Durante muitos anos ouvimos dizer que devemos dar 10.000 passos por dia para sermos saudáveis. Este número tornou-se tão popular que está presente em relógios inteligentes, aplicações de telemóvel e campanhas de saúde. Mas será que existe realmente uma base científica para este objetivo?

A resposta é surpreendente. Os 10.000 passos não nasceram de uma recomendação médica nem de um estudo científico. Surgiram na década de 1960, no Japão, como parte de uma campanha publicitária para um pedómetro chamado Manpo-kei, que significa “medidor de 10.000 passos”.

Desde então, a ciência investigou esta questão de forma muito mais rigorosa e concluiu que caminhar diariamente é, de facto, uma das formas mais simples e eficazes de melhorar a saúde. No entanto, o número ideal de passos depende da idade, da condição física e dos objetivos de cada pessoa.

Porque caminhar faz tão bem?

Caminhar é uma atividade física acessível, de baixo impacto e adequada para a maioria das pessoas.

Quando realizada regularmente, pode ajudar a:

• reduzir o risco de doença cardiovascular;
• melhorar o controlo da glicemia;
• diminuir a pressão arterial;
• ajudar no controlo do peso;
• melhorar o humor;
• preservar a função muscular;
• aumentar a esperança de vida.

Mesmo pequenas quantidades de caminhada são melhores do que permanecer sedentário.

Os 10.000 passos são obrigatórios?

Não.

A investigação mais recente demonstra que os benefícios começam muito antes desse valor.

Em pessoas sedentárias, aumentar de 2.000 para 4.000 ou 5.000 passos por dia já está associado a melhorias significativas na saúde.

Cada aumento na atividade física parece contribuir para reduzir o risco de doença e de morte prematura.

Quantos passos são suficientes?

A resposta varia com a idade.

Em muitos adultos, estudos observacionais mostram que entre 7.000 e 9.000 passos por dia já estão associados a uma redução importante da mortalidade.

Em adultos mais velhos, benefícios semelhantes podem surgir com cerca de 6.000 a 8.000 passos diários.

Acima destes valores, os benefícios continuam, mas tendem a aumentar de forma menos acentuada.

O ritmo também importa

Não é apenas o número de passos que conta.

Caminhar a um ritmo mais rápido aumenta a intensidade do exercício e melhora mais eficazmente:

• a capacidade cardiorrespiratória;
• a saúde cardiovascular;
• o controlo da glicemia.

Sempre que possível, vale a pena incluir alguns períodos de caminhada mais rápida.

Caminhar ajuda a viver mais?

Sim.

Grandes estudos prospetivos mostram que pessoas fisicamente mais ativas apresentam menor risco de morte prematura.

Embora outros fatores também influenciem a longevidade, caminhar regularmente faz parte dos hábitos associados a uma vida mais longa e saudável.

E quem faz treino de força?

Os passos não substituem o treino de força.

Caminhar melhora sobretudo a saúde cardiovascular e ajuda a reduzir o sedentarismo.

Já o treino de força é essencial para:

• preservar a massa muscular;
• manter a densidade óssea;
• melhorar o equilíbrio;
• prevenir quedas;
• facilitar as atividades do dia a dia.

O ideal é combinar ambas as formas de exercício.

Como aumentar o número de passos?

Pequenas mudanças fazem uma grande diferença:

• estacionar um pouco mais longe;
• utilizar escadas sempre que possível;
• passear o cão;
• caminhar durante chamadas telefónicas;
• fazer uma caminhada após as refeições;
• optar por percursos a pé em pequenas deslocações.

O mais importante é criar consistência.

Preciso de caminhar tudo de uma vez?

Não.

Os passos podem ser acumulados ao longo do dia.

Várias caminhadas curtas oferecem benefícios semelhantes aos de uma caminhada longa, desde que o volume total de atividade seja suficiente.

Isto facilita a integração do exercício na rotina diária.

E se não conseguir atingir os 10.000?

Não há problema.

Passar de 3.000 para 5.000 passos representa uma melhoria importante.

Depois, pode aumentar gradualmente para 6.000, 7.000 ou mais, de acordo com a sua condição física.

A progressão é mais importante do que atingir um número específico.

Caminhar ao ar livre traz vantagens adicionais

Sempre que possível, caminhar em parques, jardins ou junto ao mar pode proporcionar benefícios extra.

Além da atividade física, o contacto com a natureza está associado a:

• menor stress;
• melhor humor;
• maior bem-estar psicológico;
• melhor qualidade do sono.

Conclusão

Não existe um número mágico de passos válido para todas as pessoas. Embora os 10.000 passos sejam um objetivo interessante para muitos adultos, a ciência mostra que benefícios importantes surgem muito antes desse valor. Cada passo conta, especialmente para quem passa grande parte do dia sentado.

Mais importante do que atingir um número exato é caminhar regularmente e combinar essa atividade com treino de força, alimentação equilibrada, sono adequado e outros hábitos saudáveis. É esta combinação que mais contribui para uma vida longa, ativa e com qualidade.

Posso ajudar?

Se pretende melhorar a sua condição física, aumentar a atividade diária ou desenvolver um programa de treino personalizado para envelhecer com mais saúde e autonomia, posso ajudá-lo a criar um plano adaptado às suas necessidades e objetivos.

 

Referências científicas

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https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00302-9/fulltext

Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR Jr, et al. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA. 2020.
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2763292

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https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

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https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709

National Institutes of Health. Physical Activity Guidelines and Health Benefits.
https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/get-active/physical-activity-guidelines.htm