Fazer exercício regularmente não depende apenas de saber qual é o treino mais eficaz. Para muitas pessoas, especialmente para quem está pouco ativo ou tenta voltar a treinar depois de uma pausa, existe outra questão fundamental: como tornar o exercício suficientemente agradável para que seja possível mantê-lo ao longo do tempo?
Um estudo publicado em setembro de 2026 no Journal of Sport & Exercise Psychology analisou precisamente esta questão. Os investigadores compararam uma abordagem tradicional de prescrição do exercício, baseada no modelo FITT, com uma abordagem que acrescentava a monitorização das respostas afetivas e a procura deliberada de uma experiência mais agradável durante o treino.
Os resultados não demonstraram diferenças estatisticamente significativas entre os dois grupos nas variáveis motivacionais analisadas. No entanto, o trabalho ajuda a aprofundar uma ideia importante para quem trabalha com exercício físico: a experiência subjetiva durante o treino pode ser relevante para a relação que uma pessoa desenvolve com a atividade física.
O que é o exercício orientado pelo prazer?
Tradicionalmente, a prescrição de exercício é construída a partir de parâmetros relativamente objetivos. O modelo FITT considera principalmente a frequência, intensidade, tempo e tipo de exercício. Estes princípios continuam a ser importantes para organizar um programa de treino adequado.
Mas existe uma dimensão que nem sempre recebe a mesma atenção: como é que a pessoa se sente enquanto está a treinar?
Uma corrida pode ser fisiologicamente adequada, mas ser percebida como desagradável. Uma sessão de musculação pode cumprir todos os critérios técnicos e, ainda assim, deixar a pessoa com uma experiência negativa. Pelo contrário, uma atividade ligeiramente menos exigente pode proporcionar uma sensação positiva e aumentar a vontade de repetir a experiência.
A abordagem estudada pelos investigadores procura precisamente integrar essa resposta afetiva na prescrição do exercício. Em vez de determinar apenas uma intensidade teoricamente adequada, considera também a intensidade que a pessoa prefere ou tolera, permite algum grau de escolha e acompanha repetidamente a forma como o indivíduo se sente durante o exercício.
Como foi realizado o estudo?
O estudo envolveu 46 adultos insuficientemente ativos, com uma idade média de aproximadamente 32 anos. Os participantes foram distribuídos aleatoriamente por dois grupos e realizaram três sessões de exercício supervisionado ao longo de duas semanas.
Um grupo recebeu uma abordagem baseada no modelo FITT e nas recomendações utilizadas pelo American College of Sports Medicine. O outro recebeu uma abordagem semelhante, mas acrescentando estratégias destinadas a favorecer experiências mais agradáveis durante o exercício.
Nessa segunda abordagem foram consideradas, entre outras características, a preferência e tolerância à intensidade, a possibilidade de selecionar a intensidade do exercício e a monitorização repetida da resposta afetiva.
Os investigadores avaliaram diferentes dimensões relacionadas com o comportamento e a motivação para o exercício, incluindo a intenção de praticar atividade física, formação de hábitos, perceção de escolha, perceção de competência, motivação intrínseca e vitalidade subjetiva.
O que encontraram os investigadores?
Os dois grupos apresentaram melhorias nas variáveis motivacionais e comportamentais analisadas. Contudo, não foram observadas diferenças estatisticamente significativas entre os grupos ao longo do tempo.
Este detalhe é importante. O estudo não permite concluir que acrescentar uma abordagem orientada pelo prazer seja superior à prescrição convencional de exercício relativamente às variáveis estudadas.
Ao mesmo tempo, os autores referem que um aumento anteriormente observado na frequência de exercício no grupo experimental poderá estar relacionado com mecanismos diferentes daqueles avaliados neste trabalho.
Ou seja, a investigação não elimina a hipótese de que a experiência positiva durante o exercício tenha importância para a adesão. Mostra, sobretudo, que a relação entre prazer, motivação, comportamento e frequência de exercício é provavelmente mais complexa do que simplesmente medir uma ou duas variáveis psicológicas.
Porque é que sentir prazer durante o exercício pode ser importante?
Uma das dificuldades da promoção da atividade física é transformar uma recomendação numa rotina. Dizer a uma pessoa que deve fazer 150 minutos de atividade física por semana é relativamente simples. Conseguir que essa pessoa mantenha o comportamento durante meses ou anos é bastante mais difícil.
É aqui que a experiência individual pode ganhar importância.
Se uma determinada forma de exercício é consistentemente desagradável, existe uma possibilidade maior de a pessoa evitar sessões futuras. Se a atividade proporciona sensação de competência, autonomia, prazer ou bem-estar, pode tornar-se mais fácil criar uma relação positiva com o treino.
Esta perspetiva é especialmente interessante em pessoas que ainda não desenvolveram hábitos regulares de exercício. Para alguém já muito treinado, completar uma sessão difícil pode fazer parte da rotina e até ser valorizado. Para uma pessoa sedentária, começar diretamente com sessões demasiado intensas pode criar uma experiência negativa.
Nem sempre mais intensidade significa melhor treino
Um dos aspetos mais interessantes desta investigação é lembrar que a intensidade adequada não deve ser analisada apenas através de números.
A frequência cardíaca, a carga utilizada, o ritmo de corrida, o número de repetições ou a duração da sessão são ferramentas úteis. Contudo, duas pessoas podem realizar exatamente o mesmo exercício e ter experiências completamente diferentes.
Uma intensidade que uma pessoa considera confortável pode ser demasiado elevada para outra. Da mesma forma, um exercício considerado aborrecido por alguém pode ser precisamente aquele que outra pessoa gosta de realizar.
Por isso, uma prescrição individualizada pode beneficiar da combinação entre critérios fisiológicos, objetivos do treino e resposta subjetiva.
O papel da autonomia no treino
Permitir algum grau de escolha também pode ser relevante. Escolher entre diferentes exercícios, ajustar a intensidade dentro de determinados limites ou perceber que existe margem para adaptar uma sessão pode aumentar a sensação de autonomia.
Isto não significa transformar todos os treinos numa atividade completamente livre. Um programa bem estruturado continua a precisar de objetivos, progressão e controlo da carga.
Significa reconhecer que a pessoa que realiza o exercício não é apenas um organismo ao qual aplicamos uma determinada dose de estímulo. Preferências, experiências anteriores, confiança e perceção de esforço também fazem parte do processo.
O que este estudo pode significar para pessoas com mais de 40 anos?
À medida que a idade aumenta, os objetivos associados ao exercício podem tornar-se mais diversificados. Melhorar força, mobilidade, capacidade cardiovascular, equilíbrio ou composição corporal pode ser importante, mas a sustentabilidade do programa também ganha relevância.
Para alguém que pretende treinar durante décadas, o melhor programa no papel não será necessariamente aquele que consegue manter.
Uma pessoa pode beneficiar de força, corrida, caminhada, treino de potência, mobilidade ou outras formas de exercício. A escolha deve considerar o objetivo, a condição física, eventuais limitações e, também, aquilo que a pessoa consegue integrar na sua vida.
O estudo reforça uma ideia simples: um treino eficaz precisa de ser não apenas fisiologicamente adequado, mas também comportamentalmente sustentável.
Prazer não significa ausência de esforço
É importante não interpretar “exercício orientado pelo prazer” como sinónimo de exercício fácil.
Treinar pode ser exigente. Melhorar força, resistência ou desempenho implica frequentemente sair da zona de conforto. A questão é encontrar uma dose de desafio que seja compatível com os objetivos e, simultaneamente, permita uma experiência que a pessoa consiga aceitar e repetir.
Também não significa que todas as sessões tenham de ser agradáveis. Existem dias em que o treino custa mais, em que a motivação é menor ou em que a fadiga é superior. A adesão ao exercício resulta de um conjunto de fatores, e não de uma única sensação durante cada sessão.
O que podemos retirar deste estudo?
Este trabalho não demonstra que uma abordagem orientada pelo prazer seja superior ao modelo tradicional de prescrição de exercício. Os resultados encontrados entre os grupos não apresentaram diferenças significativas nas variáveis avaliadas.
No entanto, o estudo contribui para uma discussão relevante: a prescrição de exercício pode beneficiar quando considera não apenas aquilo que a pessoa deve fazer, mas também aquilo que sente enquanto o faz.
Para profissionais do exercício, isto pode significar observar com maior atenção a resposta individual à intensidade, oferecer algum espaço de escolha e procurar formas de tornar o treino simultaneamente desafiante, seguro e sustentável.
Para quem treina, pode ser uma mudança de perspetiva importante. Não é obrigatório gostar de todas as sessões. Mas encontrar formas de exercício que sejam compatíveis com os objetivos e que a pessoa tenha vontade de repetir pode ser uma peça importante na construção de um estilo de vida ativo.
Posso ajudar
Ajudo a estruturar treino individualizado para melhorar força, mobilidade, condição física e autonomia, adaptando exercícios, intensidade e progressão às características e objetivos de cada pessoa.
Referências
- Andrade AJ, Bastos V, Teixeira DS. Exploring the Impact of Pleasure-Oriented Exercise on Motivation and Behavior in Health Clubs: Results From a Randomized Controlled Trial Ancillary Study. Journal of Sport & Exercise Psychology. 2026.
PubMed - DOI: 10.1123/jsep.2025-0349