As lesões dos ligamentos colaterais do joelho são frequentes tanto em atletas como na população em geral. O ligamento colateral medial (LCM) é o mais frequentemente lesionado, geralmente devido a um impacto na parte externa do joelho ou a um movimento de torção. Já a lesão do ligamento colateral lateral (LCL) é menos comum, mas pode ocorrer após um impacto na parte interna do joelho ou em traumatismos de maior energia.
Na maioria dos casos, sobretudo nas lesões ligeiras e moderadas, um programa de exercícios progressivo permite recuperar a estabilidade, a força e a função do joelho sem necessidade de cirurgia.
O que fazem os ligamentos colaterais?
Os ligamentos colaterais têm como principal função estabilizar o joelho nos movimentos laterais.
O Ligamento Colateral Medial (LCM) impede que o joelho colapse para dentro (valgo).
O Ligamento Colateral Lateral (LCL) impede que o joelho se desloque excessivamente para fora (varo).
Quando ocorre uma lesão podem surgir:
- Dor na face interna ou externa do joelho.
- Inchaço.
- Sensação de instabilidade.
- Dificuldade em caminhar.
- Dor durante mudanças de direção.
- Diminuição da força muscular.
Porque é que o exercício é tão importante?
A evidência científica demonstra que um programa de exercícios bem estruturado permite:
- Reduzir a dor.
- Diminuir o inchaço.
- Recuperar a mobilidade.
- Melhorar a estabilidade do joelho.
- Recuperar a força muscular.
- Melhorar o equilíbrio e a proprioceção.
- Reduzir o risco de novas lesões.
- Facilitar o regresso ao desporto.
O tratamento deve respeitar a fase de cicatrização do ligamento, aumentando progressivamente a carga.
6 exercícios fundamentais
1. Contração isométrica do quadricípite
É normalmente o primeiro exercício da recuperação.
Como fazer:
- Sente-se ou deite-se.
- Estique completamente o joelho.
- Contraia a parte da frente da coxa durante 5 a 10 segundos.
- Relaxe lentamente.
Realize 10 a 20 repetições.
2. Elevação da perna estendida
Como fazer:
- Deitado.
- Uma perna dobrada.
- A outra completamente estendida.
- Levante lentamente cerca de 30 centímetros.
- Desça de forma controlada.
Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.
Ajuda a fortalecer o quadricípite sem grande sobrecarga ligamentar.
3. Ponte de glúteos
O fortalecimento da anca melhora o controlo do membro inferior.
Como fazer:
- Joelhos dobrados.
- Eleve lentamente a bacia.
- Contraia os glúteos.
- Desça lentamente.
Realize 3 séries de 12 repetições.
4. Mini agachamento
Quando a dor diminuir.
Como fazer:
- Flexione apenas até cerca de 45 graus.
- Mantenha os joelhos alinhados com os pés.
- Regresse lentamente.
Realize 3 séries de 10 a 15 repetições.
5. Equilíbrio numa perna
Fundamental para recuperar a proprioceção.
Como fazer:
- Apoie-se apenas na perna lesionada.
- Mantenha durante 30 segundos.
- Evolua fechando os olhos ou utilizando uma almofada instável.
Repita 3 a 5 vezes.
6. Step-up
Excelente exercício funcional.
Como fazer:
- Utilize um degrau baixo.
- Suba lentamente.
- Controle cuidadosamente a descida.
Realize 3 séries de 10 repetições.
O papel do treino de força
A recuperação deve incluir o fortalecimento de:
- Quadricípite.
- Isquiotibiais.
- Glúteo máximo.
- Glúteo médio.
- Gémeos.
- Core.
Um bom controlo muscular reduz significativamente a carga aplicada sobre os ligamentos durante as atividades do dia a dia.
Exercícios aeróbios recomendados
À medida que a dor diminui podem ser introduzidos:
- Bicicleta estática.
- Caminhada.
- Elíptica.
- Natação.
- Hidroginástica.
Estas modalidades ajudam a manter a condição física sem sobrecarregar excessivamente o joelho.
O que evitar inicialmente?
Nas primeiras fases da recuperação deve evitar:
- Corridas rápidas.
- Saltos.
- Mudanças bruscas de direção.
- Agachamentos profundos.
- Contacto físico.
- Aumentos rápidos da carga de treino.
A progressão deve ser gradual e orientada por um profissional.
Quando voltar ao desporto?
O regresso ao desporto deverá acontecer apenas quando existir:
- Ausência de dor importante.
- Joelho sem derrame.
- Mobilidade completa.
- Força semelhante ao membro saudável.
- Boa estabilidade.
- Capacidade para correr, saltar e mudar de direção sem sintomas.
O retorno precoce aumenta o risco de nova lesão.
O treino neuromuscular
O treino neuromuscular é uma das componentes mais importantes da recuperação.
Inclui exercícios de:
- Equilíbrio.
- Coordenação.
- Mudanças de direção.
- Controlo postural.
- Aterragem após salto.
- Reação a estímulos.
Este tipo de treino melhora o controlo do joelho e reduz significativamente o risco de recorrência.
Conclusão
A maioria das lesões dos ligamentos colaterais apresenta uma excelente recuperação quando existe um programa de exercícios progressivo e individualizado. O fortalecimento muscular, associado ao treino de equilíbrio e controlo neuromuscular, permite recuperar a estabilidade do joelho e regressar às atividades diárias e ao desporto com maior segurança.
Cada lesão deve ser avaliada individualmente, respeitando sempre os tempos de cicatrização do ligamento.
Posso ajudar
Se sofreu uma lesão do Ligamento Colateral Medial (LCM) ou do Ligamento Colateral Lateral (LCL) e pretende recuperar de forma segura, posso ajudá-lo através de um plano de treino personalizado.
Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, especialista em treino para patologias do joelho e coluna, com formação em Osteopatia. Desenvolvo programas presenciais e online adaptados às diferentes fases da recuperação.
Saiba mais em:
https://www.marcelobarros.pt
Disclaimer
Este artigo tem fins exclusivamente informativos e não substitui a avaliação, diagnóstico ou tratamento por um médico ortopedista, fisioterapeuta ou outro profissional de saúde qualificado. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios após uma lesão dos ligamentos colaterais do joelho, procure aconselhamento profissional para garantir que o plano de reabilitação é adequado ao seu caso clínico.
Referências científicas
1. American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) – Collateral Ligament (MCL & LCL) Injuries
2. Massachusetts General Hospital – Rehabilitation Protocol for Medial Collateral Ligament Injury
3. Sanford Health – Medial Collateral Ligament (MCL) Rehabilitation Guideline
4. Hospital for Special Surgery (HSS) – Knee MCL Sprain Rehabilitation Guidelines
https://www.hss.edu/condition-list_mcl-injury.asp
5. Indelicato PA, Hermansdorfer JD, Huegel M. Nonoperative Management of Complete MCL Injuries.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
6. British Journal of Sports Medicine – Knee Ligament Rehabilitation