As dietas vegetarianas e veganas têm ganho cada vez mais popularidade, incluindo entre adultos de meia-idade e pessoas mais velhas. Uma alimentação predominantemente vegetal pode incluir grandes quantidades de fruta, vegetais, leguminosas, cereais integrais, frutos secos e sementes, contribuindo para uma elevada ingestão de fibra e diversos compostos bioativos.
No entanto, envelhecer altera algumas das necessidades nutricionais e torna particularmente importante garantir proteína suficiente e de boa qualidade, assim como determinados micronutrientes.
Um novo estudo publicado em setembro de 2026 no The Journal of Nutrition analisou precisamente esta questão: como é a ingestão nutricional de adultos mais velhos que seguem dietas vegetarianas ou veganas há muitos anos?
Os resultados levantam algumas questões importantes sobre proteína, cálcio, zinco, vitamina B12, vitamina D, ferro e folato, sobretudo quando a alimentação vegetal não é cuidadosamente planeada.
O que foi estudado?
O estudo avaliou adultos mais velhos dos Países Baixos que mantinham uma alimentação vegetariana ou vegana há vários anos.
Participaram 20 vegetarianos e 6 veganos, com uma idade mediana de 76 anos. A duração mediana da adesão à alimentação vegetariana era de 42 anos entre os vegetarianos e de 10 anos entre os veganos. Entre os veganos, existia ainda um período anterior prolongado de alimentação vegetariana.
Os investigadores utilizaram registos alimentares de três dias para avaliar a ingestão nutricional.
Além da quantidade total de proteína, analisaram também a sua qualidade e distribuição através de dois indicadores específicos: o Meal Protein Quality Score e o Protein Adequacy and Quality Score.
Esta distinção é particularmente relevante no envelhecimento, porque não basta saber quantos gramas de proteína uma pessoa consome. A quantidade de proteína por refeição e a qualidade dos aminoácidos disponíveis também podem influenciar a capacidade de estimular a síntese proteica muscular.
Proteína: o principal desafio identificado
Um dos resultados mais relevantes foi a frequência de ingestão proteica abaixo da recomendação diária.
Entre os participantes veganos, 83% apresentavam uma ingestão de proteína inferior à dose diária recomendada. Entre os vegetarianos, essa proporção foi de 40%. No grupo de comparação constituído por omnívoros, foi de 25%.
Estes números devem ser interpretados com cautela devido à dimensão extremamente pequena da amostra, mas mostram uma questão nutricional importante.
Uma alimentação vegetal pode fornecer proteína suficiente. O problema não é necessariamente a ausência de proteína nos alimentos vegetais, mas a combinação entre quantidade total, densidade proteica, qualidade da proteína e quantidade consumida em cada refeição.
Quantidade não é tudo: a qualidade da proteína
Os investigadores encontraram também diferenças na qualidade da proteína consumida ao longo do dia.
O indicador de adequação e qualidade proteica apresentou valores inferiores a 1 na maioria dos vegetarianos e em todos os veganos avaliados.
Além disso, a qualidade proteica de cada refeição foi considerada insuficiente na maioria das refeições analisadas.
Este resultado merece atenção porque a alimentação não deve ser analisada apenas através do total diário.
Uma pessoa pode atingir uma determinada quantidade de proteína ao longo do dia e, ainda assim, consumir pouca proteína numa refeição específica e concentrar uma quantidade elevada noutra.
Para a manutenção da massa muscular durante o envelhecimento, a distribuição da proteína pelas refeições pode ser relevante, sobretudo quando existe menor capacidade de resposta anabólica do músculo ao estímulo alimentar.
As dietas vegetarianas são deficientes em proteína?
Não é essa a conclusão deste estudo.
O estudo não demonstra que uma dieta vegetariana ou vegana seja incapaz de fornecer proteína suficiente.
Demonstra que, neste pequeno grupo de adultos mais velhos que mantinham estas dietas há muitos anos, foram frequentes valores abaixo das recomendações de proteína e indicadores de qualidade proteica insuficiente.
Uma alimentação vegetal bem planeada pode incluir quantidades relevantes de proteína através de leguminosas, soja e derivados, alimentos à base de glúten, frutos secos, sementes e, no caso dos vegetarianos, produtos lácteos e ovos.
O problema surge quando a alimentação é predominantemente vegetal, mas não existe atenção suficiente à densidade proteica das refeições.
Quais foram as principais fontes de proteína?
Entre os vegetarianos, os produtos lácteos contribuíam de forma importante para a ingestão proteica.
Entre os veganos, os substitutos dos produtos lácteos, juntamente com alimentos à base de glúten e soja, assumiam um papel relevante.
Este resultado demonstra que uma alimentação vegana adequada depende frequentemente da utilização estratégica de alimentos ricos em proteína.
Uma refeição constituída exclusivamente por vegetais com baixo teor proteico pode ser nutricionalmente interessante, mas poderá não fornecer proteína suficiente para uma pessoa mais velha que pretende preservar massa muscular.
Cálcio, zinco, vitamina B12 e vitamina D
O estudo identificou também vários micronutrientes cuja ingestão ficou abaixo das recomendações.
As dietas vegetarianas e veganas analisadas não atingiram as recomendações para cálcio, zinco, vitamina B12 e vitamina D.
Nos participantes veganos, também foram identificadas inadequações relativamente ao ferro e ao folato.
A vitamina B12 merece atenção especial em dietas veganas porque se encontra naturalmente sobretudo em alimentos de origem animal. Por isso, uma alimentação vegana corretamente planeada necessita normalmente de uma estratégia específica para garantir o aporte adequado deste micronutriente.
O cálcio e a vitamina D também assumem importância particular no envelhecimento devido à relação entre nutrição, saúde óssea, função muscular e risco de fragilidade.
Porque é que isto importa para a massa muscular?
A perda progressiva de massa e função muscular é uma das alterações mais relevantes associadas ao envelhecimento.
O processo não depende apenas da proteína.
Treino de força, atividade física, ingestão energética adequada, sono, estado hormonal, doença, inflamação e outros fatores também participam na manutenção da capacidade muscular.
No entanto, uma ingestão insuficiente de proteína pode limitar a capacidade de responder ao treino, sobretudo quando a pessoa já apresenta uma alimentação energeticamente reduzida.
Por isso, a combinação entre exercício e nutrição torna-se especialmente importante à medida que envelhecemos.
O papel do treino de força
Uma das mensagens mais importantes é que a alimentação não deve ser analisada isoladamente.
Para preservar ou aumentar a massa muscular, o estímulo mecânico proporcionado pelo treino de força continua a ser fundamental.
Uma alimentação adequada fornece os nutrientes necessários para suportar a recuperação e adaptação, enquanto o treino fornece o estímulo que sinaliza ao organismo a necessidade de manter ou aumentar a capacidade muscular.
Assim, uma pessoa mais velha que siga uma dieta vegetariana ou vegana pode beneficiar de uma combinação entre treino de força progressivo e uma estratégia alimentar que assegure energia, proteína e micronutrientes suficientes.
As limitações do estudo são importantes
Este estudo deve ser interpretado com alguma prudência.
A amostra foi muito pequena: apenas 26 participantes foram incluídos nos grupos principais analisados.
Além disso, trata-se de um estudo transversal. Isto significa que os investigadores observaram a alimentação e o estado nutricional num determinado momento, não acompanhando os participantes ao longo do tempo para determinar se a alimentação causou diretamente alterações na saúde.
Também não é possível concluir que os participantes desenvolveriam necessariamente défices clínicos ou perda de massa muscular devido à alimentação.
Outro ponto importante é que os resultados refletem um grupo específico de adultos mais velhos dos Países Baixos e não podem ser automaticamente generalizados para todas as pessoas vegetarianas ou veganas.
Uma dieta vegetal pode ser adequada no envelhecimento?
Sim. O próprio estudo reconhece que refeições vegetais bem compostas podem fornecer proteína de qualidade adequada.
A questão central é o planeamento.
Uma alimentação predominantemente vegetal pode ser nutricionalmente rica, mas deve considerar fontes concentradas de proteína, variedade alimentar e nutrientes que possam ser mais difíceis de obter em quantidades adequadas.
Para pessoas mais velhas, esta atenção torna-se particularmente relevante porque a manutenção da massa muscular e da função física é essencial para preservar autonomia e capacidade funcional.
O que podemos retirar deste estudo?
O principal ensinamento não é que as dietas vegetarianas ou veganas sejam inadequadas.
A mensagem mais útil é que uma alimentação vegetal de longa duração exige planeamento, especialmente durante o envelhecimento.
Proteína suficiente, qualidade proteica, distribuição pelas refeições, vitamina B12, cálcio, vitamina D, zinco e outros micronutrientes devem ser considerados individualmente.
Quando a alimentação é combinada com treino de força regular, torna-se ainda mais importante garantir que existe energia e proteína suficientes para suportar a recuperação e adaptação muscular.
Conclusão
Um novo estudo publicado no The Journal of Nutrition encontrou uma elevada frequência de ingestão insuficiente de proteína e de alguns micronutrientes entre adultos mais velhos que seguiam dietas vegetarianas ou veganas de longa duração.
Os resultados foram particularmente relevantes entre os participantes veganos, mas também foram observadas limitações entre os vegetarianos.
Contudo, o pequeno tamanho da amostra e o desenho transversal impedem conclusões gerais sobre todas as dietas vegetarianas ou veganas.
Uma alimentação predominantemente vegetal pode ser compatível com envelhecimento saudável, mas deve ser cuidadosamente estruturada. À medida que a idade aumenta, garantir proteína suficiente e de qualidade, juntamente com micronutrientes adequados e treino de força, torna-se especialmente importante para preservar massa muscular, força e autonomia.
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Referências
- Wildemast S, Verlaan S, Grootswagers P. Long-Term Vegetarian and Vegan Diets in Older Adults Are Associated With Inadequate Intakes of Protein and Micronutrients. The Journal of Nutrition. 2026. PubMed.
- DOI: 10.1016/j.tjnut.2026.101822.