No treino de força, nem sempre é apenas a carga que interessa. A forma como distribuímos as repetições, o descanso entre séries e a fadiga acumulada durante cada conjunto podem alterar bastante a forma como treinamos.

Um estudo recente realizado em jovens jogadores de andebol treinados analisou precisamente esta questão: será que dividir as repetições por mais séries permite manter uma maior velocidade de execução e, consequentemente, obter melhores adaptações de força, potência ou desempenho desportivo?

A resposta é interessante porque mostra uma diferença importante entre treinar mais depressa e melhorar mais.

O que significa dividir uma série?

Imaginemos que alguém tem de realizar 12 repetições de um exercício.

Uma possibilidade é fazer 3 séries de 4 repetições. Outra é distribuir as mesmas 12 repetições por 6 séries de 2 repetições.

O número total de repetições é igual, mas a fadiga dentro de cada série é muito diferente.

Quando fazemos uma série longa, a fadiga aumenta progressivamente. A velocidade de execução tende a diminuir e as últimas repetições podem ser bastante diferentes das primeiras.

Quando dividimos as repetições por mais séries, existe mais oportunidade para recuperar entre esforços. Consequentemente, podemos iniciar cada série com menor fadiga e executar as repetições a maior velocidade.

Foi esta lógica que os investigadores quiseram testar.

Como foi realizado o estudo?

Participaram 30 jogadores de andebol jovens e já treinados, com uma idade média de 18 anos. O grupo incluía 22 homens e 8 mulheres.

Durante sete semanas, todos realizaram um programa de treino dos membros inferiores durante a época desportiva.

Um grupo realizou as séries tradicionalmente, levando-as até à falha. O outro realizou o mesmo volume de treino, mas distribuiu as repetições pelo dobro do número de séries.

Ou seja, a comparação não foi simplesmente entre “treinar muito” e “treinar pouco”. O volume foi igualado. O que mudou essencialmente foi a forma como esse volume foi distribuído.

Antes e depois do programa foram avaliadas várias capacidades: força máxima no agachamento, salto vertical, perfil força-velocidade, salto unilateral, sprint de 20 metros, mudança de direção e área transversal do quadricípite.

As séries divididas permitiram maior velocidade

O primeiro resultado confirmou aquilo que seria esperado.

O grupo que dividiu as repetições apresentou uma velocidade propulsiva média superior durante o treino.

Ao reduzir a quantidade de repetições consecutivas, os praticantes conseguiram preservar melhor a velocidade de execução.

Este pormenor pode ser importante quando o objetivo do treino inclui a capacidade de produzir força rapidamente.

É uma das razões pelas quais, em determinados contextos, podemos preferir várias séries curtas a poucas séries longas. Não estamos necessariamente a aumentar o volume. Estamos a tentar melhorar a qualidade das repetições.

Mas a força máxima aumentou mais?

Não.

Ambos os grupos melhoraram aproximadamente 15% no 1RM do agachamento, sem diferenças significativas entre as estratégias.

Este resultado é particularmente interessante.

O grupo das séries divididas executou as repetições a maior velocidade, mas isso não significou um aumento superior da força máxima.

É um bom exemplo de como uma variável do treino pode melhorar sem que todas as outras adaptações acompanhem essa mudança.

E o salto vertical?

Também aqui ambos os grupos melhoraram.

A altura do salto sem carga aumentou aproximadamente 6% nos dois grupos, novamente sem uma diferença significativa entre eles.

No entanto, apareceu uma diferença quando os investigadores analisaram especificamente o perfil força-velocidade.

Apenas o grupo das séries divididas apresentou um aumento significativo na potência vertical máxima.

Também foi observada uma tendência para uma maior velocidade teórica sem carga, embora este resultado tenha ficado abaixo do nível convencional de significância estatística.

Portanto, a estratégia de dividir as séries parece ter produzido uma adaptação específica relacionada com a capacidade de produzir potência.

Mais potência significa correr mais depressa?

Aqui está talvez a parte mais interessante do estudo.

Apesar do aumento da potência vertical máxima, não foram observadas diferenças significativas no sprint de 20 metros, no salto unilateral ou na mudança de direção.

Ou seja, melhorar uma determinada característica física não significa obrigatoriamente melhorar imediatamente uma tarefa desportiva complexa.

O sprint, por exemplo, depende de muito mais do que potência vertical. Envolve técnica, coordenação, aplicação da força contra o solo, orientação da força, rigidez dos membros inferiores, capacidade de acelerar e outras características específicas.

Da mesma forma, mudar de direção envolve travagem, controlo corporal, produção de força em diferentes direções e capacidade de voltar a acelerar.

Por isso, não devemos assumir que uma melhoria no perfil força-velocidade se transforma automaticamente numa melhoria do desempenho desportivo.

E a hipertrofia muscular?

Também não houve diferenças significativas na hipertrofia entre os grupos.

A avaliação da área transversal do quadricípite mostrou que dividir as séries não proporcionou uma vantagem clara relativamente ao treino tradicional até à falha.

Mais uma vez, isto não significa que treinar até à falha seja sempre superior, nem que as séries divididas sejam inúteis para ganhar massa muscular.

Significa apenas que, neste contexto específico, durante sete semanas e em jovens jogadores de andebol treinados, as duas estratégias produziram resultados semelhantes relativamente à força máxima e à hipertrofia.

Então, qual é a vantagem das séries divididas?

Na minha opinião, a principal vantagem está na possibilidade de controlar melhor a fadiga e preservar a velocidade de execução.

Imagine-se uma pessoa que faz 10 repetições de agachamento. As primeiras podem ser rápidas e tecnicamente consistentes, enquanto as últimas são necessariamente mais lentas devido à fadiga.

Se distribuirmos essas 10 repetições por mais séries, podemos aumentar o descanso entre pequenos blocos de trabalho e manter uma execução mais próxima daquilo que pretendemos.

Isto pode ser particularmente interessante no treino de potência, na preparação de atletas ou em determinadas fases da programação.

Mas não significa que devamos transformar todas as sessões em dezenas de séries pequenas.

Nem sempre precisamos de treinar mais depressa

É aqui que considero importante colocar o estudo em contexto.

Para uma pessoa cujo objetivo é simplesmente ganhar força, aumentar massa muscular ou melhorar a capacidade física geral, não existe razão para concluir que deve abandonar as séries tradicionais e passar a dividir todas as repetições.

O estudo mostra que as duas estratégias podem funcionar.

A diferença é que uma delas permite preservar melhor a velocidade durante a execução.

Se essa característica for importante para o objetivo, pode fazer sentido utilizá-la. Se não for, podemos preferir uma organização mais simples e eficiente.

O volume não conta toda a história

Este estudo também reforça uma ideia que considero muito importante no treino: duas sessões com o mesmo número de repetições não são necessariamente iguais.

O volume é importante, mas a sua distribuição também pode modificar a fadiga, a velocidade, a qualidade técnica e a experiência do praticante.

É por isso que, na minha experiência, não gosto de definir um treino apenas pelo número de séries e repetições.

Também observo como a pessoa executa, quanto tempo recupera, como chega à sessão, qual é o objetivo daquele período de treino e como está a responder ao longo das semanas.

Uma pessoa pode precisar de mais descanso entre séries. Outra pode beneficiar de séries mais curtas. Outra pode não precisar de complicar absolutamente nada.

O que podemos retirar deste estudo?

A principal conclusão é simples: dividir as séries permite manter maior velocidade de execução e pode melhorar algumas características da potência, mas não garante maiores ganhos de força, hipertrofia ou desempenho desportivo.

Nos jovens jogadores de andebol estudados, ambas as estratégias aumentaram a força máxima e a capacidade de salto.

A estratégia de séries divididas acrescentou uma melhoria na potência vertical máxima, mas essa vantagem não se traduziu em melhores resultados no sprint ou na mudança de direção.

Para mim, esta é uma boa demonstração de que o treino deve ser construído a partir do objetivo, e não a partir da procura constante daquilo que parece ser a estratégia mais sofisticada.

Às vezes, precisamos de preservar velocidade. Outras vezes, precisamos simplesmente de acumular trabalho suficiente com boa técnica. E, em muitas situações, a melhor solução é aquela que conseguimos repetir, recuperar e manter durante meses ou anos.

Não se trata de fazer mais séries. Trata-se de escolher a melhor forma de distribuir o trabalho para aquilo que queremos realmente melhorar.