Quando falamos de exercício depois dos 60 anos, é frequente procurarmos uma resposta simples: qual é o melhor exercício?
Será a caminhada? O treino de força? A bicicleta? O treino intervalado? O Tai Chi?
A resposta de um novo estudo é particularmente interessante porque mostra que talvez a pergunta deva ser outra.
Qual é o objetivo que queremos melhorar?
Uma nova revisão sistemática e meta-análise em rede comparou diferentes modalidades de exercício em adultos com 60 ou mais anos e encontrou resultados diferentes consoante o marcador cardiometabólico analisado.
Ou seja, não parece existir um único exercício vencedor em todas as áreas.
O que foi estudado?
Os investigadores procuraram ensaios clínicos randomizados que analisassem os efeitos de diferentes modalidades de exercício em adultos com pelo menos 60 anos.
Foram incluídos 57 ensaios clínicos, envolvendo 3655 participantes.
Os investigadores compararam cinco grandes categorias de exercício:
- exercício aeróbio;
- treino de resistência ou força;
- treino combinado;
- treino intervalado de alta intensidade;
- exercícios tradicionais chineses, incluindo Tai Chi e diferentes formas de Qigong.
Foram avaliados vários indicadores relacionados com a saúde cardiometabólica, incluindo colesterol, pressão arterial, glicemia, hemoglobina glicada, índice de massa corporal e frequência cardíaca.
O primeiro resultado importante: modalidades diferentes produzem efeitos diferentes
Este é, para mim, o resultado mais interessante do estudo.
Não houve uma modalidade que tivesse ficado em primeiro lugar em todos os resultados analisados.
Os exercícios tradicionais chineses apresentaram a melhor classificação para o colesterol total e para o colesterol LDL.
O exercício aeróbio apresentou a melhor classificação para o colesterol HDL e para a pressão arterial diastólica.
O treino combinado apresentou a melhor classificação para a pressão arterial sistólica e para a glicemia em jejum.
O treino de resistência apresentou a melhor classificação para os triglicéridos e para o índice de massa corporal.
E o treino intervalado de alta intensidade apresentou a melhor classificação para a hemoglobina glicada.
À primeira vista, isto pode parecer confuso.
Na realidade, é bastante útil.
Não existe um exercício perfeito
Durante muito tempo procurámos a modalidade de exercício que pudesse ser considerada “a melhor”.
Mas o corpo humano não funciona dessa forma.
O sistema cardiovascular, os músculos, o metabolismo da glicose, a pressão arterial e a composição corporal respondem a estímulos diferentes.
Por isso, é perfeitamente possível que uma modalidade seja particularmente interessante para um determinado objetivo e outra seja mais adequada para um objetivo diferente.
É precisamente isso que este estudo ajuda a perceber.
Treino combinado e pressão arterial
Um dos resultados que merece atenção é o desempenho do treino combinado na pressão arterial sistólica.
Treino combinado significa, de uma forma geral, integrar diferentes componentes, frequentemente exercício aeróbio e treino de resistência.
Esta combinação faz bastante sentido do ponto de vista fisiológico.
O exercício aeróbio proporciona um estímulo importante ao sistema cardiovascular, enquanto o treino de força trabalha a capacidade muscular, a composição corporal e a função física.
Em adultos mais velhos, esta combinação pode ser particularmente interessante porque permite trabalhar simultaneamente diferentes componentes da condição física.
E a glicemia?
O treino combinado também apresentou a melhor classificação para a glicemia em jejum.
Este resultado é relevante porque a capacidade de controlar a glicose tende a tornar-se mais importante com o envelhecimento.
A actividade física aumenta a utilização de glicose pelo músculo e pode melhorar a sensibilidade à insulina.
Quando combinamos treino aeróbio com treino de força, conseguimos actuar através de mecanismos diferentes.
O músculo é um dos principais tecidos responsáveis pela utilização da glicose. Por isso, preservar massa muscular e capacidade de produzir força pode ser importante para a saúde metabólica.
O treino de força destacou-se nos triglicéridos
O treino de resistência apresentou a melhor classificação para os triglicéridos.
Este resultado acrescenta outra razão para não reduzir o treino de força a uma ferramenta para ganhar músculo.
Treinar força significa proporcionar ao organismo um estímulo que pode melhorar a capacidade muscular, a composição corporal e vários aspectos do metabolismo.
Depois dos 60 anos, isto torna-se ainda mais importante porque a perda progressiva de massa e força muscular pode comprometer a autonomia.
Levantar-se de uma cadeira, subir escadas, transportar compras ou recuperar o equilíbrio depois de um tropeção são tarefas que dependem da força muscular.
E o índice de massa corporal?
O treino de resistência também apresentou a melhor classificação para o índice de massa corporal.
Mas aqui devemos fazer uma ressalva.
O IMC não distingue massa muscular de massa gorda.
Uma pessoa que comece a treinar força pode melhorar a composição corporal sem apresentar uma grande alteração no peso.
Por isso, não considero adequado utilizar apenas o peso ou o IMC para avaliar a evolução de alguém que começou um programa de exercício.
Perímetro da cintura, força, capacidade funcional, composição corporal e condição cardiovascular podem fornecer informações adicionais muito importantes.
O exercício aeróbio continua a ser fundamental
O estudo colocou o exercício aeróbio no primeiro lugar para o colesterol HDL e para a pressão arterial diastólica.
Isto reforça uma ideia que considero importante: o treino de força não deve substituir completamente o exercício cardiovascular.
Caminhar rapidamente, correr, andar de bicicleta, nadar ou realizar outras actividades aeróbias pode melhorar a capacidade cardiorrespiratória e contribuir para a saúde cardiovascular.
Para uma pessoa mais velha, a capacidade de caminhar durante 30 ou 60 minutos sem ficar excessivamente cansada é uma forma muito prática de avaliar a condição física.
Por isso, não colocaria a questão como “força ou caminhada”.
Em muitas pessoas, a melhor resposta é força e caminhada.
E o treino intervalado de alta intensidade?
O HIIT apresentou a melhor classificação para a hemoglobina glicada.
A hemoglobina glicada fornece uma indicação do controlo médio da glicose ao longo de vários meses.
O resultado é interessante porque demonstra que o treino de maior intensidade pode ter um papel importante na saúde metabólica.
Mas existe uma diferença entre apresentar bons resultados num marcador e ser a melhor escolha para todas as pessoas.
Depois dos 60 anos, a intensidade do exercício deve ser ajustada à condição física, experiência, capacidade cardiovascular, equilíbrio, historial clínico e objectivos.
Não faz sentido colocar uma pessoa sedentária de 70 anos directamente num programa de HIIT apenas porque essa modalidade apresentou a melhor classificação para determinado marcador.
O exercício deve ser progressivo.
Os exercícios tradicionais chineses também tiveram bons resultados
Outro resultado interessante foi a classificação elevada do Tai Chi e de outras formas de Qigong.
Estas modalidades apresentaram a melhor classificação para colesterol total e LDL.
Além disso, podem trabalhar equilíbrio, controlo corporal, coordenação e mobilidade.
Para uma pessoa mais velha que tenha dificuldade em realizar exercícios de maior impacto ou que procure uma actividade com menor exigência mecânica, podem constituir uma opção interessante.
Mas isso não significa que devam substituir obrigatoriamente o treino de força.
Mais uma vez, o contexto individual é fundamental.
O ranking não significa que uma modalidade seja definitivamente superior
Existe aqui uma questão metodológica importante.
Uma meta-análise em rede permite comparar diferentes intervenções e estabelecer rankings entre elas.
Mas ficar em primeiro lugar no ranking não significa automaticamente que uma modalidade seja comprovadamente superior.
Os autores chamam precisamente a atenção para esta questão.
As classificações devem ser interpretadas em conjunto com os efeitos estimados, os intervalos de confiança e a certeza da evidência.
Para vários resultados, a certeza foi considerada baixa ou muito baixa.
Além disso, existiram comparações relativamente escassas entre algumas modalidades.
O que isto significa para quem tem mais de 60 anos?
Para mim, a principal aplicação prática é bastante simples: não devemos procurar um único exercício para resolver tudo.
Um programa bem construído pode combinar diferentes componentes.
Por exemplo:
- treino de força para preservar força e massa muscular;
- caminhada ou outro exercício aeróbio para melhorar a capacidade cardiovascular;
- exercícios de equilíbrio quando existe necessidade;
- mobilidade para preservar a qualidade do movimento;
- eventualmente, intervalos de maior intensidade quando a pessoa já possui uma boa base física.
Não é necessário fazer tudo na mesma sessão.
Podemos distribuir estas componentes ao longo da semana.
O melhor exercício depende da pessoa
Há outro aspecto que considero ainda mais importante do que o ranking deste estudo.
O melhor exercício é aquele que a pessoa consegue realizar de forma consistente e segura.
Uma pessoa com dores articulares pode precisar de uma abordagem diferente de alguém sem limitações.
Uma pessoa sedentária deve começar de forma diferente de alguém que treina há 20 anos.
Uma pessoa com elevado risco cardiovascular necessita de uma avaliação e progressão adequadas.
E uma pessoa de 75 anos com excelente condição física pode ter capacidades muito diferentes de outra pessoa da mesma idade que passou décadas sedentária.
A idade cronológica não conta toda a história.
Não precisamos de esperar pelos 60
Embora o estudo tenha analisado adultos com 60 ou mais anos, não vejo razão para esperar até essa idade para começar a cuidar da capacidade física.
O envelhecimento é um processo gradual.
A força, a capacidade cardiovascular, o equilíbrio e a composição corporal vão sendo influenciados ao longo de décadas.
Começar a treinar aos 40 ou 50 anos permite chegar aos 60 com uma reserva física maior.
E mesmo quem chega aos 60, 70 ou 80 sem ter treinado regularmente pode beneficiar do exercício.
O organismo continua a adaptar-se.
O que retiro deste estudo?
Este trabalho reforça uma ideia que considero muito importante: não existe um exercício universalmente melhor para todos os factores cardiometabólicos.
Os resultados sugerem que diferentes modalidades podem apresentar vantagens diferentes.
O treino de resistência destacou-se nos triglicéridos e no IMC.
O exercício aeróbio destacou-se no HDL e na pressão arterial diastólica.
O treino combinado destacou-se na pressão arterial sistólica e na glicemia em jejum.
O HIIT apresentou a melhor classificação para a hemoglobina glicada.
E o Tai Chi e outras formas de treino tradicional chinês apresentaram bons resultados para colesterol total e LDL.
Mas estes rankings devem ser interpretados com prudência, porque a certeza da evidência foi baixa ou muito baixa para vários resultados.
Na prática, prefiro uma conclusão mais simples:
depois dos 60 anos, não precisamos de escolher entre força, caminhada, equilíbrio e exercício cardiovascular. Podemos combinar estas capacidades e ajustar a dose ao que cada pessoa realmente precisa.
O objectivo final não é ganhar uma competição de modalidades.
É preservar a capacidade de viver bem, com força, resistência, equilíbrio e autonomia.
Posso ajudar
Posso ajudá-lo a construir um programa progressivo de força, resistência, equilíbrio e mobilidade, adaptado à sua idade, condição física, limitações e objetivos.
Referências
- Shao C, Yang R, Yu Q, Wang Z, Bai C, Wei M. Comparative efficacy of exercise modalities on cardiometabolic health in older adults: A systematic review and network meta-analysis. Archives of Gerontology and Geriatrics. 2026;152:106384.
- Shao C, Yang R, Yu Q, Wang Z, Bai C, Wei M. Comparative efficacy of exercise modalities on cardiometabolic health in older adults.