Envelhecer faz parte da vida. O que não é inevitável é perder rapidamente capacidade física, autonomia e qualidade de vida.
Um estudo recente publicado na revista Geroscience reforça uma ideia que considero muito importante quando trabalhamos com pessoas a partir dos 40 anos: a saúde cardiovascular não diz respeito apenas ao coração. Está também relacionada com a forma como envelhecemos.
Os investigadores acompanharam 2.487 adultos com 65 ou mais anos durante cerca de 5 anos e analisaram a relação entre a saúde cardiovascular e a evolução de diferentes indicadores de envelhecimento. Quanto melhor era a saúde cardiovascular, menor era a acumulação de problemas relacionados com o envelhecimento.
O que significa ter uma boa saúde cardiovascular?
Quando pensamos em saúde cardiovascular, é comum pensarmos apenas na pressão arterial, colesterol ou risco de enfarte. São componentes importantes, mas a realidade é mais abrangente.
O estudo utilizou o conceito Life’s Essential 8, desenvolvido pela American Heart Association, que reúne oito componentes relacionados com a saúde cardiovascular:
- Alimentação saudável;
- Atividade física;
- Evitar a exposição ao tabaco;
- Qualidade e duração do sono;
- Índice de massa corporal;
- Colesterol;
- Glicemia;
- Pressão arterial.
Esta abordagem é interessante porque mostra que a saúde cardiovascular não depende de uma única variável.
Uma pessoa pode ter uma pressão arterial razoável, mas ser muito sedentária. Outra pode fazer bastante exercício, mas dormir pouco, fumar ou apresentar alterações importantes da glicemia.
Quando pensamos em envelhecimento saudável, é mais útil olhar para o conjunto.
O que este estudo descobriu?
Os investigadores avaliaram a saúde cardiovascular através da pontuação Life’s Essential 8 e acompanharam a evolução do envelhecimento ao longo do tempo.
Uma melhor saúde cardiovascular esteve associada a menores níveis de acumulação de défices relacionados com o envelhecimento. Além disso, uma melhor pontuação cardiovascular esteve associada a uma progressão mais lenta desses défices.
Por cada aumento de 10 pontos na pontuação de saúde cardiovascular, observou-se uma menor carga de défices de saúde no início do acompanhamento, tanto em homens como em mulheres.
Um dos resultados mais interessantes foi a relação com a função física. Os investigadores encontraram associações particularmente fortes entre melhor saúde cardiovascular e menor comprometimento funcional, melhor perceção do próprio estado de saúde e melhor capacidade de locomoção.
Ou seja, não estamos apenas a falar de viver mais tempo. Estamos a falar da possibilidade de chegar a idades mais avançadas com maior capacidade para andar, movimentar-se e realizar as tarefas do quotidiano.
O exercício aparece novamente como uma peça central
Entre os diferentes componentes analisados, a atividade física destacou-se como um dos fatores associados a uma evolução mais favorável da saúde.
Este resultado não significa que o exercício seja uma espécie de medicamento capaz de impedir o envelhecimento.
O envelhecimento continua a acontecer.
A questão é outra: podemos tentar chegar aos 60, 70 ou 80 anos com mais força, melhor capacidade cardiorrespiratória, melhor equilíbrio, maior autonomia e menor acumulação de limitações?
A evidência disponível aponta cada vez mais nessa direção.
É também por isso que não gosto de reduzir o exercício à ideia de perder peso ou melhorar a aparência física. Esses objetivos podem ser importantes, mas representam apenas uma pequena parte daquilo que o exercício pode fazer.
O objetivo deve ser preservar capacidade
À medida que envelhecemos, algumas alterações tornam-se mais prováveis: perda de massa muscular, redução da força, menor capacidade aeróbia, alterações do equilíbrio e maior probabilidade de desenvolver doenças crónicas.
O problema não é simplesmente ter 70 anos.
O problema é chegar aos 70 anos sem capacidade suficiente para realizar determinadas tarefas.
Levantar-se do chão, subir escadas, transportar compras, caminhar durante 30 minutos, levantar-se de uma cadeira ou reagir rapidamente perante uma perda de equilíbrio são exemplos simples de capacidades que podem determinar a independência de uma pessoa.
Por isso, quando prescrevo exercício para alguém que quer envelhecer melhor, penso muito mais na capacidade funcional do que apenas no número que aparece na balança.
Não basta fazer apenas cardio
A saúde cardiovascular é fundamental, mas o envelhecimento saudável exige várias capacidades.
Caminhar, correr, nadar ou andar de bicicleta podem melhorar a capacidade cardiorrespiratória. Mas o treino de força é igualmente importante para preservar massa muscular e força.
Também precisamos de equilíbrio, coordenação, mobilidade e capacidade para controlar o corpo em diferentes situações.
Na prática, prefiro pensar num programa que desenvolva diferentes componentes ao longo da semana.
Uma pessoa pode caminhar regularmente, fazer duas sessões de treino de força e incluir exercícios de equilíbrio e mobilidade. Outra poderá necessitar de uma abordagem completamente diferente, dependendo da sua condição física, historial de lesões e objetivos.
E o sono e a alimentação?
O estudo também reforça a importância de não separar artificialmente exercício, alimentação, sono e saúde metabólica.
Dormir adequadamente, manter uma alimentação equilibrada, controlar a pressão arterial e a glicemia e evitar o tabaco fazem parte do mesmo problema: preservar saúde cardiovascular ao longo dos anos.
É uma abordagem muito diferente de procurar uma solução isolada.
Não existe um exercício mágico, uma dieta perfeita ou um suplemento capaz de substituir todos os outros comportamentos.
O envelhecimento saudável resulta provavelmente da acumulação de muitas pequenas decisões ao longo de décadas.
Começar aos 50 ou 60 anos ainda vale a pena?
Sim.
Uma das ideias mais importantes para quem trabalha com adultos de meia-idade e mais velhos é que não devemos considerar os anos anteriores como uma sentença.
Uma pessoa que passou muitos anos sedentária pode começar a melhorar a sua condição física.
Uma pessoa que perdeu força pode recuperá-la.
Uma pessoa que deixou de fazer determinadas atividades pode reconstruir progressivamente a sua capacidade.
Naturalmente, quanto mais complexa for a situação, mais importante se torna adaptar o treino às características individuais.
Não começo da mesma forma com uma pessoa de 45 anos fisicamente ativa e com alguém de 75 anos que passou vários anos sedentário e apresenta limitações de movimento.
Envelhecer melhor começa antes da velhice
Talvez esta seja a principal mensagem que retiro deste estudo.
Não devemos esperar pelos 65 ou 70 anos para começar a preocupar-nos com a autonomia.
A força muscular, a capacidade cardiovascular, o equilíbrio, o sono, a alimentação, a pressão arterial e outros fatores de saúde vão sendo construídos ao longo dos anos.
Quanto mais cedo começarmos a cuidar deles, maior será provavelmente a margem de segurança para o futuro.
Para mim, envelhecer bem não significa tentar manter exatamente o corpo ou as capacidades que tínhamos aos 30 anos.
Significa chegar a cada década com capacidade suficiente para continuar a fazer aquilo que é importante para nós.
Continuar a caminhar. Treinar. Viajar. Subir escadas. Brincar com os netos. Praticar um desporto. Levantar pesos. Sair de casa sem depender constantemente de outras pessoas.
É essa capacidade que vale a pena preservar.
Posso ajudar
Ajudo pessoas a partir dos 40 anos a melhorar força, mobilidade, equilíbrio e condição física através de treino adaptado às suas necessidades, limitações, objetivos e experiência.
Conclusão
O estudo publicado na Geroscience mostra uma associação importante entre melhor saúde cardiovascular e uma trajetória de envelhecimento mais saudável.
Os resultados não provam que melhorar a saúde cardiovascular irá necessariamente impedir o declínio funcional, mas reforçam uma mensagem que considero muito relevante: cuidar da saúde cardiovascular pode significar muito mais do que reduzir o risco de doença cardíaca.
Pode também significar preservar movimento, autonomia e capacidade funcional durante mais anos.
É por isso que o exercício deve ser encarado como uma ferramenta de prevenção e não apenas como uma forma de alterar a aparência física.
Referências
- Gómez-Ángel D, Sotos-Prieto M, García-Esquinas E, et al. Cardiovascular health, as per life’s essential 8, and unhealthy aging trajectories. Geroscience. 2026.
- DOI: 10.1007/s11357-026-02553-9
- PubMed: PMID 42776389