Quando falamos de alimentos ultraprocessados, uma das perguntas mais interessantes é perceber porque razão estes alimentos podem facilitar um consumo energético elevado.
É apenas porque têm mais calorias?
Ou será que também podem alterar a forma como sentimos fome e saciedade?
Esta segunda hipótese tem recebido bastante atenção nos últimos anos. Uma das explicações propostas é que determinadas características dos alimentos ultraprocessados podem interferir com os sinais que regulam o apetite, levando a comer mais antes de aparecer uma sensação adequada de saciedade.
Um novo estudo publicado em 2026 procurou precisamente testar esta hipótese. E os resultados são interessantes porque não confirmam de forma simples a ideia de que uma alimentação rica em ultraprocessados “desliga” os mecanismos de saciedade.
O que são alimentos ultraprocessados?
Os alimentos ultraprocessados são produtos industriais formulados através de vários ingredientes e processos tecnológicos. Muitos apresentam combinações de sabores, texturas e características que os tornam fáceis de consumir.
Podemos encontrar nesta categoria muitos produtos diferentes: snacks, determinados cereais de pequeno-almoço, produtos de pastelaria industrial, refeições prontas, alguns produtos de carne processada, sobremesas e bebidas açucaradas, entre outros.
É importante, no entanto, não transformar a classificação de ultraprocessado numa avaliação absoluta de cada alimento.
O grau de processamento é apenas uma característica. A composição nutricional, a quantidade consumida, a frequência e o contexto alimentar também são importantes.
A hipótese: os ultraprocessados podem afectar a saciedade?
Uma das hipóteses que tem sido estudada é a possibilidade de os alimentos ultraprocessados alterarem a forma como o organismo responde aos sinais de saciedade.
A saciedade resulta da interacção entre o aparelho digestivo, o sistema nervoso e várias hormonas e sinais metabólicos.
Entre as moléculas envolvidas encontram-se GLP-1, PYY, grelina e polipeptídeo pancreático.
A grelina é frequentemente associada à sensação de fome, enquanto GLP-1 e PYY participam em mecanismos relacionados com a saciedade e regulação da ingestão alimentar.
Se uma alimentação rica em ultraprocessados alterasse estes sinais, poderia existir uma explicação fisiológica para o facto de algumas pessoas consumirem mais energia quando estes alimentos constituem uma parte importante da alimentação.
Como foi realizado o estudo?
O estudo analisado foi uma análise secundária de um ensaio clínico randomizado com desenho cruzado.
Participaram 32 adultos jovens, com uma idade média de aproximadamente 27 anos e índice de massa corporal médio de 23,6 kg/m².
Os participantes tinham habitualmente uma alimentação com baixo consumo de ultraprocessados.
Durante o estudo, cada participante realizou dois períodos de 14 dias com uma alimentação em que aproximadamente 95% da energia provinha de alimentos ultraprocessados.
Entre os dois períodos existiu uma fase de washout de 14 dias.
Este desenho é particularmente interessante porque cada pessoa funciona, em grande medida, como o seu próprio controlo.
O que foi medido?
Os investigadores não se limitaram a perguntar aos participantes se tinham fome.
Foram avaliadas várias dimensões da resposta ao apetite.
Os participantes realizaram um teste após uma refeição com quantidade energética fixa e foram avaliadas as sensações subjectivas de fome e saciedade ao longo de várias horas.
Foram também recolhidas amostras de sangue para avaliar várias hormonas relacionadas com a regulação do apetite:
- GLP-1;
- grelina;
- PYY;
- polipeptídeo pancreático.
Além disso, os participantes registaram diariamente a sensação de fome em jejum antes do pequeno-almoço.
O resultado mais importante: as hormonas não mudaram significativamente
A hipótese inicial era que uma exposição elevada a alimentos ultraprocessados pudesse alterar a resposta hormonal à refeição.
Mas isso não foi observado.
As respostas das hormonas GLP-1, grelina, PYY e polipeptídeo pancreático à refeição de quantidade energética fixa não apresentaram diferenças significativas depois dos períodos de 14 dias de alimentação rica em ultraprocessados.
Este resultado é importante porque enfraquece uma explicação demasiado simples para o consumo elevado de energia associado a determinados padrões alimentares.
Não podemos dizer, com base neste estudo, que os alimentos ultraprocessados tenham provocado uma alteração hormonal responsável por uma perda de controlo da saciedade.
Mas a sensação de fome e saciedade mudou ligeiramente
Aqui encontramos uma diferença interessante.
Depois da exposição à alimentação rica em ultraprocessados, os participantes apresentaram uma pequena alteração na resposta subjectiva de saciedade.
Globalmente, relataram mais fome e menor sensação de plenitude quando comparados com as avaliações realizadas antes da intervenção.
Contudo, quando os investigadores analisaram os diferentes momentos individualmente, não encontraram diferenças estatisticamente significativas.
Ou seja, a diferença apareceu sobretudo quando se analisou a resposta ao longo de todo o período de observação.
É um resultado interessante, mas não deve ser exagerado.
Não significa que os ultraprocessados “desliguem” a saciedade
Esta é provavelmente a principal mensagem a retirar do estudo.
Seria fácil escrever que os alimentos ultraprocessados alteram as hormonas da fome e fazem-nos comer mais.
Mas este estudo não demonstrou isso.
Na realidade, os investigadores concluíram que os resultados não suportam a hipótese de uma alteração da resposta de saciedade provocada pela exposição de 14 dias a uma alimentação muito rica em ultraprocessados.
Isto não significa que os ultraprocessados não possam facilitar o consumo excessivo de energia.
Significa apenas que este estudo não encontrou evidência de que isso aconteça através de uma alteração clara das respostas hormonais avaliadas.
Então porque podem ser fáceis de comer em excesso?
Existem várias possibilidades.
Uma delas é a velocidade de ingestão.
Alimentos mais fáceis de mastigar e engolir podem permitir que uma pessoa consuma uma quantidade significativa de energia antes de os sinais de saciedade terem tempo suficiente para influenciar o comportamento alimentar.
Também podem existir diferenças na textura, densidade energética, sabor, combinação de gordura e hidratos de carbono e facilidade de acesso.
Um alimento que exige pouca preparação e pode ser consumido rapidamente em qualquer lugar apresenta um contexto alimentar muito diferente de uma refeição que exige preparação, mastigação e tempo à mesa.
Comer depressa pode ser parte da equação
Este ponto merece atenção porque muitas vezes olhamos apenas para a composição química dos alimentos.
Mas a textura do alimento e a velocidade com que conseguimos comê-lo também podem influenciar o comportamento alimentar.
Imagine uma refeição composta por alimentos muito macios, fáceis de mastigar e com elevada densidade energética.
É possível consumir uma grande quantidade em poucos minutos.
Agora compare com uma refeição constituída por alimentos que exigem mais mastigação, como legumes, fruta inteira, leguminosas ou alguns alimentos ricos em fibra.
A experiência alimentar é diferente.
Isso não significa que um alimento deva ser escolhido apenas pela quantidade de mastigação necessária, mas mostra que a alimentação é mais complexa do que simplesmente contar calorias.
O estudo foi muito curto
Esta é uma das limitações mais importantes.
Cada período de alimentação rica em ultraprocessados durou apenas 14 dias.
Não sabemos se uma exposição de vários meses ou anos teria exactamente o mesmo efeito.
Também não podemos extrapolar directamente estes resultados para todas as idades, pessoas com obesidade, pessoas com diabetes ou indivíduos com diferentes padrões alimentares.
Os participantes eram jovens adultos saudáveis, com um IMC médio dentro da faixa considerada normal.
Portanto, é um estudo interessante para compreender mecanismos, mas não é suficiente para explicar todos os efeitos dos ultraprocessados na saúde.
O que isto muda na prática?
Na minha opinião, não muda aquilo que considero uma das estratégias mais simples para melhorar a alimentação: dar prioridade a alimentos que sejam pouco processados e que exijam alguma estrutura para serem consumidos.
Não precisamos de eliminar completamente todos os produtos ultraprocessados.
O problema aparece quando estes produtos passam a representar uma parte muito elevada da alimentação diária.
Uma alimentação baseada predominantemente em legumes, fruta, leguminosas, frutos secos, cereais pouco processados, peixe, ovos e outras fontes adequadas de proteína tende a proporcionar uma experiência alimentar muito diferente de uma alimentação construída principalmente à volta de produtos industriais prontos a consumir.
Não devemos transformar um estudo em uma regra absoluta
Este estudo também é um bom exemplo de como interpretar investigação científica.
Uma hipótese pode parecer biologicamente plausível e, mesmo assim, não ser confirmada num determinado ensaio.
Isso não significa que a hipótese esteja definitivamente errada.
Significa que aquele estudo, naquela população, durante aquele período e com aquele desenho experimental, não encontrou evidência suficiente para a confirmar.
A ciência avança precisamente através deste processo.
E a perda de peso?
Este estudo não foi desenhado principalmente para avaliar perda de peso.
O objectivo foi estudar a resposta de saciedade e os mecanismos relacionados com o apetite.
Por isso, não devemos utilizá-lo para afirmar que uma dieta rica em ultraprocessados causa necessariamente aumento de peso ou que uma dieta pobre nesses alimentos garante emagrecimento.
A perda ou ganho de peso depende de muitos factores.
No entanto, compreender como determinados alimentos influenciam o comportamento alimentar pode ajudar-nos a perceber porque razão algumas dietas são mais fáceis ou mais difíceis de manter.
A alimentação deve ser pensada para a vida real
Uma das coisas que mais valorizo quando se fala de alimentação é a capacidade de a estratégia ser mantida durante muito tempo.
Não me interessa apenas saber se determinada dieta funciona durante duas semanas.
Quero perceber se a pessoa consegue viver com ela durante meses e anos.
É aqui que escolhas simples podem ter grande importância.
Ter fruta disponível.
Ter legumes nas refeições.
Utilizar leguminosas regularmente.
Escolher fontes adequadas de proteína.
Reduzir a presença diária de produtos muito fáceis de consumir em grandes quantidades.
Comer com alguma atenção, em vez de consumir automaticamente enquanto se trabalha ou vê televisão.
São medidas simples, mas podem alterar bastante o ambiente alimentar.
O que retiro deste estudo?
Este trabalho não demonstra que os alimentos ultraprocessados destruam os mecanismos hormonais da saciedade.
Depois de dois períodos de 14 dias com uma alimentação composta em cerca de 95% por energia proveniente de ultraprocessados, não foram encontradas alterações significativas nas respostas das principais hormonas relacionadas com o apetite.
Foi observada, no entanto, uma pequena alteração na sensação global de fome e saciedade.
Para mim, a mensagem mais interessante é que devemos evitar explicações demasiado simples.
Os alimentos ultraprocessados podem influenciar o comportamento alimentar através de várias características: textura, velocidade de consumo, densidade energética, sabor, disponibilidade e facilidade de ingestão.
A saciedade não depende de uma única hormona.
E a qualidade da alimentação não deve ser avaliada por um único estudo.
Quanto mais percebermos a relação entre alimento, textura, velocidade de ingestão e comportamento, melhor poderemos construir estratégias alimentares que sejam simultaneamente saudáveis e sustentáveis.
Posso ajudar
Posso ajudá-lo a estruturar hábitos de exercício e alimentação mais sustentáveis, ajustados aos seus objetivos, rotina, preferências e capacidade de manter mudanças ao longo do tempo.
Referências
- Van Bruinessen M, Liu Z, Heuven LAJ, Stieger M, Lasschuijt MP, Forde CG. Satiety responsiveness following dietary exposure to ultra-processed foods differing in texture-derived eating rate: a secondary analysis of a randomized controlled crossover diet intervention. European Journal of Nutrition. 2026;65(7):261.
- Van Bruinessen M, Liu Z, Heuven LAJ, Stieger M, Lasschuijt MP, Forde CG.
Satiety responsiveness following dietary exposure to ultra-processed foods differing in texture-derived eating rate.