Quando alguém me diz que não tem tempo para treinar, uma das primeiras coisas que penso não é necessariamente em reduzir o treino. Muitas vezes é em perceber como podemos organizar melhor o tempo que essa pessoa tem disponível.

É aqui que entram as superséries, ou aquilo que podemos designar de forma mais abrangente por séries emparelhadas.

A ideia parece simples: em vez de fazer uma série, descansar, repetir o mesmo exercício e só depois passar ao seguinte, podemos combinar dois exercícios e aproveitar parte do período de recuperação para realizar outro movimento.

Na prática, isto pode tornar uma sessão bastante mais rápida.

Mas existe uma questão importante: se conseguirmos terminar o treino mais depressa, estaremos a fazer a mesma quantidade de trabalho?

Uma revisão sistemática publicada em 2026 analisou precisamente esta questão, comparando diferentes formas de organizar séries emparelhadas com as séries tradicionais.

O que são séries emparelhadas?

As séries emparelhadas consistem, de forma geral, em combinar dois exercícios dentro da mesma sequência de treino.

É aquilo que muitas pessoas conhecem como superséries.

Mas a expressão “supersérie” pode esconder estratégias bastante diferentes.

Podemos, por exemplo, alternar dois exercícios mantendo períodos de descanso semelhantes aos utilizados no treino tradicional. Podemos utilizar o segundo exercício durante o período em que normalmente estaríamos a descansar. Ou podemos realizar os dois exercícios praticamente seguidos e só depois fazer uma pausa mais longa.

Estas pequenas diferenças alteram significativamente a forma como a sessão é construída.

Porque é que isto interessa?

O tempo de treino é uma das variáveis mais importantes para a adesão ao exercício.

Um programa pode ser excelente no papel, mas se exigir duas horas de ginásio quatro vezes por semana, provavelmente não será sustentável para muitas pessoas.

Por outro lado, reduzir demasiado os períodos de descanso pode ter consequências.

Podemos começar a perder repetições, diminuir a carga utilizada ou acumular fadiga suficiente para prejudicar a qualidade do exercício.

Por isso, existe uma espécie de equilíbrio entre densidade de treino, quantidade de trabalho e tempo disponível.

O que analisou a nova revisão?

Os investigadores analisaram 14 estudos, correspondentes a 15 relatórios, envolvendo 223 adultos jovens com experiência de treino de força.

Foram comparadas diferentes configurações de séries emparelhadas com séries tradicionais.

Os autores organizaram as estratégias em três grandes categorias.

A primeira, designada PS-A, alternava os exercícios mas mantinha uma recuperação semelhante à utilizada nas séries tradicionais.

A segunda, PS-B, colocava o segundo exercício dentro do período de recuperação do primeiro.

A terceira, PS-C, realizava os dois exercícios consecutivamente ou praticamente sem descanso entre eles e introduzia depois um período de recuperação.

Esta classificação é importante porque mostra que nem todas as superséries devem ser tratadas como se fossem exatamente a mesma coisa.

Uma das estratégias aumentou o trabalho realizado

Um dos resultados mais interessantes apareceu na configuração PS-A.

Quando os exercícios eram alternados mantendo uma recuperação semelhante à do treino tradicional, os valores estimados de volume de carga e número de repetições foram superiores aos das séries tradicionais.

Os aumentos estimados do volume de carga situaram-se entre aproximadamente 7,9% e 27,2%, enquanto o número de repetições apresentou aumentos entre cerca de 6,3% e 26,7%, dependendo dos protocolos analisados.

E existe aqui um pormenor interessante: a duração total da sessão praticamente não aumentou.

Ou seja, uma determinada forma de organizar os exercícios pode permitir realizar mais trabalho sem aumentar significativamente o tempo da sessão.

Mas nem todas as superséries poupam tempo da mesma forma

A configuração PS-B foi aquela que apresentou a maior redução da duração das sessões.

Os estudos analisados mostraram reduções de aproximadamente 44,8% a 50% no tempo necessário para completar o treino.

É uma diferença enorme.

Mas existe uma contrapartida.

Em vários protocolos, o número de repetições e o volume de carga diminuíram.

Ou seja, conseguimos acabar muito mais depressa, mas em determinados exercícios podemos não conseguir manter exatamente a mesma quantidade de trabalho.

É aqui que considero importante não utilizar a palavra “eficiência” de forma demasiado simplista.

Treinar mais depressa não significa necessariamente treinar melhor

Se reduzirmos uma sessão de 60 para 30 minutos, podemos dizer que aumentámos a eficiência temporal.

Mas isso não significa automaticamente que duplicámos a qualidade do treino.

Se durante esses 30 minutos fizermos significativamente menos repetições ou utilizarmos cargas mais baixas, temos de analisar o resultado de forma diferente.

A pergunta correta passa a ser:

Quanto trabalho conseguimos realizar por unidade de tempo sem comprometer demasiado aquilo que queremos desenvolver?

Esta é uma pergunta muito mais interessante do que simplesmente tentar acabar o treino o mais depressa possível.

E o descanso depois da supersérie?

A terceira configuração analisada demonstra precisamente a importância do período de recuperação depois do par de exercícios.

Quando os dois exercícios eram realizados consecutivamente e depois era utilizado um período de descanso semelhante ao das séries tradicionais, a duração da sessão diminuía aproximadamente 39,7% a 46,9%.

No entanto, o volume de carga apresentou respostas bastante variáveis entre os estudos.

Em alguns protocolos diminuiu. Noutros aumentou.

A percepção subjetiva de esforço também foi mais elevada em determinados protocolos.

Mais uma vez, a organização do descanso modifica aquilo que acontece durante o treino.

Superséries e hipertrofia são a mesma coisa?

Não podemos retirar desta revisão a conclusão de que uma determinada configuração de supersérie provoca necessariamente mais hipertrofia.

Esta revisão analisou sobretudo respostas agudas: volume de carga, número de repetições, duração da sessão e percepção de esforço.

São variáveis importantes, mas não são sinónimo de adaptações a longo prazo.

Para perceber qual método produz mais massa muscular ao longo de meses ou anos, precisamos de estudos que acompanhem diretamente essas adaptações durante períodos mais prolongados.

É uma distinção importante porque um treino pode parecer superior numa sessão e não produzir necessariamente uma vantagem significativa depois de várias semanas.

Quando pode fazer sentido utilizar superséries?

Vejo várias situações em que podem ser úteis.

A primeira é quando existe pouco tempo disponível.

Se uma pessoa só dispõe de 30 ou 40 minutos, podemos organizar determinados exercícios de forma a aumentar a densidade da sessão.

Também podem ser interessantes quando queremos combinar exercícios que não interferem demasiado entre si.

Por exemplo, podemos alternar um exercício para a parte superior do corpo com outro para a parte inferior, permitindo que determinados grupos musculares recuperem enquanto trabalhamos outros.

Outra possibilidade é utilizar exercícios para músculos antagonistas, dependendo do objetivo e da pessoa.

Mas não considero que devamos transformar todas as sessões em superséries.

Quando prefiro descansar mais?

Se o objetivo principal for produzir muita força numa determinada série, provavelmente quero preservar a capacidade de repetir o esforço com qualidade.

Nesse contexto, um descanso demasiado curto pode ser contraproducente.

Também posso preferir descansos mais longos quando estou a ensinar um exercício complexo, quando a técnica é uma prioridade ou quando a pessoa apresenta dificuldade em recuperar entre esforços.

O descanso não é simplesmente tempo perdido.

O descanso faz parte do treino.

É uma variável que podemos manipular tal como manipulamos a carga, as repetições, a amplitude ou a velocidade.

O que acontece com pessoas acima dos 40?

A revisão analisou adultos jovens treinados, por isso devemos ter algum cuidado ao transportar diretamente os resultados para pessoas mais velhas.

Com o envelhecimento, a capacidade de recuperação e a tolerância à fadiga podem variar bastante entre indivíduos.

Para uma pessoa com 45, 55 ou 65 anos, a melhor organização do treino pode ser completamente diferente da utilizada por um jovem atleta.

É precisamente aqui que entra a individualização.

Se uma pessoa tolera bem uma supersérie e conseguimos manter a qualidade do trabalho, pode ser uma excelente ferramenta.

Se a combinação provoca demasiada fadiga ou deteriora a técnica, não vejo qualquer razão para a utilizar apenas porque permite terminar o treino mais depressa.

O que retiro deste estudo?

Para mim, esta revisão reforça uma ideia simples: não existe uma única forma correta de organizar uma sessão de treino de força.

As séries tradicionais continuam a ser uma excelente ferramenta.

As superséries também podem ser excelentes.

A questão é saber quando utilizar cada uma.

Se a prioridade é maximizar a capacidade de trabalho, determinada configuração de séries emparelhadas pode ser interessante.

Se a prioridade é poupar tempo, outra configuração pode reduzir a duração da sessão em quase metade, embora possamos pagar esse ganho com alguma redução do volume realizado.

Se precisamos de um compromisso entre tempo, volume e recuperação, podemos utilizar outra organização.

É esta possibilidade de manipular as variáveis que torna o treino de força tão interessante.

Não procuro simplesmente fazer mais exercícios.

Procuro perceber qual é a melhor utilização do tempo disponível para aquela pessoa e para aquele objetivo.

No fundo, uma boa sessão de treino não é necessariamente aquela que dura mais tempo nem aquela que termina mais depressa.

É aquela em que o tempo disponível é utilizado de forma inteligente.