Será possível melhorar a condição física com apenas sete minutos de exercício por sessão? Um ensaio clínico aleatorizado publicado em 2026 no Journal of Exercise Science & Fitness investigou esta questão, comparando um programa de treino em circuito de sete minutos com uma versão que incluía restrição do fluxo sanguíneo.
Os resultados são interessantes: seis semanas de treino permitiram melhorar a capacidade aeróbia e a força muscular em homens jovens fisicamente ativos. No entanto, nem todos os indicadores de desempenho melhoraram, e existem limitações importantes que devemos considerar antes de aplicar estes resultados a pessoas com mais de 40 anos.
Como foi realizado o estudo?
Os investigadores recrutaram 33 homens saudáveis e fisicamente ativos, com uma idade média de aproximadamente 23 anos. Os participantes foram distribuídos aleatoriamente por três grupos, cada um com 11 elementos.
O primeiro grupo realizou um circuito de sete minutos com exercícios utilizando o peso corporal. O segundo realizou o mesmo programa, mas com restrição do fluxo sanguíneo através de braçadeiras colocadas na parte superior das coxas. O terceiro grupo manteve a sua rotina habitual, sem participar na intervenção de treino.
O programa decorreu durante seis semanas, com três sessões semanais. Nas primeiras três semanas, os participantes realizaram uma série do circuito. Nas três semanas seguintes, passaram a realizar duas séries.
O circuito incluía 12 exercícios, entre os quais jumping jacks, agachamentos, flexões, elevações dos joelhos, lunges, exercícios abdominais, prancha e outros movimentos com o peso corporal.
Os investigadores avaliaram a capacidade aeróbia, a força muscular, a potência dos membros inferiores e alguns indicadores de composição corporal antes e depois da intervenção.
O treino de sete minutos melhorou a capacidade cardiovascular
Um dos resultados mais relevantes foi a melhoria do consumo máximo de oxigénio, conhecido como VO2max, nos dois grupos que realizaram o circuito.
Este indicador permite avaliar a capacidade do organismo para captar, transportar e utilizar oxigénio durante o exercício. Embora não represente todas as dimensões da saúde cardiovascular, é uma medida importante da aptidão cardiorrespiratória.
O grupo que realizou o circuito sem restrição do fluxo sanguíneo apresentou uma melhoria média de aproximadamente 6,4% no VO2max. O programa com restrição do fluxo sanguíneo também apresentou resultados superiores aos do grupo de controlo.
Estes dados sugerem que sessões curtas, quando realizadas regularmente e com intensidade suficiente, podem produzir adaptações cardiovasculares mensuráveis.
Contudo, não devemos concluir que sete minutos de exercício são suficientes para atingir todos os benefícios associados à atividade física. A duração da sessão, a intensidade, a frequência semanal e o nível inicial de condição física influenciam a resposta ao treino.
Também houve melhorias na força muscular
Os dois programas produziram melhorias em medidas de força avaliadas através de um teste de tração isométrica a partir de uma posição semelhante à de um peso morto. Este teste permite medir a força exercida contra uma resistência imóvel.
O grupo que realizou o circuito com restrição do fluxo sanguíneo apresentou ganhos superiores em força máxima e força média relativamente ao grupo de controlo. O circuito convencional também produziu melhorias nestas medidas.
A restrição do fluxo sanguíneo consiste em aplicar uma braçadeira que reduz parcialmente a circulação sanguínea numa região muscular durante o exercício. Esta estratégia pode aumentar o esforço fisiológico local, mesmo quando a resistência externa é relativamente baixa.
Uma das hipóteses é que o aumento da fadiga muscular local e do recrutamento de unidades motoras contribua para as adaptações observadas. Contudo, este estudo não permite determinar com certeza quais os mecanismos responsáveis pelos resultados.
É importante sublinhar que os investigadores utilizaram equipamento específico e uma pressão de braçadeira definida para o protocolo experimental. Estes procedimentos não devem ser reproduzidos de forma improvisada.
Nem todos os indicadores de desempenho melhoraram
Apesar dos resultados positivos na capacidade aeróbia e na força, não foram observadas diferenças estatisticamente significativas em vários outros indicadores.
Não se verificaram melhorias significativas na altura do salto com contramovimento, uma medida frequentemente utilizada para avaliar a potência dos membros inferiores. Também não foram encontradas alterações significativas na taxa máxima de desenvolvimento da força, na percentagem de gordura corporal ou na circunferência das coxas.
Esta distinção é fundamental. Melhorar a força máxima não significa necessariamente melhorar a potência, aumentar a massa muscular ou reduzir a gordura corporal. Cada objetivo exige um estímulo adequado e uma avaliação específica.
Se uma pessoa pretende ganhar massa muscular, por exemplo, pode precisar de um programa com volume, resistência e progressão mais direcionados para a hipertrofia. Se pretende melhorar a potência, poderá ser necessário incluir exercícios que desenvolvam a capacidade de produzir força rapidamente.
O que significa para quem tem mais de 40 anos?
Na minha experiência, a falta de tempo é uma das barreiras que pode dificultar a regularidade do exercício. Por isso, programas curtos podem ser úteis para ajudar algumas pessoas a estabelecer uma rotina e aumentar a frequência com que se movimentam.
Mas é necessário distinguir entre um programa que facilita a adesão e um programa que responde a todos os objetivos de treino.
Para uma pessoa sedentária, sete minutos de exercício podem constituir um ponto de partida razoável, desde que os movimentos e a intensidade sejam adaptados à sua capacidade. Para alguém já treinado, o mesmo circuito pode não proporcionar resistência suficiente para continuar a desenvolver força ou massa muscular.
Também não devemos aplicar automaticamente um circuito de alta intensidade a alguém com dor no joelho, dificuldades de equilíbrio, limitações cardiovasculares ou baixa tolerância ao esforço. Saltos, flexões, agachamentos e lunges podem precisar de adaptações, substituições ou progressões graduais.
Aqui prefiro começar por perceber o que a pessoa consegue fazer, quais são os seus objetivos e como responde ao esforço. Depois, ajusto os exercícios, o número de séries, os períodos de descanso e a dificuldade ao longo do tempo.
Sete minutos podem substituir um treino completo?
Este estudo não demonstra que sete minutos de exercício sejam equivalentes a uma sessão completa de treino de força ou a um programa abrangente de exercício físico.
O programa foi realizado três vezes por semana durante seis semanas e incluiu progressão do volume. Além disso, os participantes eram homens jovens, saudáveis e fisicamente ativos. Os resultados não podem ser generalizados diretamente para mulheres, pessoas sedentárias ou adultos mais velhos.
O estudo também não avaliou se os benefícios se mantinham depois de terminar a intervenção, nem permite concluir que o programa reduz o risco de doença cardiovascular ou prolonga a vida.
Para quem dispõe de pouco tempo, uma estratégia possível é começar com sessões curtas e aumentar progressivamente a duração ou o volume quando isso se tornar viável. O objetivo deve ser construir uma rotina sustentável, combinando treino de força, atividade aeróbia e exercícios adequados às necessidades individuais.
Conclusão
Um programa de circuito de sete minutos, realizado três vezes por semana durante seis semanas, melhorou a capacidade aeróbia e algumas medidas de força muscular em homens jovens fisicamente ativos. A inclusão de restrição do fluxo sanguíneo pareceu proporcionar ganhos adicionais em determinadas medidas de força, mas não trouxe melhorias significativas em todos os indicadores avaliados.
A principal mensagem não é que sete minutos sejam suficientes para todos. É que sessões curtas podem ser uma ferramenta útil quando existe pouco tempo disponível, desde que o treino seja bem estruturado, progressivo e adequado à pessoa.
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Referências
- Yang Y-R, Goh C-M, Lin C-Y, Chen C, Pan C-H, Cheng C-F. Benefits of 6-weeks high-intensity circuit training with or without blood flow restriction on physical fitness in active males: A randomized controlled trial. Journal of Exercise Science & Fitness. 2026;24(4):200525. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2026.200525
- American College of Sports Medicine. Diretrizes para a prescrição de exercício e desenvolvimento da aptidão cardiorrespiratória e muscular.
- Patterson SD, Hughes L, Warmington S, et al. Blood flow restriction exercise: considerations of methodology, application, and safety. Frontiers in Physiology. 2019;10:533. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00533