Caminhar é uma das atividades físicas mais naturais e acessíveis, mas nem todas as pessoas gastam a mesma energia para percorrer a mesma distância. Com o envelhecimento ou na presença de determinadas doenças neurológicas, uma caminhada aparentemente simples pode tornar-se progressivamente mais exigente.
Porque acontece isto? E será possível melhorar a eficiência da caminhada através do exercício físico, sem depender exclusivamente de caminhar mais depressa ou durante mais tempo?
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em outubro de 2026 na revista Sports Medicine investigou precisamente esta questão. Os resultados sugerem que o treino regular pode ajudar o organismo a caminhar de forma energeticamente mais eficiente, embora os benefícios variem entre populações.
O que significa gastar menos energia a caminhar?
O custo metabólico da caminhada corresponde à energia que o organismo utiliza para se deslocar uma determinada distância. Quanto maior for esse custo, mais energia é necessária para realizar a mesma tarefa.
Imagine duas pessoas que caminham durante dez minutos à mesma velocidade. Uma consegue manter o ritmo confortavelmente, enquanto a outra fica rapidamente cansada. Esta diferença pode resultar de vários fatores, incluindo a capacidade cardiovascular, a força muscular, a coordenação, a mecânica da marcha e o estado de saúde.
Quando caminhar exige uma proporção elevada da capacidade física disponível, torna-se mais difícil manter a atividade durante períodos prolongados. A pessoa pode começar a reduzir as distâncias percorridas, evitar determinadas tarefas ou depender mais de outras pessoas.
Por isso, melhorar a economia da caminhada não é apenas uma questão de desempenho desportivo. Pode também ser importante para preservar a autonomia e a qualidade de vida.
Porque é que caminhar pode tornar-se mais exigente com a idade?
O envelhecimento está associado a alterações na força muscular, na mobilidade articular, no controlo motor e na capacidade cardiorrespiratória. Estas mudanças não acontecem da mesma forma em todas as pessoas, mas podem influenciar a forma como nos deslocamos.
Algumas pessoas passam a dar passos mais curtos, reduzem a velocidade habitual ou apresentam alterações na coordenação entre os membros superiores e inferiores. Outras desenvolvem maior dificuldade em controlar o movimento ou manter a estabilidade.
Também a perda de força pode contribuir para tornar determinadas tarefas mais exigentes. Quando os músculos têm menor capacidade para produzir força, caminhar à mesma velocidade pode representar uma percentagem maior da capacidade muscular disponível.
O resultado pode ser uma sensação de esforço e fadiga que leva a pessoa a caminhar menos. Se esta redução da atividade se prolongar, pode contribuir para um ciclo de menor condição física, menor mobilidade e maior dificuldade nas tarefas quotidianas.
O que analisou a nova meta-análise?
Os investigadores procuraram perceber se diferentes modalidades de exercício, realizadas regularmente durante várias semanas, poderiam reduzir o custo metabólico da caminhada em adultos saudáveis e em pessoas com doenças neurológicas.
A revisão incluiu 27 estudos, com 1177 participantes no total. Destes, 703 eram adultos saudáveis e 474 apresentavam condições neurológicas: esclerose múltipla, doença de Parkinson ou acidente vascular cerebral (AVC).
Foram considerados diferentes tipos de intervenção, incluindo treino aeróbico, treino de força e outras modalidades de exercício e reabilitação. Os investigadores analisaram também se fatores como a frequência semanal, a duração dos programas e a intensidade poderiam influenciar os resultados.
Este tipo de análise permite reunir a evidência disponível, mas não elimina as limitações dos estudos originais. A quantidade de investigação existente em cada população e as diferenças entre os programas condicionam a segurança das conclusões.
O exercício pode melhorar a eficiência da caminhada?
O principal resultado foi favorável ao exercício físico regular. Considerando globalmente as diferentes modalidades analisadas, os investigadores encontraram uma melhoria do custo metabólico da caminhada.
O benefício foi estatisticamente significativo nos adultos saudáveis. Este resultado sugere que o treino pode ajudar o organismo a utilizar a energia de forma mais eficiente durante a marcha.
Na prática, uma melhoria deste tipo pode significar que caminhar a determinada velocidade exige menos recursos fisiológicos do que antes. No entanto, não devemos assumir que todas as pessoas irão sentir uma redução evidente da fadiga ou conseguir percorrer automaticamente distâncias maiores.
O custo metabólico é uma medida específica. Embora seja relevante para a capacidade de caminhar, não representa, por si só, todos os aspetos da função física, da autonomia ou da qualidade de vida.
O que aconteceu nas pessoas que sofreram um AVC?
Os resultados foram menos claros nas pessoas que sofreram um AVC. Nesta população, a análise não demonstrou uma melhoria estatisticamente significativa do custo metabólico da caminhada.
É importante interpretar este resultado com cuidado. Não significa que o exercício seja inútil após um AVC, nem que estas pessoas não possam melhorar a marcha, a força ou a capacidade funcional através da reabilitação.
A recuperação após um AVC pode ser condicionada por alterações do controlo motor, fraqueza muscular, assimetrias, dificuldades de equilíbrio e outros problemas neurológicos. A resposta ao exercício pode, por isso, ser diferente da observada em adultos saudáveis.
Além disso, a ausência de um resultado estatisticamente significativo não prova que não exista qualquer benefício. Significa que os dados disponíveis não permitiram demonstrar esse efeito com suficiente segurança.
Os autores identificaram também uma representação limitada de pessoas com esclerose múltipla e doença de Parkinson na investigação incluída. São necessários mais estudos para compreender melhor quais os programas mais eficazes nestas populações.
É melhor fazer exercício aeróbico ou treino de força?
Uma das conclusões mais interessantes é que os investigadores não encontraram diferenças estatisticamente significativas no efeito sobre o custo metabólico da caminhada em função do tipo de treino, da intensidade, da duração, da frequência semanal ou da duração de cada sessão.
Esta conclusão não demonstra que todas as modalidades sejam equivalentes. A análise pode não ter tido capacidade suficiente para identificar diferenças mais pequenas entre programas.
O treino aeróbico pode melhorar a capacidade cardiorrespiratória e permitir sustentar esforços durante mais tempo. O treino de força, por sua vez, ajuda a desenvolver a capacidade muscular necessária para produzir e controlar os movimentos.
Também a coordenação e o controlo motor podem ser importantes para a qualidade da marcha. Assim, combinar diferentes componentes poderá ser uma estratégia prática interessante, dependendo das necessidades individuais.
Não existe, com base nesta revisão, uma fórmula universal que determine quantas sessões são necessárias ou qual a intensidade ideal para melhorar a eficiência da caminhada.
Como aplicar estes resultados no treino?
Na minha experiência, a primeira questão deve ser perceber porque é que a pessoa sente dificuldade em caminhar. Nem todas as limitações têm a mesma origem, pelo que o programa deve ser adaptado à condição física, aos sintomas e aos objetivos.
Uma pessoa sedentária pode começar com caminhadas curtas, aumentando progressivamente a duração de acordo com a tolerância. Se existir pouca força nos membros inferiores, poderá ser útil acrescentar exercícios como sentar e levantar de uma cadeira, elevações dos calcanhares ou exercícios de força adaptados.
Quando há alterações de equilíbrio ou coordenação, pode ser necessário trabalhar estas capacidades de forma específica, utilizando exercícios adequados ao nível de segurança da pessoa.
Em pessoas com doença neurológica, a prescrição deve considerar as limitações próprias da condição e, quando necessário, ser integrada num programa de reabilitação supervisionado por profissionais de saúde.
O objetivo não é simplesmente aumentar o número de passos. É melhorar a capacidade para caminhar, mantendo uma progressão sustentável e adequada à resposta individual.
O peso corporal também pode influenciar os resultados?
A análise identificou uma associação entre um índice de massa corporal médio mais elevado nos estudos e efeitos menores do treino sobre o custo metabólico da caminhada.
Este resultado deve ser interpretado ao nível dos estudos, e não como uma previsão individual. Não permite concluir que uma pessoa com excesso de peso irá necessariamente beneficiar menos do exercício.
O peso corporal é apenas um dos vários fatores que podem influenciar o esforço necessário para caminhar. A força, a capacidade aeróbica, a mecânica da marcha e o estado de saúde também devem ser considerados.
Conclusão: caminhar melhor também é um objetivo do treino
Esta revisão sistemática e meta-análise reforça a importância do exercício físico regular para melhorar a eficiência energética da caminhada, sobretudo em adultos saudáveis. Nas pessoas que sofreram um AVC, os resultados foram menos conclusivos, sendo necessária mais investigação.
O estudo não identificou uma modalidade ou dose de exercício claramente superior às restantes para este objetivo. Por isso, a escolha deve considerar a capacidade física, as limitações, as preferências e os objetivos de cada pessoa.
Para quem pretende manter a autonomia ao longo do envelhecimento, faz sentido olhar para a caminhada não apenas como uma forma de acumular passos, mas também como uma capacidade física que pode ser trabalhada. Melhorar a força, a condição cardiovascular e o controlo do movimento pode ajudar a construir uma base mais sólida para uma vida ativa.
Posso ajudar
Ajudo-o a melhorar a força, a condição física e a capacidade de caminhar através de um programa individualizado, adaptado à sua idade, experiência, limitações e objetivos funcionais.
Referências
- Hortobágyi T, Granacher U, Brach J, et al. Effects of Exercise Training on the Metabolic Cost of Walking in Health and Disease: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. Publicado a 14 de outubro de 2026. DOI: 10.1007/s40279-026-02553-x. Consultar o artigo científico completo.