Receber o diagnóstico de uma listese (espondilolistese) pode gerar muitas dúvidas e preocupações.
Uma das mais frequentes é:
“Posso continuar a treinar ou devo evitar exercício?”
Durante muitos anos, a recomendação para problemas da coluna era simples: descansar. Atualmente, sabemos que a realidade é bastante mais complexa.
Em muitos casos, o exercício físico adaptado pode ser uma ferramenta importante para melhorar a função, reduzir a dor e aumentar a qualidade de vida.
Naturalmente, cada caso deve ser avaliado individualmente, especialmente quando existem sintomas importantes.
O que é uma listese?
A espondilolistese ocorre quando uma vértebra desliza parcialmente sobre a vértebra localizada imediatamente abaixo.
Esta alteração é mais frequente na região lombar, particularmente entre:
- L4-L5;
- L5-S1.
Existem vários tipos de listese, incluindo:
- Degenerativa;
- Ístmica;
- Congénita;
- Traumática.
A gravidade é geralmente classificada em diferentes graus, dependendo da percentagem de deslizamento.
Quais os sintomas?
Algumas pessoas apresentam:
- Dor lombar;
- Rigidez;
- Dor irradiada para as pernas;
- Sensação de fraqueza;
- Diminuição da tolerância ao esforço.
No entanto, muitas pessoas descobrem que têm uma listese apenas após realizarem um exame imagiológico, sem apresentarem sintomas relevantes.
Tal como acontece com outras alterações da coluna, a imagem nem sempre corresponde ao nível de dor.
O que diz a ciência?
A investigação demonstra que muitas pessoas com alterações estruturais na coluna conseguem manter níveis elevados de atividade física.
Além disso, a evidência sugere que permanecer ativo, dentro da tolerância individual, tende a ser preferível ao repouso prolongado.
Em muitos casos, o exercício pode ajudar a:
- Melhorar a força;
- Aumentar a estabilidade;
- Melhorar a confiança no movimento;
- Reduzir limitações funcionais.
Posso treinar?
Em muitos casos, sim.
A resposta dependerá de fatores como:
- Grau da listese;
- Sintomas;
- Presença de compressão nervosa;
- Idade;
- Condição física.
Uma pessoa com uma listese ligeira e sem sintomas poderá ter uma abordagem muito diferente de alguém com dor significativa e limitação funcional.
Que exercícios podem ser úteis?
Embora não exista um programa universal, alguns exercícios frequentemente utilizados incluem:
- Caminhada;
- Exercícios de estabilidade do core;
- Ponte de glúteos;
- Bird dog;
- Dead bug;
- Exercícios respiratórios;
- Treino de força adaptado.
O objetivo passa frequentemente por melhorar a capacidade funcional e aumentar a tolerância ao movimento.
O treino do core é importante?
Sim.
Os músculos do tronco desempenham um papel importante na estabilidade da coluna.
Alguns grupos musculares relevantes incluem:
- Transverso abdominal;
- Oblíquos;
- Glúteos;
- Multífidos.
Importa referir que “ter um core forte” não significa manter constantemente o abdómen contraído.
A estabilidade resulta da coordenação de vários sistemas do organismo.
Existem exercícios proibidos?
Não existe uma lista absoluta.
No entanto, alguns movimentos podem necessitar de adaptação em determinadas pessoas, especialmente se agravarem os sintomas:
- Extensões repetidas da coluna;
- Movimentos explosivos;
- Cargas muito elevadas;
- Exercícios que provoquem dor irradiada.
Isto não significa que estes exercícios estejam proibidos para sempre.
Em muitos casos, podem ser reintroduzidos gradualmente.
E a musculação?
Sim, muitas pessoas com listese praticam musculação.
Pode ser necessário:
- Ajustar cargas;
- Modificar amplitudes;
- Trabalhar a técnica;
- Introduzir progressões mais lentas.
Alguns indivíduos conseguem realizar, sem sintomas, exercícios como:
- Agachamentos;
- Remadas;
- Peso morto adaptado;
- Exercícios com elásticos;
- Máquinas de musculação.
A individualização continua a ser essencial.
Caminhar continua a ser uma boa opção?
Sem dúvida.
A caminhada apresenta inúmeras vantagens:
- Fácil de ajustar;
- Baixo impacto;
- Melhora a capacidade cardiovascular;
- Promove o movimento.
Para muitas pessoas, caminhar diariamente pode ser uma excelente estratégia para manter a atividade física.
Como saber se estou a exagerar?
Alguns sinais que justificam atenção incluem:
- Dor significativamente agravada após o treino;
- Dor irradiada persistente;
- Formigueiros;
- Perda de força;
- Dificuldade em realizar atividades do dia a dia.
Nestes casos, poderá ser útil procurar aconselhamento profissional.
O papel da idade
A listese degenerativa é mais comum com o avançar da idade.
No entanto, isto não significa que o exercício deixe de ser importante.
Após os 50 anos, preservar:
- Massa muscular;
- Força;
- Equilíbrio;
- Funcionalidade.
Torna-se particularmente relevante.
Um exemplo de semana de treino
Segunda-feira
- Caminhada de 30 minutos.
Terça-feira
- Exercícios de estabilidade.
Quarta-feira
- Treino de força adaptado.
Quinta-feira
- Caminhada.
Sexta-feira
- Mobilidade e core.
Sábado
- Treino de força.
Domingo
- Recuperação ativa.
Naturalmente, esta é apenas uma sugestão e deverá ser adaptada às necessidades individuais.
O impacto psicológico
Muitas pessoas deixam de realizar atividades que apreciam por receio de agravar a coluna.
Contudo, a investigação sugere que:
O medo do movimento pode, por vezes, tornar-se uma limitação maior do que a própria alteração estrutural.
Recuperar a confiança no corpo pode ser uma parte importante do processo.
Cinco ideias importantes
- Ter uma listese não significa deixar de treinar.
- O exercício pode ser benéfico.
- A progressão deve ser gradual.
- A individualização é fundamental.
- Permanecer ativo tende a ser preferível ao repouso prolongado.
Quando procurar ajuda médica?
Procure avaliação médica se surgirem sintomas como:
- Perda significativa de força;
- Alterações do controlo urinário ou intestinal;
- Dormência importante;
- Dor progressivamente incapacitante.
Estes sinais justificam uma avaliação mais aprofundada.
Conclusão
Sim, muitas pessoas conseguem treinar com uma listese.
A chave está em compreender o diagnóstico, respeitar os sintomas e adaptar o exercício às necessidades individuais.
No final, talvez a pergunta mais importante não seja:
“Tenho uma listese. Posso treinar?”
Mas sim:
“Como posso continuar ativo de forma segura e sustentável?”
Porque, em muitos casos, a resposta não passa por evitar o movimento.
Passa por aprender a mover-se com confiança.
Nota: Este texto tem um caráter meramente informativo e não substitui a avaliação por um médico ou outro profissional de saúde qualificado.
Referências