Método. Como escolho os exercícios? A importância da individualização no treino

Escolher exercícios para um programa de treino não significa simplesmente procurar o exercício mais conhecido para cada músculo. Para mim, a escolha começa muito antes: é necessário perceber quem está à minha frente, quais são os seus objetivos, como se movimenta, que limitações apresenta e o que precisa naquele momento.

O mesmo exercício pode ser excelente para uma pessoa e pouco adequado para outra. E até para a mesma pessoa, o exercício que faz sentido hoje pode não ser a melhor escolha daqui a alguns meses.

É por isso que não trabalho com uma lista rígida de exercícios obrigatórios. Existem movimentos que considero particularmente úteis e que podem assumir um papel importante no treino, mas a sua utilização depende sempre do contexto.

O exercício é uma ferramenta, não o objetivo

Um exercício é uma ferramenta para alcançar determinado objetivo. Pode servir para desenvolver força, aumentar massa muscular, melhorar a estabilidade, trabalhar uma determinada capacidade de movimento ou preparar a pessoa para uma atividade física que pretende realizar.

Por isso, quando escolho um exercício, não procuro apenas saber qual músculo ele trabalha. Procuro perceber o que aquele exercício pode acrescentar àquela pessoa.

Uma mesma região muscular pode ser trabalhada através de exercícios completamente diferentes. A escolha entre eles pode depender da técnica, da experiência, da mobilidade, da estabilidade, de desequilíbrios musculares, de dores, dos objetivos e até da disposição da pessoa naquele dia.

Primeiro a pessoa, depois o exercício

Antes de definir um programa, é importante conhecer a pessoa.

Os padrões de movimento, as limitações, as dores existentes, os desequilíbrios musculares e os objetivos de treino fazem parte da informação necessária para construir um plano individualizado.

Mas essa avaliação não é definitiva.

O corpo adapta-se. A força muda. Uma dor pode diminuir. Uma limitação pode deixar de ser relevante. Um músculo que apresentava menor capacidade pode recuperar. E uma pessoa que inicialmente queria apenas melhorar a condição física pode, mais tarde, querer correr, jogar ténis ou praticar outra modalidade.

Por isso, a escolha dos exercícios também precisa de acompanhar a evolução.

Reavaliar para voltar a escolher

Uma parte importante da minha abordagem é a reavaliação periódica.

Se, por exemplo, identifico uma diferença de capacidade entre os membros inferiores, essa informação influencia a escolha dos exercícios. Mas não assumo que essa diferença permanecerá igual indefinidamente.

Uma avaliação realizada um mês depois pode apresentar uma realidade diferente.

O membro que estava mais fraco pode ter evoluído. Um movimento pode estar mais controlado. Uma limitação pode ter desaparecido. Ou pode surgir uma nova questão que exige atenção.

Por isso, a avaliação serve para orientar o treino, mas também para permitir que o treino se modifique à medida que a pessoa se modifica.

O exemplo do trabalho unilateral

Um bom exemplo é o trabalho unilateral dos membros inferiores.

Um exercício como o peso morto romeno unilateral pode ser utilizado para trabalhar a cadeia posterior, mas não é apenas uma questão de estimular determinado músculo. O exercício introduz também uma exigência de estabilidade e controlo que pode ser relevante para algumas pessoas.

O glúteo médio, por exemplo, pode ser trabalhado através de diferentes exercícios. Pode ser utilizado um exercício mais simples e localizado, ou pode ser integrado num movimento unilateral mais complexo.

Não significa que um seja universalmente melhor do que o outro.

Significa que podem servir objetivos diferentes dentro de pessoas diferentes.

A investigação disponível também não sustenta a ideia de que os exercícios unilaterais sejam simplesmente superiores aos bilaterais para o desenvolvimento muscular. A comparação deve considerar o objetivo, o exercício, a especificidade do movimento e as características da pessoa.

O mesmo objetivo pode ser alcançado de formas diferentes

Dois exercícios podem trabalhar uma capacidade semelhante, mas oferecer experiências completamente diferentes.

Imagine uma pessoa que precisa de trabalhar a estabilidade da anca. Podemos escolher um exercício simples, realizado numa posição estável, ou integrar essa capacidade num movimento em que a pessoa tem de controlar o corpo enquanto se desloca.

A escolha depende daquilo que queremos desenvolver.

Também depende da pessoa.

Se naquele dia a pessoa está pouco disponível para interagir e prefere simplesmente treinar, talvez seja mais adequado escolher uma tarefa simples, autónoma e fácil de compreender.

Noutra situação, pode fazer sentido utilizar um exercício que obrigue a pessoa a deslocar-se pelo espaço do ginásio, transformando o próprio contexto do treino numa oportunidade para trabalhar movimento, estabilidade e confiança.

O exercício continua a ter uma função física, mas pode simultaneamente facilitar uma experiência diferente durante a sessão.

O contexto também faz parte da escolha

É aqui que considero que o treino personalizado se distingue de uma prescrição puramente mecânica.

A pessoa não existe isoladamente dentro de uma máquina de musculação.

Tem um dia de trabalho, preocupações, experiências anteriores, preferências e uma determinada disposição quando entra no ginásio.

Se ignorarmos tudo isso, podemos escolher um exercício tecnicamente adequado e, mesmo assim, fazer uma escolha inadequada para aquela sessão.

Por vezes, um exercício mais simples permite que a pessoa execute melhor, se concentre mais e termine a sessão com uma experiência positiva.

Noutras ocasiões, quando a pessoa está motivada e disponível, pode ser precisamente o momento para introduzir uma exigência adicional.

Uma margem de 30 a 40% para adaptar o treino

Uma característica que considero importante no meu planeamento é deixar uma margem significativa para aquilo que acontece durante a sessão.

Habitualmente, procuro manter aproximadamente 30 a 40% do volume de treino daquele dia disponível para adaptação.

Isto não significa que 30 ou 40% do treino esteja previamente indefinido. Existe um plano. Existem objetivos. Existem exercícios previstos.

A margem significa que nem tudo precisa de ser decidido antecipadamente.

Se a pessoa chega num dia particularmente bom, essa margem permite aumentar a exigência, introduzir uma progressão ou explorar uma nova tarefa.

Se chega cansada, menos motivada ou com uma alteração dolorosa, permite reduzir a exigência, substituir exercícios ou diminuir o volume.

O plano continua a existir. Mas existe espaço para responder à realidade.

Não transformar o número de repetições numa obrigação

Outro exemplo surge quando a pessoa tem um objetivo específico de repetições.

Imagine que estavam previstas 15 repetições com determinada carga, mas logo nas primeiras séries percebo que naquele dia a pessoa não consegue executar o exercício com a qualidade habitual.

Insistir cegamente nas 15 repetições pode transformar uma ferramenta de treino num problema.

Posso reduzir a carga, alterar o número de repetições ou utilizar uma estratégia como uma drop set, permitindo que a pessoa continue a trabalhar enquanto a carga é progressivamente reduzida.

O objetivo deixa de ser simplesmente “cumprir 15 repetições”. Passa a ser conseguir realizar uma sessão produtiva dentro das condições reais daquele dia.

Isso não significa eliminar a progressão. Significa não confundir progressão com obediência cega a um número.

Quando é necessário retirar um exercício

Também existem momentos em que determinados exercícios deixam de ser prioritários.

Se surge uma dor, por exemplo, posso retirar temporariamente um movimento que não seja essencial para o objetivo daquele período e procurar outra forma de trabalhar a capacidade pretendida.

Não considero isso uma falha do programa.

Considero uma adaptação do programa.

É importante distinguir aquilo que é fundamental daquilo que é apenas uma das várias formas possíveis de chegar ao mesmo objetivo.

Nem sempre quero o mesmo estímulo

A escolha também depende do objetivo concreto.

Uma pessoa pode querer aumentar o gasto energético e beneficiar de exercícios que envolvam mais segmentos corporais e movimento global. Outra pode estar numa fase em que pretende desenvolver especificamente determinado grupo muscular e beneficiar de uma abordagem mais localizada.

O exercício não é escolhido apenas pelo músculo que ativa, mas pelo resultado que se pretende produzir.

Mesmo dentro do treino de hipertrofia, a amplitude de movimento, a seleção dos exercícios e o comprimento muscular envolvido são variáveis relevantes. A investigação sugere que a amplitude utilizada durante o treino pode influenciar as adaptações, embora os efeitos dependam do músculo, do exercício e da forma como a amplitude é aplicada.

Variar não significa mudar constantemente

Individualizar também não significa mudar exercícios todas as semanas apenas para criar novidade.

A variação pode ser útil, mas deve ter uma razão.

Alguma variação sistemática pode permitir explorar diferentes movimentos e estímulos, enquanto alterações excessivas e aleatórias podem dificultar a aprendizagem técnica e a avaliação da progressão.

Por isso, procuro encontrar um equilíbrio entre repetição suficiente para permitir aprendizagem e progressão e variedade suficiente para responder às necessidades da pessoa.

O exercício certo é o exercício adequado à pessoa

Não acredito numa lista universal de exercícios que deva ser aplicada a todas as pessoas.

Existem exercícios extremamente úteis. Existem movimentos que considero fundamentais em determinados contextos. Existem exercícios que utilizo frequentemente.

Mas a pergunta mais importante não é “qual é o melhor exercício?”.

A pergunta é:

“Qual é o exercício mais adequado para esta pessoa, para este objetivo e para este momento?”

Essa diferença parece pequena, mas muda completamente a forma de construir um programa.

Posso ajudar

Posso ajudar a escolher e adaptar exercícios de acordo com objetivos, experiência, movimento, limitações, evolução e resposta individual, mantendo margem para as necessidades de cada sessão.

Conclusão

Escolher exercícios é muito mais do que distribuir movimentos por grupos musculares.

É observar a pessoa, compreender o objetivo, identificar limitações, acompanhar desequilíbrios, reavaliar periodicamente e decidir quais as ferramentas que melhor servem aquele momento.

O exercício pode ser simples ou complexo. Pode ser bilateral ou unilateral. Pode utilizar máquinas, pesos livres ou apenas o peso corporal. Pode ser mantido durante meses ou substituído quando deixa de fazer sentido.

O que não deve mudar é a razão pela qual foi escolhido.

O programa existe para servir a pessoa. Não é a pessoa que deve ser obrigada a encaixar-se no programa.

Marcelo Barros