Evolução do treino: uma série chega ou precisamos de três ou mais?

Quantas séries devemos fazer em cada exercício para ganhar força e massa muscular? Uma série bem executada pode produzir resultados, sobretudo em pessoas que estão a começar. Mas será suficiente para continuar a progredir durante anos? A evolução da investigação sobre treino de força ajuda a compreender por que razão a resposta depende do objetivo, da experiência e da condição física.

Dos métodos antigos à musculação moderna

Em 1945, Thomas DeLorme publicou um trabalho importante sobre a recuperação da força muscular através de exercícios com resistência progressiva. A ideia de aumentar gradualmente a carga ajudou a desenvolver métodos de treino mais estruturados. Contudo, a investigação daquela época não permite concluir que uma única série seja sempre suficiente ou que várias séries sejam obrigatoriamente superiores em todas as situações.

Ao longo das décadas seguintes, os programas de musculação passaram a incluir frequentemente várias séries por exercício. Esta abordagem tornou-se habitual no treino de praticantes experientes, mas a questão científica manteve-se: fazer mais séries produz realmente mais força, mais músculo e melhores resultados funcionais?

O que mostra a investigação mais recente?

Uma meta-análise publicada em 2023 por Marques e colegas analisou 15 estudos, com 430 participantes a partir dos 50 anos. Os investigadores compararam uma série por exercício com várias séries, avaliando força, tamanho muscular, qualidade muscular e capacidade funcional.

Os resultados não apontaram para uma resposta única. As várias séries produziram melhorias ligeiramente superiores na força dos membros inferiores e na qualidade muscular. No entanto, não foram encontradas diferenças claras na força dos membros superiores, no tamanho muscular ou na capacidade funcional. Isto sugere que uma série pode ser uma opção válida para determinados objetivos, enquanto aumentar o volume pode trazer vantagens noutros.

Uma revisão mais abrangente publicada em 2023, que reuniu centenas de estudos sobre prescrição do treino de resistência em adultos saudáveis, também identificou benefícios de diferentes programas. As prescrições com várias séries ficaram bem posicionadas para desenvolver força e hipertrofia, mas isso não significa que todos precisem de realizar muitas séries desde o início.

Iniciantes e praticantes experientes não são iguais

Quem começa a treinar pode melhorar com um volume relativamente reduzido. Aprender a técnica, criar regularidade e aumentar progressivamente a dificuldade são prioridades. Uma série exigente por exercício pode ser um ponto de partida útil, sobretudo quando o tempo é limitado ou a pessoa está a regressar após uma pausa.

Com a experiência, pode tornar-se necessário ajustar o estímulo. Acrescentar séries é uma das formas de aumentar o volume semanal e procurar novos ganhos, desde que a pessoa consiga recuperar. Porém, mais trabalho não significa automaticamente melhores resultados: a qualidade das repetições, a carga, o esforço e a recuperação também contam.

Como aplico esta evidência na prática?

Para adultos com mais de 40 ou 60 anos, prefiro ajustar o número de séries à experiência, aos objetivos e à resposta ao treino. Se o objetivo inicial é recuperar força e criar uma rotina, começar com pouco pode facilitar a adesão. Se a pessoa já treina regularmente e deixou de progredir, aumentar gradualmente o volume pode fazer sentido.

A conclusão mais útil é simples: uma série é melhor do que nenhuma, mas não existe uma regra que sirva para todos. A melhor dose é aquela que permite progredir de forma consistente, com técnica adequada e recuperação suficiente.

Posso ajudar

Ajudo adultos a partir dos 40 anos a melhorar a força, preservar massa muscular e manter a capacidade física. Ajusto o treino à experiência, aos objetivos e à recuperação, procurando o volume necessário para progredir sem acrescentar trabalho que não traga benefícios claros.

Referências

DeLorme TL. Restoration of muscle power by heavy resistance exercises. 1945. Pesquisar referência histórica no PubMed.
Marques DL, Neiva HP, Marinho DA, Marques MC. Manipulating the Resistance Training Volume in Middle-Aged and Older Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine. 2023;53:503–518. Consultar estudo no PubMed.
Currier BS et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2023. Consultar estudo no PubMed.
Rocha JNS et al. Different resistance training volumes on strength, functional fitness, and body composition of older people: A systematic review with meta-analysis. Archives of Gerontology and Geriatrics. 2024. Consultar estudo no PubMed.

Marcelo Barros