Receber o diagnóstico de uma hérnia discal lombar pode ser assustador.
Muitas pessoas imaginam imediatamente que terão de deixar de treinar, evitar qualquer esforço físico e conviver com dores para o resto da vida. No entanto, a realidade é frequentemente mais positiva.
Em muitos casos, o exercício físico adequado pode fazer parte da solução.
Isto não significa que todas as pessoas com hérnia discal devam realizar os mesmos exercícios, mas sim que a presença de uma hérnia, por si só, não representa necessariamente uma contraindicação absoluta para a prática de exercício.
O que é uma hérnia discal lombar?
Entre as vértebras da coluna existem discos intervertebrais que ajudam a absorver impactos e a permitir movimento.
Uma hérnia discal ocorre quando existe uma alteração nesse disco, podendo provocar:
- Dor lombar;
- Dor irradiada para a perna (ciática);
- Dormência;
- Formigueiros;
- Fraqueza muscular.
Importa referir que muitas pessoas apresentam hérnias discais em exames de imagem e não têm qualquer sintoma.
Aliás, estudos realizados com ressonâncias magnéticas demonstram que alterações degenerativas da coluna são relativamente comuns com o avançar da idade.
O que diz a ciência?
A investigação demonstra que:
Nem todas as hérnias causam dor e nem toda a dor lombar é causada por uma hérnia.
Além disso, muitos indivíduos melhoram significativamente ao longo do tempo com uma combinação de:
- Educação;
- Exercício;
- Gestão da carga;
- Sono;
- Manutenção da atividade física.
Em muitos casos, permanecer ativo parece ser preferível ao repouso prolongado.
Devo deixar de treinar?
Na maioria das situações, não.
Salvo indicação médica específica, deixar completamente de se movimentar poderá contribuir para:
- Perda de massa muscular;
- Redução da capacidade funcional;
- Maior rigidez;
- Diminuição da confiança no movimento.
O objetivo passa frequentemente por encontrar aquilo que consegue fazer, em vez de se concentrar apenas no que não consegue.
Que exercícios podem ser úteis?
A resposta varia de pessoa para pessoa.
Alguns exercícios frequentemente utilizados em programas de reabilitação incluem:
- Caminhada;
- Exercícios de mobilidade;
- Treino do core;
- Ponte de glúteos;
- Bird dog;
- Dead bug;
- Exercícios respiratórios.
Em muitos casos, o treino de força progressivo também pode ser integrado posteriormente.
Exercícios a evitar?
Não existe uma lista universal.
No entanto, poderá ser prudente ter maior atenção a movimentos que:
- Agravam significativamente os sintomas;
- Provocam dor irradiada;
- Aumentam o formigueiro;
- Reduzem a força na perna.
Exemplos que podem necessitar de adaptação em algumas pessoas incluem:
- Peso morto pesado;
- Agachamentos muito carregados;
- Flexões repetidas da coluna sob carga;
- Movimentos explosivos.
Contudo, isto não significa que estes exercícios estejam proibidos para sempre.
O papel da dor
Um dos aspetos mais importantes consiste em compreender que:
Dor não significa necessariamente dano.
Muitas pessoas tornam-se receosas de se movimentar após o diagnóstico.
No entanto, evitar completamente o movimento pode contribuir para:
- Perda de confiança;
- Maior sensibilidade à dor;
- Menor funcionalidade.
Um programa progressivo pode ajudar a recuperar a confiança no corpo.
E a musculação?
Sim, muitas pessoas com hérnia discal conseguem realizar treino de força.
Naturalmente, poderá ser necessário:
- Ajustar a técnica;
- Reduzir cargas inicialmente;
- Escolher exercícios alternativos;
- Progredir gradualmente.
Alguns indivíduos regressam inclusivamente a exercícios como:
- Agachamentos;
- Peso morto;
- Remadas;
- Exercícios acima da cabeça.
Tudo dependerá da evolução clínica e da tolerância individual.
Caminhar ajuda?
Frequentemente, sim.
A caminhada apresenta várias vantagens:
- Baixo impacto;
- Fácil adaptação;
- Melhoria da circulação;
- Benefícios para a saúde geral.
Para muitas pessoas, caminhar diariamente pode ser uma excelente forma de manter a atividade física durante períodos mais sintomáticos.
Quando devo procurar ajuda médica?
Procure avaliação médica se existirem sinais como:
- Perda significativa de força;
- Alterações no controlo da bexiga ou intestino;
- Dormência importante na região genital;
- Dor intensa e progressivamente pior.
Estes sintomas requerem avaliação atempada.
Quanto tempo demora a melhorar?
Não existe uma resposta única.
Algumas pessoas melhoram em:
- Algumas semanas;
- Alguns meses.
Outras podem apresentar sintomas intermitentes ao longo dos anos.
A boa notícia é que muitos casos evoluem favoravelmente.
O papel do sono e do stress
Curiosamente, fatores como:
- Privação de sono;
- Stress;
- Ansiedade;
- Sedentarismo.
Podem influenciar a perceção da dor.
Por esse motivo, uma abordagem global tende a produzir melhores resultados.
Um exemplo de rotina inicial
Segunda-feira
- Caminhada de 20 minutos.
Terça-feira
- Exercícios leves de mobilidade.
Quarta-feira
- Treino do core.
Quinta-feira
- Caminhada.
Sexta-feira
- Treino de força adaptado.
Sábado
- Mobilidade.
Domingo
- Descanso ativo.
Naturalmente, este é apenas um exemplo e deverá ser adaptado a cada pessoa.
Cinco ideias importantes
- Ter uma hérnia discal não significa deixar de treinar.
- Muitas hérnias são encontradas em pessoas sem dor.
- O exercício pode fazer parte do tratamento.
- A progressão gradual é fundamental.
- Cada caso deve ser avaliado individualmente.
O papel da idade
Após os 40 ou 50 anos, torna-se particularmente importante preservar:
- Massa muscular;
- Força;
- Equilíbrio;
- Funcionalidade.
Por esse motivo, manter-se ativo continua a ser uma prioridade para muitas pessoas com dor lombar.
Conclusão
Sim, muitas pessoas conseguem treinar com uma hérnia discal lombar.
A chave está em adaptar o programa às necessidades individuais, respeitar os sintomas e progredir gradualmente.
No final, talvez a pergunta mais importante não seja:
“Posso treinar?”
Mas sim:
“Como posso continuar a mover-me de forma segura e consistente?”
Porque, em muitos casos, a resposta não passa por deixar de utilizar o corpo.
Passa por aprender a utilizá-lo melhor.
Nota: Este texto tem um caráter meramente informativo e não substitui a avaliação por um médico ou outro profissional de saúde qualificado.
Referências