Quando pensamos em treino para uma pessoa com osteoartrose do joelho, é frequente falar de fortalecimento muscular de uma forma bastante genérica. No entanto, o treino de força pode ser organizado de diferentes maneiras, e uma das características que podemos manipular é a forma como o músculo trabalha durante o movimento.
Uma dessas possibilidades é o treino excêntrico.
O trabalho excêntrico acontece quando o músculo produz força enquanto aumenta o seu comprimento. É o que acontece, por exemplo, quando descemos lentamente num agachamento ou controlamos a descida ao sentar numa cadeira.
Um ensaio clínico randomizado publicado em 2026 procurou perceber se acrescentar treino excêntrico a um programa de intervenção multimodal poderia melhorar os resultados em pessoas com osteoartrose do joelho.
Os resultados foram interessantes: ambos os grupos melhoraram, mas o grupo que realizou treino excêntrico adicional apresentou melhorias superiores em vários indicadores de dor, função física e estado psicológico. Os benefícios também se mantiveram ou aumentaram em algumas medidas até à semana 30.
O que é exatamente o treino excêntrico?
Para compreender este estudo, primeiro é importante perceber o que significa “excêntrico”.
Um músculo pode produzir força de diferentes maneiras. Quando encurta enquanto produz força, estamos perante uma contração concêntrica. Quando produz força enquanto é alongado pela resistência externa, estamos perante uma ação excêntrica.
Imagine um agachamento.
Quando descemos, os músculos responsáveis pela extensão do joelho e da anca trabalham para controlar o movimento. O peso do corpo e a gravidade querem fazer-nos descer mais rapidamente, enquanto os músculos produzem força para controlar essa descida.
Quando voltamos a subir, existe uma componente concêntrica importante.
Este exemplo mostra algo importante: praticamente todos os movimentos funcionais envolvem diferentes tipos de ação muscular.
O treino excêntrico não é um exercício específico
É importante fazer esta distinção.
Treino excêntrico não significa necessariamente um determinado exercício.
É uma característica da forma como o exercício é realizado.
Podemos utilizar uma componente excêntrica num agachamento, numa prensa, numa extensão do joelho, num step-down, num exercício para os gémeos ou em muitas outras tarefas.
Podemos também manipular a velocidade da fase excêntrica.
Por exemplo, em vez de descer rapidamente num agachamento, podemos pedir à pessoa para realizar uma descida controlada durante alguns segundos.
O exercício mantém-se semelhante, mas a forma como a força é produzida e controlada é diferente.
O que estudou esta investigação?
O ensaio clínico incluiu 120 pessoas com osteoartrose do joelho.
Os participantes foram distribuídos aleatoriamente por dois grupos, com 60 pessoas em cada grupo.
Ambos receberam uma intervenção multimodal supervisionada durante seis semanas.
Um dos grupos realizou essa intervenção multimodal isoladamente. O outro acrescentou treino de força excêntrico ao programa.
Os investigadores avaliaram diferentes resultados no início, após seis semanas e posteriormente num acompanhamento realizado na semana 30.
Foram analisadas a dor, a sensibilidade à pressão, a função física, a força muscular, a amplitude de movimento, a capacidade de caminhar durante seis minutos e indicadores psicológicos.
Não foram registados acontecimentos adversos graves durante o estudo.
Os dois grupos melhoraram
Este é um detalhe importante.
Não devemos interpretar o estudo como se o programa multimodal não tivesse funcionado.
Os dois grupos apresentaram melhorias ao longo do tempo.
A diferença esteve no facto de o grupo que recebeu treino excêntrico adicional ter apresentado melhorias superiores em várias medidas.
Após seis semanas, foram observadas diferenças favoráveis ao grupo do treino excêntrico na dor, no limiar de dor à pressão, na dor e função avaliadas pelo WOMAC, na distância percorrida no teste de caminhada de seis minutos e no resultado do questionário PHQ-9.
No acompanhamento da semana 30, os benefícios mantiveram-se ou aumentaram em algumas dessas variáveis, tendo sido também observada uma melhoria adicional da amplitude de flexão do joelho.
O que isto significa na prática?
Não significa que todas as pessoas com osteoartrose devam fazer treino excêntrico.
Também não significa que o treino excêntrico seja necessariamente superior a todas as outras formas de treino.
O que este estudo sugere é que acrescentar uma componente de fortalecimento excêntrico a uma intervenção multimodal pode produzir benefícios adicionais.
Para mim, esta distinção é muito importante.
Quando encontramos um estudo positivo sobre determinado método de treino, existe uma tendência para transformar imediatamente esse método numa solução universal.
Não é assim que devemos interpretar a investigação.
O treino excêntrico pode ser uma ferramenta.
E uma ferramenta é útil quando sabemos onde, quando e como utilizá-la.
Porque pode o treino excêntrico ser interessante no joelho?
Uma das características do trabalho excêntrico é a capacidade de produzir elevados níveis de força enquanto o músculo controla o movimento.
Isto pode ser particularmente relevante em tarefas como descer escadas, controlar uma descida, absorver forças durante a aterragem ou travar o movimento do corpo.
Na vida quotidiana, estas situações aparecem constantemente.
Quando descemos uma escada, não estamos simplesmente a “dobrar o joelho”. Estamos a controlar a descida do corpo contra a gravidade.
Quando nos sentamos numa cadeira, os músculos dos membros inferiores precisam de controlar a descida.
Quando descemos de um pequeno degrau, existe novamente uma componente excêntrica importante.
Por isso, desenvolver a capacidade de controlar cargas durante a fase excêntrica pode ter interesse funcional.
Exemplo: sentar e levantar
Um exercício aparentemente simples como sentar e levantar de uma cadeira pode ser utilizado de várias formas.
Podemos simplesmente realizar o movimento de forma natural.
Podemos pedir uma descida mais lenta e controlada.
Podemos aumentar progressivamente a altura da dificuldade ou reduzir a altura da cadeira.
Podemos acrescentar resistência.
Podemos utilizar uma variante unilateral quando a pessoa estiver preparada.
O exercício é semelhante, mas a dose e a exigência são diferentes.
É aqui que começa o verdadeiro treino.
O treino excêntrico não precisa de ser complicado
Existe por vezes a ideia de que uma intervenção baseada em treino excêntrico precisa de equipamento sofisticado ou exercícios muito específicos.
Não necessariamente.
Podemos utilizar exercícios relativamente simples e alterar a forma como são executados.
Um agachamento com uma descida lenta.
Um step-down controlado.
Uma extensão do joelho com uma fase de retorno lenta.
Uma descida controlada na prensa.
Uma elevação dos gémeos com retorno lento.
São apenas exemplos de como podemos introduzir maior atenção à componente excêntrica.
A escolha depende da pessoa e do objetivo.
A dor deve determinar tudo?
Não considero que seja útil pensar no treino apenas em função da ausência absoluta de dor.
Ao mesmo tempo, também não considero adequado ignorar uma resposta dolorosa importante.
O que interessa é perceber a relação entre estímulo e resposta.
Se uma determinada carga é bem tolerada, pode ser mantida ou progressivamente aumentada.
Se produz uma reação excessiva, podemos reduzir a carga, alterar a amplitude, modificar a velocidade ou escolher outro exercício.
Esta capacidade de ajustar o estímulo é particularmente importante quando treinamos pessoas com osteoartrose.
O programa multimodal continua a ser importante
Talvez uma das mensagens mais importantes deste estudo seja precisamente esta: o treino excêntrico foi acrescentado a uma intervenção multimodal.
Não foi estudado isoladamente como se fosse uma solução mágica.
Uma abordagem multimodal pode incluir diferentes componentes de intervenção, dependendo da pessoa e do contexto.
O exercício de força pode ser acompanhado por educação, trabalho de mobilidade, atividade aeróbia, estratégias de gestão da carga e outras intervenções adequadas.
Na prática, raramente existe apenas uma variável responsável pela evolução de uma pessoa.
Força e função não são exatamente a mesma coisa
Quando falamos de treino de força, existe uma tendência para avaliar apenas a quantidade de força que a pessoa consegue produzir.
Mas a força é apenas uma das capacidades que podemos desenvolver.
Uma pessoa pode tornar-se mais forte e continuar a apresentar dificuldade em determinadas tarefas se não praticar movimentos relacionados com essas tarefas.
Por isso, considero importante combinar exercícios de fortalecimento com tarefas funcionais.
Se a pessoa tem dificuldade em subir escadas, podemos trabalhar força, mas também podemos utilizar progressivamente degraus.
Se tem dificuldade em levantar-se de uma cadeira, podemos treinar força e praticar o próprio movimento.
Se pretende caminhar mais, devemos progressivamente aumentar a exposição à caminhada.
O exercício deve aproximar-se dos objetivos da pessoa.
O que acontece depois das seis semanas?
Outro aspecto interessante deste estudo é o acompanhamento até à semana 30.
Os benefícios observados não desapareceram simplesmente quando terminou a intervenção inicial.
Algumas diferenças favoráveis ao grupo do treino excêntrico mantiveram-se ou aumentaram no acompanhamento, e houve uma melhoria adicional da amplitude de flexão do joelho.
Este resultado é interessante porque lembra uma questão fundamental: a intervenção pode terminar, mas a adaptação ao treino pode continuar.
Ao mesmo tempo, isto não significa que seis semanas de treino sejam suficientes para toda a gente.
A continuidade da atividade física é provavelmente muito mais importante do que procurar uma intervenção curta e definitiva.
Progressão é mais importante do que simplesmente “fazer excêntrico”
Se eu tivesse de retirar uma ideia prática para a programação do treino, seria esta.
Não basta dizer que uma pessoa vai fazer treino excêntrico.
É necessário definir a carga, o número de séries, as repetições, a velocidade, a amplitude, a frequência semanal e a progressão.
Uma pessoa que começa com baixa capacidade pode precisar de uma carga muito reduzida.
Com o tempo, podemos aumentar a resistência.
Podemos aumentar a amplitude.
Podemos modificar a velocidade.
Podemos introduzir exercícios mais complexos.
Podemos passar de movimentos bilaterais para variantes unilaterais.
É essa progressão que transforma um exercício numa intervenção de treino.
O treino excêntrico pode ser particularmente útil para desenvolver controlo
Uma característica interessante da componente excêntrica é que nos obriga frequentemente a controlar a velocidade do movimento.
Isso pode ser útil para pessoas que apresentam dificuldade em controlar determinadas posições ou tarefas.
Por exemplo, descer lentamente de um degrau exige capacidade para controlar o movimento do corpo enquanto o joelho se encontra sob carga.
Esta capacidade pode depois ser integrada em tarefas mais exigentes.
Mais uma vez, não significa que um determinado exercício seja obrigatório.
Significa que podemos utilizar a componente excêntrica como uma ferramenta para desenvolver determinadas capacidades.
O que este estudo não prova
É importante não exagerar as conclusões.
O estudo envolveu 120 participantes e teve uma intervenção supervisionada de seis semanas. Os resultados foram favoráveis ao acréscimo de treino excêntrico, mas isso não permite concluir que todos os programas excêntricos serão eficazes em todas as pessoas com osteoartrose do joelho.
Também não podemos concluir que o treino excêntrico seja necessariamente melhor do que qualquer outra forma de treino de força.
O que podemos dizer é que, neste ensaio, acrescentar fortalecimento excêntrico a uma intervenção multimodal produziu resultados superiores em várias medidas analisadas.
Essa é uma conclusão suficientemente interessante sem precisarmos de a transformar numa promessa universal.
Como poderia aplicar esta ideia no treino?
Imagine uma pessoa com osteoartrose do joelho que já tolera exercícios básicos.
Podemos começar com um agachamento para uma amplitude confortável.
Depois podemos pedir uma descida controlada durante três ou quatro segundos.
Se a resposta for positiva, podemos aumentar progressivamente a resistência.
Posteriormente podemos introduzir um exercício unilateral, como um step-down, novamente começando com uma exigência reduzida.
Em paralelo, podemos trabalhar força dos membros inferiores através de outros exercícios e aumentar progressivamente a caminhada ou outra atividade aeróbia.
O programa não seria definido apenas pelo facto de ser “excêntrico”.
Seria definido pelas necessidades da pessoa.
O meu ponto de vista
Gosto deste estudo porque reforça uma ideia que considero fundamental no treino: não precisamos de procurar um método único.
O treino excêntrico é uma ferramenta interessante, mas faz parte de um conjunto muito maior de possibilidades.
Podemos manipular intensidade, volume, amplitude, velocidade, frequência, exercícios e organização da sessão.
Podemos combinar diferentes estímulos.
E podemos modificar o programa à medida que a pessoa evolui.
Para alguém com osteoartrose do joelho, o objetivo não deveria ser simplesmente reduzir os sintomas durante algumas semanas.
O objetivo deve ser aumentar a capacidade física necessária para viver melhor.
Se a pessoa passa a conseguir caminhar mais, subir escadas, levantar-se de uma cadeira, viajar, brincar com os netos ou praticar uma atividade que gosta, então o treino está a cumprir uma função que vai muito além do próprio ginásio.
Conclusão
O treino excêntrico pode ser uma componente útil num programa de exercício para pessoas com osteoartrose do joelho.
Neste ensaio clínico, acrescentar fortalecimento excêntrico a uma intervenção multimodal produziu melhorias superiores em várias medidas de dor, função física e estado psicológico. Algumas dessas melhorias mantiveram-se ou aumentaram no acompanhamento até à semana 30.
Mas a principal mensagem não é que o treino excêntrico seja uma solução isolada.
É que podemos utilizar diferentes formas de produzir e controlar força para aumentar progressivamente a capacidade da pessoa.
O exercício deve ser escolhido de acordo com aquilo que a pessoa consegue fazer, aquilo que pretende fazer e a forma como responde ao estímulo.
O treino excêntrico é mais uma ferramenta dentro desse processo.
E, quando bem utilizado, pode ajudar a transformar um joelho que atualmente tolera pouco numa articulação mais preparada para as exigências da vida diária e da atividade física.
Posso ajudar
Posso ajudar a integrar treino excêntrico e força num programa progressivo para osteoartrose, ajustando exercícios, carga, amplitude e volume às capacidades e objetivos individuais.
Referências
- Hossain KMA, Hero MH, Kabir MF, et al. Effect of eccentric exercise combined with multimodal intervention on knee pain, physical function, and psychological outcome in people with knee osteoarthritis: A randomized controlled trial. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 2026. DOI: 10.1177/10538127261489852.
- PubMed – PMID 42752257