Creatina pode ajudar a preservar massa muscular e força depois dos 45 anos sem treino

A creatina é um dos suplementos mais estudados na área do exercício e da nutrição desportiva, mas os seus possíveis benefícios não se limitam ao desempenho de atletas. Um novo estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition analisou os efeitos da creatina monohidratada em adultos de meia-idade e mais velhos e encontrou resultados interessantes ao nível da massa muscular, força, resistência muscular e alguns marcadores de saúde e função cognitiva.

A investigação acompanhou adultos sedentários entre os 45 e os 65 anos durante 12 semanas. Alguns participantes mantiveram a sua rotina habitual, sem um programa estruturado de exercício, enquanto outros realizaram um programa de treino e uma intervenção alimentar destinada à perda de peso.

Em ambos os contextos, os participantes que receberam creatina apresentaram alterações favoráveis em vários indicadores relacionados com a composição corporal e a capacidade muscular. Os resultados ajudam a perceber por que razão a creatina tem vindo a despertar interesse não apenas no desporto, mas também no envelhecimento saudável.

Porque é que a massa muscular é tão importante com o avançar da idade?

O envelhecimento está associado a uma perda progressiva de massa muscular e de força. Este processo pode começar de forma discreta na meia-idade e tornar-se mais evidente nas décadas seguintes.

A redução da massa muscular não representa apenas uma alteração estética. A força dos músculos está diretamente relacionada com a capacidade de realizar tarefas do quotidiano, como levantar-se de uma cadeira, subir escadas, transportar objetos ou caminhar com segurança.

Quando a perda de massa muscular é acompanhada por um aumento da gordura corporal, pode surgir aquilo que é frequentemente descrito como obesidade sarcopénica. Esta combinação pode comprometer a capacidade funcional e está associada a vários fatores de risco metabólico.

Por esse motivo, estratégias que ajudem a preservar a massa muscular durante o envelhecimento ou durante uma fase de perda de peso podem ter interesse para a saúde a longo prazo.

O que é a creatina?

A creatina é uma substância naturalmente presente no organismo e armazenada principalmente no tecido muscular. Também pode ser obtida através da alimentação, sobretudo através de alimentos de origem animal, como carne e peixe.

No músculo, a creatina participa no sistema responsável pela rápida produção e regeneração de energia durante esforços de elevada intensidade. Ao aumentar as reservas musculares de creatina, a suplementação pode facilitar a disponibilidade de energia para determinadas atividades.

É por esta razão que a creatina é particularmente conhecida no contexto do treino de força e de atividades que exigem esforços repetidos e intensos.

Com o passar dos anos, porém, o interesse científico pela creatina ultrapassou o desempenho desportivo. A possibilidade de ajudar a preservar massa muscular e força durante o envelhecimento tornou-se uma área importante de investigação.

Como foi realizado o estudo?

O estudo incluiu inicialmente 73 adultos saudáveis e sedentários com idades entre os 45 e os 65 anos. Os participantes escolheram integrar uma intervenção sem exercício estruturado ou uma intervenção que combinava exercício com uma dieta destinada à perda de peso.

Dentro de cada uma destas condições, os participantes foram distribuídos aleatoriamente para receber creatina monohidratada ou placebo. O estudo foi realizado de forma duplamente cega, de modo a reduzir a influência das expectativas dos participantes e dos investigadores.

A dose utilizada foi de 10 gramas de creatina por dia, dividida em duas doses de 5 gramas, durante 12 semanas.

No final, 64 participantes completaram a intervenção e foram incluídos na análise principal. A composição corporal foi avaliada através de DXA e foram também realizados testes de força, resistência muscular, função cognitiva, análises sanguíneas e questionários.

Mais massa magra com creatina

Um dos principais resultados foi o aumento da massa de tecido magro nos participantes que tomaram creatina.

Este resultado apareceu tanto nos participantes que não realizaram o programa de exercício como nos que combinaram suplementação, treino e dieta para perda de peso.

O resultado é particularmente relevante porque a perda de peso pode provocar não apenas redução da gordura corporal, mas também alguma perda de massa magra. Preservar o tecido muscular é uma das principais preocupações quando se pretende reduzir gordura corporal em adultos de meia-idade e mais velhos.

Neste estudo, a utilização de creatina durante a intervenção de exercício e perda de peso esteve associada à manutenção de uma maior quantidade de tecido magro e a uma maior redução da percentagem de gordura corporal.

A força também melhorou

Os investigadores observaram igualmente melhorias na força muscular e na resistência muscular associadas à suplementação com creatina.

Um resultado interessante foi o facto de algumas melhorias na força terem sido observadas mesmo entre os participantes que não realizaram um programa estruturado de exercício.

Isto não significa que a creatina substitua o treino de força. O exercício continua a ser um dos principais estímulos para aumentar e preservar a capacidade muscular.

O que os resultados sugerem é que a creatina pode influenciar a capacidade do músculo e, em determinadas circunstâncias, contribuir para preservar ou melhorar alguns indicadores de desempenho físico mesmo quando não existe um programa de treino estruturado.

Quando combinada com treino de resistência, a suplementação pode funcionar como uma estratégia complementar para potenciar as adaptações ao exercício.

Creatina durante a perda de peso

Uma das aplicações mais interessantes da investigação está relacionada com a perda de peso.

Quando uma pessoa reduz a ingestão energética para perder gordura, existe o risco de perder também alguma massa muscular. Esse problema torna-se particularmente importante com o envelhecimento, quando a capacidade de preservar tecido muscular pode diminuir.

O grupo que combinou exercício e dieta para perda de peso apresentou melhores resultados na composição corporal quando a creatina foi adicionada à intervenção.

A creatina esteve associada a maior manutenção ou aumento de massa magra e a uma maior redução da percentagem de gordura corporal. Também foram observadas melhorias na força e resistência muscular.

Estes resultados reforçam a importância de não olhar para a perda de peso apenas através do número apresentado pela balança. A composição corporal é igualmente importante.

E os efeitos sobre o cérebro?

A investigação avaliou também vários indicadores relacionados com a função cognitiva e a memória.

Alguns resultados cognitivos foram favoráveis no grupo que recebeu creatina, tanto na condição sem exercício como na intervenção com exercício e dieta. Foram também observadas alterações favoráveis em determinados marcadores relacionados com saúde metabólica.

A explicação possível está relacionada com o papel da creatina no metabolismo energético. O cérebro utiliza grandes quantidades de energia e possui sistemas próprios para produzir e armazenar energia de forma rápida.

A creatina participa nesse sistema energético e pode aumentar as reservas cerebrais de creatina em determinadas circunstâncias.

No entanto, é importante não exagerar a interpretação destes resultados. Os autores classificaram as análises individuais de cognição e biomarcadores como exploratórias. Isto significa que estes resultados são interessantes e merecem investigação adicional, mas não permitem afirmar que a creatina previna o declínio cognitivo ou trate doenças neurológicas.

Creatina e saúde metabólica

O estudo encontrou ainda alterações favoráveis em alguns marcadores sanguíneos, incluindo determinados parâmetros relacionados com o metabolismo da glicose e dos lípidos.

Foi observada uma melhoria em determinados valores de hemoglobina glicada e em alguns marcadores lipídicos nos participantes que receberam creatina.

Mais uma vez, estes resultados devem ser interpretados como parte de uma investigação relativamente curta. Doze semanas permitem observar alterações fisiológicas, mas não são suficientes para determinar se essas mudanças se traduzem em benefícios clínicos de longo prazo.

Também não significa que a creatina deva ser utilizada como tratamento para diabetes, colesterol elevado ou outras doenças metabólicas.

A creatina substitui o treino?

Não.

Este é provavelmente o ponto mais importante quando se interpreta este estudo.

Embora tenham sido observadas melhorias em alguns indicadores mesmo sem exercício estruturado, os resultados não significam que a suplementação seja equivalente ao treino.

O treino de força produz adaptações que vão muito além do aumento da massa muscular. Melhora a coordenação, a capacidade funcional, a força, a potência, o equilíbrio e a tolerância ao esforço.

A creatina deve ser entendida como uma possível ferramenta complementar. Para uma pessoa de meia-idade ou mais velha que pretende preservar força e massa muscular, a combinação de treino de resistência, alimentação adequada e, quando apropriado, suplementação pode ser mais relevante do que qualquer uma destas estratégias isoladamente.

A suplementação foi bem tolerada

Durante as 12 semanas de intervenção, a creatina foi descrita como bem tolerada.

Este resultado é consistente com o grande volume de investigação existente sobre creatina monohidratada. Ainda assim, a tolerância individual pode variar e a utilização de suplementos deve ser enquadrada nas características e necessidades de cada pessoa.

Também é importante não assumir que uma dose utilizada num determinado estudo é automaticamente a dose adequada para todas as pessoas.

O que podemos retirar deste estudo?

Esta investigação reforça o interesse da creatina como possível estratégia complementar para preservar massa muscular e força durante o envelhecimento.

Em adultos entre os 45 e os 65 anos, 12 semanas de suplementação com creatina estiveram associadas a melhorias na massa magra, força e resistência muscular, tanto em pessoas sem treino estruturado como em participantes que realizaram exercício e uma intervenção alimentar para perda de peso.

Também foram observadas alterações favoráveis em alguns marcadores metabólicos e cognitivos, mas estes resultados devem ser considerados exploratórios e não permitem concluir que a creatina previna doenças ou substitua intervenções de estilo de vida.

A mensagem mais importante é que a creatina poderá ter utilidade para além do contexto desportivo, sobretudo quando o objetivo é preservar capacidade muscular durante o envelhecimento. Ainda assim, o treino de força, uma alimentação adequada e uma progressão de exercício ajustada continuam a ser elementos fundamentais para manter a função física ao longo dos anos.

Posso ajudar?

Posso ajudar a adaptar o treino à idade e condição física, ajustando exercícios, carga, volume e progressão para preservar força, massa muscular e autonomia ao longo dos anos.

Marcelo Barros