Durante muitos anos, os hidratos de carbono foram frequentemente divididos em duas categorias simples: “bons” e “maus”.

De um lado, arroz, pão, massa, batata e fruta. Do outro, açúcar, doces e produtos ultraprocessados.

Mas a ciência da nutrição tornou esta divisão muito mais interessante.

Hoje sabemos que não é apenas a quantidade de hidratos de carbono que pode importar, mas também a sua qualidade.

Um novo estudo baseado no PREDIMED, publicado em 4 de maio de 2026 na revista Food & Function, encontrou uma associação entre uma pior qualidade dos hidratos de carbono e maior risco de mortalidade por todas as causas e por cancro. (Royal Society of Chemistry Publications)

O resultado não significa que os hidratos de carbono provoquem cancro ou reduzam diretamente a longevidade. Trata-se de uma análise observacional e, por isso, os resultados mostram associações, não causalidade.

Mas ajudam a responder a uma pergunta importante:

Será que devemos preocupar-nos menos com a quantidade de hidratos de carbono e mais com a qualidade dos alimentos que os fornecem?

O que significa “qualidade dos hidratos de carbono”?

Quando falamos em qualidade dos hidratos de carbono, não estamos simplesmente a falar de quantos gramas de açúcar ou amido existem num alimento.

A qualidade pode ser avaliada através de várias características.

No novo estudo do PREDIMED, os investigadores utilizaram um Índice de Qualidade dos Hidratos de Carbono (CQI) que combinava quatro componentes:

• índice glicémico;
• quantidade de fibra alimentar;
• proporção de cereais integrais relativamente ao total de cereais;
• proporção de hidratos de carbono sólidos relativamente aos hidratos de carbono totais.

Assim, um padrão alimentar com mais fibra, mais cereais integrais e maior proporção de hidratos de carbono provenientes de alimentos sólidos tende a obter uma classificação superior.

Esta abordagem é muito mais interessante do que simplesmente perguntar se uma pessoa come “muitos” ou “poucos” hidratos de carbono.

O que descobriu o novo estudo PREDIMED?

A investigação analisou 7.210 adultos entre os 55 e os 80 anos, participantes do PREDIMED e com elevado risco cardiovascular.

Durante aproximadamente seis anos de acompanhamento ocorreram 425 mortes, incluindo:

• 103 mortes cardiovasculares;
• 169 mortes por cancro;
• 153 mortes por outras causas.

Os investigadores calcularam a qualidade dos hidratos de carbono através de informação alimentar repetida ao longo do tempo, em vez de depender apenas de uma avaliação inicial.

Este é um ponto importante, porque os hábitos alimentares podem mudar ao longo dos anos.

Os resultados mostraram que uma melhor qualidade global dos hidratos de carbono estava associada a menor mortalidade por cancro.

Por cada aumento de um ponto no índice de qualidade dos hidratos de carbono, observou-se uma associação com cerca de 6% menor risco de mortalidade por cancro.

Quando os participantes com a pior qualidade dos hidratos de carbono foram comparados com aqueles dos quatro grupos superiores, o grupo de pior qualidade apresentou:

28% maior risco de mortalidade por todas as causas

e

48% maior risco de mortalidade por cancro. (Royal Society of Chemistry Publications)

São resultados relevantes, mas devem ser interpretados com prudência.

Fibra e cereais integrais parecem ser fundamentais

Um dos aspetos mais interessantes do estudo foi perceber quais componentes do índice pareciam contribuir mais para as associações encontradas.

Os investigadores observaram que a fibra alimentar e o consumo de cereais integrais pareciam ser os principais componentes responsáveis pelos resultados. (Royal Society of Chemistry Publications)

Isto é coerente com uma grande quantidade de investigação anterior.

Os alimentos ricos em fibra podem contribuir para uma melhor saúde metabólica, maior saciedade, funcionamento intestinal adequado e uma composição mais favorável da dieta.

Além disso, os cereais integrais preservam componentes do grão que são removidos ou reduzidos durante processos de refinação.

É importante, contudo, não transformar esta associação numa promessa de prevenção do cancro.

Uma alimentação rica em fibra e cereais integrais pode estar associada a vários comportamentos saudáveis ao mesmo tempo, e é extremamente difícil separar completamente todos esses fatores num estudo observacional.

O problema não é simplesmente o pão, arroz ou massa

Um erro frequente quando se fala de hidratos de carbono é colocar todos os alimentos no mesmo saco.

Por exemplo, aveia integral e um bolo industrializado são ambos fontes de hidratos de carbono, mas a sua matriz alimentar, teor de fibra, densidade nutricional e grau de processamento são muito diferentes.

O mesmo acontece com:

fruta inteira versus bebida açucarada

ou

arroz integral versus sobremesa ultraprocessada rica em açúcar.

Por isso, dizer simplesmente “os hidratos de carbono fazem mal” é cientificamente demasiado simplista.

O mais importante pode ser perceber de onde vêm esses hidratos de carbono.

Quais são os hidratos de carbono de melhor qualidade?

Não existe uma lista absoluta de alimentos “bons” e “maus”, mas alguns exemplos encaixam particularmente bem num padrão alimentar de elevada qualidade.

Leguminosas

Feijão, grão-de-bico, lentilhas e ervilhas fornecem hidratos de carbono juntamente com fibra, proteína vegetal, vitaminas e minerais.

São alimentos particularmente interessantes para uma alimentação saudável.

Cereais integrais

Aveia, cevada, centeio, pão integral e outros cereais pouco refinados podem contribuir significativamente para a ingestão de fibra.

O facto de um produto dizer “integral” na embalagem não garante, por si só, que seja nutricionalmente excelente. É importante observar a lista de ingredientes e o teor de fibra.

Fruta inteira

A fruta contém açúcares naturais, mas também fornece fibra, água, vitaminas, minerais e compostos bioativos.

É muito diferente beber uma bebida açucarada ou consumir um sumo de fruta de ingerir a fruta inteira.

Vegetais

Embora muitas pessoas não pensem nos vegetais como fontes de hidratos de carbono, estes também contribuem para a ingestão diária de carboidratos.

Vegetais, especialmente os ricos em fibra, podem fazer parte de uma alimentação de elevada qualidade nutricional.

E quais devemos limitar?

Aqui também é importante evitar exageros.

O problema não é necessariamente comer ocasionalmente um alimento menos nutritivo.

A questão é quando alimentos de baixa qualidade nutricional passam a representar uma parte significativa da alimentação diária.

Entre os exemplos que geralmente merecem maior moderação estão:

• bebidas açucaradas;
• doces e produtos de pastelaria;
• cereais muito refinados;
• bolachas;
• sobremesas ultraprocessadas;
• snacks ricos em açúcar e farinha refinada;
• produtos alimentares com elevada densidade energética e pouca fibra.

Estes alimentos podem fornecer hidratos de carbono, mas frequentemente apresentam menor densidade nutricional e menor quantidade de fibra.

O índice glicémico conta, mas não conta sozinho

O índice glicémico foi uma das quatro dimensões utilizadas no índice de qualidade do estudo.

Este indicador procura avaliar a velocidade com que um alimento contendo hidratos de carbono aumenta a glicemia em comparação com um alimento de referência.

Mas utilizar apenas o índice glicémico para classificar uma dieta seria insuficiente.

A quantidade de alimento, a composição da refeição, a presença de fibra, gordura e proteína e o grau de processamento também podem alterar a resposta glicémica.

É por isso que o conceito de qualidade global dos hidratos de carbono pode ser mais útil do que classificar individualmente cada alimento pelo seu índice glicémico.

Hidratos de carbono e cancro: cuidado com as conclusões

O resultado relativo à mortalidade por cancro é provavelmente aquele que mais chama a atenção.

Uma pior qualidade dos hidratos de carbono esteve associada a 48% maior mortalidade por cancro no grupo com a classificação mais baixa de qualidade.

Mas esta frase precisa de ser corretamente interpretada.

Não significa que comer pão branco, arroz ou açúcar provoque diretamente cancro.

Também não significa que mudar para cereais integrais elimine o risco de cancro.

O estudo não foi um ensaio clínico desenhado para provar causa e efeito.

Existem inúmeros fatores relacionados com o risco de cancro: idade, tabagismo, álcool, atividade física, composição corporal, genética, exposição ambiental e padrões alimentares globais, entre muitos outros.

Por isso, o resultado deve ser encarado como mais uma peça da evidência científica, e não como uma prova definitiva.

Este resultado é consistente com estudos anteriores?

Sim, pelo menos no sentido geral.

Um estudo publicado anteriormente no projeto SUN, que acompanhou 19.083 participantes durante uma mediana de 12,2 anos, também encontrou uma associação inversa entre um índice de melhor qualidade dos hidratos de carbono e mortalidade por todas as causas.

Os participantes no grupo de maior qualidade apresentaram um risco de mortalidade cerca de 30% inferior ao do grupo de menor qualidade. (PubMed)

Também existem análises que sugerem que o aumento do consumo de hidratos de carbono de baixa qualidade está associado a maior mortalidade, enquanto uma maior ingestão de hidratos de carbono de melhor qualidade pode estar associada a resultados mais favoráveis. (PubMed)

Isto reforça uma ideia importante:

talvez a pergunta certa não seja “devo comer hidratos de carbono?”, mas “que hidratos de carbono devo comer com maior frequência?”

E a dieta mediterrânica?

O PREDIMED é particularmente interessante porque estudou populações com elevado risco cardiovascular dentro de um contexto de alimentação mediterrânica.

A dieta mediterrânica não é uma dieta “sem hidratos de carbono”.

Pelo contrário.

Inclui fruta, legumes, leguminosas e cereais, juntamente com azeite, frutos secos, peixe e outros alimentos característicos deste padrão alimentar.

A diferença está sobretudo na qualidade e no contexto dos alimentos.

Uma alimentação mediterrânica tradicional tende a privilegiar alimentos pouco processados e ricos em fibra, em vez de depender de produtos refinados e ultraprocessados.

Por isso, os resultados deste novo estudo encaixam bem numa visão da alimentação em que a qualidade global importa mais do que demonizar um único macronutriente.

Devemos cortar nos hidratos de carbono para viver mais?

Os resultados não justificam essa conclusão.

Aliás, o estudo não avaliou simplesmente “muito versus pouco hidrato de carbono”.

A pergunta foi diferente:

qual é a qualidade dos hidratos de carbono consumidos?

É perfeitamente possível ter uma alimentação relativamente elevada em hidratos de carbono e, simultaneamente, apresentar uma excelente qualidade alimentar.

Por exemplo, uma dieta com leguminosas, fruta, vegetais, aveia e cereais integrais pode fornecer uma quantidade significativa de hidratos de carbono, mas também muita fibra e micronutrientes.

Por outro lado, uma alimentação com menor quantidade total de hidratos de carbono pode continuar a ter uma elevada proporção de produtos refinados e ultraprocessados.

Portanto, menos hidratos de carbono não significa automaticamente uma alimentação mais saudável.

Como melhorar a qualidade dos hidratos de carbono?

Não é necessário eliminar pão, arroz, massa ou batata.

Uma estratégia mais simples pode ser melhorar progressivamente a qualidade.

Por exemplo:

Trocar parte dos cereais refinados por versões integrais.

Aumentar o consumo de leguminosas.

Preferir fruta inteira a sumos e bebidas açucaradas.

Aumentar a quantidade de vegetais nas refeições.

Reduzir a frequência de doces e produtos ultraprocessados.

Escolher alimentos ricos em fibra.

E, sobretudo, olhar para a alimentação como um todo.

A mensagem mais importante

Os hidratos de carbono não são todos iguais.

A investigação mais recente baseada no PREDIMED, publicada em 4 de maio de 2026, encontrou uma associação entre pior qualidade dos hidratos de carbono e maior mortalidade por todas as causas e por cancro. No grupo com a pior qualidade, o risco associado foi 28% superior para mortalidade total e 48% superior para mortalidade por cancro. (Royal Society of Chemistry Publications)

Os componentes que mais pareceram contribuir para estas associações foram a fibra e os cereais integrais.

Mas é fundamental não transformar estes resultados numa relação causal.

O estudo não demonstra que determinados hidratos de carbono provoquem mortalidade.

O que acrescenta é uma mensagem muito mais interessante:

quando avaliamos a alimentação, talvez seja mais importante pensar na qualidade dos hidratos de carbono do que simplesmente na quantidade.

Em vez de perguntar:

“Quantos hidratos de carbono devo cortar?”

talvez seja melhor começar por perguntar:

“Quantos dos hidratos de carbono que como vêm de alimentos ricos em fibra, cereais integrais, leguminosas, fruta e vegetais?”

Essa mudança de perspetiva pode ser muito mais útil para construir uma alimentação saudável e sustentável a longo prazo.

Posso ajudar

Posso ajudá-lo a avaliar a qualidade dos seus hidratos de carbono e a substituir opções refinadas por alimentos mais ricos em fibra, sem eliminar desnecessariamente este importante macronutriente.

Nota importante

Este artigo tem caráter informativo e baseia-se em estudos observacionais. Associações estatísticas não provam causalidade e não permitem prever o risco individual de uma pessoa. As necessidades alimentares devem ser individualizadas.

Fontes científicas e links

Carbohydrate quality index and mortality risk in older adults at high cardiovascular risk — Food & Function, publicado em 4 de maio de 2026. Estudo baseado em 7.210 participantes do PREDIMED que avaliou a qualidade dos hidratos de carbono através de fibra, cereais integrais, índice glicémico e proporção de hidratos de carbono sólidos. Consultar o estudo completo na Food & Function (Royal Society of Chemistry Publications)

Carbohydrate quality index and mortality risk in older adults at high cardiovascular risk — registo e resumo na PubMed, incluindo os principais resultados de mortalidade total e por cancro. Consultar o estudo na PubMed (PubMed)

Association of carbohydrate quality and all-cause mortality in the SUN Project — estudo publicado em Clinical Nutrition em 2021, que encontrou associação entre melhor qualidade dos hidratos de carbono e menor mortalidade por todas as causas. Consultar o estudo na PubMed (PubMed)

Simple sugar intake and cancer incidence, cancer mortality and all-cause mortality: a cohort study from the PREDIMED trial — estudo publicado em 2021 que avaliou a relação entre açúcares simples, sobretudo provenientes de bebidas e sumos, e mortalidade. Consultar o estudo na PubMed (PubMed)