Devo fazer os exercícios com a maior amplitude possível? Esta é uma pergunta que aparece frequentemente quando falamos de treino de força, hipertrofia, saúde articular e exercício depois dos 40 anos.
A resposta parece simples, mas não é. Durante muitos anos, a amplitude de movimento foi discutida quase como uma questão de preferência: há quem defenda movimentos completos, há quem prefira movimentos parciais e há quem alterne entre os dois.
Mas o que acontece quando olhamos para a investigação científica?
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2021 analisou precisamente esta questão. Os autores reuniram 16 estudos para comparar os efeitos do treino de resistência realizado com amplitude completa e amplitude parcial, avaliando força, hipertrofia, desempenho funcional e alterações na arquitetura muscular.
Os resultados dão uma indicação importante: quando o objetivo é maximizar a força e a hipertrofia dos membros inferiores, a amplitude completa apresenta vantagens relativamente à amplitude parcial.
O que significa amplitude de movimento?
A amplitude de movimento corresponde, de forma simples, à distância percorrida por uma articulação durante determinado exercício.
Num agachamento, por exemplo, podemos realizar um movimento relativamente curto, descendo apenas alguns graus, ou utilizar uma amplitude maior, descendo mais antes de voltar à posição inicial.
O mesmo acontece num exercício de musculação para os braços, pernas, peito ou costas. A diferença entre amplitude completa e parcial está na quantidade de movimento articular utilizada durante a repetição.
É importante, no entanto, não confundir amplitude completa com a ideia de que devemos procurar sempre a maior amplitude física possível.
Uma amplitude adequada depende do exercício, da anatomia da pessoa, da mobilidade disponível, da técnica, da carga, do objetivo e, em determinadas situações, da existência de dor ou de uma limitação específica.
O que encontrou a investigação?
A revisão analisou 16 estudos e comparou intervenções de treino de resistência realizadas com diferentes amplitudes de movimento.
Quando analisaram a força muscular, os investigadores encontraram uma vantagem estatisticamente significativa para o treino com amplitude completa.
Também na hipertrofia dos membros inferiores a amplitude completa apresentou uma vantagem significativa relativamente à amplitude parcial.
Na avaliação do desempenho funcional, a tendência também favoreceu a amplitude completa, embora a diferença não tenha atingido significância estatística.
Por outro lado, quando foram analisadas determinadas características da arquitetura muscular, como a espessura muscular, o ângulo de penação e o comprimento dos fascículos, não foram encontradas diferenças significativas que demonstrassem uma clara superioridade de uma amplitude sobre a outra.
Ou seja, os resultados não permitem dizer que a amplitude completa é superior em absolutamente todos os aspetos do treino.
Permitem, isso sim, dizer que existe uma vantagem particularmente relevante quando pensamos em ganhar força e maximizar a hipertrofia dos membros inferiores.
Então devemos fazer sempre a amplitude completa?
Eu teria algum cuidado com essa conclusão.
Uma coisa é dizer que a investigação encontrou melhores adaptações com amplitude completa em determinados resultados. Outra coisa completamente diferente seria transformar isso numa regra rígida para todas as pessoas e todos os exercícios.
Quando prescrevo um exercício, não penso apenas na amplitude disponível.
Penso na pessoa.
Penso no objetivo que tem, na sua experiência de treino, na qualidade do movimento, na carga que consegue controlar, nas limitações que apresenta e, sobretudo, naquilo que consegue fazer de forma consistente.
Uma amplitude maior pode ser excelente para uma pessoa e inadequada para outra no mesmo exercício.
Também pode acontecer que uma pessoa consiga executar uma amplitude completa sem carga, mas perca completamente a qualidade do movimento quando aumentamos a resistência.
Nesse caso, aumentar a amplitude a qualquer custo não me parece uma boa estratégia.
Amplitude completa não significa forçar uma articulação
Este é um ponto que considero particularmente importante.
Quando falamos de amplitude completa, não devemos interpretar a expressão como “ir o mais longe possível, custe o que custar”.
O objetivo deve ser utilizar uma amplitude que seja adequada ao exercício e à pessoa, mantendo controlo do movimento.
Por exemplo, num agachamento, a amplitude que uma pessoa consegue realizar depende de vários fatores. Mobilidade do tornozelo, características anatómicas da anca, controlo do tronco, experiência técnica e capacidade de controlar a posição inferior influenciam o movimento.
Se tentarmos obrigar todas as pessoas a atingir exatamente a mesma profundidade, estamos a ignorar precisamente aquilo que torna o treino individual.
Por isso, para mim, a pergunta não é simplesmente: “Qual é a maior amplitude que consigo fazer?”
A pergunta é: “Qual é a amplitude que consigo utilizar com qualidade, controlo e progressão?”
E quando existe dor?
A situação torna-se ainda mais interessante quando existe dor.
Uma pessoa pode conseguir realizar um determinado movimento numa amplitude pequena sem sintomas e apresentar dor quando aumenta significativamente a amplitude.
Nesse contexto, não considero adequado concluir que devemos simplesmente aumentar a amplitude porque a investigação encontrou vantagens da amplitude completa no treino de força.
É necessário perceber o contexto.
Podemos trabalhar inicialmente numa amplitude tolerada e controlada, desenvolver capacidade de força e movimento e, quando apropriado, aumentar progressivamente a amplitude.
É uma diferença importante entre utilizar amplitude parcial como estratégia e simplesmente executar um movimento incompleto por hábito ou por falta de controlo.
Amplitude parcial pode ter utilidade?
Sim.
O facto de a amplitude completa ter apresentado melhores resultados em força e hipertrofia dos membros inferiores nesta revisão não significa que a amplitude parcial não tenha lugar no treino.
A amplitude parcial pode ser utilizada com objetivos específicos, em determinadas fases do treino ou quando existem limitações que tornam temporariamente inadequada uma amplitude maior.
Também pode ser utilizada para trabalhar determinadas zonas do movimento, aumentar a exposição a uma posição específica ou permitir uma progressão gradual.
O problema surge quando transformamos uma ferramenta numa regra universal.
Da mesma forma que não defendo que todos os exercícios devem ser realizados obrigatoriamente até à falha, também não considero que exista uma única amplitude obrigatória para todas as pessoas.
O que isto significa para quem treina depois dos 40?
Para quem começa ou continua a treinar depois dos 40, esta questão ganha ainda mais importância.
O objetivo do treino não é simplesmente levantar mais peso.
Queremos preservar ou aumentar a força, manter massa muscular, melhorar a capacidade funcional e continuar a realizar movimentos úteis durante muitos anos.
Por isso, gosto de pensar na amplitude como uma capacidade que devemos preservar e, quando possível, desenvolver.
Não vejo grande vantagem em passar anos a treinar sempre numa amplitude muito reduzida quando a pessoa tem capacidade para utilizar uma amplitude maior com boa técnica.
Ao mesmo tempo, também não vejo vantagem em obrigar uma pessoa a utilizar uma amplitude que não consegue controlar apenas porque alguém decidiu que aquela é a “amplitude correta”.
O treino deve adaptar-se à pessoa.
Mais amplitude pode significar menos carga
Existe ainda uma consequência prática que muitas vezes é esquecida.
Quando aumentamos a amplitude de um exercício, podemos ter de reduzir a carga utilizada.
Isto não significa necessariamente que o treino ficou pior.
Se uma pessoa fazia agachamento parcial com 100 kg e passa a realizar uma amplitude significativamente maior com 70 ou 80 kg, não devemos avaliar o treino apenas pelo número que aparece na barra.
A carga externa é apenas uma parte da equação.
A amplitude, o controlo, a técnica, a velocidade, o esforço e a capacidade de repetir o movimento de forma consistente também fazem parte do estímulo.
Por isso, aumentar a amplitude pode exigir uma adaptação da carga. E isso é perfeitamente normal.
O que eu procuraria num exercício?
Quando observo alguém a executar um exercício, procuro primeiro perceber se existe controlo.
Depois observo se a amplitude escolhida é adequada ao objetivo.
Se a pessoa consegue aumentar progressivamente a amplitude sem perder qualidade, essa pode ser uma excelente evolução.
Se, pelo contrário, a tentativa de aumentar a amplitude provoca compensações, perda de estabilidade ou dor, provavelmente precisamos de ajustar alguma coisa.
Pode ser a carga.
Pode ser a velocidade.
Pode ser a técnica.
Pode ser a própria escolha do exercício.
E pode simplesmente ser necessário trabalhar durante algum tempo numa amplitude intermédia.
Uma pergunta que vale a pena fazer
Quando alguém me pergunta se deve fazer um exercício com amplitude completa, eu gosto de transformar a pergunta.
“Completa em relação a quê?”
Porque a amplitude completa de uma pessoa não é obrigatoriamente igual à de outra.
A amplitude deve ser analisada dentro do movimento que aquela pessoa consegue realizar com controlo e dentro do objetivo que estamos a tentar alcançar.
É aqui que a prescrição individual ganha importância.
O que retiro deste estudo para a prática?
Este estudo reforça uma ideia que considero muito importante: não devemos ter medo de utilizar amplitudes maiores quando a pessoa consegue controlá-las.
Para objetivos relacionados com força e hipertrofia dos membros inferiores, a evidência desta revisão favorece o treino com amplitude completa relativamente à amplitude parcial.
Mas também retiro outra ideia: a ciência não deve ser transformada numa receita automática.
O exercício acontece num corpo real, com limitações reais, objetivos diferentes e dias diferentes.
Uma pessoa pode chegar ao treino num excelente dia e executar determinado exercício com uma amplitude muito boa. Noutro dia, pode estar cansada, menos concentrada ou apresentar alguma limitação temporária. A minha decisão enquanto treinador não deve ignorar isso.
É por essa razão que prefiro falar em amplitude adequada em vez de simplesmente falar em amplitude máxima.
Quando existe capacidade para utilizar uma amplitude maior com controlo, progressão e sem necessidade de compensações, faz sentido aproveitá-la. Quando isso não acontece, podemos adaptar o movimento e trabalhar progressivamente para melhorar essa capacidade.
Conclusão
A revisão sistemática e meta-análise de Pallarés e colaboradores encontrou vantagens do treino com amplitude completa relativamente à amplitude parcial para aumentar a força muscular e a hipertrofia dos membros inferiores. O desempenho funcional também apresentou uma tendência favorável à amplitude completa, embora sem diferença estatisticamente significativa.
Isso não significa que todos os exercícios devam ser executados sempre na maior amplitude possível.
Significa que, quando o objetivo é desenvolver força e massa muscular e a pessoa consegue controlar adequadamente o movimento, a amplitude completa merece ser considerada como uma opção preferencial.
Para mim, o mais importante é não separar a amplitude da pessoa que está a executar o exercício.
Treinar bem não é apenas fazer mais peso, mais repetições ou mais amplitude.
É encontrar a combinação que permite à pessoa evoluir.
Posso ajudar
Posso ajudar a adaptar exercícios, amplitude, carga e progressão às suas características, objetivos e limitações, procurando construir um treino seguro, consistente e sustentável ao longo do tempo.
Referências
- Pallarés JG, Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Vetrovsky T, Steffl M, Courel-Ibáñez J. Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2021;31(10):1866-1881. DOI: 10.1111/sms.14006.
- PubMed — PMID: 34170576