Depois dos 40 anos, manter massa muscular, força, capacidade cardiovascular e uma boa composição corporal torna-se particularmente importante. Mas será melhor concentrarmo-nos exclusivamente no treino de força ou combinar musculação com exercício cardiovascular?
Um novo ensaio clínico randomizado publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition analisou precisamente esta questão em mulheres entre os 40 e os 77 anos. O estudo comparou 12 semanas de treino de força com o mesmo treino de força seguido de ciclismo e avaliou também três diferentes objetivos de ingestão proteica.
Os resultados são interessantes porque mostram que diferentes formas de treino podem produzir adaptações diferentes. O treino combinado favoreceu a aptidão aeróbia e alguns indicadores de composição corporal, enquanto o treino de força apresentou melhores resultados em alguns testes de força muscular.
Como foi realizado o estudo?
Participaram inicialmente 108 mulheres entre os 40 e os 77 anos. As participantes foram distribuídas aleatoriamente por seis grupos.
Três grupos realizaram treino de força e três realizaram treino combinado. No treino combinado, as participantes faziam exactamente o mesmo treino de força e, posteriormente, acrescentavam ciclismo.
Dentro de cada modalidade de treino foram definidos três objetivos diferentes de ingestão proteica:
- 0,8 g de proteína por kg de peso corporal por dia;
- 1,6 g/kg/dia;
- 2,2 g/kg/dia.
O programa teve uma duração de 12 semanas e foi supervisionado.
Os investigadores avaliaram massa muscular estimada, composição corporal, força, desempenho funcional e aptidão cardiorrespiratória.
É importante salientar que apenas 83 das 108 participantes completaram todas as avaliações e foram incluídas na análise final. Assim, os resultados devem ser interpretados tendo em conta uma taxa de desistência de aproximadamente 23%.
Treino de força ou treino combinado?
Uma das questões centrais era perceber se acrescentar ciclismo ao treino de força prejudicaria as adaptações musculares.
O chamado efeito de interferência é um conceito bastante discutido no treino concorrente. A hipótese é que grandes quantidades de exercício de resistência aeróbia possam, em determinadas circunstâncias, atenuar algumas adaptações provocadas pelo treino de força.
Neste estudo, contudo, é necessário ter alguma cautela com esta interpretação.
O grupo de treino combinado não substituiu parte do treino de força por ciclismo. Fez o mesmo treino de força e acrescentou ciclismo. Portanto, as participantes do grupo combinado tiveram maior exposição total ao exercício.
Por esse motivo, se existiram diferenças na força, não podemos concluir simplesmente que o ciclismo “prejudicou” a hipertrofia ou a força muscular.
A massa muscular aumentou?
As participantes apresentaram pequenos aumentos na massa muscular estimada ao longo das 12 semanas. No entanto, quando os investigadores ajustaram os resultados para os valores iniciais, não encontraram diferenças significativas na massa muscular estimada entre treino de força e treino combinado.
Também não foram encontradas diferenças significativas atribuíveis aos três objetivos de ingestão proteica.
Este resultado merece uma interpretação cuidadosa.
A massa muscular foi estimada através de bioimpedância eléctrica, e não através de métodos de imagem directa como ressonância magnética ou tomografia. A bioimpedância pode ser influenciada pelo estado de hidratação e por outros factores.
Além disso, o estudo não tinha um grupo sem exercício. Por isso, não é possível afirmar que os aumentos observados antes e depois das 12 semanas foram exclusivamente provocados pelo treino.
O treino de força aumentou mais a força
Foi nos testes de força que apareceu uma das diferenças mais interessantes.
Depois do ajuste para os valores iniciais, o grupo que realizou exclusivamente treino de força apresentou valores superiores no leg press relativamente ao grupo que fez treino combinado.
A diferença ajustada no leg press foi de aproximadamente 6,7 kg, favorecendo o grupo de treino de força.
Também foram observadas diferenças favoráveis ao treino de força noutros testes de desempenho muscular, incluindo o chest press e alguns testes de resistência muscular.
Este resultado é coerente com uma ideia simples: quando o objectivo principal é desenvolver força, o treino específico de força constitui um estímulo muito directo para essa capacidade.
Contudo, não devemos interpretar estes resultados como prova de que acrescentar exercício cardiovascular é prejudicial. O treino combinado apresentou benefícios noutras variáveis.
O treino combinado melhorou mais a capacidade aeróbia
Como seria expectável, acrescentar ciclismo ao programa produziu uma maior adaptação relacionada com a capacidade aeróbia.
O grupo de treino combinado apresentou uma diferença ajustada de aproximadamente 4,53 ml/kg/min no VO₂max estimado relativamente ao grupo que realizou apenas treino de força.
Esta diferença é importante porque mostra que acrescentar uma componente cardiovascular ao treino pode aumentar a especificidade do estímulo para a aptidão cardiorrespiratória.
No entanto, existe uma limitação importante: o VO₂max não foi medido directamente através de análise de gases. Foi estimado através de um teste submáximo realizado numa bicicleta.
Além disso, apenas o grupo combinado tinha realizado ciclismo durante o programa. Portanto, alguma da diferença pode estar relacionada com adaptação específica ao próprio teste.
O treino combinado também melhorou a composição corporal
Outro resultado interessante foi observado na percentagem de gordura corporal.
Depois do ajuste para os valores iniciais, o grupo de treino combinado apresentou uma percentagem de gordura corporal aproximadamente 2 pontos percentuais inferior à do grupo de treino de força.
Também foram observadas diferenças favoráveis ao treino combinado no peso corporal e no índice de massa corporal.
É importante, contudo, não transformar este resultado numa conclusão de que o ciclismo é superior à musculação para perder gordura.
O grupo combinado realizou mais exercício. Portanto, a maior exposição ao exercício pode ter contribuído para as diferenças observadas.
O estudo também não foi desenhado para comparar programas com exactamente o mesmo gasto energético.
E a proteína? 0,8, 1,6 ou 2,2 g/kg?
Esta é provavelmente uma das partes mais interessantes para quem treina depois dos 40 anos.
Os investigadores compararam três objetivos de ingestão proteica: 0,8, 1,6 e 2,2 g/kg de peso corporal por dia.
Apesar das diferenças nos objetivos nutricionais, não foram detectadas diferenças significativas consistentes na massa muscular, força ou principais resultados secundários atribuíveis ao objetivo de proteína.
Mas este resultado não significa que 0,8 g/kg seja suficiente para maximizar os resultados do treino.
É uma distinção fundamental.
As participantes não estavam a consumir uma dieta controlada em laboratório. Receberam aconselhamento nutricional e registaram a alimentação, mas a ingestão proteica foi avaliada através de métodos de autorrelato.
Por isso, os investigadores não conseguiram confirmar objectivamente que cada participante consumiu exactamente a quantidade de proteína atribuída.
O que podemos retirar deste estudo sobre proteína?
O estudo sugere que, durante 12 semanas de treino, não foi detectada uma vantagem adicional clara dos objectivos proteicos mais elevados nos resultados analisados.
Mas não permite concluir que todas as pessoas que treinam necessitam apenas de 0,8 g/kg de proteína por dia.
A quantidade adequada de proteína depende de vários factores: idade, peso corporal, nível de actividade física, volume de treino, ingestão energética, composição corporal e objectivos.
Além disso, participantes diferentes podem responder de forma diferente à mesma ingestão proteica.
Também é importante recordar que o estudo analisou mulheres entre os 40 e os 77 anos que anteriormente não tinham experiência de treino estruturado. Os resultados não devem ser automaticamente extrapolados para homens, atletas treinados ou pessoas que já realizam treino de força há vários anos.
O que acontece ao combinar força e cardio?
Este estudo fornece uma perspectiva interessante sobre o chamado treino concorrente.
Em vez de perguntar se devemos escolher musculação ou cardio, talvez seja mais útil perguntar qual é o objectivo principal do programa.
Se o objectivo prioritário for desenvolver força máxima, o treino de força deve ter um papel central.
Se pretendemos melhorar simultaneamente força e capacidade aeróbia, combinar as duas formas de exercício pode ser uma estratégia muito eficaz.
Para saúde e envelhecimento, esta abordagem pode ser particularmente interessante porque força e capacidade cardiorrespiratória representam componentes diferentes da condição física.
Depois dos 40 anos, não devemos escolher apenas uma capacidade física
O envelhecimento saudável não depende apenas da quantidade de músculo.
Precisamos de força para levantar, transportar e estabilizar o corpo. Precisamos de capacidade aeróbia para caminhar rapidamente, subir escadas ou realizar actividades prolongadas. Precisamos também de equilíbrio, mobilidade e coordenação.
Por isso, um programa de exercício para pessoas de meia-idade ou mais velhas pode beneficiar de uma abordagem multidimensional.
O treino de força pode constituir a base para preservar capacidade muscular, enquanto o exercício aeróbio acrescenta um estímulo importante para o sistema cardiovascular.
O estudo mostra que existe um treino melhor?
Não necessariamente.
O estudo mostra que diferentes estímulos produziram diferentes adaptações.
O treino de força apresentou melhores resultados em determinados testes de força. O treino combinado apresentou melhores resultados na aptidão aeróbia estimada e em alguns indicadores de composição corporal.
Portanto, a escolha do programa deve depender dos objectivos individuais.
Para uma pessoa que pretende principalmente aumentar a força, pode fazer sentido dar prioridade ao treino de resistência.
Para alguém que pretende melhorar simultaneamente a capacidade cardiovascular, a composição corporal e a força, acrescentar exercício aeróbio pode ser uma opção interessante.
Conclusão
Este ensaio clínico randomizado de 2026 acrescenta informação relevante sobre o treino em mulheres entre os 40 e os 77 anos.
Após 12 semanas, não foram encontradas diferenças significativas na massa muscular estimada entre o treino de força e o treino combinado, nem vantagens claras dos diferentes objetivos de ingestão proteica sobre o principal resultado analisado.
Por outro lado, o treino de força apresentou melhores resultados em determinados testes de força, enquanto o treino combinado, que acrescentava ciclismo ao mesmo programa de musculação, apresentou maior capacidade aeróbia estimada e melhores resultados em alguns indicadores de composição corporal.
A principal mensagem não é que devemos escolher entre musculação e cardio. É que diferentes tipos de exercício produzem adaptações diferentes. Para quem pretende envelhecer com mais força, autonomia e capacidade física, combinar estímulos pode ser uma estratégia particularmente interessante, desde que o volume total e a recuperação sejam adequados.
Posso ajudar
Posso ajudar a estruturar um programa individualizado depois dos 40 anos, combinando força, cardio, mobilidade e recuperação de acordo com os seus objetivos, experiência e limitações.
Referências
- Bagheri R, Ghobadi H, Mansordehghan M, Camera DM, Kargarfard M. Resistance versus concurrent training with three assigned protein targets in middle-aged and older women: a randomized 2 × 3 factorial trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Publicado online em 14 de setembro de 2026.
- Artigo original — Journal of the International Society of Sports Nutrition / Taylor & Francis