A dor na parte da frente do joelho é uma queixa muito frequente em pessoas fisicamente ativas. Pode aparecer ao correr, saltar, subir ou descer escadas, fazer agachamentos ou simplesmente depois de permanecer sentado durante algum tempo.
Durante muitos anos, a discussão sobre este problema esteve muito centrada no joelho. Mais especificamente, no fortalecimento do quadríceps.
Entretanto, o fortalecimento dos músculos da anca ganhou cada vez mais importância. A ideia é relativamente simples: a anca participa no controlo do movimento de todo o membro inferior e pode influenciar a forma como o joelho se movimenta durante atividades como correr, saltar, agachar ou subir escadas.
Mas será que devemos escolher entre fortalecer a anca ou fortalecer o joelho?
Uma revisão sistemática publicada em 2026 procurou responder precisamente a esta questão. Foram analisados 15 ensaios clínicos randomizados, envolvendo 1002 participantes com síndrome da dor patelofemoral.
Os resultados são particularmente interessantes porque mostram que tanto o fortalecimento da anca como o fortalecimento do joelho podem ser úteis. Os programas que combinam os dois parecem apresentar benefícios consistentes, mas a evidência disponível ainda não permite afirmar que exista uma única estratégia superior para todas as pessoas.
O que é a síndrome da dor patelofemoral?
A síndrome da dor patelofemoral caracteriza-se habitualmente por dor na região anterior do joelho, frequentemente associada a atividades que aumentam a carga sobre a articulação patelofemoral.
É comum encontrar sintomas durante agachamentos, corrida, saltos, subida ou descida de escadas e outras tarefas que exigem flexão do joelho sob carga.
Também pode surgir o chamado “sinal do cinema”: desconforto que aparece depois de permanecer sentado durante algum tempo com o joelho dobrado.
Apesar de parecer um problema exclusivamente localizado no joelho, a situação é mais complexa.
O movimento do joelho depende da interação entre o pé, tornozelo, joelho, anca e tronco. Além disso, a força muscular, a coordenação, a capacidade de suportar carga, o volume de treino e a exposição a determinadas atividades podem influenciar a experiência de dor.
Porque é que a anca entrou nesta discussão?
Quando uma pessoa corre ou realiza um agachamento, o joelho não trabalha isoladamente.
A posição da bacia e o movimento da anca influenciam a posição do membro inferior. Os músculos responsáveis pela extensão, abdução e rotação da anca participam no controlo desse movimento.
Daí surgiu a hipótese de que fortalecer os músculos da anca poderia melhorar o controlo do membro inferior e, consequentemente, reduzir a dor patelofemoral.
Esta hipótese levou ao desenvolvimento de numerosos programas de exercício centrados nos glúteos e noutros músculos da região proximal.
Mas existe aqui um risco: passar de uma simplificação para outra.
Se antes podíamos ouvir que “o problema é o quadríceps”, agora seria igualmente simplista dizer que “o problema é a anca”.
O corpo humano não funciona dessa maneira.
O que encontrou a revisão?
A revisão sistemática avaliou programas de fortalecimento da anca isolados ou combinados, comparando-os com fortalecimento do joelho ou ausência de intervenção.
Os resultados mostraram que o exercício melhorou consistentemente a dor, a função física e a força muscular em pessoas com síndrome da dor patelofemoral.
Tanto os programas de fortalecimento da anca como os programas direcionados ao joelho foram superiores à ausência de intervenção.
Os programas que incluíram fortalecimento da anca apresentaram potencial para produzir maiores reduções da dor e maiores melhorias da força muscular proximal quando comparados com programas centrados apenas no joelho.
No entanto, os resultados funcionais foram geralmente semelhantes.
Os programas que combinaram fortalecimento da anca e do joelho apresentaram benefícios clínicos consistentes de forma global.
A certeza da evidência foi considerada moderada para os principais resultados analisados.
Então devemos escolher anca ou joelho?
Provavelmente, esta não é a melhor pergunta.
Se alguém chega ao treino com dor patelofemoral, não penso imediatamente: “Tenho de escolher entre exercícios para a anca ou exercícios para o joelho”.
Começo por perceber o que essa pessoa consegue fazer.
Quais são os movimentos que provocam sintomas?
Qual é a sua força?
Como executa um agachamento?
Como sobe e desce escadas?
Como corre?
Qual é a sua experiência de treino?
Que quantidade de atividade física realiza atualmente?
Depois destas respostas, torna-se muito mais fácil decidir que exercícios fazem sentido.
O quadríceps continua a ser importante
O interesse crescente pelo fortalecimento da anca não significa que o quadríceps tenha deixado de ser importante.
O quadríceps é fundamental para a extensão do joelho e participa em inúmeras atividades do quotidiano e do desporto.
Levantar-se de uma cadeira, subir escadas, correr, saltar ou realizar um agachamento são tarefas que exigem produção de força pelos extensores do joelho.
Se uma pessoa apresenta baixa capacidade de produzir força, faz sentido trabalhar essa capacidade.
Podemos utilizar exercícios como agachamentos, leg press, extensões do joelho, step-ups, agachamentos divididos ou outras variantes adequadas à pessoa.
A escolha concreta dependerá da situação.
Os músculos da anca também podem ser treinados
Ao mesmo tempo, podemos trabalhar os músculos da anca através de exercícios como abduções, variantes de agachamento, exercícios unilaterais, step-ups, lunges ou diferentes movimentos de extensão da anca.
O objetivo não é simplesmente fortalecer o glúteo porque “o glúteo é importante”.
O objetivo é aumentar a capacidade da pessoa para produzir e controlar força durante as tarefas que realmente pretende realizar.
Esta diferença é importante.
Um exercício de abdução da anca pode ser útil para desenvolver determinada capacidade muscular, mas isso não significa automaticamente que a pessoa precise desse exercício para correr melhor.
Da mesma forma, melhorar a força no leg press não significa necessariamente que o desempenho numa atividade desportiva vai melhorar na mesma proporção.
Força não é apenas uma questão de músculo
Quando falamos de fortalecimento, é fácil imaginar que estamos simplesmente a tentar aumentar a massa ou a força de determinado músculo.
Na realidade, o treino de força também altera a capacidade de produzir força, coordenar movimentos e tolerar determinadas cargas.
Para uma pessoa com dor patelofemoral, isto pode ser particularmente relevante.
Se subir escadas provoca dor, podemos trabalhar a capacidade de realizar movimentos semelhantes com uma carga inicialmente mais baixa.
Se correr provoca sintomas, podemos trabalhar força e capacidade de carga através de diferentes exercícios antes de aumentar progressivamente a exposição à corrida.
O exercício torna-se assim uma ferramenta para aumentar a capacidade.
O problema pode estar também na dose de atividade
Imagine um corredor que aumentou subitamente de 20 para 50 quilómetros semanais.
Ou alguém que passou de praticamente não treinar para realizar agachamentos pesados cinco vezes por semana.
Mesmo que essa pessoa tenha músculos fortes, a alteração brusca da carga de treino pode ser relevante.
Por isso, quando existe dor patelofemoral, não devemos olhar apenas para o exercício terapêutico.
Também devemos olhar para aquilo que a pessoa já está a fazer.
Quantos quilómetros corre?
Quantos treinos realiza?
Quantos saltos executa?
Quanto tempo passa sentada?
Houve recentemente uma alteração no treino?
Estas perguntas podem ser tão importantes como escolher entre um exercício de anca e um exercício de joelho.
O exercício deve ser progressivo
Uma das ideias mais importantes para mim é a progressão.
Um exercício que hoje parece demasiado difícil pode tornar-se perfeitamente tolerável dentro de algumas semanas.
Podemos começar com uma determinada amplitude, carga ou número de repetições e modificar progressivamente essas variáveis.
Por exemplo, um agachamento parcial pode evoluir para um agachamento com maior amplitude.
Um step baixo pode evoluir para um step mais alto.
Um exercício bilateral pode posteriormente dar lugar a uma variante unilateral.
Uma carga ligeira pode ser progressivamente aumentada.
Não existe necessidade de começar pelo exercício mais difícil.
E a dor durante o exercício?
Esta é uma das questões que mais frequentemente preocupa quem tem dor no joelho.
A presença de alguma sensação durante um movimento não deve ser automaticamente interpretada como sinal de lesão.
Por outro lado, também não faz sentido ignorar completamente a resposta do corpo.
É necessário observar a intensidade dos sintomas, a evolução durante a sessão e, sobretudo, a resposta nas horas e dias seguintes.
Se determinado estímulo provoca uma reação desproporcional ou prolongada, pode ser necessário reduzir a carga, alterar a amplitude, modificar o exercício ou ajustar a quantidade total de treino.
O objetivo é encontrar uma dose que permita desenvolver capacidade sem criar uma resposta que impeça a continuidade do processo.
Fortalecer a anca pode ser particularmente útil em alguns casos
A revisão sugere que os programas com fortalecimento da anca podem produzir maiores reduções da dor e maiores melhorias da força proximal quando comparados com programas focados exclusivamente no joelho.
Este resultado é relevante, mas não deve ser transformado numa regra rígida.
Uma pessoa com baixa força do quadríceps pode beneficiar bastante de exercícios para o joelho.
Outra pessoa pode apresentar limitações relevantes na força da anca.
Outra pode beneficiar de uma combinação das duas abordagens.
A avaliação individual continua a ser essencial.
Por que razão gosto dos programas combinados?
Existe uma vantagem lógica em não tratar o membro inferior como um conjunto de peças isoladas.
A anca influencia o joelho.
O joelho influencia a forma como realizamos determinadas tarefas.
O pé e o tornozelo também participam no sistema.
O tronco influencia a distribuição das cargas.
Quando treinamos uma pessoa, podemos desenvolver diferentes componentes sem precisar de escolher apenas um.
Um programa pode incluir exercícios para a anca, exercícios para o joelho, movimentos unilaterais, exercícios de controlo e, quando apropriado, progressões específicas para corrida ou salto.
O programa pode começar simples e tornar-se mais específico à medida que a capacidade aumenta.
Do ginásio para o movimento real
Um dos meus objetivos quando prescrevo exercício é evitar que o treino fique limitado ao próprio exercício.
Se uma pessoa treina agachamento, quero perceber se essa maior capacidade ajuda a levantar-se, subir escadas, correr ou realizar outra atividade relevante para a sua vida.
Se trabalha força da anca, quero perceber se essa capacidade pode contribuir para melhorar tarefas funcionais ou desportivas.
O exercício é um meio.
Não é necessariamente o objetivo final.
O que podemos retirar deste estudo?
A principal mensagem desta revisão é que o exercício de fortalecimento é uma componente importante da abordagem à síndrome da dor patelofemoral.
Fortalecer a anca pode ser útil.
Fortalecer o joelho também pode ser útil.
Combinar as duas abordagens pode oferecer benefícios consistentes.
Mas os resultados não sustentam a ideia de que exista um único conjunto de exercícios que deva ser utilizado por todas as pessoas.
Na minha opinião, esta é uma conclusão particularmente importante.
Quanto melhor compreendermos os princípios do treino, menos dependentes ficamos de receitas fixas.
Podemos escolher exercícios diferentes para pessoas diferentes, mantendo os mesmos princípios: estímulo adequado, progressão, individualização e transferência para as atividades que a pessoa pretende realizar.
Conclusão
A dor patelofemoral não deve ser encarada simplesmente como um problema localizado no joelho.
A força do quadríceps é importante, mas a capacidade dos músculos da anca também merece atenção. A evidência atual apoia tanto programas direcionados ao joelho como programas de fortalecimento da anca, enquanto os programas combinados apresentam resultados consistentes.
Mais do que procurar “o melhor exercício”, considero mais útil procurar o melhor exercício para aquela pessoa, naquele momento, e com uma progressão que permita aumentar a sua capacidade ao longo do tempo.
É essa capacidade de adaptar o treino que permite passar de uma simples lista de exercícios para um verdadeiro processo de treino.
Posso ajudar
Posso ajudar a adaptar o treino à dor patelofemoral, combinando força da anca e joelho, progressão de carga e exercícios específicos para os objetivos de cada pessoa.
Referências
- Contreras-Mora C, Cerrolaza-Tudanca S, Amor-Salamanca MS, et al. Effectiveness of Hip Muscle Strengthening Compared with Knee Strengthening or No Intervention in Individuals with Patellofemoral Pain Syndrome: A Systematic Review. Muscles. 2026;5(3):66. DOI: 10.3390/muscles5030066.
- PubMed – PMID 42784051