Durante muitos anos, acreditou-se que existia um número “mágico” de repetições para aumentar a massa muscular. Talvez já tenha ouvido dizer que 8 a 12 repetições são obrigatórias para a hipertrofia.

Mas será mesmo verdade?

A investigação científica dos últimos anos mostrou que a resposta é mais interessante. Não existe um número único de repetições que seja superior a todos os outros. O fator mais importante é que o músculo seja suficientemente estimulado, treinando com intensidade adequada e próximo da falha muscular.

Porque se fala tanto das 8 a 12 repetições?

Este intervalo tornou-se popular porque permite utilizar cargas moderadas, realizar um bom volume de treino e acumular tensão muscular suficiente para estimular a hipertrofia.

É também um intervalo confortável para a maioria dos praticantes, equilibrando força, controlo técnico e fadiga.

No entanto, isso não significa que seja a única forma de ganhar massa muscular.

O que diz a ciência?

Atualmente, vários estudos demonstram que é possível aumentar a massa muscular utilizando diferentes intervalos de repetições, desde que cada série seja realizada com intensidade suficiente.

Por exemplo, pode obter excelentes resultados com:

• 5 a 8 repetições, utilizando cargas elevadas.
• 8 a 12 repetições, o intervalo clássico.
• 12 a 20 repetições, com cargas moderadas.
• Até 20 a 30 repetições, desde que a série termine muito próxima da falha muscular.

Ou seja, o músculo responde ao esforço e não apenas ao número de repetições.

Então o importante é chegar perto da falha?

Sim.

Um dos conceitos mais importantes na hipertrofia é a proximidade da falha muscular.

Isso significa terminar a série quando sente que conseguiria fazer apenas mais 0 a 3 repetições com boa técnica.

Se termina sempre as séries com energia para realizar mais 8 ou 10 repetições, provavelmente o estímulo será insuficiente para maximizar o crescimento muscular.

Por outro lado, treinar até à falha absoluta em todas as séries também não é necessário e pode aumentar a fadiga sem benefícios adicionais.

Repetições baixas ou altas?

Cada intervalo apresenta vantagens.

Repetições baixas (3 a 6)

São mais utilizadas para desenvolver força máxima.

Permitem levantar cargas elevadas, mas acumulam menos tempo sob tensão.

Também exigem maior atenção à técnica.

Repetições moderadas (6 a 12)

São uma excelente combinação entre carga, volume e controlo do movimento.

Por esse motivo continuam a ser uma das estratégias mais utilizadas para hipertrofia.

Repetições elevadas (12 a 20 ou mais)

Produzem maior fadiga muscular e metabólica.

Podem ser particularmente úteis em exercícios de isolamento ou quando existe necessidade de reduzir a carga sobre as articulações.

Também representam uma boa alternativa para pessoas com lesões ou dores articulares.

Devo utilizar sempre o mesmo número de repetições?

Não.

Uma estratégia muito eficaz consiste em variar os intervalos de repetições ao longo da semana ou do programa de treino.

Por exemplo:

• Agachamento: 6 a 8 repetições.
• Supino: 8 a 10 repetições.
• Elevações laterais: 15 a 20 repetições.
• Gémeos: 15 a 20 repetições.

Esta combinação permite estimular diferentes adaptações musculares e reduzir a monotonia do treino.

E a velocidade das repetições?

Mais importante do que executar os movimentos lentamente é manter o controlo da técnica.

A fase de descida (excêntrica) deve ser controlada, enquanto a subida pode ser realizada de forma rápida e intencional, desde que sem perder a qualidade do movimento.

Evitar balanços e impulsos desnecessários aumenta a eficácia do exercício.

O erro mais comum

Muitas pessoas contam apenas as repetições.

Na realidade, o mais importante é perguntar:

• Estou a utilizar uma carga desafiante?
• Estou próximo da falha muscular?
• Estou a progredir ao longo das semanas?
• A técnica mantém-se correta?

Responder “sim” a estas perguntas é muito mais importante do que fazer exatamente 10 ou 12 repetições.

Conclusão

Não existe um número perfeito de repetições para ganhar massa muscular.

A evidência científica demonstra que diferentes intervalos podem produzir excelentes resultados, desde que o treino seja realizado com intensidade adequada, próximo da falha muscular e acompanhado de uma progressão consistente.

Para a maioria das pessoas, combinar séries entre 6 e 15 repetições é uma estratégia prática, eficaz e fácil de integrar num programa de treino.

O segredo não está no número de repetições, mas na qualidade do treino, na recuperação e na consistência.

 

 

Referências científicas (links clicáveis)

Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum
https://www.mdpi.com/2075-4663/9/2/32

Schoenfeld BJ. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-Response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Increases in Muscle Mass
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/

Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, et al. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/

American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Protein Supplementation and Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

Leitura complementar

Schoenfeld BJ, Grgic J. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34077839/

Frontiers in Physiology. Evidence-Based Contribution of Mechano-Biological Descriptors of Resistance Exercise
https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2021.686119/full

 

 

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Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, antigo Personal Trainer oficial da Men’s Health (2003–2015), especialista em joelho e coluna, com formação em Osteopatia e P-DTR (Proprioceptive Deep Tendon Reflex).

Realizo avaliações presenciais e acompanhamento online, criando programas de treino personalizados, baseados na melhor evidência científica e adaptados ao seu nível de experiência, objetivos e disponibilidade.