À medida que envelhecemos, a saúde óssea torna-se cada vez mais importante. A densidade mineral óssea tende a diminuir com a idade e, consequentemente, aumenta a preocupação com osteopenia, osteoporose e fraturas. Mas quanto exercício é realmente necessário para preservar a saúde dos ossos depois dos 40 anos?

Uma nova meta-análise publicada no BMJ em setembro de 2026 procurou responder precisamente a esta questão. Os investigadores analisaram 124 ensaios clínicos randomizados, envolvendo 18 429 participantes, para perceber quais os tipos e doses de exercício associados a melhores resultados na densidade mineral óssea e no risco de fratura.

O que acontece aos ossos com o envelhecimento?

O tecido ósseo não é uma estrutura estática. Ao longo da vida, existe um processo contínuo de remodelação em que tecido ósseo antigo é removido e substituído por tecido novo.

Com o avanço da idade, este equilíbrio pode alterar-se. A formação óssea pode deixar de compensar adequadamente a reabsorção, contribuindo para uma redução progressiva da densidade mineral óssea.

Este processo não acontece de forma igual em todas as pessoas. Genética, alimentação, níveis hormonais, exposição solar, atividade física, composição corporal e historial de exercício influenciam a saúde óssea.

O exercício é particularmente interessante porque os ossos respondem às forças mecânicas a que são submetidos. Caminhar, correr, saltar e realizar exercícios de resistência produzem diferentes estímulos mecânicos e neuromusculares.

O novo estudo sobre exercício e saúde óssea

O trabalho publicado no BMJ realizou uma meta-análise em rede hierárquica e uma análise de dose-resposta. Foram incluídos adultos de meia-idade, entre os 40 e os 60 anos, e adultos mais velhos, com mais de 60 anos.

Os investigadores analisaram diferentes modalidades de exercício e avaliaram principalmente alterações da densidade mineral óssea na coluna lombar, colo do fémur e anca total. Também analisaram a ocorrência de fraturas.

Esta abordagem é relevante porque não procura simplesmente responder se “fazer exercício é melhor do que não fazer exercício”. Procura perceber que tipo de exercício pode ser mais útil e qual a quantidade necessária.

Caminhar rapidamente e correr podem beneficiar os ossos

Um dos resultados mais interessantes foi a associação entre caminhada rápida ou jogging e melhorias da densidade mineral óssea.

Na coluna lombar, esta modalidade esteve associada a uma diferença média de 0,013 g/cm² relativamente aos controlos. No colo do fémur, a diferença foi de 0,009 g/cm² e, na anca total, de 0,021 g/cm².

É importante interpretar estes números com alguma prudência. A certeza da evidência variou entre baixa e moderada, dependendo do local avaliado. Isto significa que os resultados são promissores, mas não devem ser interpretados como uma garantia de que caminhar ou correr produzirá exatamente o mesmo efeito em todas as pessoas.

E o treino de força?

O estudo encontrou também resultados favoráveis para o exercício combinado aeróbio e de resistência, particularmente na densidade mineral óssea da coluna lombar.

Este resultado é especialmente interessante depois dos 40 anos. O treino de força não deve ser encarado apenas como uma ferramenta para aumentar a massa muscular. A aplicação regular de cargas também cria estímulos mecânicos sobre o sistema músculo-esquelético.

Agachamentos, levantamentos, exercícios de empurrar e puxar, subir degraus e outras formas de treino resistido podem, quando adequadamente selecionadas e progressivamente ajustadas, fazer parte de uma estratégia global para manter a capacidade física durante o envelhecimento.

Além da possível influência direta sobre o osso, o treino de força ajuda a preservar massa muscular, força e capacidade funcional. Estas adaptações são importantes porque a prevenção de fraturas não depende apenas da densidade mineral óssea. A capacidade de controlar o corpo, manter o equilíbrio e reagir rapidamente a uma perda de estabilidade também pode influenciar o risco de queda.

Quanto exercício é necessário?

Um dos aspetos mais interessantes desta investigação foi a análise da relação entre dose de exercício e saúde óssea.

Os autores encontraram relações não lineares, geralmente com uma forma semelhante a um U invertido. Isto significa que a relação não pode ser simplificada como “quanto mais exercício, melhor”.

A análise estimou que uma diferença clinicamente importante na densidade mineral óssea poderia ser alcançada aproximadamente a partir de 400 MET-minutos por semana para a coluna lombar e de cerca de 600 MET-minutos por semana para o colo do fémur e a anca total.

Os investigadores estimaram que cerca de 600 MET-minutos por semana poderia corresponder aproximadamente a 2 a 3 horas semanais de caminhada rápida ou jogging, dependendo da intensidade individual.

Estes valores não devem ser interpretados como uma “dose obrigatória” de exercício. A resposta individual depende da intensidade, condição física, idade, historial de treino e modalidade utilizada.

Mais exercício nem sempre significa mais benefício

A relação dose-resposta encontrada no estudo merece atenção. É comum assumir que, quando uma determinada quantidade de exercício é benéfica, aumentar continuamente o volume produzirá necessariamente benefícios adicionais.

Para a saúde óssea, os resultados não parecem ser tão simples.

O estímulo mecânico precisa de ser suficiente para provocar adaptação, mas o organismo também necessita de recuperação. A programação do treino deve, portanto, considerar intensidade, volume, frequência, recuperação e capacidade individual.

Para uma pessoa sedentária de 55 ou 65 anos, por exemplo, começar progressivamente pode ser muito mais relevante do que tentar atingir imediatamente volumes elevados de exercício.

Exercício aeróbio ou treino de força?

A resposta mais interessante deste estudo não é escolher obrigatoriamente uma modalidade em detrimento das outras.

A evidência sugere que diferentes formas de exercício podem atuar através de mecanismos diferentes. Caminhar rapidamente ou correr introduz impacto e carga repetida através dos membros inferiores. O treino de resistência permite controlar a carga externa e trabalhar diferentes grupos musculares. O exercício combinado pode reunir vários destes estímulos.

Para um adulto com mais de 40 anos, uma estratégia equilibrada pode incluir treino de força, atividade aeróbia e exercícios que desafiem o equilíbrio e a capacidade funcional.

Esta abordagem também tem uma vantagem prática: não depende de uma única modalidade de exercício.

E o risco de fratura?

Os investigadores analisaram 26 ensaios, envolvendo 11 132 participantes, especificamente para avaliar fraturas.

O exercício aeróbio misto e os exercícios de tipo mente-corpo apresentaram associações com menor risco de fratura. No entanto, a certeza destas evidências foi considerada baixa.

Por isso, não é possível concluir que uma modalidade específica de exercício previne fraturas em todas as populações. O resultado deve ser interpretado como parte de um conjunto mais amplo de evidência sobre exercício, força, equilíbrio, mobilidade e saúde óssea.

O que isto significa depois dos 40 anos?

O principal ensinamento deste estudo é que a atividade física continua a ser relevante para os ossos muito depois da adolescência e da idade adulta jovem.

Não é necessário esperar por uma perda significativa de densidade mineral óssea para começar a treinar. Pelo contrário, manter uma rotina de atividade física ao longo das décadas pode ajudar a preservar diferentes componentes da saúde músculo-esquelética.

Para quem já pratica exercício, os resultados reforçam a importância de manter uma combinação adequada de atividade aeróbia e treino de resistência. Para quem é sedentário, começar com caminhada regular e progressivamente introduzir treino de força pode ser uma estratégia prática.

Em pessoas com osteoporose, historial de fraturas, dor, limitações importantes ou outras condições clínicas, a seleção dos exercícios deve ser individualizada.

Não é apenas uma questão de densidade óssea

Quando falamos em envelhecimento saudável, é fácil concentrar toda a atenção na densidade mineral óssea. Mas uma boa saúde músculo-esquelética envolve muito mais.

Manter força, potência, mobilidade, equilíbrio e capacidade para realizar tarefas quotidianas pode ser tão importante para a autonomia como preservar a densidade óssea.

Uma pessoa que mantém capacidade para levantar uma carga do chão, subir escadas, caminhar rapidamente, levantar-se de uma cadeira e recuperar o equilíbrio perante um desequilíbrio está a preservar várias componentes da sua capacidade funcional.

Por isso, a prevenção deve ser pensada de forma integrada.

Conclusão

Uma nova meta-análise publicada no BMJ mostra que o exercício pode atenuar a perda de densidade mineral óssea associada ao envelhecimento em adultos a partir dos 40 anos.

A caminhada rápida ou jogging apresentou resultados favoráveis em diferentes regiões do esqueleto, enquanto o exercício combinado aeróbio e de resistência também demonstrou benefícios, particularmente na coluna lombar.

A análise de dose-resposta sugere que benefícios clinicamente relevantes podem surgir com volumes relativamente moderados de atividade física, na ordem dos 600 MET-minutos por semana, embora a resposta dependa da modalidade e das características individuais.

Mais importante do que procurar uma quantidade universal de exercício é construir uma rotina sustentável, progressiva e adequada à condição física de cada pessoa.

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Referências

• Lu C, Li L, Zhang L, et al. Effect of exercise on bone health in middle aged and older adults: hierarchical network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2026;394:e100561. DOI: 10.1136/bmj-2026-100561. Artigo original no BMJ.
• Effect of exercise on bone health in middle aged and older adults: hierarchical network meta-analysis of randomised trials. PubMed. PMID: 42716561. Consultar estudo na PubMed.

Data do estudo mais recente: 9 de setembro de 2026.