O envelhecimento é um processo inevitável, mas a velocidade a que o cérebro

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envelhece pode variar significativamente entre indivíduos. Nos últimos anos, vários estudos científicos têm demonstrado que a prática regular de exercício físico está associada a um cérebro mais saudável e a características estruturais que se assemelham às de pessoas biologicamente mais jovens.

Exames de ressonância magnética (RM) têm permitido aos investigadores observar estas diferenças com um nível de detalhe nunca antes possível. Os resultados sugerem que pessoas fisicamente ativas apresentam maior volume cerebral em determinadas regiões, melhor integridade da substância branca e menor taxa de atrofia cerebral ao longo do envelhecimento.

Embora isto não signifique que o exercício “rejuvenesça” literalmente o cérebro, indica que pode ajudar a preservar a sua estrutura e função durante muitos anos.

Como o cérebro envelhece?

À medida que envelhecemos, é normal ocorrerem alterações cerebrais, como:

• diminuição do volume cerebral;
• perda gradual de neurónios e sinapses;
• redução da velocidade de processamento da informação;
• menor capacidade de aprendizagem;
• diminuição da memória de curto prazo.

Estas alterações são naturais, mas fatores como sedentarismo, hipertensão, diabetes, obesidade, tabagismo e privação de sono podem acelerar este processo.

Por outro lado, um estilo de vida ativo parece atrasar parte destas alterações.

O que mostram os exames de ressonância magnética?

Graças às técnicas modernas de neuroimagem, os investigadores conseguem comparar o cérebro de milhares de pessoas.

Diversos estudos mostram que indivíduos que praticam exercício regularmente apresentam:

• maior volume do hipocampo (área fundamental para a memória);
• maior espessura cortical em regiões relacionadas com a cognição;
• melhor preservação da substância branca;
• menor atrofia cerebral relacionada com a idade;
• melhor conectividade entre diferentes regiões cerebrais.

Alguns modelos de inteligência artificial conseguem até estimar a chamada “idade cerebral”. Pessoas fisicamente ativas apresentam frequentemente uma idade cerebral inferior à idade cronológica.

Porque o exercício protege o cérebro?

Existem vários mecanismos biológicos envolvidos.

Aumenta o fluxo sanguíneo cerebral

Durante o exercício, aumenta a circulação sanguínea, permitindo maior fornecimento de oxigénio e nutrientes aos neurónios.

Estimula o BDNF

O exercício aumenta a produção do BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), uma proteína essencial para:

• crescimento dos neurónios;
• formação de novas ligações nervosas;
• aprendizagem;
• memória;
• neuroplasticidade.

Por este motivo, o BDNF é frequentemente conhecido como o “fertilizante do cérebro”.

Reduz a inflamação

A inflamação crónica está associada ao envelhecimento cerebral e ao aumento do risco de doenças neurodegenerativas.

O exercício regular ajuda a reduzir marcadores inflamatórios e melhora o funcionamento do sistema imunitário.

Melhora a saúde cardiovascular

Um cérebro saudável depende de uma boa circulação.

Ao controlar a tensão arterial, melhorar o colesterol, reduzir a resistência à insulina e aumentar a capacidade cardiorrespiratória, o exercício beneficia diretamente o funcionamento cerebral.

Que tipo de exercício oferece mais benefícios?

A evidência científica mostra que diferentes modalidades podem contribuir para a saúde cerebral.

Exercício aeróbio

Caminhada rápida, corrida, bicicleta, natação e dança melhoram o fluxo sanguíneo cerebral e a capacidade cardiorrespiratória.

As recomendações internacionais apontam para pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada.

Treino de força

O treino com pesos também apresenta benefícios importantes.

Além de preservar a massa muscular, melhora o equilíbrio, reduz o risco de quedas, aumenta a sensibilidade à insulina e parece contribuir para a manutenção da função cognitiva.

Exercícios de equilíbrio e coordenação

Atividades que desafiam o equilíbrio e a coordenação estimulam diferentes redes neuronais e podem melhorar a integração entre cérebro e corpo.

O exercício pode reduzir o risco de demência?

Embora não exista garantia de prevenção, estudos observacionais mostram que pessoas fisicamente ativas apresentam menor risco de desenvolver demência e doença de Alzheimer.

Este efeito parece resultar da combinação de vários benefícios:

• melhoria da circulação cerebral;
• redução da inflamação;
• melhor controlo da glicemia;
• redução da pressão arterial;
• maior reserva cognitiva.

Nunca é tarde para começar

Mesmo quem inicia a prática de exercício após os 60 ou 70 anos pode obter benefícios.

Estudos demonstram melhorias na memória, atenção, velocidade de processamento e qualidade de vida após programas regulares de exercício adaptados à idade e à condição física.

O mais importante é manter a consistência.

Pequenas mudanças fazem diferença

Não é necessário tornar-se atleta.

Pode começar com:

• caminhar diariamente;
• utilizar escadas;
• realizar treino de força duas ou três vezes por semana;
• fazer alongamentos e exercícios de mobilidade;
• reduzir o tempo sentado.

A acumulação destes hábitos ao longo dos anos pode traduzir-se numa melhor saúde cerebral.

Conclusão

A ciência continua a reforçar a importância do exercício físico para a saúde do cérebro. Os exames de ressonância magnética mostram que pessoas ativas tendem a apresentar cérebros com características estruturais associadas a um envelhecimento mais lento.

Embora o exercício não reverta completamente o envelhecimento cerebral, pode contribuir para preservar a memória, a capacidade de aprendizagem, a atenção e a função cognitiva ao longo da vida.

Aliado a uma alimentação equilibrada, sono de qualidade, estímulo intelectual e controlo dos fatores de risco cardiovasculares, o exercício é uma das estratégias mais eficazes para promover um envelhecimento cerebral saudável.

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Referências

• Erickson KI, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2011.
• American College of Sports Medicine (ACSM). Exercise Guidelines for Adults.
• Organização Mundial da Saúde (OMS). Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
• Alzheimer’s Association. Physical Activity and Brain Health. https://www.alz.org
• National Institute on Aging. Cognitive Health and Older Adults. https://www.nia.nih.gov/health