Evolução do treino: é melhor treinar cada músculo uma ou várias vezes por semana?

Quantas vezes devemos treinar cada grupo muscular para ganhar força e massa muscular? Durante muitos anos, tornou-se popular dividir o treino por grupos musculares, dedicando um dia ao peito, outro às costas e outro às pernas. Mas será esta a melhor estratégia, ou podemos obter resultados semelhantes distribuindo o treino por várias sessões semanais?

O que faziam os estudos mais antigos?

A investigação sobre treino de força começou muito antes da musculação moderna. Uma revisão histórica publicada em 2021 identificou 339 estudos experimentais e relatos de caso publicados entre 1894 e 1979. Nos trabalhos analisados, era frequente treinar três dias por semana, embora os protocolos variassem bastante.

Na segunda metade do século XX, os programas de musculação passaram a dar mais atenção à divisão dos grupos musculares e à organização das sessões. Algumas rotinas populares concentravam bastante trabalho num único dia, mas a popularidade de um método não demonstra, por si só, que seja superior.

O que descobrimos nas últimas décadas?

Em 2018, uma revisão sobre frequência de treino concluiu que, quando o volume semanal era semelhante, trabalhar um músculo uma vez por semana podia produzir ganhos de massa muscular comparáveis aos de duas ou três sessões.

Uma meta-análise publicada em 2023, que comparou diferentes formas de prescrever o treino de resistência, reforçou uma ideia importante: várias estratégias conseguem aumentar a força e a hipertrofia. Para a força, cargas elevadas tendem a ser especialmente úteis; para a massa muscular, o número de séries e o volume total assumem grande importância.

Uma análise publicada em 2026 voltou a estudar a relação entre frequência, volume, força e hipertrofia. Os resultados sugerem que aumentar a frequência pode ajudar a melhorar a força, enquanto o seu efeito independente no crescimento muscular é menos claro. A quantidade de trabalho semanal continua a ser uma variável essencial.

Então, qual é a melhor frequência?

A resposta depende do objetivo, da experiência, da recuperação e do tempo disponível. Treinar um grupo muscular duas vezes por semana pode permitir distribuir melhor as séries, manter a qualidade das repetições e evitar sessões excessivamente longas. No entanto, não significa que seja obrigatoriamente superior a uma sessão semanal quando o volume total é equivalente.

Para quem treina duas ou três vezes por semana, um programa de corpo inteiro pode ser uma solução prática. Para quem treina mais dias, uma divisão por grupos musculares também pode funcionar, desde que permita acumular trabalho suficiente e recuperar entre sessões.

O que significa isto depois dos 40 ou dos 60 anos?

Com o avançar da idade, interessa preservar a força, a massa muscular e a capacidade de realizar tarefas do quotidiano. A melhor frequência é aquela que permite treinar com regularidade, progredir e recuperar sem acumular fadiga excessiva. A idade, por si só, não obriga a escolher um único modelo de treino.

Na prática, prefiro começar por avaliar a disponibilidade, a experiência e a resposta individual ao exercício. Depois, ajusto a frequência e o volume. Se uma pessoa não consegue manter a qualidade do treino numa sessão muito longa, distribuir o trabalho por dois dias pode ser uma opção mais adequada.

Conclusão

A evolução da investigação mostra que não existe uma frequência semanal universalmente superior para todos. Os métodos antigos continuam a poder funcionar, mas hoje sabemos que a frequência deve ser interpretada em conjunto com o volume, a intensidade, a recuperação e a consistência. O melhor plano não é necessariamente o mais complexo: é aquele que permite progredir e manter o treino ao longo do tempo.

Posso ajudar

Ajudo adultos a partir dos 40 anos a desenvolver força, preservar massa muscular e melhorar a capacidade física através de treino individualizado. A frequência, o volume e a escolha dos exercícios são ajustados aos objetivos, à experiência, às limitações e à recuperação de cada pessoa.

Referências

Nuzzo JL. History of Strength Training Research in Man: An Inventory and Quantitative Overview of Studies Published in English Between 1894 and 1979. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021. Consultar estudo.
Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Resistance Training Frequency and Skeletal Muscle Hypertrophy: A Review of Available Evidence. 2018. Consultar estudo.
Currier BS et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. 2023. Consultar estudo.
Pelland JC et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. 2026. Consultar estudo.
American College of Sports Medicine. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. 2026. Consultar revisão.

Marcelo Barros