Um método de treino não deve olhar apenas para o exercício, para a carga ou we o número de repetições. Deve olhar também para a pessoa que está a realizar o treino naquele dia.

O mesmo indivíduo pode chegar ao ginásio com níveis muito diferentes de energia, concentração, confiança, disponibilidade emocional ou vontade de treinar. Um treino que seria perfeitamente adequado num determinado dia pode deixar de ser a melhor opção algumas horas ou alguns dias depois.

É por isso que considero o contexto uma parte fundamental da prescrição do exercício.

O estado do dia também influencia o treino

Imagine-se uma pessoa que chega ao treino mais retraída, cansada, pouco comunicativa ou simplesmente com menos disponibilidade para realizar tarefas complexas. Isso não significa necessariamente que deva deixar de treinar.

Significa que o treino pode ter de ser adaptado.

Nesses dias, pode ser mais interessante propor movimentos simples, conhecidos e fáceis de executar, permitindo que a pessoa circule pelo espaço, alterne exercícios e mantenha alguma dinâmica durante a sessão. Pode existir carga ou não existir carga. Pode haver mais ou menos estrutura. O importante é preservar um estímulo útil sem transformar o treino numa tarefa excessivamente exigente.

É quase um treino em movimento: a pessoa continua ativa, continua a receber estímulo e continua ligada ao processo, mas a sessão adapta-se às condições reais daquele momento.

A escolha do exercício também é uma ferramenta de adaptação

Quando o estado da pessoa não é o habitual, a escolha do exercício ganha ainda mais importância.

Não é necessariamente o melhor momento para introduzir um movimento tecnicamente complexo, que exija muita coordenação, equilíbrio ou concentração. Também pode não ser o momento adequado para exercícios que envolvam rotações de cabeça, alterações rápidas de posição ou outras exigências que aumentem desnecessariamente a dificuldade da tarefa.

Um exercício que normalmente seria perfeitamente seguro e eficaz pode simplesmente não ser a escolha mais adequada naquele contexto.

Numa situação destas, prefiro muitas vezes recorrer a um movimento que a pessoa já conhece, que executa com confiança e cuja carga consegue controlar. A familiaridade reduz a complexidade da tarefa e permite que a pessoa se concentre no movimento sem ter de resolver simultaneamente vários problemas técnicos.

Evitar acrescentar um problema a um dia que já é difícil

Existe ainda uma questão psicológica muito importante.

Se uma pessoa chega ao treino num dia menos bom e lhe pedimos, por exemplo, 15 repetições com 10 kg, mas nesse dia não consegue executar as 15 repetições com qualidade, podemos estar inadvertidamente a acrescentar uma nova experiência negativa.

A pessoa já chegou com menor disponibilidade. Depois não consegue cumprir o número de repetições definido. Pode começar a interpretar esse resultado como uma incapacidade: “Hoje não consegui”, “Estou mais fraco”, “Não estou a evoluir” ou “Nem isto consigo fazer”.

O problema não está necessariamente no exercício nem na pessoa. Pode simplesmente estar na incompatibilidade entre a exigência definida e o estado daquele dia.

Por isso, uma das competências de quem acompanha o treino é reconhecer quando deve manter a exigência e quando deve reduzi-la.

Se a pessoa consegue realizar um exercício conhecido com uma determinada carga, mantendo boa técnica e sem apresentar tremor ou perda significativa de controlo, podemos estar perante uma excelente oportunidade para manter o movimento e preservar uma experiência positiva de competência.

O objetivo não é facilitar sempre. É facilitar quando facilitar é a melhor estratégia para continuar a treinar.

Manter o estímulo sem transformar o treino num teste

Um treino não precisa de ser um exame que a pessoa tem de passar todas as vezes.

Há dias em que a progressão de carga, repetições ou dificuldade é adequada. Noutros, a melhor decisão pode ser manter uma carga já conhecida. Noutros ainda, pode ser preferível reduzir a dificuldade, alterar o exercício ou simplesmente mudar a organização da sessão.

Isso não significa abandonar a progressão. Significa compreender que a progressão acontece ao longo do tempo e não obrigatoriamente em todas as sessões.

Um indivíduo que treina durante meses ou anos terá inevitavelmente dias diferentes. Sono, trabalho, stress, preocupações pessoais, fadiga, desconforto, alterações de rotina e estado emocional podem modificar a capacidade de realizar determinada tarefa.

O treino deve ser suficientemente estruturado para produzir resultados, mas suficientemente flexível para acomodar a realidade.

O movimento também pode ajudar a criar disponibilidade

Existe ainda uma vantagem em manter a pessoa em movimento quando esta chega menos disponível para treinar.

Nem sempre precisamos de esperar que a motivação apareça antes de começar. Por vezes, começar com movimentos simples, familiares e confortáveis permite que a pessoa entre progressivamente no treino.

Uma caminhada pelo ginásio, um exercício com o peso corporal, uma tarefa simples de força ou um movimento que a pessoa domina podem funcionar como uma espécie de transição entre o estado em que chegou e o estado necessário para realizar o treino.

A sessão pode, portanto, evoluir.

Começa simples, observa-se a resposta da pessoa e, se houver maior disponibilidade, aumenta-se progressivamente a exigência. Se isso não acontecer, mantém-se uma sessão mais simples, mas ainda assim útil.

Observar antes de decidir

Esta abordagem exige que o treinador observe.

A linguagem corporal, a velocidade dos movimentos, a estabilidade, a coordenação, a capacidade de concentração, a facilidade com que a pessoa responde às instruções e até a forma como pega nos pesos podem fornecer informação importante.

Não se trata de diagnosticar o estado emocional da pessoa através de um comportamento isolado. Trata-se simplesmente de reconhecer que existe variabilidade diária e que essa variabilidade pode justificar uma alteração na estratégia de treino.

O treinador não precisa de perguntar constantemente “Estás cansado?” ou “Estás motivado?”. Muitas vezes, a própria execução fornece informação suficiente para perceber que a sessão precisa de ser ajustada.

Preservar a sensação de competência

Um dos objetivos desta adaptação é preservar a sensação de competência.

A pessoa deve sair do treino com a perceção de que conseguiu fazer alguma coisa útil, mesmo quando aquele não foi o seu melhor dia.

Isso pode ser particularmente importante para pessoas que treinam com objetivos de longo prazo. Se cada sessão for apresentada como uma obrigação de superar números anteriores, um dia menos bom pode transformar-se numa experiência de fracasso.

Se, pelo contrário, a pessoa perceber que o treino consegue adaptar-se às suas circunstâncias, torna-se mais provável que mantenha a continuidade.

E a continuidade é uma das características fundamentais de qualquer programa de treino que pretenda produzir resultados durante anos.

Flexibilidade sem perder o método

Adaptar não significa improvisar sem critério.

Existe uma diferença entre um treino flexível e um treino sem estrutura.

Num método estruturado, existem objetivos, princípios, critérios de progressão e exercícios selecionados de acordo com as necessidades da pessoa. A diferença é que esses elementos não são tratados como regras imutáveis.

O exercício previsto pode ser substituído. A carga pode ser reduzida. O número de repetições pode mudar. A amplitude pode ser ajustada. A organização da sessão pode ser modificada.

Mas existe sempre uma razão para a alteração.

É essa capacidade de tomar decisões com base no contexto que transforma a prescrição de exercício numa verdadeira intervenção individualizada.

Treinar a pessoa e não apenas o programa

No fundo, esta parte do método resume-se a uma ideia simples: não treinamos apenas um programa; treinamos uma pessoa.

O programa é uma ferramenta. A pessoa é o elemento central.

Num dia em que tudo está bem, podemos explorar mais carga, complexidade, intensidade ou volume. Num dia menos favorável, podemos escolher exercícios familiares, simples e controláveis, mantendo movimento e estímulo sem acrescentar uma dificuldade desnecessária.

O objetivo não é que cada sessão seja perfeita. O objetivo é que cada sessão seja adequada ao momento e contribua para o processo.

Posso ajudar

Adapto o treino ao estado da pessoa em cada sessão, ajustando exercícios, cargas e complexidade para manter estímulo, segurança, confiança e continuidade, sem perder de vista os objetivos definidos.