Over the last few decades, strength training has most often been held within gyms. Except in Venice Beach, California, one of the few spaces where it is possible to feel the muscle congestion and the level of testosterone rising, out of doors.
Thus making any physical activity much more enjoyable, and now this is possible, anywhere outdoors with the TRX.
Just find a place where you can anchor your TRX, whether in a tree, on a pole, or anywhere 2m high, outdoors where you prefer to train while listening to your music or prefer the music of nature.
When we practice any physical activity outdoors, we promote a greater stimulation of a zone in our brain, c
alled hypothalamus, which is a structure of the central nervous system, which regulates the vital functions of our body, such as circadian rhythm, hunger or thirst, metabolic rate, blood pressure, or emotional expressions such as fear or pleasure, and a good stimulation of this almond-sized area in the diencephalon, can contribute to a better health and quality of life, hence important to conduct outdoor workouts, and vary the location of these workouts in addition to the gym.
Muscle Work Outdoors
It is here that the TRX has its most interesting factor, because in addition to running, walking or pedaling, etc., outdoors doing an aerobic work, with the TRX it is possible to perform an anaerobic outdoor training, joining the various factors associated , how to replace or supplement strength training in the gym, and at the same time, be healthier, making a greater stimulation of the hypothalamus and thus promoting our quality of life.
Since the TRX consists of a suspended workout, you only need your body weight to train because the load you will use in your workout will vary depending on your body’s inclination: The greater the incline, the greater the distance from the support center not alone. In other words: The greater the weight (caused by your body), which increases the load that the muscles have to endure and, consequently, the difficulty of the exercise.
Being this resistance variable, depending on how far we are from the anchor point of the TRX, that is, the closer we are to the point, the more weight we will put into the exercise.
Thus using the magnetism of our planet in tune with a perfect landscape, it is possible to generate greater neuromuscular and multisensory stimuli dynamically, with mono or poly-articular exercises, to work on any goal such as strength, stability, resistance, or flexibility.
A Stronger Core
The core will be the region that will mostly work with this accessory, being essential its function in the strength and stability of the spine, giving a stronger abdominal and lumbar muscles to obtain a better postural correction. But it is at this very important point that you need to be very aware of the movements you will carry out because poor posture during a workout can compromise the health of your back, sometimes resulting in poor performance of the exercises and consequent spinal injuries such as a herniated disc, already reported in some TRX users.
The cause of these lesions may occur due to these bad postures, due to lack of knowledge, coupled with a lack of body awareness, during activity with this accessory.
So to avoid, prevent and optimize your time, I advise you to be supervised by your coach regularly or occasionally once a week or a month so that you can be sure of a good workout, resulting in better physical performance , and body awareness, sparing major problems or expenses, in the rehabilitation of injuries caused by the poorly performing exercise in TRX.
The importance of good execution technique
It should be remembered that when performing an exercise facing the anchorage point, we will most often be in the lumbar plank, being very important to always maintain the knees semi-flexed, to keep the hind legs of the legs more active and to share the load together with the core, and support only the heels on the floor, since when you will support all of your feet on the floor, you will promote a larger arch in the lower back, increasing the posterior pressure of the lumbar intervertebral discs.
When you are on an abdominal plank with the anchor point behind you, you should follow the same procedures when you make an abdominal plank in the ground, that is, keeping the knees semi-bent, assuming a neutral or even zero lumbar curvature, so as not to place excessive pressure in the lower back. Remember that your body warns you, with the sensation of pain, when something is wrong in your posture when you are conscious and focused on the exercises you are performing. Failure to comply with this
Failure to do so may jeopardize your sporting success.
Since our readers are dedicated to your body and most of them are regular athletes each in their sport, I chose 4 demanding exercises to work great muscle groups, and thus improve their physical appearance and promote more strength and muscular quality , increasing your basal metabolism to maintain a higher caloric expenditure, because only a body with more muscle power, can spend more energy.
Some Exercises:
– Row and press with squatting on one leg
Position yourself on a lumbar plank facing the anchorage point, keep your elbows and knees at 90 degrees, and with a heel just flat on the floor, stabilize your body and extend your leg and arms almost completely over your head, when descending again stay down for 3 to 5 seconds. In the next series change of leg leaning on the ground.
– Extension of arms with a lateral opening
On an abdominal plank with semi-bent knees and a neutral lumbar curvature, stretch the arms almost completely, and when flexing, bend one arm only up to 90º so as not to put more pressure on the shoulder and elbow, and extend almost the other arm to the side extending the other breast. To make the exercise simpler, perform only the extension of both arms.
– Shortening legs with arms extension
With your feet resting on the rings of the TRX, stand on an abdominal plank, then raise your hip almost to a vertical line, requesting the abdominal region and then bend the arms, requesting all the muscles that will help to put pressure on the soil, pectoral region, shoulders, and triceps. To adapt to this exercise, make it simpler by simply shrinking your legs.
– Advanced one leg
Stand 2 to 3 meters in front of the anchorage point, attach one foot to a single ring, hold the knee 90º in front of you, and apply pressure to the ground, extending almost to your leg and pulling your knee from behind towards the opposite elbow. To increase the requirement, in this exercise, perform a jump and a good reception to the ground, to increase your muscular power in the legs.
You can perform this exercise in 4 circuits, with the first 2 sets of 8 slow repetitions with the negative phase lasting 4 to 6 seconds, and the fast climb. In the following 2 series choose 16 repetitions, of 2 seconds in each phase thus promoting resistance and muscular quality.
At the end of each circuit, elongate 2 to 4 minutes by performing these or other stretches for 30 seconds each.
Stretching of the dorsal and abdominal region
Stand sideways 2 to 3 meters from the anchorage point, and do a little pronounced lateral flexion of your body.
Stretching of legs and abdominal region
Standing in front of the anchorage point, with your knees at 90º, place one hand on the ground and one hand over your head. Then change the hand that was on the floor, and then do the same with the other leg.
Stretching of the pectoral region
Place your feet in front of the anchor point 3 to 4 feet, with your heels suspended, and let the arms behind your body lengthen the chest area, and you can slowly rotate your arms, relieving pressure on the front of your shoulders.
Stretching of the leg and lower back
Facing the anchor point, stretch your arms and legs by stretching all the posterior muscles of your body, and then semi-flick one knee slightly for 10 seconds, keeping the other leg stretched and lengthening your lower back, buttocks, and muscles of the thigh.
Let’s start training?
Marcelo Barros
Article published in Men’s Health magazine in November 2011:
———————————————-
Durante as ultimas décadas, o treino de força na maioria das vezes, realizou-se sempre dentro de ginásios. Exceptuando em Venice Beach, Califórnia, um dos poucos espaços onde é possivel, sentir o congestionamento muscular e o nivel de testosterona a subir, fora de portas.
Tornando assim qualquer actividade fisica muito mais agradável, e agora isto é possivel, em qualquer lugar ao ar livre com o TRX.
Basta encontrar um local onde possa ancorar o seu TRX, seja numa árvore, num poste, ou qualquer outro sitio com 2m de altura, ao ar livre onde prefira treinar, enquanto escuta a sua musica ou prefere a musica da natureza involvente.
Quando praticamos qualquer actividade fisica ao ar livre, promovemos um maior estimulo de uma zona no nosso cérebro, chamada hipotálamo, que é uma estrutura do sistema nervoso central, que regula as funcões vitais do nosso corpo, como o ritmo circadiano, a fome ou a sede, a taxa metabólica, a pressão sanguinea, ou as expressões emocionais como o medo ou o prazer, e um bom estimulo desta zona do tamanho de uma amêndoa situada no diencéfalo, poderá contribuir para uma melhor saude e qualidade de vida, daí ser tão importante realizar treinos ao ar livre, e variar o local desses treinos para além do ginásio.
Trabalho Muscular ao ar livre
Será aqui que o TRX tem o seu factor mais interessante, porque para além de correr, caminhar ou pedalar, etc, ao ar livre realizando um trabalho aeróbio, com o TRX é possivel realizar um treino anaeróbio ao ar livre, juntando os vários factores associados, como substituir ou complementar treino de força no ginásio, e ao mesmo tempo, ser mais saudável, fazendo uma maior estimulação do hipotálamo e promovendo assim a nossa qualidade de vida.
Uma vez que o TRX consiste num treino suspenso, só necessita do seu peso corporal para poder treinar, pois a carga que irá utilizar nos exercicios varia consoante a inclinação do seu corpo: Quanto maior é a inclinação, maior é a distância do centro de apoio no solo. Por outras palavras: Quanto maior é o peso (provocado pelo seu corpo), o que aumenta a carga que os musculos têm de suportar e, consequentemente, a dificuldade do exercicio.
Sendo esta resistência variável, consoante a que distância estamos do ponto de ancoragem do TRX, ou seja, quanto mais perto estamos do ponto, mais peso vamos colocar no exercicio.
Assim usando o magnetismo do nosso planeta em sintonia com uma paisagem perfeita, é possivel gerar maiores estimulos nueromusculares e multi-sensoriais de forma dinâmica, com exercicios mono, ou poli-articulares, para trabalhar qualquer objectivo, como a força, estabilidade, resistência, ou a flexibilidade.
Um Core mais forte
O core será a região que mais irá trabalhar com este acessório, sendo essencial a sua função na força e na estabilidade da coluna vertebral, originando uma musculatura abdominal e lombar mais forte para obter uma melhor correcção postural. Mas, é neste ponto muito importante, que você precisa de estar muito consciente dos movimentos que irá realizar, porque uma má postura num exercicio, poderá compromenter a saude das suas costas, originado por vezes na má execução dos exercicios, e consequentes lesões na coluna vertebral, como uma hérnia discal, já reportada em alguns utilizadores do TRX.
A causa destas lesões, pode ocorrer devido a estas más posturas, devido ao não conhecimento, aliado à falta de consciência corporal, durante a actividade com este acessório.
Assim, para evitar, prevenir e optimizar o seu tempo, aconselho que deverá ser supervisionado pelo seu treinador, regularmente ou ocasionalmente, uma vez por semana, ou por mês, para que possa ter a certeza de um bom treino, resultando em melhor desempenho fisico, e consciência corporal, poupando problemas ou gastos maiores, na rehabilitação de lesões originadas pela pouca substanciosa execução dos exercicios no TRX.
A importância da boa técnica de execução
Convém lembrar que quando executamos um exercicio de frente para o ponto de ancoragem, estaremos na maioria das vezes em prancha lombar, sendo muito importante manter sempre os joelhos semi flectidos, para manter os musculos posteriores das pernas mais activos e partilharem a carga juntamente com o core, e apoiar apenas os calcanhares no chão, visto que, quando irá apoiar a totalidade dos seus pés no chão, irá promover um maior arco na região lombar, aumentando a pressão posterior dos discos intervertebrais da região lombar.
Quando estiver em prancha abdominal, com o ponto de ancoragem atrás de si, deverá seguir os procedimentos iguais quando faz uma prancha abdominal no solo, ou seja, mantendo os joelhos semi-flectidos, assumindo uma curvatura lombar neutra ou mesmo nula, para não colocar pressão excessiva na região lombar. Lembre-se que o seu corpo avisa-o, com a sensação de dor, quando algo está errado na sua postura, quando você está consciente e concentrado nos exercicios que está a realizar. O não cumprimento destas indicações poderá comprometer o seu sucesso desportivo.
Visto que os nossos leitores, são dedicados ao seu corpo e na grande maioria são atletas regulares cada um no seu desporto, escolhi 4 exercicios exigentes, para trabalhar os grandes grupos musculares, e assim melhorar o seu aspecto fisico e promover mais força e qualidade muscular, aumentando o seu metabolismo basal para manter um gasto calórico mais elevado, pois só um corpo com mais potência muscular, poderá gastar mais energia.
Alguns Exercicios:
– Remada e press com agachamento a uma perna
Posicione-se em prancha lombar de frente para o ponto de ancoragem, mantenha os cotovelos e os joelhos a 90º, e com um calcanhar apenas apoiado no chao, estabilize o seu corpo e estenda quase por completo a perna e o braços por cima da cabeça, ao descer novamente permaneça em baixo durante 3 a 5 segundos. Na próxima série troque de perna apoiada no chão.
– Extensao de braços com abertura lateral
Em prancha abdominal com os joelhos semi-flectidos e uma curvatura lombar neutra, estique quase os braços, e ao fazer a flexão, dobre um braço só até 90º para não colocar mais pressão no ombro e cotovelo, e estenda quase, o outro braço ao lado alongando assim o outro peitoral. Para torna o exercicio mais simples, execute apenas a extensão dos dois braços.
– Encolhimento de pernas com extensão de braços
Com os pés apoiados, nas argolas do TRX, mantenha-se em prancha abdominal, e de seguida eleve o quadril quase a uma linha vertical, solicitando a região abdominal e a seguir dobre os braços, solicitando toda a musculatura que ajudará a exercer pressão no solo, região peitoral, ombros e triceps. Para se adaptar a este exercicio, torne-o mais simples fazendo apenas o encolhimento das pernas.
– Avançada uma perna
Coloque-se 2 a 3 metros à frente do ponto de ancoragem, prenda um pé a uma unica argola, mantenha a 90º o joelho posicionado à sua frente, e faça pressão no solo, estendendo por quase a sua perna e puxando o joelho de trás em direcção ao cotovelo oposto. Para aumentar a exigencia, neste exercicio, execute um salto e uma boa recepção ao solo, para aumentar a sua potencia muscular nas pernas.
Poderá realizar este exercicios em 4 circuitos, sendo as primeiras 2 séries de 8 repetições lentas com a fase negativa de duração de 4 a 6 segundos, e a subida rápida. Nas seguintes 2 séries opte por 16 repetições, de 2 segundos em cada fase promovendo assim a resistencia e a qualidade muscular.
No final de cada circuito alongue 2 a 4 minutos executando estes ou outros alongamentos, durante 30 segundos cada.
Alongamento da região dorsal e abdominal
Posicione-se de lado a 2 a 3 metros do ponto de ancoragem, e faça uma flexão lateral pouco pronunciada do seu corpo.
Alongamento das pernas e região abdominal
Estando à frente do ponto de ancoragem, com os joelhos a 90º, coloque uma mão no solo e outra estendida por cima da sua cabeça. De seguida troque a mão que estava no chão, e a seguir faça o mesmo com a outa perna.
Alongamento da região peitoral
Coloque os pés à frente do ponto de ancoragem 3 a 4 metros, com os calcanhares suspensos, e deixe os braços atrás do seu corpo alongando a região peitoral, e poderá rodar lentamente os seus braços, aliviando a pressão na zona anterior dos seus ombros.
Alongamento dos posteriores da coxa e região lombar
De frente para o ponto de ancoragem, estique os braços e as pernas alongando todos os musculos posteriores do seu corpo, e de seguida semi flicta ligeiramente um dos joelhos por por 10 segundos, mantendo a outra perna esticada e alongando os lombares, gluteos e musculos posteriores da coxa.
Vamos começar a treinar ?
Marcelo Barros
NASM CPT
Personal Trainer Oficial Men´s Health Portugal
Artigo publicado na Revista Mens Health em Novembro de 2011: