Quando pensamos em exercício e prevenção do acidente vascular cerebral (AVC), é comum imaginar que só sessões longas e intensas produzem benefícios. No entanto, a investigação científica conta uma história diferente: mesmo pequenas quantidades de atividade física podem ser melhores do que permanecer completamente sedentário.
Isto é particularmente importante para pessoas que já têm doença cardiovascular. Nestes casos, o objetivo não deve ser simplesmente atingir um determinado número de minutos de exercício, mas encontrar uma quantidade de atividade que seja segura, regular e adequada à condição de cada pessoa.
O coração e o cérebro estão mais ligados do que parece
O AVC não é apenas um problema do cérebro. Muitos dos fatores que aumentam o risco cardiovascular também aumentam o risco de AVC.
Hipertensão arterial, colesterol elevado, diabetes, obesidade, tabagismo, sedentarismo e determinadas doenças cardíacas podem contribuir para o desenvolvimento de problemas vasculares.
Por isso, aquilo que protege o coração pode também ajudar a proteger o cérebro.
A atividade física pode contribuir para controlar vários desses fatores. O exercício regular pode ajudar a melhorar a pressão arterial, a condição cardiovascular, o metabolismo da glicose, o peso corporal e alguns parâmetros relacionados com o risco cardiovascular.
A Sociedade Europeia de Cardiologia considera a atividade física uma componente fundamental da prevenção cardiovascular e salienta que a redução do risco é particularmente acentuada entre as pessoas que passam de níveis muito baixos de atividade para níveis superiores. (OUP Academic)
É preciso fazer 150 minutos por semana?
As recomendações atuais apontam, em geral, para 150 a 300 minutos semanais de atividade física moderada, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa.
Mas existe uma informação igualmente importante: não atingir os 150 minutos não significa que o exercício deixe de ter valor.
As próprias recomendações europeias indicam que a atividade física deve continuar a ser incentivada nas pessoas que não conseguem atingir o mínimo recomendado. Em indivíduos sedentários, recomenda-se começar progressivamente e aumentar a atividade de acordo com a capacidade individual. (OUP Academic)
Isto muda completamente a forma como devemos olhar para o exercício.
Para alguém que atualmente quase não se movimenta, começar com 10 ou 15 minutos de caminhada pode ser muito mais importante do que simplesmente dizer que precisa de fazer 150 minutos por semana.
Poucos minutos podem fazer diferença
As orientações da Sociedade Europeia de Cardiologia referem que, em adultos fisicamente inativos, mesmo cerca de 15 minutos de atividade física ligeira por dia podem proporcionar benefícios. Também existe evidência de que períodos de atividade inferiores a 10 minutos podem estar associados a resultados favoráveis. (OUP Academic)
Isto é particularmente relevante para pessoas com doença cardiovascular, idosos ou indivíduos que estão a recuperar de um período de inatividade.
Uma caminhada de 10 minutos não é equivalente a uma sessão completa de treino cardiovascular. Mas é muito diferente de não fazer qualquer atividade.
E, sobretudo, pode representar o primeiro passo para aumentar progressivamente a capacidade física.
E o risco de AVC?
A relação entre atividade física e AVC é consistente: pessoas fisicamente mais ativas tendem a apresentar menor risco de AVC.
A atividade física pode atuar através de vários mecanismos. Ajudar a controlar a pressão arterial é particularmente importante, uma vez que a hipertensão é um dos principais fatores de risco para AVC.
Além disso, a atividade física pode contribuir para melhorar a saúde vascular, o controlo metabólico e a composição corporal.
Em pessoas que já tiveram um AVC, a atividade física também assume importância na prevenção secundária. Um documento da Sociedade Europeia de Cardiologia destaca que o exercício e a atividade física regular reduzem fatores de risco associados ao AVC e que maior atividade física esteve associada a menor risco de eventos cardiovasculares recorrentes em determinados estudos observacionais. (PubMed Central (PMC))
E quem já tem doença cardíaca?
Aqui é necessário ter algum cuidado.
Uma pessoa com doença cardiovascular não deve simplesmente copiar o treino de uma pessoa saudável.
O tipo, intensidade e progressão do exercício devem depender da doença existente, da capacidade funcional, da medicação e da estabilidade clínica.
Por exemplo, as recomendações europeias para pessoas com doença arterial coronária indicam que o exercício deve ser individualizado e pode fazer parte da prevenção secundária e da reabilitação cardíaca. O treino físico está associado a melhorias na capacidade funcional e a menor risco de hospitalização e eventos cardiovasculares. (DOI)
Em algumas situações de doença cardiovascular instável, exercício intenso pode ser contraindicado até existir avaliação e estabilização médica.
Por isso, “pouco exercício” pode ser uma excelente estratégia para uma pessoa sedentária estável, mas não significa que qualquer pessoa com doença cardíaca possa começar a fazer exercício sem avaliação.
Caminhar pode ser suficiente para começar
Uma das melhores características da caminhada é a facilidade de adaptação.
Pode começar com 5 a 10 minutos e aumentar progressivamente.
Por exemplo:
5 minutos → 10 minutos → 15 minutos → 20 minutos
O objetivo inicial não precisa de ser correr, fazer HIIT ou treinar durante uma hora.
Para uma pessoa muito sedentária, caminhar regularmente pode representar uma mudança significativa.
À medida que a condição física melhora, pode ser possível aumentar a duração ou a intensidade.
Mais atividade geralmente significa mais benefício
Embora pequenas quantidades sejam úteis, isso não significa que 15 minutos sejam suficientes para obter todos os benefícios possíveis.
A relação entre atividade física e risco cardiovascular apresenta, em geral, uma relação dose-resposta: à medida que a pessoa aumenta a atividade, os benefícios tendem a aumentar, embora não indefinidamente.
É precisamente por isso que as recomendações continuam a apontar para 150–300 minutos de atividade moderada por semana.
A mensagem correta não é:
“15 minutos chegam.”
É:
“Se não consegue fazer 150 minutos, não faça zero.”
Essa diferença é enorme.
Não é só exercício cardiovascular
Para pessoas com doença cardiovascular, uma estratégia completa pode incluir exercício aeróbio e treino de força.
O treino de resistência também está associado a benefícios cardiovasculares e deve ser combinado com atividade aeróbia quando apropriado. As recomendações da Sociedade Europeia de Cardiologia incluem treino de resistência, normalmente pelo menos duas vezes por semana, adaptado à condição individual. (OUP Academic)
Além disso, para pessoas mais velhas, trabalhar equilíbrio e capacidade funcional pode ajudar a preservar a autonomia e reduzir o risco de quedas.
O objetivo é construir um corpo mais capaz, e não simplesmente acumular minutos de exercício.
O sedentarismo também é importante
Existe outro lado desta questão que muitas vezes é esquecido.
Não basta pensar apenas no exercício que fazemos. Também devemos olhar para o tempo que passamos sentados.
Uma pessoa pode caminhar durante 20 minutos e passar as restantes horas do dia sentada.
Por isso, interromper períodos prolongados de sedentarismo também pode ser uma estratégia útil.
Levantar-se regularmente, caminhar pela casa, utilizar escadas quando adequado, fazer pequenas deslocações a pé e reduzir o tempo sentado são formas simples de aumentar o movimento diário.
A grande mensagem para quem tem doença cardíaca
Se tem doença cardiovascular, não deve pensar que o exercício só começa a ser útil quando consegue cumprir uma determinada meta semanal.
O movimento tem valor mesmo quando começa em pequenas doses.
Para uma pessoa sedentária e clinicamente estável, 10 ou 15 minutos de caminhada podem ser um excelente ponto de partida. Depois, o objetivo pode ser aumentar progressivamente a duração e, quando apropriado, a intensidade.
Ao mesmo tempo, é importante controlar os restantes fatores de risco: pressão arterial, colesterol, diabetes, peso, tabagismo, alimentação e, quando indicado, seguir corretamente a medicação.
O exercício não substitui estes tratamentos.
Afinal, pouco exercício pode proteger contra o AVC?
Sim, mas com uma ressalva importante.
Pequenas quantidades de atividade física já são preferíveis à inatividade e podem produzir benefícios cardiovasculares. A evidência mostra que a redução do risco é particularmente significativa quando pessoas muito inativas começam a aumentar o seu nível de atividade. (OUP Academic)
No entanto, não devemos transformar “15 minutos” numa nova regra mágica.
O objetivo deve ser começar onde a pessoa está e progredir de forma segura.
Para alguém que não faz exercício, 10 minutos podem ser o começo.
Para quem já faz 10 minutos, o próximo objetivo pode ser 15 ou 20.
E para quem já tem boa condição física, faz sentido procurar atingir ou ultrapassar progressivamente as recomendações atuais.
No final, a mensagem é simples:
para proteger o coração e o cérebro, fazer pouco é melhor do que não fazer nada — e fazer progressivamente mais, dentro dos limites individuais, pode trazer benefícios adicionais.
Referências
- European Society of Cardiology — 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice
https://academic.oup.com/eurheartj/article/42/34/3227/6358713 - European Society of Cardiology — 2024 ESC Guidelines for the management of chronic coronary syndromes
https://academic.oup.com/eurheartj/article/46/36/3215/7738959 - European Society of Cardiology — Integrated care for optimizing the management of stroke and associated heart disease
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9259378/ - Journal of Stroke and Cerebrovascular Diseases — Protective association of higher frequency physical exercise with all-cause mortality risk in stroke patients (2026)
https://www.strokejournal.org/article/S1052-3057(26)00024-8/fulltext - Scientific Reports — Impact of sedentary behavior and physical activity on stroke risk in a cohort of patients with silent brain infarction (2026)
https://www.nature.com/articles/s41598-026-39428-0 - European Heart Journal — 2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease
https://academic.oup.com/eurheartj/article/42/1/17/5898937