As artérias não são simples tubos por onde circula o sangue. São estruturas vivas, elásticas e metabolicamente ativas que precisam de se adaptar continuamente às alterações da pressão arterial.

Quando o coração contrai, o sangue é impulsionado para as artérias e a pressão aumenta. Quando o coração relaxa, a pressão diminui. Para que este sistema funcione adequadamente, os vasos sanguíneos precisam de conseguir dilatar, contrair e adaptar-se às alterações do fluxo sanguíneo.

Com o envelhecimento, sedentarismo, hipertensão, tabagismo, alterações metabólicas e outros fatores de risco cardiovascular, as artérias podem tornar-se progressivamente mais rígidas.

A boa notícia é que a função vascular não é completamente determinada pela idade.

A atividade física regular pode melhorar a função do endotélio, reduzir a rigidez arterial e contribuir para um melhor controlo da pressão arterial.

Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2024, envolvendo 24 ensaios clínicos randomizados e 1.214 adultos com pelo menos 60 anos, encontrou melhorias da função endotelial e da rigidez arterial com exercício aeróbio e treino combinado. (PubMed Central (PMC))

O que significa ter artérias mais saudáveis?

Quando falamos em “qualidade das artérias”, estamos a falar de várias características diferentes.

Uma delas é a elasticidade arterial.

Uma artéria saudável consegue deformar-se quando recebe o sangue e recuperar posteriormente a sua forma. Esta capacidade ajuda a amortecer as oscilações provocadas pelo batimento cardíaco.

Quando as artérias ficam mais rígidas, essa capacidade diminui.

Uma das formas utilizadas pela investigação científica para avaliar este fenómeno é a velocidade da onda de pulso, ou PWV.

De forma simplificada, quanto mais rapidamente a onda de pressão se desloca pelas artérias, maior tende a ser a rigidez arterial.

Por outro lado, existe o endotélio, uma camada de células que reveste internamente os vasos sanguíneos.

O endotélio participa na regulação do diâmetro dos vasos, coagulação, inflamação e circulação sanguínea.

Um endotélio saudável consegue produzir substâncias como o óxido nítrico, que promove vasodilatação.

Por isso, melhorar a saúde vascular não significa apenas “baixar a tensão”.

Significa também melhorar a capacidade dos vasos responderem adequadamente às alterações do fluxo e da pressão.

O exercício pode tornar as artérias mais funcionais?

Sim.

Esta é provavelmente uma das intervenções de estilo de vida com maior interesse para a saúde vascular.

A revisão sistemática e meta-análise publicada em 2024 mostrou que o exercício aeróbio e o treino combinado podem melhorar tanto a função endotelial como alguns indicadores de rigidez arterial em adultos mais velhos. (PubMed Central (PMC))

Isto é particularmente interessante porque significa que o exercício pode atuar sobre propriedades dos vasos sanguíneos que não são simplesmente representadas pelo valor da pressão arterial medida com um aparelho.

Uma pessoa pode melhorar a sua pressão arterial e, simultaneamente, melhorar a capacidade funcional dos seus vasos.

Caminhar, correr ou andar de bicicleta

O exercício aeróbio é uma das formas mais estudadas de melhorar a função vascular.

Caminhar rapidamente, correr, pedalar, nadar ou utilizar outras atividades que aumentem moderadamente a frequência cardíaca podem aumentar repetidamente o fluxo sanguíneo através das artérias.

Esse aumento do fluxo produz forças mecânicas sobre o endotélio, conhecidas como stress de cisalhamento.

Este estímulo pode aumentar a produção e disponibilidade de óxido nítrico e favorecer uma melhor capacidade de vasodilatação.

Não é necessário transformar todos os treinos em sessões extremamente intensas.

A consistência parece ser fundamental.

Uma pessoa sedentária que começa a caminhar regularmente pode estar a proporcionar aos vasos sanguíneos um estímulo muito diferente daquele que teria permanecendo sentada durante grande parte do dia.

E o treino de força?

O treino de força também pode fazer parte de uma estratégia para melhorar a saúde vascular.

Durante uma contração muscular, a pressão arterial pode aumentar temporariamente. Isto é uma resposta fisiológica normal, sobretudo quando se utilizam cargas elevadas.

Mas isso não significa que o treino de força seja prejudicial para as artérias.

Pelo contrário.

Um ensaio clínico publicado em 2024 verificou que nove semanas de treino de resistência produziram melhorias da pressão arterial e da função endotelial. Nesse estudo, a pressão sistólica e diastólica melhorou aproximadamente 4–8 mmHg, juntamente com alterações favoráveis da função vascular. (The Journal of Physiology)

Isto reforça uma ideia importante:

a resposta aguda da pressão arterial durante o exercício não deve ser confundida com o efeito crónico do treino sobre a saúde cardiovascular.

Naturalmente, pessoas com hipertensão ou doença cardiovascular devem ter o treino individualizado e, quando necessário, acompanhado por profissionais de saúde.

Exercício aeróbio + força

Uma das estratégias mais interessantes pode ser combinar diferentes formas de exercício.

A revisão publicada em adultos mais velhos encontrou benefícios tanto com exercício aeróbio como com determinadas formas de treino combinado. (PubMed Central (PMC))

Na prática, isto pode significar uma semana que inclua:

• caminhada rápida;
• corrida moderada;
• bicicleta;
• natação;
• treino de força;
• exercícios de equilíbrio e mobilidade.

Não existe necessariamente um único exercício capaz de “rejuvenescer” as artérias.

É a exposição repetida a diferentes estímulos fisiológicos que pode contribuir para manter a capacidade cardiovascular e vascular.

É preciso fazer exercício intenso?

Não necessariamente.

A intensidade pode ser importante, mas deve ser individualizada.

Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2025 analisou diferentes modalidades de exercício em pessoas com pressão arterial elevada e encontrou efeitos diferentes consoante o tipo de exercício.

O exercício aeróbio contínuo de intensidade moderada destacou-se pela melhoria da função endotelial, enquanto o treino isométrico apresentou resultados particularmente interessantes para determinados parâmetros da pressão arterial e rigidez arterial. (PubMed Central (PMC))

Isto mostra que não existe uma única “receita vascular”.

A melhor intensidade depende da condição física, idade, experiência de treino, pressão arterial, medicação, objetivos e capacidade individual de recuperação.

Evitar passar demasiadas horas sentado

Não basta pensar apenas nos minutos de treino.

O comportamento ao longo do resto do dia também interessa.

Uma pessoa pode fazer 30 minutos de exercício e passar depois oito ou dez horas praticamente imóvel.

Por isso, interromper períodos prolongados sentado pode ser uma estratégia simples para aumentar a quantidade total de movimento diário.

Levantar-se, caminhar alguns minutos, subir escadas, deslocar-se a pé e realizar tarefas domésticas são formas de aumentar a atividade física diária.

O objetivo não é substituir o treino estruturado.

É evitar que o treino seja apenas uma pequena ilha de movimento dentro de um dia predominantemente sedentário.

O peso da alimentação

A saúde arterial também depende do contexto metabólico.

Hipertensão, resistência à insulina, diabetes, alterações do colesterol, excesso de gordura visceral e inflamação metabólica podem contribuir para alterações cardiovasculares.

Uma alimentação baseada predominantemente em alimentos pouco processados, vegetais, fruta, leguminosas, frutos secos, cereais integrais, peixe e outras fontes de proteína de qualidade pode integrar uma estratégia global de saúde cardiovascular.

Por outro lado, o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados, açúcar, sal e gorduras de baixa qualidade pode dificultar o controlo de vários fatores de risco.

A alimentação não deve ser vista isoladamente.

Exercício, alimentação, sono, peso corporal, tabagismo e controlo da pressão arterial interagem entre si.

O tabaco também afeta os vasos

O tabagismo é particularmente relevante quando falamos de artérias.

As substâncias presentes no fumo do tabaco podem prejudicar a função endotelial e contribuir para alterações vasculares.

Por isso, deixar de fumar é provavelmente uma das medidas mais importantes para proteger a saúde cardiovascular.

Não existe treino que consiga simplesmente “anular” os efeitos vasculares do tabaco.

Dormir também interessa

O sono é outro componente frequentemente esquecido.

Durante o sono ocorrem alterações importantes da atividade do sistema nervoso autónomo e da pressão arterial.

Problemas persistentes de sono podem estar associados a alterações cardiovasculares e metabólicas.

Por isso, uma estratégia para melhorar a saúde vascular deve olhar para o organismo como um todo.

Não é apenas uma questão de treinar mais.

É também uma questão de recuperar melhor.

As artérias podem voltar a ficar jovens?

A expressão “rejuvenescer as artérias” é apelativa, mas cientificamente deve ser utilizada com cuidado.

Não podemos afirmar que o exercício elimina a aterosclerose ou devolve as artérias ao estado de uma pessoa jovem.

No entanto, a investigação demonstra que determinadas características funcionais dos vasos podem melhorar com alterações do estilo de vida.

A rigidez arterial pode diminuir.

A função endotelial pode melhorar.

A pressão arterial pode baixar.

A capacidade cardiorrespiratória pode aumentar.

E a capacidade de realizar atividade física pode melhorar significativamente.

Uma revisão publicada em 2025 sobre envelhecimento vascular destaca precisamente a importância do exercício físico na redução da rigidez arterial e na manutenção da função vascular. (PubMed Central (PMC))

Qual seria uma boa estratégia?

Para uma pessoa adulta saudável, uma abordagem prática poderia incluir:

1. Exercício aeróbio regular

Caminhar rapidamente, correr, pedalar ou nadar várias vezes por semana.

2. Treino de força

Trabalhar os principais grupos musculares de forma progressiva e tecnicamente adequada.

3. Mais movimento durante o dia

Reduzir períodos prolongados sentado e aumentar as deslocações a pé.

4. Controlo da pressão arterial

Medir corretamente a pressão e procurar avaliação profissional quando os valores são persistentemente elevados.

5. Não fumar

A cessação tabágica é uma das intervenções mais importantes para a saúde vascular.

6. Alimentação cardiovascularmente favorável

Privilegiar alimentos pouco processados, vegetais, leguminosas, fruta, frutos secos, peixe e fontes adequadas de proteína.

7. Dormir adequadamente

A recuperação faz parte do processo de adaptação.

8. Progressão individualizada

A intensidade e o volume do exercício devem aumentar progressivamente, sobretudo em pessoas sedentárias ou com fatores de risco cardiovascular.

A mensagem principal

As artérias não são estruturas passivas.

Respondem ao exercício, ao fluxo sanguíneo, à pressão arterial, ao metabolismo e aos hábitos de vida.

A investigação recente mostra que o exercício pode melhorar a função endotelial e a rigidez arterial, duas características importantes para a saúde vascular. (PubMed Central (PMC))

Por isso, quando pensamos em “melhorar a qualidade das artérias”, talvez seja mais útil pensar em melhorar a capacidade dos vasos para dilatar, contrair e adaptar-se às exigências do organismo.

E isso não depende de uma única sessão de exercício.

Depende de milhares de estímulos acumulados ao longo dos anos.

Caminhar mais, treinar força, desenvolver a capacidade cardiovascular, controlar a pressão arterial, não fumar, dormir bem e manter uma alimentação adequada são peças diferentes do mesmo puzzle.

As artérias envelhecem, mas a forma como envelhecem também é influenciada pelo modo como utilizamos o nosso corpo.

Posso ajudar

Posso ajudar a desenvolver força, capacidade cardiovascular, mobilidade e autonomia através de treino progressivo e individualizado, respeitando idade, experiência, objetivos e limitações.

Nota: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica. Pessoas com hipertensão, doença cardiovascular ou sintomas durante o exercício devem procurar orientação clínica adequada antes de aumentar a intensidade do treino.

Links

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11611152/

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0308600

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpheart.00386.2023

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40636824/

https://www.frontiersin.org/journals/cardiovascular-medicine/articles/10.3389/fcvm.2025.1550435/full

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12399776/

https://link.springer.com/article/10.1186/s13643-024-02589-y