O peitoral maior é um dos músculos mais conhecidos do corpo humano. Muitas pessoas associam-no apenas à estética ou ao desempenho em exercícios como o supino, as flexões e as máquinas de peito. No entanto, a sua importância vai muito além da aparência física.

Este músculo participa diariamente em centenas de movimentos, influencia a mecânica do ombro, pode contribuir para a respiração em determinadas situações e desempenha um papel importante na realização de inúmeras tarefas do quotidiano.

Compreender a sua função ajuda-nos a perceber porque deve ser treinado, mas também porque necessita de manter uma boa mobilidade.

Onde está localizado?

O peitoral maior é um músculo largo e superficial que cobre a parte anterior do tórax. Tem origem na clavícula, no esterno e nas cartilagens das costelas superiores, inserindo-se na parte superior do úmero.

A disposição das suas fibras permite-lhe gerar uma grande quantidade de força, sendo um dos principais músculos dos movimentos de empurrar.

Embora exista também o peitoral menor, situado mais profundamente, é o peitoral maior que produz a maior parte da força e do movimento.

O músculo dos movimentos de empurrar

Sempre que empurra uma porta, afasta um objeto pesado, faz uma flexão de braços ou realiza um supino, o peitoral maior é um dos principais responsáveis pelo movimento.

A sua principal função é aproximar o braço do tronco (adução), rodá-lo para dentro (rotação interna) e levá-lo para a frente (flexão horizontal).

Estes movimentos fazem parte de inúmeras atividades do dia a dia, muitas vezes sem que nos apercebamos.

Levantar-se do chão utilizando os braços, colocar uma mala no porta-bagagens, empurrar um carrinho de compras ou abrir uma porta pesada são apenas alguns exemplos em que este músculo é fortemente solicitado.

A importância na estabilidade do ombro

O ombro é a articulação com maior amplitude de movimento do corpo humano, mas também uma das mais instáveis.

Para funcionar corretamente depende do equilíbrio entre vários músculos.

O peitoral maior participa nesse equilíbrio ao trabalhar em conjunto com o grande dorsal, o deltoide e a coifa dos rotadores.

Quando existe força adequada e um bom controlo neuromuscular, os movimentos tornam-se mais eficientes e seguros.

Por outro lado, um peitoral muito forte associado a músculos posteriores fracos ou pouco ativos pode alterar a mecânica do ombro, favorecendo dor e diminuição da mobilidade.

É por isso que um programa de treino equilibrado deve fortalecer tanto os músculos da frente como os das costas.

Um papel importante na postura

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, o peitoral maior não provoca automaticamente má postura.

O problema surge quando este músculo permanece encurtado durante muito tempo e não existe equilíbrio com os músculos estabilizadores das omoplatas.

Passar muitas horas ao computador, conduzir durante longos períodos ou utilizar frequentemente o telemóvel favorece uma posição dos ombros mais projetada para a frente.

Se, além disso, o peitoral apresentar pouca flexibilidade, esta postura pode tornar-se mais marcada.

Com o tempo podem surgir limitações da mobilidade do ombro, desconforto cervical e maior rigidez da região torácica.

Por isso, treinar o peitoral deve ser acompanhado por exercícios que fortaleçam os músculos das costas e promovam uma boa mobilidade da caixa torácica.

O peitoral participa na respiração?

Sim.

Embora o principal músculo respiratório seja o diafragma, o peitoral maior pode funcionar como músculo acessório da inspiração.

Quando os braços estão apoiados ou fixos, como acontece ao apoiar as mãos nos joelhos após um esforço intenso, o peitoral ajuda a elevar a caixa torácica, facilitando a entrada de ar nos pulmões.

É por isso que pessoas muito cansadas após correr ou subir escadas adotam frequentemente esta posição de forma instintiva.

Também em algumas doenças respiratórias crónicas, como a DPOC, os músculos acessórios da respiração tornam-se particularmente importantes para ajudar a aumentar a ventilação.

Num indivíduo saudável, contudo, o peitoral desempenha apenas um papel complementar durante esforços intensos.

Existe relação com o aparelho digestivo?

Atualmente, não existem estudos que demonstrem que fortalecer o peitoral melhora diretamente o funcionamento do estômago ou do aparelho digestivo.

No entanto, existe uma relação indireta que merece ser compreendida.

Uma postura muito fechada, com aumento da cifose torácica e ombros excessivamente projetados para a frente, pode reduzir a mobilidade da caixa torácica e alterar a mecânica do diafragma.

Em algumas pessoas, estas alterações podem aumentar a pressão sobre a cavidade abdominal e agravar sintomas como o refluxo gastroesofágico.

Importa, porém, esclarecer que estes efeitos estão relacionados com a postura global e com a mecânica respiratória, e não com a força do peitoral isoladamente.

Por isso, manter um peitoral forte, mas também flexível, integrado num corpo equilibrado, parece ser a melhor estratégia.

A importância no envelhecimento

À medida que envelhecemos, manter a força dos membros superiores torna-se essencial.

O peitoral maior contribui para tarefas fundamentais, como empurrar uma porta pesada, levantar-se do chão após uma queda, apoiar-se nos braços para sair da cama ou mover objetos em segurança.

Estas capacidades estão diretamente relacionadas com a independência funcional.

Embora a investigação sobre longevidade destaque sobretudo a força de preensão da mão e a força global dos membros inferiores, preservar a força do peitoral faz parte de uma estratégia mais ampla para manter a autonomia durante o envelhecimento.

Como manter um peitoral saudável?

O objetivo não deve ser apenas aumentar a força.

É igualmente importante preservar a mobilidade e o equilíbrio muscular.

Uma boa estratégia inclui:

• treino regular de força para o peitoral;
• fortalecimento dos músculos das costas e da coifa dos rotadores;
• exercícios de mobilidade da coluna torácica;
• alongamentos quando existe encurtamento muscular;
• atenção à postura durante o trabalho e nas atividades do dia a dia.

Quando estas componentes são trabalhadas em conjunto, o ombro torna-se mais estável, a postura melhora e os movimentos tornam-se mais eficientes.

Conclusão

O peitoral maior é muito mais do que um músculo associado ao treino de peito ou à estética.

É um dos principais responsáveis pelos movimentos de empurrar, contribui para a estabilidade do ombro, participa como músculo acessório da respiração em situações de esforço e influencia a postura quando existe desequilíbrio muscular.

Apesar de não existir evidência de que fortaleça diretamente o aparelho digestivo, manter um peitoral forte, flexível e integrado com os restantes músculos do tronco contribui para uma melhor função do ombro, uma postura mais equilibrada e uma maior capacidade funcional ao longo da vida.

Treinar o peitoral não deve significar apenas levantar mais peso. Deve significar preparar o corpo para se mover melhor, respirar com eficiência e manter a autonomia em todas as fases da vida.

Posso ajudar

Se pretende melhorar a força do peitoral, recuperar de uma lesão no ombro, corrigir desequilíbrios musculares ou desenvolver um programa de treino baseado na evidência científica, posso ajudá-lo através de acompanhamento personalizado, presencial ou online.

Saiba mais através da página de contacto do site MarceloBarros.pt.

Nota: Este artigo tem caráter informativo e não substitui a avaliação por um profissional de saúde.

 

Referências científicas

• Neumann DA. Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation. 3rd Edition.
• Moore KL, Dalley AF, Agur AMR. Clinically Oriented Anatomy. 9th Edition.
• Kendall FP, McCreary EK, Provance PG. Muscles: Testing and Function with Posture and Pain.
• American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th Edition. https://www.acsm.org
• Bordoni B, Zanier E. Anatomic Connections of the Diaphragm: Influence on Respiratory Mechanics and Posture. Cureus. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7039031/