Quando falamos dos benefícios do exercício, pensamos normalmente em força, capacidade cardiovascular, equilíbrio, mobilidade ou controlo do peso.
Mas existe uma dimensão menos conhecida: a forma como a atividade física pode estar relacionada com características das células e com a distribuição da água no organismo.
Um estudo recente publicado na JMIR Aging analisou mais de 5.000 adultos com 50 ou mais anos e encontrou uma associação interessante entre a atividade física realizada no tempo de lazer e dois indicadores obtidos através da bioimpedância: o ângulo de fase e a relação entre água extracelular e água corporal total.
Os resultados não significam que o exercício tenha sido diretamente responsável pelas diferenças observadas. O estudo é transversal e, por isso, não permite estabelecer causa e efeito.
Mesmo assim, os resultados ajudam-nos a compreender melhor a importância de manter uma vida fisicamente ativa à medida que envelhecemos.
O que é o ângulo de fase?
O ângulo de fase é um indicador obtido através da análise de bioimpedância elétrica.
Sem entrar numa explicação excessivamente técnica, a bioimpedância mede a forma como uma corrente elétrica muito pequena atravessa o organismo.
Os tecidos do corpo oferecem diferentes níveis de resistência à passagem dessa corrente. Através dessas propriedades elétricas podem ser calculados vários indicadores relacionados com a composição corporal e com a distribuição dos líquidos.
O ângulo de fase tem sido utilizado na investigação como um possível marcador relacionado com a integridade das membranas celulares e com o estado celular.
Não é, contudo, um marcador isolado de saúde.
Um determinado valor não permite diagnosticar uma doença nem determinar sozinho se uma pessoa está saudável ou não.
É mais útil quando interpretado juntamente com outras informações clínicas e funcionais.
O que aconteceu neste estudo?
Os investigadores analisaram 5.211 adultos com 50 ou mais anos, utilizando uma amostra representativa da população.
A atividade física foi dividida em diferentes contextos:
- atividade física realizada no tempo de lazer;
- atividade física relacionada com o trabalho;
- atividade física utilizada no transporte.
Esta distinção é muito importante.
Duas pessoas podem acumular exatamente a mesma quantidade de atividade física semanal, mas por razões completamente diferentes.
Uma pode caminhar, correr ou fazer treino de força porque escolheu fazê-lo no seu tempo livre.
Outra pode passar muitas horas fisicamente ativa no trabalho.
Outra pode deslocar-se diariamente a pé ou de bicicleta.
O organismo pode responder de maneira diferente a estes diferentes padrões de atividade.
Mais atividade física de lazer esteve associada a melhor ângulo de fase
Os resultados mostraram que as pessoas que realizavam 150 a 299 minutos semanais de atividade física moderada a vigorosa no tempo de lazer apresentavam um ângulo de fase ligeiramente superior às pessoas que não reportavam esse tipo de atividade.
Entre os participantes que realizavam pelo menos 300 minutos semanais, a associação era ainda maior.
As diferenças foram relativamente pequenas.
Este detalhe é importante porque evita uma interpretação exagerada dos resultados.
O estudo não demonstra que fazer mais exercício aumente diretamente o ângulo de fase.
Mostra apenas que, nesta população, maiores quantidades de atividade física de lazer estavam associadas a valores ligeiramente superiores.
E a distribuição da água corporal?
O segundo indicador analisado foi a relação entre água extracelular e água corporal total.
De forma simplificada, este indicador permite avaliar a proporção da água que se encontra fora das células relativamente à quantidade total de água corporal.
Os participantes que realizavam 150 a 299 minutos semanais de atividade física moderada a vigorosa no tempo de lazer apresentavam uma relação ligeiramente inferior.
Nos participantes com pelo menos 300 minutos semanais, a diferença era também mais evidente.
O estudo encontrou ainda uma associação entre grandes quantidades de atividade física relacionada com o transporte e uma menor relação entre água extracelular e água corporal total.
No entanto, a atividade física profissional não apresentou associações claras com os dois indicadores.
Porque é que o tipo de atividade física pode ser importante?
Esta é, para mim, uma das partes mais interessantes do estudo.
Nem toda a atividade física é necessariamente igual.
Uma pessoa pode estar muitas horas de pé ou a realizar tarefas físicas no trabalho, mas isso não significa que esteja a receber o mesmo estímulo que alguém que pratica exercício estruturado.
O exercício de lazer pode incluir caminhada rápida, corrida, ciclismo, natação, treino de força ou outras atividades realizadas voluntariamente.
Normalmente existe maior controlo sobre a duração, intensidade e progressão.
É possível escolher um estímulo suficientemente exigente para provocar adaptação e aumentar progressivamente a dificuldade à medida que a condição física melhora.
Essa possibilidade de controlar o estímulo é uma das características que diferencia exercício estruturado de simplesmente estar fisicamente ocupado.
Ser fisicamente ativo no trabalho não substitui necessariamente o treino
Este resultado merece atenção porque muitas pessoas dizem: “Eu já faço exercício no trabalho, estou sempre a mexer-me”.
Ser fisicamente ativo durante o trabalho pode, naturalmente, contribuir para o gasto energético e para a saúde.
Mas trabalho fisicamente exigente e treino físico não são necessariamente a mesma coisa.
Um treino permite selecionar uma capacidade específica e aplicar uma progressão.
Podemos aumentar a resistência de um exercício, melhorar a força, trabalhar equilíbrio, desenvolver capacidade aeróbia ou melhorar a mobilidade.
No trabalho, os movimentos são determinados pelas tarefas profissionais e nem sempre proporcionam estímulo suficiente para todas estas capacidades.
Por isso, atividade física ocupacional e exercício devem ser considerados conceitos relacionados, mas diferentes.
O que isto significa para quem tem mais de 50 anos?
A partir da meia-idade, manter atividade física regular torna-se particularmente importante.
Com o envelhecimento ocorrem alterações progressivas na massa muscular, força, capacidade cardiovascular, equilíbrio e mobilidade.
Estas alterações não acontecem da mesma forma em todas as pessoas.
O nível de atividade física ao longo da vida é uma das variáveis que pode ajudar a preservar a capacidade funcional.
Por isso, não devemos esperar pelos 60 ou 70 anos para começar a cuidar da condição física.
Quanto maior for a reserva funcional construída antes de surgirem limitações importantes, maior poderá ser a margem para continuar a realizar as tarefas do quotidiano com autonomia.
Não precisamos de procurar o exercício perfeito
Outra mensagem importante é que não é necessário encontrar uma modalidade específica para obter benefícios.
O estudo analisou atividade física moderada a vigorosa realizada no lazer e encontrou associações com estes indicadores.
Na prática, isso pode ser conseguido através de diferentes atividades.
Uma pessoa pode preferir caminhar rapidamente.
Outra pode gostar de correr.
Outra pode escolher bicicleta ou natação.
Outra pode combinar caminhada com treino de força.
O mais importante é que a atividade seja adequada à condição física, suficientemente regular e sustentável.
Onde entra o treino de força?
Embora este estudo não tenha sido desenhado especificamente para avaliar treino de força, não devemos esquecer que o envelhecimento saudável envolve várias capacidades.
O treino de força ajuda a preservar a capacidade de produzir força e realizar tarefas quotidianas.
O exercício aeróbio trabalha a capacidade cardiorrespiratória.
Os exercícios de equilíbrio estimulam o controlo postural.
A mobilidade ajuda a preservar amplitudes de movimento úteis.
Por isso, em vez de procurar uma única atividade que resolva tudo, considero mais interessante construir uma rotina que combine diferentes estímulos.
O que este estudo não demonstra?
É fundamental conhecer as limitações.
Este foi um estudo transversal. Os participantes foram avaliados num determinado momento e os investigadores procuraram relações entre a atividade física e os indicadores de bioimpedância.
Não podemos, portanto, afirmar que o exercício tenha causado o aumento do ângulo de fase ou a redução da relação entre água extracelular e água corporal total.
Também é possível que pessoas com melhor estado de saúde tenham maior facilidade em praticar exercício.
Existe, portanto, a possibilidade de causalidade inversa ou de outros fatores influenciarem simultaneamente a atividade física e os indicadores analisados.
Os resultados devem ser encarados como uma associação interessante que merece ser estudada através de investigação longitudinal e ensaios de intervenção.
O que retiro deste estudo para a prática?
A principal mensagem que retiro não é sobre bioimpedância.
É sobre a importância de manter atividade física regular durante o envelhecimento.
O organismo não é apenas um conjunto de músculos e articulações.
As adaptações ao exercício envolvem sistemas cardiovasculares, metabólicos, neuromusculares e celulares.
Quando mantemos uma rotina de atividade física, estamos a estimular simultaneamente muitas destas dimensões.
E talvez seja por isso que o exercício continua a ser uma das estratégias mais completas para preservar capacidade física à medida que envelhecemos.
Conclusão
Um estudo realizado em 5.211 adultos com 50 ou mais anos encontrou associações entre maiores níveis de atividade física no tempo de lazer e um ângulo de fase ligeiramente superior, bem como uma menor relação entre água extracelular e água corporal total.
As associações foram modestas e não permitem concluir que o exercício tenha causado diretamente estas diferenças.
Mesmo assim, os resultados acrescentam uma perspetiva interessante à relação entre atividade física e envelhecimento.
A mensagem prática continua a ser simples: manter-se fisicamente ativo é importante, mas não devemos pensar apenas em quantidade de movimento.
É igualmente importante considerar o tipo de atividade, a intensidade, a regularidade e a capacidade individual.
Depois dos 50 anos, combinar atividade aeróbia, treino de força, mobilidade e equilíbrio pode ser uma estratégia muito mais completa do que depender de uma única forma de exercício.
Posso ajudar
Posso ajudar a avaliar a sua condição física e estruturar um programa progressivo de força, resistência, mobilidade e equilíbrio, adaptado à idade, objetivos e limitações.
Referências
Baek SU, Yoon JH. Domain-Specific Associations of Physical Activity With Phase Angle and Extracellular Water-to-Total Body Water Ratio in Middle-Aged or Older Adults: Cross-Sectional Study. JMIR Aging. 2026;9:e90158.