Durante muitos anos, o alongamento após o treino foi considerado uma parte obrigatória de qualquer programa de exercício. Era comum ouvir que ajudava a prevenir dores musculares, acelerava a recuperação e evitava lesões.

Mas será que a ciência confirma estas crenças?

A resposta é mais complexa do que um simples sim ou não.

O alongamento continua a ter benefícios, mas alguns dos motivos pelos quais era tradicionalmente recomendado têm sido questionados pela investigação científica mais recente.

O que acontece ao corpo durante o treino?

Durante o exercício físico, especialmente no treino de força, os músculos são submetidos a tensão mecânica e microlesões que fazem parte do processo normal de adaptação.

Após o treino, o organismo inicia mecanismos de recuperação que incluem:

• Reparação muscular
• Reposição das reservas energéticas
• Adaptação neuromuscular
• Redução gradual da fadiga

É neste contexto que muitas pessoas utilizam o alongamento.

Alongar reduz as dores musculares?

Uma das crenças mais populares é que alongar depois do treino reduz as chamadas dores musculares tardias, que normalmente aparecem entre 24 e 72 horas após o exercício.

No entanto, a maioria dos estudos mostra que o efeito do alongamento sobre estas dores é muito pequeno ou praticamente inexistente.

Isto significa que alongar após o treino não impede que os músculos fiquem doridos no dia seguinte.

As dores musculares tardias resultam principalmente das adaptações ao esforço e não da falta de alongamento.

Alongar acelera a recuperação?

A evidência científica atual sugere que o alongamento, por si só, não acelera significativamente a recuperação muscular.

Fatores como:

• Qualidade do sono
• Alimentação adequada
• Ingestão suficiente de proteína
• Hidratação
• Gestão do stress
• Planeamento do treino

têm um impacto muito maior na recuperação do que alguns minutos de alongamento.

Então porque tantas pessoas gostam de alongar?

Porque os benefícios não se resumem à recuperação muscular.

Muitas pessoas referem:

• Sensação de relaxamento
• Redução da tensão muscular
• Maior sensação de mobilidade
• Bem-estar após o treino
• Momento de transição entre atividade e descanso

Estes efeitos podem ser muito relevantes, mesmo que não acelerem diretamente a recuperação fisiológica.

Alongar melhora a flexibilidade?

Sim.

Este é provavelmente o benefício mais consistente do alongamento.

Quando realizado regularmente ao longo de semanas ou meses, o alongamento pode contribuir para:

• Aumento da amplitude articular
• Maior mobilidade
• Melhor tolerância a determinadas posições
• Facilidade na execução de alguns movimentos

No entanto, é importante perceber que a flexibilidade melhora através da prática regular e não apenas por alguns minutos ocasionais após o treino.

O treino de força também melhora a mobilidade?

Surpreendentemente, sim.

Estudos recentes mostram que o treino de força realizado com amplitudes completas de movimento pode melhorar a flexibilidade de forma semelhante ao alongamento tradicional.

Por exemplo:

• Agachamentos profundos
• Passadas
• Exercícios para os ombros com amplitude completa
• Movimentos de mobilidade ativa

podem contribuir para melhorar a mobilidade ao longo do tempo.

Por isso, alongamento e treino de força não devem ser vistos como estratégias concorrentes, mas sim complementares.

Quem pode beneficiar mais do alongamento após o treino?

O alongamento pode ser particularmente útil para:

Pessoas com limitações de mobilidade

Quem apresenta rigidez significativa pode beneficiar de um trabalho específico de flexibilidade.

Praticantes de modalidades que exigem grande amplitude articular

Por exemplo:

• Ginástica
• Dança
• Artes marciais
• Yoga

Pessoas que sentem alívio subjetivo

Se o alongamento faz com que se sinta melhor após o treino, esse benefício também tem valor.

Quanto tempo devo alongar?

Não existe uma regra universal.

Em geral, manter cada posição durante:

• 15 a 30 segundos
• 2 a 4 repetições

costuma ser suficiente para a maioria das pessoas.

O importante é evitar dor intensa durante o alongamento.

A sensação deve ser de tensão confortável e não de sofrimento.

É obrigatório alongar depois do treino?

Não.

Esta é talvez a principal conclusão da investigação atual.

Se não gosta de alongar e não tem necessidades específicas de mobilidade, provavelmente não está a comprometer os seus resultados.

Por outro lado, se aprecia o alongamento e sente benefícios pessoais, não existe motivo para o eliminar da sua rotina.

O que pode ser mais importante do que alongar?

Para a maioria das pessoas, estes fatores terão um impacto muito maior na recuperação e no desempenho:

• Dormir 7 a 9 horas por noite
• Consumir proteína suficiente
• Manter-se ativo entre treinos
• Gerir adequadamente a carga de treino
• Hidratar-se corretamente
• Respeitar os períodos de recuperação

Conclusão

Alongar depois do treino não é obrigatório, mas também não é inútil.

A ciência sugere que o alongamento não reduz significativamente as dores musculares nem acelera a recuperação de forma relevante. No entanto, pode melhorar a flexibilidade, aumentar a sensação de mobilidade e proporcionar uma sensação de relaxamento após o exercício.

Para muitas pessoas, o alongamento pode continuar a ser uma ferramenta útil. Para outras, um programa de treino de força bem estruturado e uma boa recuperação serão provavelmente mais importantes.

Como acontece frequentemente no exercício físico, a melhor estratégia é aquela que se adapta às necessidades e preferências individuais.

Referências Científicas

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15233597/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22316148/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26642915/

 

Posso ajudar?

Se pretende melhorar a mobilidade, reduzir dores durante o movimento, recuperar de uma lesão ou otimizar o seu treino, posso ajudá-lo através de uma avaliação individualizada e de um plano adaptado às suas necessidades.

Atendo presencialmente e online.

Marcelo Barros
Personal Trainer desde 1995
Ex-Personal Trainer Oficial da Men’s Health (2003-2015)
Especialista em Joelho e Coluna
Formação em Osteopatia
Formação em Motor Ocular com o Prof. Rui Faria (2026)
Certificado PROCAFD n.º 292
NASM Certified Personal Trainer

Consulte a página Contacto no menu do site para mais informações.

Nota: Este artigo tem fins exclusivamente informativos e educativos. Não substitui a avaliação, diagnóstico ou tratamento por um profissional de saúde qualificado.