Quanto peso devo usar quando treino um joelho com dor?

“Quanto peso devo usar quando treino um joelho com dor?”

É uma pergunta muito frequente e, ao mesmo tempo, uma das perguntas para as quais não existe uma resposta simples.

Se alguém me perguntar se deve utilizar 5 kg, 10 kg ou 20 kg num exercício para o joelho, a minha primeira resposta provavelmente será: depende da pessoa, do exercício, da dor e da resposta à carga.

Um joelho com dor não significa automaticamente que devemos utilizar pesos muito leves. Da mesma forma, não significa que devemos evitar cargas elevadas.

O objetivo do treino é encontrar uma carga que permita estimular a capacidade do sistema musculoesquelético sem ultrapassar aquilo que a pessoa consegue tolerar e recuperar.

Um joelho com dor pode fazer treino de força?

Na maioria dos programas de exercício para problemas comuns do joelho, o treino de força não é algo que tenha de ser eliminado por existir dor.

Pelo contrário, o exercício terapêutico é uma componente central da abordagem de várias condições do joelho, incluindo a dor patelofemoral e a osteoartrose.

O problema está muitas vezes na forma como interpretamos a dor.

Se existe dor, algumas pessoas pensam imediatamente que o exercício está a provocar dano. Outras fazem exatamente o contrário e ignoram completamente os sintomas.

Eu prefiro uma terceira possibilidade: observar a resposta à carga e ajustar o treino.

Não existe um peso certo para todos

Imaginemos duas pessoas com a mesma idade e exatamente a mesma queixa: dor no joelho.

Uma treina há 20 anos e consegue fazer um agachamento com 80 kg. A outra nunca fez treino de força e tem dificuldade em levantar-se de uma cadeira.

Seria absurdo utilizar o mesmo peso para as duas.

Mesmo que tenham a mesma idade, o mesmo diagnóstico ou até resultados semelhantes num exame, a capacidade física pode ser completamente diferente.

Por isso, quando penso na carga, não começo pelo peso. Começo pela capacidade da pessoa.

O que significa treinar com uma carga adequada?

Uma carga adequada é aquela que permite executar o exercício com qualidade suficiente para o objetivo definido e que produz uma resposta que a pessoa consegue tolerar.

Não significa necessariamente uma carga leve.

Também não significa trabalhar sempre longe do esforço.

Uma pessoa com boa capacidade muscular e um joelho estável pode conseguir utilizar uma carga relativamente elevada sem agravamento significativo dos sintomas. Outra pessoa pode precisar inicialmente de uma carga muito mais baixa.

O peso é apenas uma variável.

Temos também o número de repetições, séries, amplitude de movimento, velocidade, frequência semanal, escolha do exercício, tempo de descanso e proximidade da fadiga.

E se doer durante o exercício?

Esta é provavelmente a parte mais importante.

A presença de alguma dor durante um exercício não permite, por si só, concluir que o exercício está a provocar uma lesão.

Mas também não devemos assumir que qualquer dor deve ser ignorada.

É necessário observar o comportamento dos sintomas.

Por exemplo, uma pessoa pode realizar um agachamento com uma pequena sensação no joelho que desaparece rapidamente depois do exercício e não provoca agravamento nas horas seguintes. Outra pode realizar exatamente o mesmo exercício e apresentar um aumento significativo da dor que permanece até ao dia seguinte.

São respostas diferentes e devem conduzir a decisões diferentes.

A resposta no dia seguinte também interessa

Quando acompanho alguém com dor no joelho, não me interessa apenas saber como se sentiu durante a sessão.

Quero saber como ficou depois.

Como ficou algumas horas mais tarde?

Como acordou no dia seguinte?

Conseguiu caminhar normalmente?

Conseguiu subir e descer escadas?

O joelho ficou mais rígido ou mais doloroso?

Estas informações ajudam a perceber se a dose de exercício foi adequada.

É uma espécie de experiência controlada que fazemos ao longo do processo: aplicamos uma determinada carga, observamos a resposta e ajustamos.

Quanto mais dor, menos peso?

Nem sempre.

Esta associação parece lógica, mas pode ser enganadora.

A intensidade da dor e a capacidade de produzir força não são necessariamente proporcionais.

Uma pessoa pode apresentar dor relativamente elevada e ainda conseguir produzir bastante força. Outra pode apresentar pouca dor, mas ter uma capacidade muscular muito reduzida.

Por isso, não gosto de prescrever o peso exclusivamente com base numa escala de dor.

A dor é uma informação importante, mas é apenas uma das informações.

O exercício também pode ser progressivo quando existe dor

Um dos princípios que considero mais importantes no treino é o da progressão.

Se uma pessoa começa a fazer um exercício com 5 kg, não significa que tenha de utilizar 5 kg para sempre.

Se a capacidade aumenta, a carga pode aumentar.

Podemos passar de 5 para 7,5 kg, depois para 10 kg, ou aumentar primeiro as repetições antes de aumentar o peso.

Também podemos alterar a amplitude ou a velocidade do movimento.

Por vezes, a progressão mais interessante nem sequer é colocar mais peso. Pode ser conseguir realizar o mesmo exercício com maior controlo, maior amplitude ou menor desconforto.

O peso não é a única forma de aumentar a dificuldade

Imaginemos um step down.

Se uma pessoa consegue fazer 8 repetições com o peso corporal, podemos aumentar a dificuldade de várias formas.

Aumentar a altura do step.
Aumentar a amplitude da descida.
Controlar mais lentamente a fase excêntrica.
Aumentar o número de repetições.
Aumentar o número de séries.
Adicionar carga externa.

Portanto, quando existe dor no joelho, não devemos pensar apenas em “quanto peso colocar”.

Devemos pensar em qual é a dose de estímulo que conseguimos aplicar neste momento.

E no caso da dor patelofemoral?

Na dor patelofemoral, o exercício dirigido ao joelho e/ou à anca é uma componente importante da intervenção. As recomendações atuais defendem uma abordagem individualizada, baseada nos sintomas, fatores de risco e limitações da pessoa.

Também sabemos que diferentes exercícios podem produzir níveis muito diferentes de carga na articulação patelofemoral. Um estudo que analisou 35 exercícios e atividades encontrou uma grande variação das cargas articulares, mostrando que podemos manipular a exigência através da escolha do exercício.

Isto é particularmente interessante na prática.

Se determinado exercício provoca demasiado desconforto, não significa necessariamente que temos de abandonar o treino de força. Podemos simplesmente escolher outra variante, reduzir a amplitude, modificar a carga ou alterar o volume.

E na osteoartrose do joelho?

A mesma lógica é aplicável à osteoartrose.

O treino de força é uma das ferramentas utilizadas para melhorar dor e função em pessoas com osteoartrose do joelho. Diferentes programas de fortalecimento demonstraram benefícios, e recomendações internacionais defendem que o exercício seja adaptado às características e necessidades individuais.

Uma revisão sistemática com meta-regressão publicada recentemente analisou a relação entre a dose prescrita de treino de resistência e as alterações na dor e função em pessoas com osteoartrose do joelho. Não encontrou uma associação clara entre a dose total prescrita e a magnitude da melhoria da dor ou função.

Para mim, esta informação é interessante porque reforça uma ideia simples: mais carga não significa automaticamente melhores resultados.

Devo treinar até à falha?

Não existe necessidade de levar todos os exercícios para o joelho até à falha muscular.

Em determinadas pessoas, trabalhar próximo da fadiga pode ser perfeitamente adequado. Noutras, especialmente numa fase inicial ou quando existe elevada irritabilidade dos sintomas, pode ser mais interessante deixar uma margem maior.

O treino deve ser suficientemente exigente para produzir adaptação, mas não tão agressivo que comprometa a capacidade de treinar novamente.

É aqui que a regularidade se torna importante.

O melhor peso é aquele que permite progredir

Esta talvez seja a minha resposta mais simples à pergunta inicial.

Não procuro o maior peso que a pessoa consegue levantar naquele dia.

Procuro uma carga que permita treinar, recuperar e voltar a treinar.

Se hoje conseguimos fazer 10 repetições com 10 kg e amanhã o joelho está igual ou melhor, temos informação para continuar.

Se com 10 kg a pessoa apresenta uma resposta claramente negativa e prolongada, podemos reduzir a carga ou modificar o exercício.

Se 10 kg se tornam fáceis ao longo das semanas e a resposta continua boa, provavelmente existe espaço para progressão.

Treinar um joelho com dor não é proteger o joelho de toda a carga

Esta é uma distinção que considero fundamental.

Proteger não deve significar evitar permanentemente a carga.

O objetivo do treino é, muitas vezes, aumentar progressivamente a capacidade de tolerar carga.

Um joelho que hoje tolera 10 kg pode, com treino adequado, conseguir tolerar 20 kg no futuro. Não porque exista um número mágico, mas porque o organismo se adapta aos estímulos que recebe.

É precisamente por isso que gosto de pensar no treino como um processo.

Como decidiria a carga na prática?

Começaria por escolher um exercício adequado à pessoa e ao objetivo.

Depois escolheria uma carga que permitisse realizar as repetições previstas com boa qualidade e esforço compatível com o momento.

Observaria a dor durante o exercício e, sobretudo, a resposta nas horas seguintes e no dia seguinte.

Se a resposta fosse adequada, manteria ou aumentaria progressivamente a exigência.

Se a resposta fosse negativa, não concluiria imediatamente que “o exercício faz mal”. Primeiro perguntaria: a carga foi excessiva? A amplitude? O volume? A frequência? A escolha do exercício? A pessoa estava num dia particularmente mau?

É esta análise que permite individualizar o treino.

Na minha forma de pensar o treino

Quando alguém me pergunta “quanto peso devo usar para treinar um joelho com dor?”, não quero responder apenas com um número.

Quero perceber quem está à minha frente.

Quero saber o que consegue fazer, o que pretende fazer, como reage ao exercício e como evolui ao longo das semanas.

Um peso de 5 kg pode ser demasiado para uma pessoa e insuficiente para outra.

Da mesma forma, um exercício que hoje provoca desconforto pode tornar-se perfeitamente tolerável depois de algumas semanas de adaptação.

Por isso, na minha forma de pensar o treino, a pergunta mais importante não é “quanto peso devo usar?”.

É:

“Qual é a carga que esta pessoa consegue tolerar, recuperar e transformar numa progressão?”

É a partir dessa resposta que podemos construir um treino de força para um joelho com dor que seja simultaneamente exigente, progressivo e individualizado.

Posso ajudar

Posso ajudar a escolher a carga, exercícios e progressões adequadas para treinar com dor no joelho, respeitando capacidade, sintomas, objetivos e resposta individual ao treino.

Marcelo Barros

Quanto peso devo usar quando treino um joelho com dor?