Volume semanal de treino: quantas séries são necessárias para ganhar massa muscular?

Quando falamos de hipertrofia muscular, uma das perguntas mais importantes é: quantas séries devemos fazer por semana para cada grupo muscular?

A resposta parece simples, mas a ciência mostra que não existe um número mágico que funcione igualmente para todas as pessoas.

O volume semanal de treino é uma das variáveis mais importantes da programação do treino de força. De uma forma simples, podemos entendê-lo como a quantidade de trabalho realizado ao longo de uma semana. Quando falamos especificamente de hipertrofia, é muito comum utilizar o número de séries realizadas por grupo muscular por semana como uma das formas mais práticas de medir esse volume.

Mas fazer 20 séries não significa necessariamente obter o dobro dos resultados de fazer 10. E fazer 30 não significa necessariamente obter mais crescimento do que fazer 20.

O que significa volume semanal?

Imagine uma pessoa que treina peito duas vezes por semana.

Na segunda-feira realiza 4 séries de supino e 3 séries de outro exercício para o peito. Na quinta-feira repete exatamente a mesma estrutura.

Ao longo da semana, realizou 14 séries para o peito.

É este tipo de contabilização que normalmente utilizamos quando falamos de volume semanal.

No entanto, existe uma dificuldade importante: nem todas as séries contribuem da mesma forma para cada músculo.

Uma série de supino trabalha diretamente os peitorais, mas também envolve os tríceps e os deltoides anteriores. Por isso, podemos falar em séries diretas e séries indiretas.

Séries diretas e séries indiretas

Uma série de extensão de tríceps é uma série diretamente dirigida ao tríceps.

Uma série de supino, por outro lado, é principalmente dirigida ao peito, mas também proporciona estímulo aos tríceps.

O mesmo acontece com outros exercícios compostos.

Supino: peito diretamente, tríceps e deltoide anterior indiretamente.
Remada: costas diretamente, bíceps indiretamente.
Agachamento: quadríceps e glúteos com participação importante.
Peso morto: cadeia posterior, glúteos e musculatura das costas.

Por isso, simplesmente contar todas as séries de todos os exercícios pode exagerar o volume real de determinados músculos.

Uma meta-regressão publicada em dezembro de 2025 e posteriormente publicada no Sports Medicine em 2026 analisou precisamente esta questão, distinguindo séries diretas de séries indiretas e atribuindo diferentes pesos às últimas.

O estudo mais recente sobre volume de treino

Um dos trabalhos mais relevantes e recentes sobre esta questão é a meta-análise de Pelland e colaboradores, publicada online em 4 de dezembro de 2025 e na edição de fevereiro de 2026 do Sports Medicine.

Os investigadores analisaram 67 estudos e 2058 participantes, procurando perceber a relação entre volume semanal, frequência de treino, força e hipertrofia.

O resultado principal foi bastante interessante: a probabilidade de existir uma relação positiva entre aumento do volume e aumento da hipertrofia foi de 100% no modelo utilizado pelos investigadores.

Mas existe uma segunda parte igualmente importante: os benefícios adicionais diminuem à medida que o volume aumenta.

Ou seja, existe uma relação dose-resposta, mas essa relação não é linear.

Mais volume pode proporcionar mais crescimento, mas cada conjunto adicional tende a acrescentar menos benefício do que os anteriores.

Existe então um número ideal de séries?

Não existe um número universal.

Esta é provavelmente uma das conclusões mais importantes para quem prescreve treino.

Uma pessoa sedentária que começa a treinar pode obter excelentes resultados com um volume relativamente baixo. Um praticante experiente poderá necessitar de mais trabalho para continuar a progredir.

Por outro lado, aumentar indefinidamente o número de séries não significa continuar a aumentar proporcionalmente a hipertrofia.

O documento de posição do American College of Sports Medicine, publicado em 2026, encontrou uma relação dose-resposta que tende a apresentar retornos decrescentes, com o modelo analisado a apontar para um possível plateau em torno de 18–20 séries semanais para hipertrofia.

É fundamental interpretar este valor corretamente: 18–20 séries não são uma recomendação universal nem significam que todos devam fazer 18–20 séries por músculo todas as semanas.

12, 15 ou 20 séries por semana?

Uma revisão sistemática publicada em 2022 analisou diferentes volumes de treino e agrupou os protocolos em menos de 12, 12–20 e mais de 20 séries semanais.

Nos praticantes jovens e treinados analisados, os autores sugeriram que 12–20 séries semanais por grupo muscular poderia ser uma referência prática para hipertrofia.

Mas esta conclusão deve ser vista com cuidado.

Os estudos disponíveis eram relativamente poucos e apresentavam características específicas. Além disso, uma recomendação para uma população de jovens treinados não deve ser automaticamente aplicada a uma pessoa de 50, 60 ou 70 anos, nem a alguém que está a começar a treinar.

Começar com pouco e aumentar quando necessário

Uma estratégia muito mais interessante do que escolher imediatamente um número elevado de séries é começar com um volume que permita progredir e observar a resposta individual.

Por exemplo, uma pessoa pode começar com aproximadamente 6–10 séries semanais para determinado grupo muscular.

Se estiver a progredir em carga ou repetições, recuperar adequadamente e observar melhorias de força e/ou massa muscular, não existe necessariamente uma razão para aumentar o volume.

Se a progressão estagnar durante algum tempo, a recuperação for adequada e a técnica estiver bem controlada, pode fazer sentido aumentar gradualmente o número de séries.

Esta abordagem permite encontrar aquilo que podemos chamar de volume mínimo eficaz e, posteriormente, aproximar-nos do volume máximo que conseguimos recuperar e aproveitar.

Mais séries também significam mais fadiga

Este é um dos aspetos frequentemente esquecidos quando se fala de volume.

Cada série adicional representa mais estímulo, mas também representa mais fadiga.

Se adicionarmos séries constantemente, podemos chegar a um ponto em que o praticante já não consegue recuperar adequadamente entre sessões.

O resultado pode ser paradoxal: aumenta-se o treino com a intenção de crescer mais, mas a qualidade das séries diminui, a performance começa a cair e a recuperação torna-se insuficiente.

Por isso, o objetivo não deve ser encontrar o maior volume possível.

O objetivo deve ser encontrar o maior volume que a pessoa consegue realizar e recuperar de forma consistente.

Volume não é apenas número de séries

É também importante perceber que duas pessoas podem realizar exatamente 12 séries semanais e receber estímulos completamente diferentes.

Imagine 12 séries realizadas muito longe da fadiga, com cargas demasiado leves e pouca exigência. Compare-as com 12 séries realizadas com boa técnica, carga adequada e suficientemente próximas da falha muscular.

O número é igual, mas o estímulo não é necessariamente igual.

É por isso que o conceito de volume deve ser acompanhado por outras variáveis:

intensidade relativa;
proximidade da falha;
amplitude de movimento;
seleção dos exercícios;
técnica;
frequência semanal;
recuperação;
progressão ao longo do tempo.

Quantas vezes por semana devemos treinar cada músculo?

O volume semanal também precisa de ser distribuído.

Fazer 15 séries de peito numa única sessão pode ser possível, mas dividir esse trabalho por duas ou três sessões pode permitir manter melhor a qualidade das séries.

A investigação mais recente de Pelland e colaboradores encontrou uma diferença interessante: a frequência semanal parece ter uma relação mais consistente com ganhos de força do que com hipertrofia.

Isto significa que aumentar a frequência não parece ser, por si só, uma garantia de maior crescimento muscular quando o volume total é devidamente considerado.

Contudo, distribuir o volume por várias sessões pode ser uma estratégia prática para melhorar a qualidade do treino e controlar a fadiga.

O que acontece quando fazemos demasiado volume?

Não existe um ponto exato em que uma pessoa passe subitamente de “volume suficiente” para “volume excessivo”.

Existe uma zona em que o benefício adicional começa a diminuir e, dependendo da pessoa e do contexto, pode chegar um momento em que o custo em fadiga deixa de compensar o benefício.

Os sinais práticos podem incluir:

queda persistente da performance;
dificuldade em recuperar entre sessões;
dores musculares prolongadas;
redução da motivação;
piora da qualidade técnica;
estagnação apesar do aumento do treino.

Estes sinais não significam automaticamente que existe excesso de treino, mas justificam reavaliar o volume, a intensidade, a frequência e a recuperação.

O volume deve mudar com a idade?

Não existe uma regra segundo a qual uma pessoa mais velha tenha obrigatoriamente de fazer poucas séries.

Contudo, a capacidade de recuperação, o historial de treino, as limitações articulares, o sono, o stress e outras características individuais podem alterar significativamente a quantidade de treino que uma pessoa consegue tolerar.

Para alguém com mais de 40 anos, pode ser particularmente importante não confundir mais treino com melhor treino.

Uma sessão com menos séries, mas realizadas com qualidade, pode ser mais produtiva do que aumentar continuamente o volume.

Além disso, para adultos mais velhos, o treino de força não deve ser avaliado apenas pela hipertrofia. Preservar força, potência, capacidade funcional e autonomia também são objetivos importantes.

Como aplicar isto na prática?

Uma forma simples de organizar o volume semanal pode ser começar com um número moderado de séries e ajustar progressivamente de acordo com a resposta individual.

Por exemplo, para um praticante recreativo, poderíamos considerar inicialmente:

6–10 séries semanais: volume relativamente baixo/moderado.
10–15 séries: volume moderado.
15–20 séries: volume elevado para muitas pessoas.
Mais de 20 séries: pode ser apropriado em determinados contextos, mas exige maior atenção à recuperação e aos retornos decrescentes.

Estes valores são apenas referências para programação e não regras fisiológicas.

Um músculo pode crescer com menos. Outro pode responder melhor a mais. E a mesma pessoa pode precisar de volumes diferentes em fases diferentes da sua vida e do seu treino.

Conclusão

O volume semanal é uma das variáveis mais importantes para a hipertrofia muscular, mas não existe um número mágico de séries que todos devam realizar.

A evidência mais recente, incluindo a meta-regressão de Pelland e colaboradores, publicada online em 4 de dezembro de 2025 e posteriormente no Sports Medicine em 2026, indica uma relação positiva entre aumento do volume e hipertrofia, mas também mostra claramente retornos decrescentes.

Por isso, fazer 20 séries não é automaticamente melhor do que fazer 10. E fazer 30 não significa necessariamente crescer mais.

O objetivo deve ser encontrar um volume suficientemente elevado para estimular adaptação, mas suficientemente baixo para permitir recuperação e progressão.

Na prática, para muitas pessoas, começar com um volume moderado e aumentar gradualmente quando a progressão estagnar pode ser uma estratégia mais inteligente do que começar logo com volumes elevados.

O melhor volume não é o máximo que conseguimos suportar. É aquele que conseguimos recuperar, progredir e repetir durante meses e anos.

Posso ajudar

Posso ajudar a determinar o volume de treino adequado ao seu nível, idade, objetivos e recuperação, ajustando séries, frequência e exercícios para obter resultados sem acumular fadiga desnecessária.

Marcelo Barros