Os frutos secos são frequentemente recomendados numa alimentação saudável, mas continuam a levantar dúvidas em quem procura perder peso. Apesar de fornecerem gorduras insaturadas, fibra, proteínas, vitaminas e minerais, também apresentam uma elevada densidade energética. Será que comer frutos secos ajuda o organismo a queimar mais gordura?
Um ensaio clínico publicado em 2026 na revista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases procurou responder a esta questão, avaliando os efeitos agudos e crónicos do consumo de uma mistura de castanhas de caju e castanhas-do-pará no metabolismo energético de mulheres com excesso de peso ou obesidade.
Os resultados são interessantes, mas exigem uma interpretação cuidadosa. O estudo identificou um aumento da oxidação de gordura após a ingestão de frutos secos, mas não demonstrou que o seu consumo diário produzisse, por si só, uma melhoria consistente dos marcadores do metabolismo energético a longo prazo.
O que são a oxidação de gordura e o metabolismo energético?
O organismo utiliza diferentes fontes de energia para manter as suas funções, realizar movimentos e responder às exigências do exercício físico. Entre essas fontes encontram-se os hidratos de carbono e os lípidos, cuja utilização varia em função da alimentação, da atividade física, do estado nutricional e das necessidades energéticas.
A oxidação de gordura corresponde ao processo através do qual o organismo utiliza ácidos gordos para produzir energia. Este processo é normal e necessário, mas a sua interpretação depende do contexto.
Por exemplo, uma pessoa pode aumentar temporariamente a utilização de gordura como combustível depois de uma refeição ou durante determinado tipo de exercício. Isso não significa necessariamente que esteja a perder mais gordura corporal ao longo do dia.
Para reduzir a massa gorda, importa considerar o balanço energético acumulado ao longo do tempo. Se o organismo utilizar mais energia do que aquela que recebe através da alimentação, poderá recorrer às reservas energéticas. Contudo, a resposta depende também da composição corporal, da atividade física, da ingestão alimentar e de outros fatores individuais.
Como foi realizado o estudo?
Os investigadores realizaram um ensaio clínico aleatorizado, controlado e com grupos paralelos, envolvendo mulheres adultas com excesso de peso ou obesidade.
A investigação foi dividida em duas componentes: uma avaliação dos efeitos imediatos da ingestão de frutos secos e uma intervenção alimentar com duração de oito semanas.
1. Efeitos após uma ingestão pontual
Na componente aguda, os participantes receberam uma bebida que continha uma mistura de 30 gramas de castanhas de caju e 15 gramas de castanhas-do-pará, ou uma bebida de controlo.
Os investigadores avaliaram diferentes indicadores do metabolismo energético durante as três horas seguintes à ingestão.
O objetivo era perceber se a presença destes alimentos modificava a forma como o organismo utilizava os nutrientes como fonte de energia no período após a refeição.
2. Efeitos após oito semanas
Na componente de intervenção prolongada, um grupo consumiu diariamente 45 gramas da mistura de frutos secos, seguindo simultaneamente uma dieta com restrição energética de aproximadamente 500 quilocalorias por dia.
O grupo de controlo seguiu uma dieta com a mesma restrição energética, mas sem a inclusão da mistura de frutos secos.
Ao comparar os resultados antes e depois das oito semanas, os investigadores procuraram perceber se a inclusão regular destes alimentos produzia alterações adicionais no metabolismo energético, para além dos efeitos associados à restrição energética.
Os frutos secos aumentaram a utilização de gordura?
Na avaliação aguda, o grupo que consumiu a mistura de frutos secos apresentou uma oxidação de gordura superior à observada no grupo de controlo durante o período após a ingestão.
Este resultado sugere que a composição da refeição pode influenciar a utilização dos diferentes combustíveis energéticos pelo organismo.
As castanhas de caju e as castanhas-do-pará fornecem sobretudo lípidos, além de proteínas e outros nutrientes. A resposta metabólica após a sua ingestão pode, por isso, diferir daquela observada após o consumo de uma bebida com uma composição nutricional diferente.
No entanto, há uma distinção essencial: utilizar mais gordura como combustível durante algumas horas não equivale necessariamente a perder mais gordura corporal.
Para demonstrar um efeito relevante na perda de peso, seria necessário avaliar resultados como a evolução da massa gorda, do peso corporal e da composição corporal, considerando também a ingestão energética total e a duração da intervenção.
O que aconteceu após oito semanas?
Na avaliação realizada depois de oito semanas, a oxidação de gordura em jejum aumentou no grupo que consumiu frutos secos e diminuiu no grupo de controlo. Contudo, a diferença entre os grupos não foi estatisticamente significativa.
Também não foram observadas diferenças significativas entre os grupos nos restantes indicadores metabólicos avaliados.
Este resultado é importante porque mostra que uma alteração observada numa avaliação pontual não deve ser automaticamente interpretada como um benefício metabólico duradouro.
Embora os resultados sejam compatíveis com a possibilidade de os frutos secos influenciarem a utilização de gordura em determinadas circunstâncias, o estudo não demonstrou que a sua inclusão diária, durante oito semanas, melhorasse de forma consistente o conjunto dos marcadores de metabolismo energético analisados.
Também não permite concluir que os frutos secos sejam ineficazes para a saúde. A investigação avaliou um conjunto específico de alimentos, numa população particular e durante um período relativamente curto. Outros benefícios nutricionais dos frutos secos não eram o objetivo principal desta investigação.
Os frutos secos ajudam a emagrecer?
Os frutos secos podem integrar uma estratégia alimentar de perda de peso, mas não devem ser considerados alimentos queimadores de gordura.
O seu principal interesse nutricional reside na combinação de gorduras predominantemente insaturadas, fibra, proteínas e micronutrientes. Estes componentes podem contribuir para a qualidade global da alimentação e, em determinadas circunstâncias, para uma maior saciedade.
Por outro lado, os frutos secos são relativamente ricos em energia. Uma porção de 45 gramas pode fornecer aproximadamente 250 a 300 quilocalorias, dependendo da mistura e das proporções utilizadas.
Por isso, acrescentar diariamente uma quantidade elevada de frutos secos a uma alimentação que já fornece energia suficiente ou em excesso pode dificultar a criação de um défice energético.
Uma estratégia mais equilibrada consiste em utilizá-los em substituição de outros alimentos, sobretudo quando estes apresentam uma composição nutricional menos favorável, em vez de os adicionar automaticamente à alimentação habitual.
Por exemplo, uma pequena porção de frutos secos pode acompanhar fruta, iogurte natural ou uma refeição equilibrada. A quantidade adequada depende das necessidades energéticas, das preferências alimentares e dos objetivos individuais.
Castanhas de caju e castanhas-do-pará: existem diferenças?
Embora ambos sejam frequentemente agrupados na categoria dos frutos secos, apresentam características nutricionais diferentes.
As castanhas de caju fornecem gorduras insaturadas, proteínas, hidratos de carbono, magnésio e outros minerais. Podem ser uma opção prática para diversificar a alimentação, preferencialmente sem excesso de sal ou coberturas açucaradas.
As castanhas-do-pará destacam-se pelo seu elevado teor de selénio, um mineral essencial para o funcionamento de várias enzimas envolvidas na defesa antioxidante e na função tiroideia.
Contudo, o teor de selénio pode ser muito elevado e variar consideravelmente entre unidades. Por essa razão, não é aconselhável consumir grandes quantidades diariamente nem assumir que mais é necessariamente melhor.
O estudo analisou uma mistura específica destes dois alimentos. Os resultados não devem ser automaticamente extrapolados para todas as variedades de frutos secos, como amêndoas, nozes, avelãs ou pistácios.
Qual é o papel do exercício físico?
Quando o objetivo é reduzir a massa gorda e preservar a massa muscular, a alimentação deve ser considerada em conjunto com a atividade física.
O exercício aeróbio aumenta o gasto energético e melhora a capacidade cardiorrespiratória. O treino de força ajuda a preservar ou desenvolver massa muscular, sobretudo quando existe uma alimentação adequada e uma progressão ajustada à capacidade individual.
Na minha experiência, é importante evitar a procura constante de um alimento ou suplemento que prometa acelerar o metabolismo. A consistência do treino, a qualidade da alimentação, o sono e a capacidade de manter hábitos saudáveis durante meses e anos tendem a ser mais relevantes do que pequenas alterações metabólicas observadas durante algumas horas.
Também não é necessário realizar exercício em jejum ou adotar estratégias alimentares restritivas para obter resultados. A escolha deve considerar a tolerância individual, os objetivos, o estado de saúde e a capacidade de manter a rotina.
Limitações do estudo
Apesar de ser um ensaio clínico aleatorizado, a investigação apresenta limitações que devem ser consideradas.
- A população estudada foi constituída por mulheres com excesso de peso ou obesidade, pelo que os resultados não podem ser generalizados automaticamente a homens ou a pessoas com peso considerado saudável.
- A intervenção prolongada durou oito semanas, um período que não permite estabelecer conclusões definitivas sobre os efeitos do consumo regular de frutos secos a longo prazo.
- Os resultados dizem respeito a uma mistura específica de castanhas de caju e castanhas-do-pará, não sendo possível assumir que outros frutos secos produzam exatamente a mesma resposta.
- O aumento agudo da oxidação de gordura não demonstra, por si só, uma maior perda de massa gorda ou uma redução sustentada do peso corporal.
Serão necessários estudos adicionais, com amostras maiores e períodos de acompanhamento mais prolongados, para compreender melhor os efeitos dos diferentes frutos secos sobre o metabolismo energético, a composição corporal e a saúde cardiometabólica.
Conclusão: vale a pena incluir frutos secos na alimentação?
O ensaio clínico publicado em 2026 sugere que a ingestão de castanhas de caju e castanhas-do-pará pode aumentar a oxidação de gordura no período imediatamente após o consumo. Contudo, após oito semanas, não foram demonstradas diferenças significativas entre os grupos nos marcadores de metabolismo energético avaliados.
A principal conclusão é que a utilização de gordura como combustível não deve ser confundida com a perda efetiva de gordura corporal.
Os frutos secos continuam a poder fazer parte de uma alimentação equilibrada, graças à sua composição nutricional. A chave está na quantidade, no contexto alimentar e na substituição de alimentos, em vez da simples adição de calorias.
Para controlar o peso e melhorar a saúde metabólica, faz mais sentido combinar uma alimentação de boa qualidade, atividade física regular, treino de força e hábitos sustentáveis do que depender de um alimento isolado.
Posso ajudar
Posso ajudar a estruturar um programa de exercício adaptado aos seus objetivos, melhorar a força muscular e desenvolver hábitos de atividade física sustentáveis, complementares a uma alimentação equilibrada.
Nota: Este artigo tem caráter informativo e não substitui aconselhamento médico ou nutricional individualizado.
Referências
- Bonifácio DB, da Silva A, Estrada YMF, Caldas APS, Hermsdorff HHM, Bressan J. Acute and chronic effects of mixed nuts on energy metabolism in women at cardiometabolic risk: a randomized clinical trial. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2026;36:104801. DOI: 10.1016/j.numecd.2026.104801.
- Artigo original disponível no PubMed: Acute and chronic effects of mixed nuts on energy metabolism in women at cardiometabolic risk.
- Revista científica: Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases — artigo original.
Leia também
- Jejum com restrição temporal e exercício: o que realmente acrescenta à perda de gordura e à saúde metabólica?
- Dieta ou exercício: é melhor combinar os dois para melhorar a saúde cardiometabólica?
- Fibras alimentares e colesterol LDL: uma das formas mais eficazes de reduzir o mau colesterol naturalmente