em que a biodisponibilidade assume particular importância, sobretudo quando falamos de manutenção da massa muscular, envelhecimento e treino.
Nem todas as proteínas alimentares apresentam exatamente o mesmo perfil de aminoácidos nem a mesma digestibilidade.
Ferramentas como o PDCAAS e o DIAAS foram desenvolvidas para avaliar a qualidade das proteínas, considerando a digestibilidade e a disponibilidade dos aminoácidos essenciais.
De acordo com a revisão, as proteínas provenientes de alimentos de origem animal apresentam, em geral, valores elevados nestas métricas. Isso está relacionado com a sua composição em aminoácidos essenciais e digestibilidade.
Mas isso não significa que seja necessário consumir alimentos de origem animal para atingir uma ingestão adequada de proteína.
Uma alimentação vegetal bem planeada pode fornecer proteína suficiente através da combinação de diferentes fontes, como leguminosas, soja, cereais, frutos secos e sementes.
Além disso, a quantidade total de proteína ingerida e a distribuição ao longo do dia continuam a ser fatores importantes para quem procura preservar ou desenvolver massa muscular.
O papel dos fitatos e oxalatos
Um dos temas abordados na revisão são os chamados fatores antinutricionais.
Fitatos e oxalatos são compostos naturalmente presentes em muitos alimentos vegetais e podem interferir com a absorção de determinados minerais.
Os fitatos, por exemplo, podem ligar-se a minerais como ferro e zinco e reduzir a sua biodisponibilidade.
É importante, contudo, não interpretar a expressão “antinutricional” como sinónimo de “prejudicial”. Muitos alimentos que contêm estes compostos são também ricos em fibra e outros componentes associados a benefícios para a saúde.
O efeito final de um alimento não pode ser determinado pela presença isolada de um único composto.
Preparar os alimentos pode mudar a sua biodisponibilidade
Um dos aspetos mais interessantes da revisão é que a biodisponibilidade dos nutrientes não é fixa.
O processamento e a preparação dos alimentos podem modificar a forma como determinados nutrientes são absorvidos.
Entre as estratégias analisadas encontram-se a fermentação, germinação e tratamentos térmicos. Estes processos podem reduzir determinados fatores que dificultam a absorção ou alterar a estrutura da matriz alimentar.
Isto significa que não devemos avaliar um alimento apenas na sua forma crua ou isoladamente.
A forma como cozinhamos, demolhamos, fermentamos ou combinamos os alimentos pode influenciar a disponibilidade dos seus nutrientes.
Vitamina B12: uma diferença importante
A vitamina B12 é um exemplo particularmente relevante quando comparamos padrões alimentares.
A vitamina B12 encontra-se naturalmente sobretudo em alimentos de origem animal. Algumas alternativas vegetais podem ser fortificadas com esta vitamina, mas a sua presença depende da fortificação.
Por isso, pessoas que excluem completamente alimentos de origem animal precisam de prestar especial atenção à ingestão de vitamina B12.
Este é um bom exemplo de como uma alimentação pode ser perfeitamente adequada, mas exigir planeamento nutricional para garantir que determinados nutrientes não ficam comprometidos.
Ferro: um dos melhores exemplos de biodisponibilidade
O ferro existe em alimentos de origem animal e vegetal, mas não se apresenta sempre na mesma forma.
O ferro heme, encontrado principalmente em alimentos de origem animal, apresenta geralmente maior biodisponibilidade. O ferro não heme, presente sobretudo nos alimentos vegetais, está mais dependente da composição global da refeição.
Vitamina C, por exemplo, pode favorecer a absorção do ferro não heme, enquanto determinados componentes podem reduzi-la.
Por isso, uma alimentação baseada em vegetais não deve ser analisada apenas pela quantidade total de ferro indicada nas tabelas nutricionais.
É necessário considerar a forma do ferro e o contexto da refeição.
E o cálcio?
O cálcio também demonstra como a biodisponibilidade pode ser mais importante do que simplesmente contar miligramas.
Alguns alimentos vegetais fornecem quantidades interessantes de cálcio, mas determinados compostos podem limitar a sua absorção.
Por outro lado, existem alimentos vegetais fortificados que podem apresentar uma disponibilidade de cálcio bastante relevante.
Assim, a origem do alimento é apenas uma das variáveis a considerar.
Uma alimentação saudável não é apenas uma lista de nutrientes
Um dos principais ensinamentos desta revisão é que a alimentação deve ser analisada como um padrão alimentar e não apenas como uma soma de nutrientes isolados.
Um alimento pode ter menor biodisponibilidade de determinado mineral e, simultaneamente, fornecer fibra, compostos bioativos e outros nutrientes importantes.
Da mesma forma, um alimento com elevada biodisponibilidade proteica pode não ser automaticamente a melhor escolha em todas as situações.
A qualidade global da dieta resulta da combinação de diferentes alimentos, quantidades, frequência, preparação e contexto individual.
O que isto significa para quem treina?
Para quem pratica exercício, especialmente treino de força, a questão da biodisponibilidade é particularmente relevante quando pensamos na ingestão de proteína.
O objetivo não deve ser simplesmente procurar o alimento com a maior quantidade de proteína por 100 gramas.
É necessário considerar a quantidade total ingerida, a qualidade proteica, a digestibilidade, o perfil de aminoácidos e a distribuição da proteína ao longo do dia.
Uma alimentação diversificada pode combinar diferentes fontes para melhorar o perfil nutricional global.
Leguminosas, ovos, peixe, carne, lacticínios, cereais, frutos secos e sementes podem fazer parte de estratégias alimentares diferentes, dependendo das necessidades e preferências individuais.
Não é uma competição entre plantas e animais
A comparação entre alimentos de origem animal e vegetal pode facilmente transformar-se numa discussão sobre qual dos dois grupos é “melhor”. A ciência nutricional é mais complexa.
A revisão mostra vantagens de biodisponibilidade para vários nutrientes nos alimentos de origem animal, mas também reconhece que os alimentos vegetais oferecem benefícios fisiológicos distintos, nomeadamente através da fibra e dos fitoquímicos.
Por isso, uma abordagem mais útil é perguntar:
Que combinação de alimentos permite satisfazer as necessidades nutricionais, promover saúde e ser sustentável para aquela pessoa?
Esta questão é muito mais relevante do que tentar encontrar um vencedor absoluto entre alimentos de origem animal e vegetal.
O papel da preparação e da combinação dos alimentos
A biodisponibilidade pode ser influenciada pela forma como os alimentos são preparados e combinados.
Demolhar determinados alimentos, germinar sementes e leguminosas, utilizar fermentação e aplicar tratamentos térmicos adequados são estratégias que podem modificar a disponibilidade de nutrientes.
A combinação de alimentos também pode ser relevante. Por exemplo, associar fontes de vitamina C a alimentos ricos em ferro não heme pode favorecer a utilização desse mineral.
Assim, a qualidade nutricional de uma refeição não pode ser determinada olhando para cada alimento de forma completamente isolada.
O que podemos retirar desta revisão?
A principal mensagem é simples: o que está presente num alimento não é necessariamente igual ao que o organismo consegue utilizar.
A biodisponibilidade depende da estrutura do alimento, da forma química dos nutrientes, da presença de outros compostos, da preparação e da combinação com outros alimentos.
Os alimentos de origem animal apresentam vantagens de biodisponibilidade para vários nutrientes, sobretudo proteína e alguns micronutrientes. Mas os alimentos vegetais oferecem benefícios próprios e podem fazer parte de uma alimentação nutricionalmente adequada quando existe planeamento.
A revisão reforça, portanto, uma ideia importante: não basta contar nutrientes; é necessário compreender como esses nutrientes chegam ao organismo e como a dieta funciona como um todo.
Conclusão
A biodisponibilidade é uma das dimensões fundamentais da qualidade nutricional. A quantidade de proteína, ferro, zinco, cálcio ou vitaminas presente num alimento não determina sozinha o seu valor nutricional.
A revisão publicada em 2026 mostra que os alimentos de origem animal apresentam, em geral, maior biodisponibilidade de vários nutrientes, mas também demonstra que os alimentos vegetais podem oferecer importantes benefícios através da fibra e dos fitoquímicos. Além disso, técnicas como fermentação, germinação e tratamento térmico podem melhorar a disponibilidade de determinados nutrientes presentes nos alimentos vegetais.
Na prática, a melhor abordagem passa por olhar para a qualidade global da alimentação, diversificar as fontes alimentares e considerar as necessidades individuais. A nutrição não é apenas aquilo que colocamos no prato: é também aquilo que conseguimos digerir, absorver e utilizar.
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Referências
- Rudy M. Bioavailability of Nutrients from Animal-Derived Foods Versus Other Sources of Foods: A Comprehensive Literature Review. Nutrients. 2026;18(17):2882.
PubMed - Rudy M. Bioavailability of Nutrients from Animal-Derived Foods Versus Other Sources of Foods: A Comprehensive Literature Review. Nutrients. 2026;18(17):2882.
DOI - Texto integral do artigo.
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