A proteína de ervilha pode ser uma alternativa interessante à proteína whey para quem procura apoiar a recuperação muscular depois de exercício intenso. Um ensaio clínico com 92 homens comparou diretamente proteína de ervilha, proteína whey e água durante cinco dias de recuperação após uma sessão exigente de exercício.
Os resultados são interessantes, mas precisam de ser interpretados com cuidado: o estudo não demonstrou que a proteína de ervilha seja superior à whey, nem mostrou diferenças significativas entre as duas proteínas nos principais marcadores analisados.
O que foi estudado?
O trabalho foi realizado por investigadores da Appalachian State University, nos Estados Unidos, e publicado na revista científica Nutrients em 9 de agosto de 2020.
Participaram 92 homens saudáveis, não obesos e que não eram atletas, com idades entre os 18 e os 55 anos.
Os participantes foram divididos em três grupos:
- proteína de ervilha;
- proteína whey;
- água.
O objetivo era perceber se a suplementação poderia influenciar a recuperação depois de uma sessão de exercício concebida para provocar uma quantidade significativa de dano muscular temporário.
A sessão de exercício durou cerca de 90 minutos e incluiu diferentes exercícios de resistência e movimentos excêntricos. Depois da sessão, os participantes foram acompanhados durante quatro dias adicionais.
Quanta proteína foi utilizada?
Este é um detalhe importante.
Os participantes dos grupos de proteína receberam aproximadamente 0,3 g de proteína por quilograma de peso corporal por toma, três vezes por dia.
Isso correspondia a aproximadamente 0,9 g/kg por dia de proteína suplementar.
Por exemplo, uma pessoa com 80 kg receberia cerca de 24 g de proteína por toma e aproximadamente 72 g provenientes do suplemento ao longo do dia.
Portanto, estamos perante uma quantidade relativamente elevada de proteína suplementar, e não simplesmente um batido ocasional depois do treino.
Como foi avaliada a recuperação muscular?
Os investigadores analisaram vários indicadores no sangue relacionados com o dano muscular provocado pelo exercício.
Entre eles estavam:
- creatina quinase (CK);
- mioglobina;
- lactato desidrogenase;
- marcadores inflamatórios;
- proteína C-reativa.
Também avaliaram a dor muscular de início tardio, conhecida como DOMS, e realizaram testes físicos, incluindo força e desempenho anaeróbio.
Esta distinção é fundamental: um marcador sanguíneo de dano muscular não é exatamente a mesma coisa que recuperar mais rapidamente a força ou deixar de ter dores musculares.
A whey teve melhores resultados?
Em alguns marcadores, sim.
A proteína whey reduziu significativamente os níveis de creatina quinase e mioglobina nos últimos dias de recuperação quando comparada com água.
A proteína de ervilha também apresentou um efeito intermédio, mas a diferença relativamente à água não atingiu significância estatística.
No entanto, há uma conclusão ainda mais importante:
não foram encontradas diferenças estatisticamente significativas entre a proteína de ervilha e a proteína whey.
Ou seja, não é correto transformar este estudo na afirmação de que “a proteína de ervilha recupera os músculos tão bem como a whey” sem explicar as limitações.
O resultado mais rigoroso seria dizer que não foram observadas diferenças estatisticamente significativas entre os dois grupos nos resultados avaliados.
E quanto às dores musculares?
Aqui encontramos uma diferença importante entre o que acontece no sangue e aquilo que uma pessoa sente.
Apesar dos efeitos observados nos marcadores de dano muscular, nenhuma das proteínas produziu uma redução significativa da dor muscular de início tardio em comparação com a outra intervenção.
Também não foram observadas diferenças significativas entre os grupos nos testes de desempenho físico durante o período de recuperação.
Portanto, não podemos afirmar que beber proteína de ervilha fará desaparecer mais rapidamente as dores depois de um treino intenso.
Porque é que a whey pode ter uma vantagem?
Uma das possíveis explicações está na composição de aminoácidos.
A proteína whey apresenta uma quantidade superior de aminoácidos de cadeia ramificada, incluindo leucina, um aminoácido particularmente importante para estimular a síntese de proteína muscular.
No estudo, a proteína de ervilha apresentava cerca de 24% menos BCAA do que a whey.
Apesar disso, a quantidade de leucina fornecida pela proteína de ervilha encontrava-se dentro do intervalo considerado pelos investigadores como relevante para estimular processos relacionados com a recuperação.
Isto levanta uma questão interessante: talvez uma quantidade ligeiramente superior de proteína vegetal consiga compensar parcialmente algumas diferenças na composição de aminoácidos.
Mas essa hipótese necessita de ser estudada diretamente.
Proteína vegetal versus whey: qual escolher?
A resposta depende muito mais do contexto do que de escolher simplesmente “a melhor proteína”.
A whey continua a ser uma fonte de proteína de elevada qualidade e apresenta uma composição de aminoácidos particularmente favorável à síntese proteica muscular.
Por outro lado, a proteína de ervilha pode ser uma alternativa útil para quem:
- prefere proteínas de origem vegetal;
- não quer consumir produtos lácteos;
- segue uma alimentação predominantemente vegetal;
- procura variar as fontes de proteína;
- tolera melhor a proteína de ervilha do que determinados produtos lácteos.
A questão mais importante é garantir proteína suficiente ao longo do dia, e não ficar excessivamente focado nos poucos minutos imediatamente depois do treino.
O estudo prova que a proteína de ervilha aumenta massa muscular?
Não.
Esta é outra distinção importante.
O estudo analisou principalmente recuperação após uma sessão de exercício intenso, marcadores de dano muscular, dores musculares e desempenho durante os dias seguintes.
Não foi concebido para determinar se a proteína de ervilha produz maior ganho de massa muscular ao longo de meses.
Portanto, não devemos utilizar estes resultados para afirmar que a proteína de ervilha e a whey são necessariamente equivalentes para hipertrofia a longo prazo.
Existem outros estudos sobre ganho de massa muscular e diferentes proteínas vegetais, mas são perguntas científicas diferentes.
E o que significa “recuperação muscular”?
A recuperação não é apenas deixar de ter dores.
Depois de um treino exigente, o organismo precisa de reparar estruturas musculares, repor reservas energéticas e adaptar-se ao estímulo.
A proteína fornece aminoácidos necessários para esses processos.
Além da quantidade total de proteína, também são importantes fatores como qualidade da proteína, distribuição das doses ao longo do dia, ingestão energética, hidratos de carbono, sono, hidratação e programação do treino.
Uma pessoa pode consumir a melhor proteína disponível e continuar a recuperar mal se dormir pouco, treinar excessivamente ou não consumir energia suficiente.
O que podemos concluir?
Este estudo apresenta uma mensagem interessante para quem utiliza proteína vegetal.
A proteína de ervilha mostrou potencial para apoiar a recuperação depois de exercício intenso, embora os efeitos nos marcadores de dano muscular tenham sido mais modestos do que os observados com whey.
Ao mesmo tempo, não foram encontradas diferenças estatisticamente significativas entre ervilha e whey nos principais resultados comparativos.
Por isso, a conclusão mais prudente não é que a proteína vegetal “venceu” a whey.
É que a proteína de ervilha pode ser uma opção viável para apoiar a ingestão proteica e a recuperação, especialmente quando utilizada em quantidade adequada.
E existe uma razão para continuarmos a investigar esta questão: a proteína vegetal apresenta geralmente diferenças na composição de aminoácidos relativamente às proteínas lácteas, mas isso não significa automaticamente que produza piores resultados quando a quantidade total de proteína é adequada.
Uma nota importante sobre a data
Embora o tema esteja a circular novamente em 2026, o ensaio clínico original não é um novo estudo de 31 de agosto de 2026.
O trabalho científico foi publicado em 9 de agosto de 2020, e os dados foram recolhidos em 2018–2019.
A informação voltou a ser divulgada recentemente pela empresa que forneceu a proteína de ervilha utilizada no estudo.
Esta distinção é importante para não apresentar uma investigação antiga como se fosse um novo ensaio clínico realizado em 2026.
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fontes
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/8/2382