Periodização tradicional vs treino autoregulado: devemos seguir o plano ou adaptar o treino ao estado do dia?

Um programa de treino pode ser cuidadosamente planeado com semanas de antecedência. Pode definir exercícios, séries, repetições, cargas, descansos e progressões. Mas existe uma questão fundamental: devemos cumprir sempre o que está escrito no plano ou devemos adaptar o treino ao estado da pessoa naquele dia?

A resposta não precisa de estar num dos extremos. A periodização tradicional e a autoregulação podem fazer parte do mesmo processo. O plano define uma direção, enquanto a autoregulação permite ajustar o caminho às condições reais encontradas em cada sessão.

O que é a periodização do treino?

A periodização consiste na organização sistemática do treino ao longo do tempo. Em vez de repetir exatamente o mesmo estímulo durante meses, o programa pode modificar progressivamente o volume, a intensidade, a frequência, os exercícios ou outras variáveis.

Um programa periodizado pode ser organizado em semanas, blocos ou fases, de acordo com os objetivos definidos. Por exemplo, pode existir um período de maior volume, seguido de uma fase com maior intensidade e posteriormente uma redução da carga de treino.

Esta organização permite criar uma estrutura e acompanhar a evolução. O problema surge quando o planeamento é tratado como uma obrigação rígida, independentemente da resposta da pessoa.

O problema de um plano demasiado rígido

O estado físico e psicológico de uma pessoa não é exatamente igual todos os dias. O sono pode variar, o trabalho pode ser mais exigente, podem existir alterações emocionais, dores musculares, stress ou simplesmente uma menor disponibilidade física para treinar.

Um treino que estava perfeitamente adequado na semana anterior pode ser demasiado exigente numa determinada sessão.

O contrário também pode acontecer. Uma pessoa pode chegar ao treino com mais energia, boa coordenação e excelente capacidade de execução. Nesse caso, seguir mecanicamente uma carga demasiado baixa pode representar uma oportunidade perdida.

A autoregulação procura precisamente responder a esta variabilidade.

O que é a autoregulação do treino?

A autoregulação consiste em utilizar informação obtida durante o próprio processo de treino para ajustar a sessão. O plano continua a existir, mas algumas decisões são tomadas com base na resposta real da pessoa.

Em vez de determinar que uma pessoa deve obrigatoriamente utilizar determinada carga numa determinada sessão, pode estabelecer-se uma faixa de trabalho e utilizar indicadores como RPE, RIR, velocidade de execução, técnica e perceção de esforço.

Assim, o treino deixa de ser apenas aquilo que estava previsto no papel e passa a ser também aquilo que a pessoa consegue realizar naquele momento.

RPE: perceber o esforço da sessão

O RPE, ou Rate of Perceived Exertion, é uma escala utilizada para quantificar a perceção subjetiva de esforço.

No treino de força, uma escala de 1 a 10 é frequentemente utilizada. Um RPE elevado representa uma sensação de esforço muito grande, enquanto valores mais baixos correspondem a esforços mais moderados.

O RPE pode ajudar a ajustar a carga. Se uma carga prevista para uma sessão deveria representar um determinado esforço, mas a pessoa a sente significativamente mais pesada, isso pode justificar uma alteração.

O RPE não substitui a programação. É uma ferramenta para interpretar a resposta à programação.

RIR: quantas repetições ainda conseguiria fazer?

O RIR, ou Repetitions in Reserve, representa o número aproximado de repetições que a pessoa acredita que ainda conseguiria realizar antes de atingir a falha muscular.

Por exemplo, terminar uma série sentindo que seria possível executar mais duas repetições corresponde aproximadamente a 2 RIR.

Esta informação pode ser útil para controlar a proximidade da falha sem obrigar todas as séries a chegar ao limite.

Para algumas pessoas, realizar todas as séries até à falha pode gerar uma fadiga desnecessária. Em muitos contextos, trabalhar deixando algumas repetições em reserva permite acumular treino mantendo uma margem de segurança e qualidade técnica.

Velocidade de execução como indicador

A velocidade do movimento também pode fornecer informação sobre o estado do atleta. Quando uma carga que normalmente é movimentada com facilidade começa a apresentar uma velocidade significativamente inferior, isso pode indicar alterações na capacidade de produzir força naquele momento.

Em contextos mais avançados, a velocidade pode ser medida através de dispositivos específicos. Mas mesmo sem tecnologia, a observação do movimento fornece informação relevante.

Uma repetição que começa rápida e termina claramente mais lenta pode indicar que a fadiga está a acumular-se. Uma técnica que se deteriora progressivamente também pode justificar uma redução da carga ou do volume.

Fadiga: nem sempre é necessário parar

Sentir fadiga não significa automaticamente que o treino deva ser interrompido. A fadiga faz parte do processo de treino e pode ser utilizada como informação.

A questão é perceber que tipo de fadiga está presente, qual a sua intensidade e como está a afetar o desempenho.

Uma pessoa pode estar cansada, mas executar o exercício com excelente técnica e manter um esforço adequado. Noutro dia, uma fadiga aparentemente semelhante pode acompanhar perda de coordenação, redução significativa da força ou desconforto físico.

A decisão deve considerar o conjunto das informações, e não apenas uma variável isolada.

Autoregulação não significa treinar sem plano

Este é talvez o ponto mais importante. Autoregulação não significa chegar ao ginásio e escolher aleatoriamente aquilo que apetece fazer.

Existe uma diferença enorme entre treino sem planeamento e treino autoregulado.

No primeiro caso, não existe necessariamente uma direção definida. No segundo, existe um objetivo, uma estrutura e critérios que permitem modificar o treino quando necessário.

Podemos ter um exercício definido, uma faixa de repetições, um intervalo de RIR e uma determinada progressão. O que muda é a possibilidade de ajustar a carga, o número de séries ou até o exercício quando a resposta da pessoa o justificar.

Seguir o plano ou adaptar o treino?

A questão pode ser colocada de outra forma: o plano deve servir a pessoa ou a pessoa deve servir o plano?

Um programa de treino é uma ferramenta. Se as condições mudarem, a ferramenta pode precisar de ser ajustada.

Isso não significa abandonar objetivos ou progressões. Significa reconhecer que o organismo humano não funciona como uma máquina programada para apresentar exatamente o mesmo desempenho todos os dias.

Uma pessoa pode ter dormido menos, ter realizado uma atividade física inesperada, estar sob maior pressão profissional ou simplesmente apresentar uma resposta diferente ao treino. Ignorar essa informação apenas porque o plano determina uma determinada carga pode não ser a melhor forma de aplicar o programa.

Periodização e autoregulação podem trabalhar juntas

Na realidade, periodização e autoregulação não precisam de ser conceitos opostos.

A periodização pode definir o objetivo e a direção. A autoregulação pode ajudar a determinar como chegar lá naquele dia específico.

Podemos planear uma fase de desenvolvimento de força, por exemplo, mas permitir que a carga efetiva varie de acordo com o RPE, o RIR, a velocidade e a qualidade técnica.

Da mesma forma, podemos estabelecer uma progressão de volume e reduzir o número de séries numa sessão particularmente exigente, retomando posteriormente a progressão prevista.

O treino como processo de observação e adaptação

Quanto mais longo é o processo de treino, mais importante se torna observar a resposta individual.

Uma pessoa que treina durante meses ou anos não precisa necessariamente de repetir sempre a mesma fórmula. O treino pode evoluir à medida que melhoram a força, a técnica, a experiência e a capacidade de interpretar o próprio corpo.

É também aqui que o treinador desempenha um papel importante. Programar não é apenas escrever exercícios numa folha. É observar, interpretar, decidir e ajustar.

Um plano pode ser rigoroso sem ser rígido

Esta distinção resume bem a relação entre periodização e autoregulação.

Um treino pode ser rigorosamente planeado e, simultaneamente, permitir alterações. O rigor pode estar nos princípios, nos objetivos e na avaliação da evolução, e não obrigatoriamente na repetição inflexível de uma carga determinada.

O objetivo não é treinar sempre mais. Também não é treinar sempre menos quando existe fadiga. O objetivo é encontrar, dentro do contexto definido, o estímulo adequado para aquela pessoa naquele momento.

O plano estabelece uma direção. A autoregulação permite responder à realidade.

Conclusão

A periodização continua a ser uma ferramenta fundamental para organizar o treino a médio e longo prazo. A autoregulação acrescenta uma dimensão importante: a capacidade de adaptar o estímulo à resposta real da pessoa.

RPE, RIR, velocidade de execução, qualidade técnica e perceção de fadiga podem fornecer informação útil para tomar essas decisões.

Num processo de treino que pretende acompanhar uma pessoa durante meses ou anos, esta flexibilidade pode ser particularmente relevante. Afinal, o objetivo de um programa não é cumprir números por si só. É utilizar esses números para produzir uma evolução real.

Posso ajudar

Posso ajudar a construir um treino estruturado, mas flexível, ajustando cargas, volume, exercícios e intensidade à evolução e ao estado da pessoa em cada sessão.

Marcelo Barros