Quando falamos de treino de força depois dos 60 anos, uma das dúvidas mais frequentes é a quantidade de peso que devemos utilizar.

É melhor levantar uma carga relativamente pesada e fazer cerca de 10 repetições? Ou será possível obter resultados semelhantes utilizando uma carga mais leve e realizando cerca de 15 repetições?

Um novo estudo publicado na revista Experimental Gerontology procurou responder precisamente a esta questão em mulheres mais velhas. Os resultados são particularmente interessantes porque mostram que duas intensidades de treino diferentes produziram aumentos semelhantes na massa muscular estimada.

10 ou 15 repetições: existe uma diferença importante?

Quando falamos de 10RM ou 15RM estamos a referir-nos a cargas que permitem realizar aproximadamente 10 ou 15 repetições máximas, respetivamente.

Uma carga de 10RM é, portanto, mais pesada do que uma carga de 15RM.

Na prática, isto significa que podemos trabalhar com uma carga maior e menos repetições ou com uma carga menor e mais repetições.

Durante muito tempo, o treino com cargas relativamente elevadas foi considerado especialmente importante para desenvolver força e massa muscular. Mas a investigação das últimas décadas veio mostrar que a relação entre carga e hipertrofia é mais complexa.

O novo estudo acrescenta informação importante, sobretudo porque foi realizado especificamente em mulheres mais velhas.

Como foi realizado o estudo?

Participaram 27 mulheres com uma idade média de 67,7 anos. Cada participante realizou dois períodos diferentes de treino de força.

Num período, treinou utilizando cargas correspondentes aproximadamente a 15RM. No outro, utilizou cargas correspondentes aproximadamente a 10RM.

Cada intervenção teve a duração de oito semanas e foi utilizada uma metodologia de randomização cruzada. Entre os dois períodos de treino existiram 12 semanas de destreino.

Esta metodologia tem uma vantagem interessante: em vez de comparar simplesmente dois grupos diferentes de mulheres, os investigadores conseguiram observar as respostas das mesmas participantes a duas estratégias distintas.

A massa muscular esquelética estimada foi avaliada através de DXA, um método utilizado para avaliar a composição corporal.

Ambas as cargas aumentaram a massa muscular

O resultado principal foi bastante claro.

As duas estratégias produziram aumentos significativos na massa muscular estimada.

No protocolo de 15RM, o aumento médio foi de aproximadamente 0,62 kg.

No protocolo de 10RM, o aumento médio foi de aproximadamente 0,43 kg.

Apesar da diferença numérica entre os valores, os investigadores não encontraram uma diferença estatisticamente significativa entre os dois métodos.

Ou seja, não foi demonstrado que utilizar a carga mais pesada tenha produzido mais massa muscular do que utilizar a carga mais leve.

É uma conclusão importante porque mostra que não devemos confundir carga mais pesada com necessariamente mais hipertrofia.

Mas então uma carga leve é tão boa como uma carga pesada?

Aqui é importante ter algum cuidado.

O estudo não demonstra que qualquer carga leve produza os mesmos resultados que qualquer carga pesada.

Foram comparadas duas zonas específicas: aproximadamente 10RM e 15RM.

Estamos, portanto, a falar de duas formas relativamente exigentes de treino de força e não de comparar, por exemplo, uma carga de 15RM com uma carga que permitiria fazer 50 ou 60 repetições.

Esta distinção é fundamental.

O que podemos retirar deste estudo é que, dentro destas duas intensidades de treino, ambas parecem ser opções eficazes para promover ganhos de massa muscular em mulheres mais velhas.

O resultado mais interessante: nem todas as pessoas respondem da mesma maneira

O estudo analisou também uma questão que considero particularmente importante: a variabilidade individual.

Nem todas as pessoas ganharam músculo da mesma forma.

Os investigadores classificaram as participantes como “respondedoras” ou “não respondedoras” com base numa metodologia estatística que teve em consideração o erro de medição.

No conjunto das duas condições, 61,1% das participantes foram classificadas como respondedoras em pelo menos uma das condições.

Por outro lado, 38,9% foram classificadas como não respondedoras segundo o critério utilizado no estudo.

Mas existe aqui uma ressalva importante.

Ser classificado como “não respondedor” neste estudo não significa que aquela pessoa seja biologicamente incapaz de ganhar músculo.

Significa que a alteração observada ficou abaixo do limite definido pelos investigadores para distinguir uma mudança real do possível erro de medição.

O peso utilizado não pareceu determinar quem respondia melhor

Outro resultado interessante foi a consistência da resposta individual.

Cerca de 48,1% das participantes foram classificadas como respondedoras nas duas condições, enquanto 25,9% foram classificadas como não respondedoras nas duas.

Apenas sete participantes, correspondentes a 25,9%, mudaram de classificação entre os dois protocolos.

Não apareceu, portanto, um padrão claro que demonstrasse que uma determinada intensidade tornava uma pessoa mais propensa a responder positivamente ao treino.

Isto reforça uma ideia que considero muito importante no treino: não existe necessariamente uma intensidade mágica que funcione melhor para todas as pessoas.

Depois dos 60, não é obrigatório levantar cargas muito pesadas

Este resultado pode ter uma aplicação prática importante.

Existem pessoas mais velhas que não gostam de utilizar cargas elevadas. Outras podem ter limitações articulares, pouca experiência de treino, receio do movimento ou simplesmente preferência por trabalhar com cargas mais moderadas.

Nessas situações, saber que uma carga correspondente aproximadamente a 15RM pode produzir ganhos semelhantes aos de uma carga de 10RM pode permitir maior flexibilidade na construção do programa.

Não significa evitar cargas pesadas.

Significa perceber que não precisamos de utilizar sempre a maior carga possível para estimular o músculo.

A técnica e a tolerância também contam

Quando escolho uma carga para uma pessoa, não penso apenas no músculo que quero trabalhar.

Penso também na qualidade do movimento.

Se uma carga excessiva altera demasiado a técnica, provoca compensações ou cria desconforto, talvez não seja a melhor escolha naquele momento.

Uma carga ligeiramente mais baixa pode permitir maior controlo, amplitude adequada e uma execução mais consistente.

Por outro lado, utilizar sempre cargas demasiado leves também pode não proporcionar estímulo suficiente.

É precisamente aqui que entra a individualização.

O treino de força depois dos 60 não deve ser apenas sobre hipertrofia

Embora o estudo tenha analisado a massa muscular, numa pessoa mais velha o objetivo do treino deve ser mais abrangente.

Queremos preservar ou melhorar:

• massa muscular;
• força;
• potência;
• equilíbrio;
• coordenação;
• capacidade funcional;
• autonomia.

Ganhar massa muscular é importante, mas não é o único resultado relevante.

Ser capaz de levantar-se de uma cadeira, subir escadas, transportar compras, levantar um objeto do chão ou recuperar o equilíbrio depois de um tropeção pode ser muito mais importante para a qualidade de vida.

10RM ou 15RM: qual escolher?

Depois de analisar este estudo, eu não colocaria a questão como uma escolha universal entre 10 e 15 repetições.

As duas opções podem funcionar.

Uma pessoa pode preferir trabalhar com cargas um pouco mais pesadas e menos repetições. Outra pode sentir-se mais confortável com cargas moderadas e um número ligeiramente maior de repetições.

Também podemos utilizar diferentes zonas de repetições dentro do mesmo programa.

Por exemplo, alguns exercícios podem ser realizados com cargas relativamente pesadas, enquanto outros podem utilizar cargas moderadas, especialmente quando a prioridade é o controlo do movimento ou quando existem limitações específicas.

E a progressão?

Independentemente da carga escolhida, existe um princípio que continua a ser fundamental: o treino precisa de proporcionar um estímulo progressivo.

Não é necessário aumentar o peso todas as semanas.

Podemos progredir através da carga, do número de repetições, do volume, da amplitude, da qualidade técnica, do controlo do movimento ou da complexidade do exercício.

O importante é que o treino acompanhe a evolução da pessoa.

Um programa que permanece exatamente igual durante meses pode deixar de representar um estímulo adequado.

Na minha experiência, a melhor carga é aquela que conseguimos utilizar bem

Na minha experiência, especialmente quando trabalho com pessoas acima dos 40 anos, não gosto de transformar a carga num objetivo isolado.

O peso utilizado deve estar ao serviço do movimento e do objetivo.

Há dias em que conseguimos trabalhar com uma determinada carga. Noutros, a recuperação, o sono, o stress, uma dor ou simplesmente a condição do dia podem justificar uma redução.

Isso não significa que o treino tenha deixado de ser eficaz.

Significa que estamos a ajustar o estímulo à pessoa real que temos à nossa frente.

É também por isso que considero interessante este estudo: ele mostra que podemos ter mais do que uma estratégia eficaz para estimular a massa muscular.

O que podemos concluir?

Este estudo realizado em 27 mulheres mais velhas mostrou que o treino de força com cargas correspondentes a aproximadamente 10RM e 15RM produziu aumentos significativos e semelhantes na massa muscular estimada.

Não foi encontrada uma vantagem clara de uma das intensidades sobre a outra.

O estudo mostrou também uma considerável variabilidade individual, mas a intensidade da carga não pareceu determinar de forma relevante quem respondia melhor ao treino.

A mensagem prática é simples, mas importante: depois dos 60 anos, não é necessário utilizar sempre cargas muito pesadas para ganhar músculo.

Podemos trabalhar com diferentes intensidades, desde que o estímulo seja adequado, exista progressão e o treino seja adaptado à pessoa.

Mais do que procurar a carga perfeita, devemos procurar a carga que permita treinar de forma consistente, segura e suficientemente exigente para continuar a progredir.