O método de sono de Cristiano Ronaldo: como melhorar a recuperação e o desempenho físico

O sono é uma das componentes mais importantes da recuperação física, mas continua a ser frequentemente desvalorizado por quem pratica exercício. Cristiano Ronaldo tornou-se um exemplo frequentemente associado à importância do descanso, da disciplina e da preparação física. Uma das abordagens que ganhou popularidade neste contexto é o método R90, desenvolvido por Nick Littlehales, especialista em sono que trabalhou com equipas de futebol de elite, incluindo o Real Madrid.

Mas será que Cristiano Ronaldo dorme realmente em seis períodos de 90 minutos por dia? E será que precisamos de copiar esta estratégia para recuperar melhor dos treinos, aumentar a força ou preservar a massa muscular depois dos 40 anos?

A resposta exige distinguir aquilo que se sabe sobre o método, as afirmações divulgadas pelos meios de comunicação e o que a investigação científica demonstra sobre o sono e a recuperação.

O que é o método R90?

O método R90, associado a Nick Littlehales, propõe uma abordagem organizada ao descanso, considerando a recuperação ao longo de toda a semana e não apenas o número de horas dormidas numa determinada noite.

A metodologia utiliza ciclos de aproximadamente 90 minutos como referência prática. O objetivo frequentemente apresentado é atingir 35 ciclos semanais, o equivalente a 52,5 horas de sono quando cada ciclo corresponde a 90 minutos. Esta quantidade representa uma média de sete horas e meia por dia.

É importante compreender que os ciclos de sono não têm todos a mesma duração. Os 90 minutos constituem uma aproximação e não uma medida biológica rigorosa que permita prever exatamente quando devemos adormecer ou acordar.

O interesse desta abordagem está sobretudo em chamar a atenção para a importância do sono, da regularidade dos horários e das oportunidades de recuperação durante o dia.

Cristiano Ronaldo dorme seis vezes por dia?

Uma das histórias mais divulgadas sobre Cristiano Ronaldo é a de que dormiria cinco ou seis vezes por dia, em períodos de 90 minutos, em vez de concentrar o descanso durante a noite.

Esta descrição foi amplamente reproduzida, mas Nick Littlehales esclareceu numa entrevista publicada em 2024 que existia um mal-entendido sobre a sua abordagem. Explicou que não recomendava acordar uma pessoa de 90 em 90 minutos e que o seu trabalho no Real Madrid envolveu a equipa, não apenas Cristiano Ronaldo.

Por isso, é prudente não apresentar a ideia das seis sestas diárias como uma rotina pessoal confirmada do futebolista. O mais relevante é a mensagem que está por detrás desta discussão: o descanso deve ser considerado uma parte fundamental da preparação desportiva.

Porque é que o sono é tão importante para quem treina?

Durante o exercício, o organismo é sujeito a estímulos que provocam alterações fisiológicas e criam condições para a adaptação. A recuperação permite responder a essas exigências e preparar o corpo para esforços posteriores.

O sono participa em diversos processos importantes, incluindo a regulação hormonal, o funcionamento do sistema imunitário, a consolidação da memória e a recuperação neuromuscular. Também influencia a atenção, a capacidade de decisão, o controlo emocional e a perceção do esforço.

Quando dormimos pouco de forma repetida, podemos sentir mais cansaço, apresentar menor capacidade de concentração e ter mais dificuldade em manter a qualidade do treino. A falta de sono também pode comprometer a capacidade de gerir cargas de exercício elevadas.

Para quem pretende ganhar massa muscular, melhorar a força ou manter a condição física ao longo dos anos, o sono deve ser considerado em conjunto com o treino, a alimentação e a gestão do stress.

Quantas horas devemos dormir?

Para a maioria dos adultos, a recomendação de referência é dormir pelo menos sete horas por noite de forma regular. Muitas pessoas beneficiam de sete a nove horas, embora as necessidades individuais possam variar.

Não existe uma duração universal que garanta a mesma recuperação a todas as pessoas. A idade, o volume de exercício, os horários profissionais, o stress e as características individuais podem influenciar as necessidades de descanso.

Também não devemos confundir o tempo passado na cama com o tempo efetivamente dormido. Uma pessoa pode permanecer oito horas na cama e ter um sono fragmentado, enquanto outra pode dormir durante um período semelhante com menos interrupções.

O objetivo deve ser encontrar uma rotina que permita dormir o suficiente, acordar com uma sensação razoável de recuperação e manter um bom funcionamento durante o dia.

As sestas ajudam na recuperação?

Uma sesta pode ser útil quando existe sonolência durante o dia, uma noite mal dormida ou uma carga de treino particularmente exigente. Para muitas pessoas, uma sesta curta, de aproximadamente 10 a 30 minutos, permite recuperar alguma atenção e reduzir a sensação de cansaço.

No entanto, as sestas não são obrigatórias. Algumas pessoas não sentem necessidade de dormir durante o dia, enquanto outras têm dificuldade em adormecer à noite se descansarem demasiado tarde ou durante períodos prolongados.

Se uma sesta prejudicar o sono noturno, poderá ser preferível encurtá-la ou antecipá-la. A prioridade continua a ser garantir uma quantidade adequada de sono durante as 24 horas, sem criar uma rotina artificialmente complexa.

Como melhorar o sono e a recuperação física

Não é necessário ser um atleta profissional para beneficiar de hábitos de sono mais consistentes. Algumas estratégias simples podem fazer uma diferença significativa.

Manter horários regulares: procurar deitar-se e levantar-se a horas semelhantes ajuda a estabilizar o ritmo sono-vigília.
Procurar luz natural pela manhã: a exposição à luz durante o início do dia ajuda a regular o relógio biológico.
Reduzir os estímulos antes de dormir: criar um período de desaceleração, com menos trabalho e menos utilização de ecrãs, pode facilitar a transição para o sono.
Controlar a cafeína: evitar o consumo nas horas que antecedem o sono, sobretudo quando existe dificuldade em adormecer.
Preparar o quarto: privilegiar um ambiente escuro, silencioso, confortável e com uma temperatura adequada.
Ajustar o treino à recuperação: se existir fadiga persistente, poderá ser necessário rever o volume, a intensidade ou a distribuição das sessões.

Estas estratégias não garantem noites perfeitas, mas ajudam a criar condições favoráveis para um sono regular e reparador.

O método de Cristiano Ronaldo é adequado para toda a gente?

Não existe evidência científica suficiente para afirmar que organizar o sono em blocos rígidos de 90 minutos seja superior às rotinas convencionais para toda a população.

Os ciclos de sono variam entre pessoas e ao longo da mesma noite. Por isso, tentar acordar exatamente no final de cada ciclo pode ser contraproducente se obrigar a reduzir o tempo total de descanso.

Para a maioria das pessoas, é mais sensato começar por garantir horas suficientes de sono, manter horários relativamente consistentes e avaliar a forma como o corpo responde ao treino e às exigências diárias.

Quando existem dificuldades persistentes em adormecer, despertares frequentes, sonolência excessiva durante o dia ou ressonar acompanhado de pausas respiratórias, é aconselhável procurar avaliação clínica.

O que podemos aprender com a preparação de Cristiano Ronaldo?

Na minha experiência, o mais interessante não é tentar reproduzir a rotina de um atleta profissional, mas perceber os princípios que podem ser aplicados à vida quotidiana.

O treino não deve ser analisado isoladamente. A capacidade de recuperar depende também do sono, da alimentação, do stress, da atividade diária e da forma como distribuímos o esforço ao longo da semana.

Uma pessoa que treina intensamente, dorme pouco e acumula fadiga pode beneficiar mais de melhorar a recuperação do que de acrescentar mais exercícios ao programa. Noutra situação, poderá ser suficiente ajustar os horários ou reduzir temporariamente a exigência das sessões.

Esta individualização torna-se particularmente importante depois dos 40 anos, quando os objetivos podem incluir não apenas o desempenho desportivo, mas também a manutenção da força, da massa muscular, da mobilidade e da autonomia.

Não precisamos de seis períodos de sono por dia nem de calcular todos os ciclos para cuidar melhor da recuperação. Precisamos de perceber as nossas necessidades, respeitar o descanso e criar hábitos que consigamos manter durante anos.

Conclusão

O método R90, associado a Nick Littlehales e divulgado no contexto do futebol de elite, ajudou a chamar a atenção para o papel do sono na recuperação desportiva. Contudo, a ideia de que Cristiano Ronaldo dorme obrigatoriamente seis vezes por dia não deve ser tratada como um facto confirmado.

A evidência científica apoia sobretudo a importância de dormir o suficiente, manter horários regulares e criar condições para um sono de qualidade. Para quem pratica exercício, estes hábitos devem fazer parte da mesma estratégia que inclui treino adequado, alimentação equilibrada e gestão da fadiga.

Mais do que copiar o horário de um futebolista, vale a pena aplicar o princípio fundamental: recuperar bem é uma condição importante para continuar a treinar, melhorar a condição física e preservar a saúde a longo prazo.

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Referências

Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Recommendation of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
Worldcrunch. Less Is More: Cristiano Ronaldo’s “Sleep Coach” Shares His Guide For Regeneration. Entrevista com Nick Littlehales, publicada em 2024. Consultar entrevista
Sky Sports. Meet the man who has helped Cristiano Ronaldo, Thierry Henry and Sergio Aguero sleep. Consultar artigo
American Academy of Sleep Medicine. Recomendações e informação científica sobre a duração adequada do sono em adultos. AASM

Marcelo Barros