Quando falamos de alimentação, é frequente comparar alimentos através da quantidade de nutrientes indicada nas tabelas nutricionais. No entanto, existe uma diferença importante entre a quantidade de um nutriente presente num alimento e a quantidade que o organismo consegue realmente digerir, absorver e utilizar.
Esta diferença é conhecida como biodisponibilidade e pode ajudar a explicar porque dois alimentos com quantidades semelhantes de determinado nutriente podem apresentar efeitos nutricionais diferentes.
Uma revisão publicada em setembro de 2026 na revista Nutrients analisou precisamente esta questão, comparando a biodisponibilidade de proteínas, vitaminas e minerais provenientes de alimentos de origem animal e de alimentos de origem vegetal.
Os resultados mostram que a origem do alimento pode influenciar a disponibilidade de determinados nutrientes, mas também demonstram que a preparação dos alimentos, a combinação entre diferentes ingredientes e o padrão alimentar global podem alterar significativamente essa relação.
O que significa biodisponibilidade?
A biodisponibilidade representa, de forma simplificada, a proporção de um nutriente ingerido que pode ser digerida, absorvida e posteriormente utilizada pelo organismo.
Não basta, portanto, olhar apenas para a quantidade de ferro, zinco, proteína ou vitamina presente num alimento.
Um alimento pode conter uma quantidade elevada de determinado nutriente, mas parte dele pode estar ligada a outros componentes que dificultam a sua absorção. Por outro lado, determinados métodos de preparação podem aumentar a disponibilidade desse mesmo nutriente.
É por isso que a análise da qualidade nutricional deve considerar não apenas a composição química do alimento, mas também a chamada matriz alimentar.
Alimentos de origem animal e vegetal são nutricionalmente diferentes
A revisão mostra que os alimentos de origem animal apresentam, em geral, elevada biodisponibilidade de várias proteínas, vitaminas e minerais.
Entre os nutrientes analisados estão proteína, vitamina A, vitamina D, vitamina B12, ferro, zinco e cálcio.
Em vários destes nutrientes, os alimentos de origem animal apresentam características que favorecem a absorção ou utilização pelo organismo.
Isso não significa que os alimentos vegetais sejam nutricionalmente inferiores. Significa que apresentam uma matriz diferente, com vantagens e limitações próprias.
Os alimentos vegetais fornecem, por exemplo, fibra alimentar, polifenóis, carotenoides e muitos outros compostos bioativos que podem contribuir para a saúde.
A questão correta não é simplesmente perguntar qual dos dois grupos é “melhor”, mas perceber quais são os nutrientes em causa e como a alimentação é organizada.
Proteína: quantidade não é tudo
A proteína é um dos exemplos mais interessantes.
As proteínas de diferentes alimentos apresentam perfis distintos de aminoácidos e diferentes graus de digestibilidade.
Para avaliar a qualidade proteica podem ser utilizados métodos como o PDCAAS e o DIAAS, que procuram considerar a digestibilidade e a disponibilidade dos aminoácidos essenciais.
De forma geral, proteínas de origem animal apresentam elevada qualidade proteica e elevada digestibilidade.
Contudo, isto não significa que uma alimentação baseada em alimentos vegetais não consiga fornecer proteína suficiente ou todos os aminoácidos essenciais.
Uma alimentação vegetal variada pode combinar diferentes fontes proteicas, como leguminosas, cereais, frutos secos e sementes.
Além disso, a quantidade total de proteína ingerida e a variedade alimentar são importantes.
O papel dos fitatos e oxalatos
Entre os fatores que podem limitar a absorção de determinados minerais em alimentos vegetais encontram-se os fitatos e os oxalatos.
Estes compostos fazem parte naturalmente de muitos alimentos vegetais e podem ligar-se a minerais como ferro, zinco e cálcio, reduzindo a sua disponibilidade para absorção em determinadas circunstâncias.
Este fenómeno não significa que os fitatos ou oxalatos sejam simplesmente “maus”. Fazem parte da matriz dos alimentos vegetais e podem também estar associados a diferentes efeitos fisiológicos.
O problema surge quando se analisa exclusivamente a quantidade de um mineral sem considerar a quantidade que realmente fica disponível para o organismo.
Ferro: uma das diferenças mais importantes
O ferro é um dos nutrientes em que a origem alimentar pode fazer uma diferença particularmente relevante.
Os alimentos de origem animal fornecem ferro heme, enquanto os alimentos vegetais fornecem predominantemente ferro não heme.
O ferro heme apresenta geralmente maior biodisponibilidade.
A absorção do ferro não heme é mais variável e pode ser influenciada pela composição da refeição.
Por exemplo, determinados componentes dos alimentos podem diminuir a absorção, enquanto a vitamina C pode favorecer a absorção do ferro não heme.
Uma combinação simples, como consumir uma fonte vegetal de ferro juntamente com alimentos ricos em vitamina C, pode ser nutricionalmente interessante.
Este é um bom exemplo de como não basta perguntar quanto ferro existe num alimento. É necessário considerar a refeição como um todo.
Zinco e alimentação vegetal
O zinco desempenha funções importantes no sistema imunitário, síntese proteica, metabolismo celular e manutenção dos tecidos.
Tal como acontece com o ferro, a absorção do zinco pode ser influenciada pelos fitatos presentes em determinados alimentos vegetais.
Isso pode ser particularmente relevante em dietas com elevada proporção de cereais e leguminosas e baixa variedade alimentar.
No entanto, técnicas como demolhar, germinar e fermentar podem reduzir a quantidade de fitatos e melhorar a disponibilidade de alguns minerais.
Mais uma vez, a preparação dos alimentos pode modificar significativamente o seu valor nutricional.
Vitamina B12: um caso particular
A vitamina B12 é um dos exemplos mais claros de um nutriente cuja fonte alimentar merece atenção especial.
A vitamina B12 biologicamente ativa encontra-se naturalmente sobretudo em alimentos de origem animal.
Alguns alimentos vegetais podem ser fortificados com vitamina B12, mas a sua presença natural em alimentos vegetais é limitada.
Por esse motivo, pessoas que excluem completamente os alimentos de origem animal precisam de garantir uma fonte adequada de vitamina B12 através de alimentos fortificados ou suplementação apropriada.
Este é um exemplo em que uma alimentação pode ser perfeitamente planeada sem determinados grupos alimentares, mas exige conhecimento nutricional para evitar carências.
Vitamina A e carotenoides
A vitamina A apresenta outra particularidade interessante.
Alimentos de origem animal fornecem vitamina A pré-formada, nomeadamente retinol.
Os vegetais fornecem principalmente carotenoides provitamina A, como o beta-caroteno, que o organismo pode converter em vitamina A.
A eficiência dessa conversão, contudo, é variável entre indivíduos e depende de vários fatores.
Assim, uma determinada quantidade de beta-caroteno não pode ser simplesmente considerada equivalente à mesma quantidade de vitamina A pré-formada.
A presença de gordura na refeição e a matriz alimentar também podem influenciar a absorção de carotenoides.
Vitamina D e cálcio
A vitamina D apresenta uma situação mais complexa, porque a alimentação representa apenas uma das fontes possíveis.
Alguns alimentos de origem animal podem fornecer vitamina D, embora a quantidade dependa muito do alimento e da alimentação do animal.
No caso do cálcio, existem boas fontes tanto animais como vegetais.
Os lacticínios, por exemplo, fornecem cálcio numa matriz alimentar que apresenta boa disponibilidade. Mas determinados vegetais, bebidas fortificadas e outros alimentos também podem contribuir significativamente para a ingestão de cálcio.
Mais uma vez, não é suficiente identificar o alimento. É necessário conhecer a quantidade consumida, a frequência e a composição global da dieta.
A preparação dos alimentos pode mudar tudo
Uma das mensagens mais importantes da revisão é que a biodisponibilidade não é fixa.
Os métodos de processamento podem modificar a disponibilidade dos nutrientes.
Demolhar, germinar, fermentar e cozinhar podem alterar a estrutura dos alimentos e reduzir determinados compostos que interferem com a absorção mineral.
A fermentação, por exemplo, pode reduzir alguns antinutrientes e modificar a matriz alimentar.
O tratamento térmico também pode melhorar a disponibilidade de determinados nutrientes e compostos bioativos, embora possa diminuir outros.
Não existe, portanto, um método de preparação universalmente superior.
A combinação dos alimentos também interessa
A biodisponibilidade deve ser analisada dentro da refeição.
Um exemplo clássico é a combinação de ferro vegetal com vitamina C. A presença de vitamina C pode aumentar a absorção do ferro não heme.
Outro exemplo está relacionado com os carotenoides. A presença de gordura na refeição pode favorecer a absorção de compostos lipossolúveis.
Isto significa que a qualidade nutricional de uma refeição pode resultar da interação entre vários alimentos e não apenas das propriedades isoladas de cada ingrediente.
Os alimentos vegetais têm vantagens próprias
Seria incorreto interpretar a maior biodisponibilidade de determinados nutrientes nos alimentos de origem animal como prova de que uma alimentação rica em alimentos vegetais é inferior.
Os alimentos vegetais fornecem nutrientes e compostos que podem ser difíceis de obter em quantidades semelhantes através de alimentos animais.
Fibra alimentar, vitamina C, folatos, carotenoides, polifenóis e diferentes compostos fitoquímicos são exemplos importantes.
Além disso, padrões alimentares ricos em vegetais estão frequentemente associados a maior variedade alimentar e a menor consumo de determinados produtos ultraprocessados.
Por isso, a biodisponibilidade de um nutriente específico não deve ser confundida com o valor global de um padrão alimentar.
Uma alimentação equilibrada não precisa de ser extrema
Os resultados desta revisão podem ajudar a ultrapassar uma discussão demasiado simplista entre alimentação “animal” e alimentação “vegetal”.
É possível construir uma alimentação nutricionalmente adequada utilizando diferentes combinações de alimentos.
Uma alimentação omnívora pode beneficiar de uma elevada presença de vegetais, leguminosas, fruta, cereais integrais, frutos secos e sementes.
Uma alimentação vegetariana ou vegan também pode ser nutricionalmente adequada quando é cuidadosamente planeada e inclui atenção especial a nutrientes como vitamina B12, ferro, zinco, cálcio, vitamina D, iodo e proteína.
O fator determinante é a adequação nutricional da alimentação como um todo.
O que podemos aplicar no dia a dia?
Algumas estratégias simples podem aumentar a disponibilidade dos nutrientes numa alimentação predominantemente vegetal.
- Demolhar leguminosas antes da confeção.
- Utilizar germinação ou fermentação quando apropriado.
- Combinar fontes vegetais de ferro com alimentos ricos em vitamina C.
- Variar as fontes de proteína.
- Combinar diferentes grupos alimentares na mesma refeição.
- Evitar depender diariamente de um pequeno número de alimentos.
- Garantir fontes adequadas de vitamina B12 quando a alimentação não inclui alimentos animais.
- Considerar alimentos fortificados quando necessários.
Estas estratégias não transformam automaticamente uma alimentação vegetal numa alimentação perfeita, mas podem melhorar a utilização de determinados nutrientes.
A matriz alimentar pode ser mais importante do que parece
Um dos conceitos mais interessantes da revisão é o da matriz alimentar.
Os nutrientes não existem isoladamente. Estão inseridos numa estrutura constituída por proteínas, fibras, gorduras, minerais, água e outros compostos.
Essa estrutura pode determinar a velocidade de digestão, a libertação dos nutrientes e a sua absorção.
É uma das razões pelas quais dois alimentos com a mesma quantidade de determinado nutriente podem produzir respostas fisiológicas diferentes.
Esta visão é particularmente importante numa época em que é comum comparar alimentos apenas através das tabelas nutricionais.
O que este estudo não significa?
A revisão não demonstra que os alimentos de origem animal sejam globalmente superiores aos alimentos vegetais.
Também não demonstra que os alimentos vegetais sejam inadequados para fornecer os nutrientes necessários.
A principal conclusão é mais específica: determinados nutrientes apresentam maior biodisponibilidade em determinadas fontes animais, enquanto os alimentos vegetais apresentam outras vantagens nutricionais e a sua biodisponibilidade pode ser melhorada através da preparação e combinação dos alimentos.
A qualidade de uma dieta deve, por isso, ser avaliada considerando adequação nutricional, variedade, quantidade, preparação, preferências individuais e sustentabilidade.
Conclusão
A biodisponibilidade é uma das peças mais importantes para compreender a nutrição. Saber quantos gramas de proteína, miligramas de ferro ou microgramas de uma vitamina existem num alimento não conta toda a história.
A revisão publicada em 2026 mostra que vários nutrientes apresentam diferenças de biodisponibilidade entre alimentos de origem animal e vegetal. Proteína, vitamina B12, vitamina A, ferro, zinco e cálcio são alguns dos nutrientes em que a matriz alimentar e a origem podem fazer diferença.
Ao mesmo tempo, os alimentos vegetais fornecem fibra, fitoquímicos e outros componentes com interesse para a saúde. A sua menor biodisponibilidade para alguns nutrientes não significa menor valor nutricional global.
A preparação dos alimentos também pode modificar significativamente o resultado. Demolhar, germinar, fermentar, cozinhar e combinar diferentes alimentos são estratégias capazes de influenciar a utilização dos nutrientes.
A mensagem mais útil é, portanto, evitar extremos. Uma boa alimentação não depende simplesmente de escolher alimentos de origem animal ou vegetal. Depende de garantir que o conjunto da alimentação fornece os nutrientes necessários, em quantidades adequadas e numa forma que o organismo consiga efetivamente utilizar.
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Referências
- Rudy M. Bioavailability of Nutrients from Animal-Derived Foods Versus Other Sources of Foods: A Comprehensive Literature Review. Nutrients. 2026;18(17):2882.
- PubMed – PMID 42739054
- DOI – 10.3390/nu18172882