É melhor mudar os exercícios ou repetir os mesmos?

Esta é uma pergunta que aparece frequentemente quando se fala de treino de força e hipertrofia. Há quem defenda que devemos mudar regularmente os exercícios para estimular o músculo de formas diferentes. Outros preferem manter os mesmos movimentos durante longos períodos para conseguir acompanhar melhor a evolução.

Como acontece muitas vezes no treino, a resposta não parece estar num dos extremos.

Uma revisão sistemática publicada em 2022 analisou especificamente esta questão: será que variar os exercícios de resistência produz mais hipertrofia e força do que manter uma seleção de exercícios mais estável?

Os autores encontraram oito estudos que cumpriam os critérios definidos, envolvendo um total de 241 participantes. É importante referir desde já uma limitação: os participantes eram todos homens jovens. Portanto, os resultados não devem ser automaticamente generalizados para mulheres, pessoas mais velhas, atletas de diferentes modalidades ou pessoas com determinadas limitações clínicas.

A conclusão foi interessante: alguma variação sistemática dos exercícios pode favorecer determinadas adaptações musculares e o desenvolvimento da força dinâmica, mas uma variação excessiva, aleatória ou redundante pode ter o efeito contrário.

Variar não é o mesmo que trocar constantemente

Há uma diferença importante entre variação programada e mudança constante.

Imagine uma pessoa que faz sempre uma determinada variante de agachamento, mas depois de algum tempo introduz uma segunda variante que apresenta diferenças relevantes na posição articular, amplitude, resistência ou exigência mecânica.

Isto é uma coisa.

Outra completamente diferente é alterar o exercício todas as semanas sem saber porquê.

Neste segundo caso, pode tornar-se mais difícil perceber se a pessoa está realmente a progredir. Se hoje faz agachamento, na próxima semana leg press, depois agachamento búlgaro, depois outra variante e depois outra, podemos ter muita variedade, mas pouca continuidade.

Para mim, esta distinção é fundamental.

Não considero que repetir um exercício seja falta de criatividade. Muitas vezes, repetir é precisamente o que permite perceber se estamos a evoluir.

Se consigo observar a carga, o número de repetições, a qualidade do movimento, a amplitude e a resposta da pessoa ao longo do tempo, tenho informação que posso utilizar para tomar decisões melhores.

Porque é que a variação pode ser interessante?

O corpo humano não é uma máquina que recebe exatamente o mesmo estímulo e responde sempre da mesma maneira.

Dois exercícios podem trabalhar grupos musculares semelhantes e, ainda assim, apresentar diferenças relevantes na distribuição das exigências mecânicas.

Uma alteração na posição do corpo, na amplitude de movimento, na trajetória da resistência, na estabilidade ou na relação entre as articulações pode modificar o estímulo produzido.

É aqui que a variação pode fazer sentido.

Não precisamos de mudar um exercício simplesmente porque já o fazemos há seis semanas. Podemos mudá-lo porque queremos introduzir uma determinada característica que não estava suficientemente presente no programa.

A revisão analisada pelos autores sugere precisamente que alguma variação sistemática pode contribuir para adaptações de hipertrofia em diferentes regiões musculares e para ganhos de força dinâmica.

Portanto, a questão não é simplesmente “quantos exercícios diferentes faço?”.

A pergunta mais interessante é:

“O que quero obter com a introdução deste exercício?”

Mais exercícios significam mais estímulo?

Não necessariamente.

Este é talvez um dos erros mais frequentes quando se interpreta a ideia de variedade no treino.

Se acrescentarmos constantemente exercícios que produzem estímulos muito semelhantes, podemos aumentar a complexidade do treino sem acrescentar uma vantagem proporcional.

Por exemplo, fazer várias máquinas ou movimentos extremamente semelhantes para o mesmo grupo muscular não significa automaticamente que estamos a proporcionar um estímulo melhor.

Pode simplesmente significar que estamos a repetir a mesma ideia com nomes diferentes.

A revisão chama a atenção precisamente para esta questão: exercícios diferentes que oferecem um estímulo redundante podem não trazer benefícios adicionais e uma rotação demasiado frequente pode inclusivamente dificultar as adaptações musculares.

É uma ideia que considero particularmente importante para quem treina de forma recreativa.

Uma pessoa que dispõe de duas ou três horas semanais para treinar provavelmente beneficia mais de um programa simples, consistente e bem estruturado do que de uma enorme biblioteca de exercícios diferentes.

Repetir exercícios também permite medir a evolução

Existe outra razão para não mudar constantemente os exercícios: a possibilidade de medir a progressão.

Se uma pessoa faz o mesmo movimento durante várias semanas ou meses, conseguimos comparar diferentes variáveis.

• Mais carga com a mesma técnica.
• Mais repetições com a mesma carga.
• Maior amplitude de movimento.
• Melhor controlo durante a execução.
• Menor esforço percebido para o mesmo trabalho.
• Melhor tolerância ao exercício.

Nem toda a progressão precisa de aparecer na balança ou numa fotografia.

Às vezes, a evolução está simplesmente na capacidade de executar melhor o mesmo movimento.

Se mudarmos o exercício antes de termos oportunidade de observar essa evolução, perdemos parte dessa informação.

Então devemos manter sempre os mesmos exercícios?

Também não.

Um programa de treino não precisa de ficar congelado.

Existem muitas razões legítimas para alterar um exercício.

Pode existir uma alteração no objetivo. Pode ser necessário trabalhar uma determinada capacidade. Pode haver uma mudança na disponibilidade de equipamento. Pode surgir dor ou desconforto. Pode ser necessário reduzir ou aumentar a complexidade. Pode simplesmente fazer sentido introduzir uma nova variante depois de um determinado período de adaptação.

Além disso, uma pessoa pode responder de maneira diferente a exercícios aparentemente semelhantes.

Um exercício pode ser excelente para uma pessoa e pouco interessante para outra. A anatomia, a experiência, a técnica, as limitações, a mobilidade, a estabilidade e o próprio contexto do treino podem modificar a forma como o movimento é realizado.

Por isso, não gosto da ideia de existir uma lista universal de exercícios que deve ser cumprida por todas as pessoas.

O exercício é uma ferramenta. O programa é que deve definir para que serve essa ferramenta.

O que significa variar de forma sistemática?

Variar de forma sistemática significa que existe uma razão para a mudança.

Podemos, por exemplo, manter determinados movimentos principais durante um período suficientemente longo para acompanhar a evolução e introduzir pequenas alterações noutros exercícios.

Podemos alternar variantes que apresentam diferenças relevantes do ponto de vista anatómico ou biomecânico.

Podemos ainda organizar diferentes fases do treino, mantendo alguns padrões fundamentais enquanto modificamos determinados exercícios acessórios.

O importante é que a alteração seja compreensível.

Se alguém me perguntar “porque é que mudámos este exercício?”, eu gosto de conseguir responder.

Se a resposta for apenas “porque já o fazemos há algum tempo”, talvez seja uma razão insuficiente.

Se a resposta for “porque quero introduzir uma variante que permita trabalhar este padrão com uma distribuição diferente da carga” ou “porque neste momento esta opção é mais adequada à capacidade da pessoa”, então existe uma lógica por trás da mudança.

E para quem treina depois dos 40?

Quando trabalhamos com pessoas acima dos 40 anos, considero esta questão ainda mais interessante.

O objetivo não deve ser simplesmente acumular exercícios diferentes.

É necessário considerar o historial de treino, as dores, as limitações, os objetivos, a recuperação, a experiência e a forma como a pessoa chega ao treino naquele dia.

Uma pessoa pode beneficiar de manter determinados movimentos durante bastante tempo porque já os domina e consegue progredir neles com segurança.

Outra pode precisar de pequenas alterações porque determinado exercício deixou de ser adequado às suas circunstâncias.

É aqui que entra aquilo que considero uma das partes mais importantes do meu trabalho: observar a pessoa e adaptar o treino.

O treino não deve ser apenas uma lista de exercícios previamente escolhidos.

Existe um plano, mas também existe uma pessoa a executar esse plano.

E essas duas coisas nem sempre são exatamente iguais.

Variar também pode ter uma função motivacional

A variedade pode ainda ter uma dimensão que não é exclusivamente fisiológica.

Algumas pessoas gostam de aprender movimentos novos. Outras sentem-se mais confortáveis quando conhecem muito bem os exercícios que estão a fazer.

Por isso, a motivação também pode entrar na decisão.

Mas há uma diferença entre introduzir alguma novidade para manter o interesse e transformar cada treino numa experiência completamente diferente.

Se a novidade impedir a pessoa de consolidar competências, pode deixar de ser uma vantagem.

Por vezes, a melhor estratégia é exatamente o contrário: utilizar exercícios conhecidos, simples e bem dominados.

Especialmente num dia em que a pessoa está menos motivada, cansada ou mais retraída, não vejo necessariamente vantagem em aumentar a complexidade.

Podemos treinar. Podemos manter o movimento. Podemos estimular os músculos. Mas podemos escolher uma solução mais simples.

Para mim, manter a pessoa ligada ao treino durante meses e anos é mais importante do que criar um treino aparentemente perfeito para uma única sessão.

A importância da biomecânica na escolha dos exercícios

A revisão sistemática sugere que a variação deve ser pensada tendo em consideração princípios anatómicos e biomecânicos.

Esta é uma ideia importante porque “exercício diferente” não significa necessariamente “estímulo diferente”.

Dois movimentos podem ter nomes diferentes, mas apresentar exigências muito semelhantes.

Da mesma forma, pequenas alterações na execução podem modificar significativamente a distribuição das forças e a participação relativa das diferentes estruturas.

Por isso, quando escolho uma variante, interessa-me mais perceber o que ela acrescenta do que simplesmente saber se é diferente da anterior.

É esta diferença que separa, na minha opinião, a variedade com intenção da variedade por variedade.

O que retiro deste estudo para a prática?

Se tivesse de resumir a principal aplicação prática desta revisão, diria o seguinte:

Não precisamos de escolher entre nunca mudar os exercícios e mudar tudo constantemente.

Podemos manter uma base estável e introduzir variação quando ela tiver uma finalidade.

Essa finalidade pode estar relacionada com hipertrofia, força, aprendizagem motora, necessidades individuais, limitações, equipamento disponível ou simplesmente com a evolução dos objetivos.

Também devemos ter cuidado com a ideia de que um treino precisa de ser permanentemente novo para ser eficaz.

A novidade pode tornar o treino interessante, mas a adaptação exige exposição repetida ao estímulo.

Por isso, gosto de pensar no programa como uma construção progressiva.

Há exercícios que permanecem. Há exercícios que mudam. Há momentos em que a mudança é pequena. Há momentos em que é maior.

O importante é que a mudança tenha uma razão.

Conclusão

Variar os exercícios de musculação pode ser uma ferramenta útil para desenvolver força e massa muscular, mas a evidência não apoia a ideia de que quanto maior for a variedade, melhores serão necessariamente os resultados.

A revisão sistemática de Kassiano e colaboradores sugere que alguma variação sistemática pode favorecer determinadas adaptações, enquanto a mudança excessiva, aleatória ou redundante pode dificultar o progresso.

Na prática, isto significa que não vejo a programação como uma escolha entre “fazer sempre o mesmo” e “mudar sempre”.

Vejo-a como uma questão de dose, momento e finalidade.

Há exercícios que vale a pena repetir porque permitem aprender, medir e progredir. Há outros que podem ser substituídos quando deixam de responder ao objetivo ou quando surge uma razão para procurar outra solução.

Mais variedade não é necessariamente melhor treino. Melhor treino é aquele em que cada escolha tem um propósito e em que conseguimos adaptar o programa à pessoa e à sua evolução.

Posso ajudar

Posso ajudá-lo a construir um treino adaptado aos seus objetivos, experiência, limitações e evolução, escolhendo quando manter, substituir ou variar os exercícios.

Referências

• Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research. 2022;36(6):1753-1762. PMID: 35438660. DOI: 10.1519/JSC.0000000000004258.
• PubMed — PMID 35438660