A perda de força e de capacidade física é uma das principais alterações associadas ao envelhecimento. Quando a redução da força muscular se combina com perda de massa muscular e diminuição do desempenho físico, pode surgir a sarcopenia, uma condição associada a maior dificuldade nas actividades do dia a dia e à perda de autonomia.
Um novo ensaio clínico randomizado, publicado na revista BMC Geriatrics, avaliou se um programa de exercício multicomponente que incluía treino intervalado de alta intensidade, ou HIIT, poderia melhorar a força muscular e o desempenho físico em pessoas idosas institucionalizadas com provável sarcopenia.
Os resultados foram expressivos para a força de preensão manual e para os testes de desempenho físico. No entanto, não foram encontradas diferenças significativas na massa muscular. Este pormenor é particularmente importante: é possível melhorar significativamente a função física sem necessariamente aumentar a massa muscular medida.
O que é a sarcopenia?
A sarcopenia caracteriza-se pela perda progressiva da função muscular associada ao envelhecimento. A avaliação pode envolver força muscular, quantidade ou qualidade muscular e desempenho físico.
Entre os sinais que podem levantar suspeita encontram-se a diminuição da força de preensão manual, dificuldade em levantar-se de uma cadeira, menor velocidade de marcha, dificuldade em subir escadas ou redução da capacidade para realizar actividades quotidianas.
A sarcopenia não significa simplesmente ter pouca massa muscular. A força e a capacidade funcional são componentes fundamentais da avaliação.
Esta distinção ajuda a compreender os resultados do novo estudo.
Como foi realizado o estudo?
Participaram 92 adultos idosos institucionalizados com provável sarcopenia.
Os participantes foram distribuídos aleatoriamente por dois grupos:
- Grupo de exercício: 46 participantes realizaram um programa multicomponente durante 12 semanas, incluindo HIIT.
- Grupo de controlo: 46 participantes continuaram as suas actividades habituais.
Os investigadores avaliaram os participantes no início do estudo, às oito semanas e às 12 semanas.
Foram analisadas três áreas principais: força de preensão manual, massa muscular e desempenho físico.
Para avaliar a capacidade funcional foram utilizados dois instrumentos muito conhecidos na investigação geriátrica: a Short Physical Performance Battery (SPPB) e o teste Timed Up and Go (TUG).
O que é o SPPB?
A SPPB é uma bateria de testes utilizada para avaliar o desempenho físico de pessoas mais velhas.
Inclui componentes relacionados com equilíbrio, velocidade da marcha e capacidade para se levantar de uma cadeira.
Uma melhoria na pontuação representa uma melhoria do desempenho físico global.
É uma medida particularmente interessante porque não avalia apenas a capacidade de produzir força num aparelho de musculação. Avalia capacidades directamente relacionadas com movimentos funcionais.
Para uma pessoa idosa, conseguir levantar-se mais facilmente de uma cadeira, caminhar com maior segurança e manter melhor o equilíbrio pode ter uma importância prática muito maior do que simplesmente aumentar alguns quilogramas num exercício de ginásio.
O que é o teste Timed Up and Go?
O TUG é um teste funcional simples.
A pessoa começa sentada, levanta-se, caminha uma determinada distância, muda de direcção, regressa e volta a sentar-se.
O tempo necessário para completar o percurso fornece informação sobre mobilidade funcional.
Uma redução do tempo representa, portanto, uma melhoria do desempenho.
Este teste é frequentemente utilizado na avaliação de pessoas mais velhas porque integra várias capacidades: força dos membros inferiores, equilíbrio, coordenação, marcha e capacidade para mudar de posição.
O treino melhorou significativamente a força de preensão
Um dos resultados mais importantes foi observado na força de preensão manual.
Ao fim de 12 semanas, existiu uma diferença média entre os grupos de aproximadamente 9,11 kg, favorecendo o grupo que realizou o programa de exercício.
A diferença foi estatisticamente significativa e apresentou um tamanho de efeito muito elevado.
A força de preensão é frequentemente utilizada como marcador da força muscular global e do estado funcional em pessoas mais velhas.
No entanto, não deve ser interpretada como uma medida perfeita de toda a musculatura corporal. Uma pessoa pode apresentar alterações diferentes na força das mãos, pernas e tronco.
Ainda assim, a melhoria observada neste estudo mostra que o programa teve um efeito importante sobre uma medida objectiva de força.
Grande melhoria no desempenho físico
Os resultados da SPPB também foram particularmente interessantes.
Ao fim das 12 semanas, a diferença média entre os grupos foi de aproximadamente 3,75 pontos, favorecendo o grupo que realizou o programa multicomponente com HIIT.
Esta diferença foi estatisticamente significativa e apresentou um tamanho de efeito elevado.
O resultado sugere uma melhoria relevante da capacidade funcional global.
Mais uma vez, a importância deste resultado está no facto de a SPPB avaliar tarefas relacionadas com a vida real.
Não estamos apenas a falar de uma alteração laboratorial ou de uma resposta fisiológica observada imediatamente depois do exercício. Estamos a falar de uma melhoria numa bateria de testes que avalia equilíbrio, marcha e capacidade funcional.
O teste Timed Up and Go também melhorou
O desempenho no TUG apresentou igualmente uma melhoria significativa.
A diferença média entre os grupos foi de aproximadamente 7,09 segundos, favorecendo o grupo de exercício.
Uma redução do tempo necessário para completar o teste significa que os participantes conseguiram realizar a tarefa funcional mais rapidamente.
Esta melhoria pode reflectir alterações combinadas na força, equilíbrio, coordenação e capacidade de deslocação.
É precisamente esta combinação de capacidades que torna o treino multicomponente interessante para pessoas mais velhas.
Mas a massa muscular não aumentou significativamente
Este é talvez o resultado mais importante para compreender correctamente o estudo.
Apesar das melhorias expressivas na força e no desempenho físico, não foram observadas diferenças significativas entre os grupos na massa muscular.
Ou seja, os participantes conseguiram melhorar significativamente a sua capacidade física sem apresentar uma diferença estatisticamente significativa na massa muscular relativamente ao grupo de controlo.
Isto demonstra que a melhoria funcional não depende exclusivamente de aumentar a quantidade de músculo.
O sistema neuromuscular pode tornar-se mais eficiente, a coordenação pode melhorar, a capacidade de produzir força pode aumentar e os movimentos podem tornar-se mais eficazes.
Especialmente no início de um programa de treino, ganhos de força podem ocorrer através de adaptações neurais e de aprendizagem motora antes de existirem alterações muito grandes na massa muscular.
Porque combinar diferentes tipos de exercício?
O programa estudado foi multicomponente.
Isso significa que não se baseou exclusivamente num único tipo de exercício.
A ideia de um programa multicomponente é trabalhar diferentes componentes da condição física, como força, capacidade aeróbia, equilíbrio, mobilidade e capacidade funcional.
Esta abordagem pode ser particularmente adequada para pessoas mais velhas porque as actividades do quotidiano também exigem várias capacidades simultaneamente.
Levantar-se de uma cadeira exige força. Caminhar exige capacidade aeróbia e coordenação. Subir escadas exige força dos membros inferiores e resistência. Recuperar o equilíbrio depois de um pequeno desequilíbrio exige controlo neuromuscular.
Um programa exclusivamente centrado numa capacidade pode deixar outras componentes importantes por trabalhar.
HIIT em pessoas idosas: é possível?
O treino intervalado de alta intensidade costuma estar associado a atletas ou adultos jovens.
No entanto, a investigação dos últimos anos tem mostrado que determinadas formas de treino intervalado podem ser utilizadas em pessoas mais velhas, desde que sejam correctamente adaptadas.
Isso não significa que uma pessoa idosa com baixa condição física deva começar directamente com esforços máximos.
A intensidade deve ser individualizada e a progressão deve considerar a capacidade funcional, experiência de exercício, limitações físicas e estado clínico.
O estudo também não significa que HIIT seja obrigatório para combater a sarcopenia. O que foi testado foi um programa multicomponente que incorporava HIIT.
Por isso, não é possível atribuir todas as melhorias exclusivamente ao componente intervalado.
Um dos aspectos mais interessantes: a função pode melhorar sem aumentar o músculo
Este estudo reforça uma mensagem importante para quem trabalha com adultos mais velhos.
Quando avaliamos os resultados de um programa de exercício, não devemos olhar apenas para a massa muscular.
Uma pessoa pode não apresentar uma grande alteração na massa muscular e, ainda assim, tornar-se substancialmente mais forte e funcional.
Imagine uma pessoa que inicialmente necessita de utilizar os braços para se levantar de uma cadeira e que, depois de algumas semanas de treino, consegue fazê-lo facilmente. Mesmo que a massa muscular medida através de bioimpedância tenha mudado pouco, ocorreu uma melhoria funcional real.
É precisamente por isso que força e desempenho físico devem ser avaliados juntamente com a composição corporal.
O que significa para a prevenção da perda de autonomia?
Preservar a autonomia é um dos principais objectivos do exercício durante o envelhecimento.
A capacidade de caminhar, levantar-se, transportar objectos, subir escadas e realizar tarefas quotidianas depende de várias componentes físicas.
A perda progressiva destas capacidades pode conduzir a maior dependência de outras pessoas.
Por isso, melhorar a força e o desempenho funcional pode ter implicações práticas importantes, mesmo quando não existe uma grande alteração da massa muscular.
O novo estudo sugere que um programa multicomponente com HIIT pode ser uma estratégia a considerar neste contexto, embora os resultados devam ser interpretados dentro da população específica estudada.
Podemos aplicar estes resultados a pessoas que vivem em casa?
É necessário algum cuidado.
Os participantes eram idosos institucionalizados, ou seja, viviam em estruturas residenciais para pessoas mais velhas.
Esta população pode apresentar características diferentes das de adultos mais velhos que vivem de forma independente na comunidade.
Por isso, não podemos assumir que os mesmos resultados serão necessariamente obtidos por todas as pessoas com mais de 65 ou 70 anos.
Também é importante recordar que o estudo foi realizado em pessoas com provável sarcopenia. Os efeitos podem ser diferentes em adultos mais velhos saudáveis e fisicamente activos.
O estudo teve algumas limitações
Como qualquer investigação clínica, este trabalho apresenta limitações.
A intervenção durou apenas 12 semanas. Não sabemos, portanto, se as melhorias observadas se mantêm durante períodos mais longos.
Além disso, a análise principal foi baseada nos participantes que completaram as avaliações, o que deve ser considerado na interpretação dos resultados.
A massa muscular foi avaliada através de bioimpedância eléctrica. Embora seja uma técnica útil e prática, apresenta limitações relativamente a métodos de imagem mais precisos.
Outra limitação importante é que o estudo avaliou um programa multicomponente. Assim, não é possível determinar exactamente quanto da melhoria resultou do HIIT, quanto resultou do treino de força e quanto resultou dos restantes componentes do programa.
O que podemos aprender para o treino depois dos 40?
Embora o estudo tenha sido realizado em pessoas bastante mais velhas, existe uma mensagem interessante para adultos de meia-idade.
A perda de capacidade física não deve ser combatida apenas quando surge uma limitação importante.
Manter força, capacidade cardiovascular, equilíbrio e coordenação ao longo da vida pode ajudar a preservar uma maior reserva funcional para as décadas seguintes.
Por isso, o treino depois dos 40 anos pode beneficiar de uma combinação de força, exercício cardiovascular, equilíbrio e mobilidade.
O objectivo não deve ser apenas aumentar músculo ou melhorar a aparência corporal. Deve também ser manter a capacidade de utilizar o corpo durante o maior número possível de anos.
Conclusão
Este ensaio clínico randomizado, publicado em setembro de 2026, avaliou 92 idosos institucionalizados com provável sarcopenia e mostrou que 12 semanas de um programa multicomponente que incluía HIIT produziram melhorias significativas na força de preensão e no desempenho físico.
A diferença entre os grupos foi de aproximadamente 9,11 kg na força de preensão, 3,75 pontos na SPPB e menos 7,09 segundos no teste Timed Up and Go. No entanto, não foram observadas diferenças significativas na massa muscular.
O resultado reforça uma ideia fundamental: melhorar a função muscular não significa necessariamente aumentar significativamente a massa muscular.
Para o envelhecimento saudável, força, equilíbrio, mobilidade, capacidade aeróbia e desempenho funcional devem ser considerados em conjunto. O HIIT pode fazer parte de um programa para pessoas mais velhas, mas deve ser devidamente adaptado à capacidade individual e não deve ser confundido com esforços máximos realizados sem preparação.
Posso ajudar
Posso ajudar a construir um programa progressivo para preservar força, equilíbrio, mobilidade e capacidade cardiovascular, adaptado à idade, experiência, condição física e limitações individuais.
Referências
- Zapata-Linares J, Cardero-Durán MA, Fernández-Morales C, Gervasini G, Espejo-Antúnez L et al. Effects of a multicomponent exercise programme including high-intensity interval training in institutionalised older adults with probable sarcopenia: a multicentre randomised controlled trial. BMC Geriatrics. Publicado em 14 de setembro de 2026.
- Artigo original — BMC Geriatrics, Springer Nature
- DOI — 10.1186/s12877-026-08290-0