Se frequenta um ginásio, provavelmente já ouviu frases como: “quanto mais proteína comer, mais músculo vai ganhar” ou “é preciso beber vários batidos por dia para crescer”. Mas será que isso é verdade?
A resposta curta é não.
A proteína é um nutriente essencial para a construção muscular, mas existe uma quantidade a partir da qual consumir mais deixa de trazer benefícios relevantes. O crescimento muscular depende de vários fatores, sendo o treino de força o principal estímulo.
Neste artigo explico o que dizem os estudos científicos mais recentes sobre a quantidade ideal de proteína, qual a melhor forma de a distribuir ao longo do dia e os erros mais comuns que impedem muitas pessoas de ganhar massa muscular.
Porque é que a proteína é importante?
As proteínas são constituídas por aminoácidos, os “blocos de construção” dos músculos.
Durante um treino de força ocorrem pequenas lesões nas fibras musculares. Nos dias seguintes, o organismo utiliza os aminoácidos da alimentação para reparar essas fibras. Se existir treino adequado e recuperação suficiente, o músculo adapta-se tornando-se mais forte e maior. Este processo chama-se síntese proteica muscular.
Sem proteína suficiente, a recuperação é mais lenta e o potencial de hipertrofia diminui.
Afinal, quanta proteína preciso por dia?
Durante muitos anos recomendou-se cerca de 0,8 g/kg/dia, mas este valor destina-se apenas a evitar deficiência nutricicional em adultos sedentários.
Para quem pretende aumentar massa muscular, as recomendações são superiores.
A evidência científica atual indica:
- Adultos que treinam força: 1,4–1,6 g/kg/dia.
- Para maximizar a hipertrofia em algumas situações: até 2,2 g/kg/dia.
- Durante perda de peso, atletas muito treinados ou adultos mais velhos: 1,6–2,4 g/kg/dia, dependendo do contexto.
Exemplo prático
Uma pessoa com 80 kg necessita aproximadamente:
- 64 g/dia (sedentário)
- 120 g/dia (objetivo de hipertrofia)
- 160 g/dia (fase de definição ou treino intenso)
Consumir 220 ou 250 g por dia dificilmente proporcionará maior crescimento muscular.
Existe um limite para o efeito da proteína?
Sim.
Uma meta-análise de Morton e colaboradores demonstrou que o benefício da proteína aumenta até cerca de 1,6 g/kg/dia na maioria das pessoas. Acima desse valor, os ganhos adicionais tornam-se muito pequenos.
Isto significa que duplicar a ingestão de proteína não duplica o crescimento muscular.
Depois de atingidas as necessidades, outros fatores tornam-se muito mais importantes.
O treino continua a ser o principal estímulo
É frequente encontrar pessoas preocupadas com o suplemento de proteína, mas que treinam sempre com a mesma carga, o mesmo número de repetições e pouca intensidade.
O músculo cresce porque recebe um estímulo para se adaptar.
Os fatores mais importantes incluem:
- progressão gradual das cargas;
- volume de treino adequado;
- séries realizadas perto da fadiga muscular;
- recuperação suficiente entre sessões.
Sem estes princípios, mesmo uma alimentação perfeita terá resultados limitados.
Devo distribuir a proteína pelas refeições?
Sim.
A síntese proteica muscular parece ser maximizada quando a proteína é distribuída ao longo do dia.
Em vez de consumir toda a proteína ao jantar, é preferível fazer 3 a 5 refeições contendo aproximadamente 25–40 g de proteína de elevada qualidade.
Boas opções incluem:
- ovos;
- peixe;
- carne magra;
- frango;
- iogurte grego;
- queijo fresco;
- leite;
- whey protein;
- soja e derivados.
A proteína vegetal funciona?
Sim.
A proteína vegetal também contribui para o ganho de massa muscular, desde que a ingestão total seja suficiente.
Algumas fontes vegetais apresentam menor quantidade de leucina ou menor digestibilidade, pelo que vegetarianos e veganos podem beneficiar de uma ingestão proteica ligeiramente superior.
Os batidos de whey são necessários?
Não.
A whey protein é apenas uma forma prática de atingir as necessidades diárias.
Não possui propriedades mágicas nem é superior aos alimentos.
Se conseguir atingir a quantidade diária através da alimentação, os suplementos tornam-se opcionais.
Comer muita proteína faz mal aos rins?
Esta é uma dúvida muito frequente.
Nos indivíduos saudáveis, os estudos mostram que dietas hiperproteicas não provocam lesão renal.
No entanto, pessoas com doença renal crónica devem seguir recomendações individualizadas definidas pelo médico ou nutricionista, podendo necessitar de limitar a ingestão proteica.
Porque é que muitas pessoas não ganham músculo apesar de comerem muita proteína?
Os motivos mais frequentes são:
- treino pouco intenso;
- ausência de progressão das cargas;
- ingestão insuficiente de calorias;
- poucas horas de sono;
- recuperação inadequada;
- excesso de treino;
- pouca consistência ao longo dos meses.
Nestes casos, aumentar ainda mais a proteína raramente resolve o problema.
Outros nutrientes também são importantes
Embora a proteína tenha um papel central, não devemos esquecer:
- hidratos de carbono para fornecer energia ao treino;
- gorduras saudáveis para a produção hormonal;
- vitaminas e minerais;
- hidratação adequada.
Uma alimentação equilibrada continua a ser a melhor estratégia.
Conclusão
A proteína é indispensável para ganhar massa muscular, mas mais proteína não significa automaticamente mais músculo.
Para a maioria das pessoas que pratica treino de força, consumir cerca de 1,4 a 1,6 g/kg/dia, associado a treino progressivo, sono adequado e alimentação equilibrada, é suficiente para obter excelentes resultados.
Antes de investir em suplementos ou aumentar exageradamente a ingestão de proteína, vale a pena analisar se o treino, a recuperação e a alimentação estão realmente otimizados.
- Morton RW, et al. (2018) – A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength.
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https://journalofsportscience.org (quando disponível em versão final).
Posso ajudar?
Se sente que treina regularmente, mas continua sem ganhar massa muscular, talvez o problema não seja a quantidade de proteína, mas sim a forma como treina, recupera ou executa os exercícios.
Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, especialista em exercício para patologias da coluna e do joelho, com formação em Osteopatia e em P-DTR (Proprioceptive Deep Tendon Reflex).
Ao longo da minha carreira tenho ajudado pessoas de todas as idades a ganhar força, recuperar de lesões e melhorar a composição corporal através de programas personalizados e baseados na evidência científica.
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