O treino funcional de alta intensidade é uma estratégia que permite trabalhar simultaneamente a resistência cardiovascular, a força muscular, a potência e a coordenação. Mas será que os resultados dependem apenas da intensidade ou também da forma como esta é organizada ao longo das semanas?
Um estudo publicado em 2026 no Journal of Exercise Science & Fitness comparou dois modelos de treino funcional de alta intensidade com a corrida contínua de intensidade moderada. Os investigadores procuraram perceber qual das estratégias produzia melhores resultados na condição física de estudantes universitárias sem experiência prévia de treino estruturado.
Os resultados favoreceram os dois programas de treino funcional, sobretudo quando a intensidade aumentava progressivamente ao longo de nove semanas. No entanto, existe um detalhe importante: o grupo que apresentou os melhores resultados também acumulou uma carga interna de treino superior.
Como foi realizado o estudo?
A investigação incluiu inicialmente 75 estudantes universitárias, com idades entre os 18 e os 22 anos. Todas foram consideradas sem experiência regular de treino estruturado e foram distribuídas aleatoriamente por três grupos.
Dos 75 participantes inicialmente incluídos, 60 completaram a intervenção e foram considerados na análise principal, com 20 participantes em cada grupo.
O programa teve a duração de nove semanas, com três sessões semanais de 37 minutos. Cada sessão incluía dez minutos de aquecimento, 22 minutos de treino principal e cinco minutos de retorno à calma.
Os três grupos realizaram sessões com a mesma duração, mas utilizaram diferentes estratégias de intensidade e modalidades de exercício.
Os três modelos de treino comparados
1. Treino funcional com intensidade progressiva
O primeiro grupo realizou treino funcional de alta intensidade, aumentando gradualmente a exigência ao longo do programa.
Durante as primeiras três semanas, a intensidade prevista correspondia a 70–80% da frequência cardíaca máxima, com uma perceção subjetiva de esforço de 12–14 numa escala de 6 a 20.
Nas semanas quatro a seis, a intensidade aumentou para 80–90% da frequência cardíaca máxima. Nas últimas três semanas, o objetivo passou a ser ultrapassar os 90%, com uma perceção de esforço de 16–18.
Esta organização permitiu começar com uma exigência mais moderada e aumentar progressivamente o estímulo, respeitando a qualidade do movimento e a tolerância individual.
2. Treino funcional com intensidade constante
O segundo grupo realizou os mesmos exercícios e utilizou uma estrutura de sessão semelhante, mas manteve uma intensidade prevista de 80–90% da frequência cardíaca máxima durante as nove semanas.
A perceção subjetiva de esforço pretendida situava-se entre 14 e 16. Desta forma, os investigadores conseguiram comparar um modelo de intensidade progressiva com outro em que a exigência se mantinha relativamente constante.
3. Corrida contínua de intensidade moderada
O terceiro grupo realizou 22 minutos de corrida contínua, procurando manter a intensidade entre 65% e 75% da frequência cardíaca máxima, com um objetivo aproximado de 70%.
Este grupo funcionou como comparação com uma modalidade tradicional de exercício cardiovascular, mantendo a mesma duração das sessões e a mesma frequência semanal.
Que exercícios foram utilizados no treino funcional?
Os dois grupos de treino funcional realizaram circuitos com seis exercícios: agachamento goblet, mountain climbers, lunges inversos alternados, burpees sem flexão de braços, abdominais butterfly e corrida com elevação dos joelhos.
Cada exercício era realizado durante 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso. Entre os circuitos existiam dois minutos de recuperação passiva.
Quando necessário, os investigadores ajustavam a cadência, a carga externa, a densidade do exercício ou o tempo de recuperação. Se a técnica se deteriorasse ou o esforço fosse excessivo, podiam recorrer a versões mais simples dos movimentos.
Este pormenor é importante: o treino de alta intensidade não implica executar todos os exercícios à velocidade máxima, ignorando a técnica. A intensidade deve ser compatível com a capacidade de realizar o movimento de forma adequada.
Quais foram os principais resultados?
O principal indicador utilizado foi um índice global de condição física, construído a partir de cinco testes: sprint de 50 metros, salto em comprimento sem corrida de balanço, abdominais durante um minuto, flexibilidade e corrida de 800 metros.
Depois das nove semanas, o grupo com intensidade progressiva apresentou o melhor resultado global, seguido pelo grupo com intensidade constante e, finalmente, pelo grupo de corrida contínua moderada.
Os investigadores também encontraram diferenças significativas em vários testes individuais, incluindo o sprint de 50 metros, o salto em comprimento, os abdominais e a corrida de 800 metros.
Ambos os grupos de treino funcional apresentaram melhores resultados do que o grupo de corrida moderada no sprint e no salto em comprimento. Nos abdominais e na corrida de 800 metros, o grupo de intensidade progressiva apresentou os melhores resultados, seguido pelo grupo de intensidade constante.
Por outro lado, não foram encontradas diferenças significativas entre os três grupos no índice de massa corporal, na capacidade vital pulmonar ou no teste de flexibilidade. Isto mostra que nem todas as componentes da condição física respondem da mesma maneira a um programa de nove semanas.
O aumento progressivo da intensidade fez a diferença?
Os resultados sugerem que organizar o treino com um aumento gradual da intensidade pode ser uma estratégia eficaz para melhorar a condição física de pessoas inicialmente pouco treinadas.
Contudo, é necessário interpretar esta conclusão com cuidado. O grupo de intensidade progressiva acumulou uma carga interna de treino superior à dos outros grupos ao longo das nove semanas.
A carga interna representa a resposta do organismo ao esforço realizado. Neste estudo, foi calculada multiplicando a perceção subjetiva de esforço após cada sessão pela duração do treino.
Consequentemente, não é possível afirmar que a progressão da intensidade, isoladamente, foi responsável por todas as diferenças observadas. A maior carga acumulada também poderá ter contribuído para os resultados.
Esta distinção é particularmente relevante na programação do exercício: duas sessões com a mesma duração podem produzir estímulos bastante diferentes, dependendo da intensidade, da recuperação e da resposta individual.
O que podemos aplicar na prática?
Na minha experiência, a intensidade deve ser ajustada não apenas ao objetivo do treino, mas também à condição física, à experiência e à capacidade de recuperação de cada pessoa.
Para alguém que começa a treinar depois de vários anos de sedentarismo, iniciar imediatamente com esforços próximos do máximo pode ser desnecessário. É possível começar com exercícios simples, cargas moderadas e períodos de recuperação suficientes, aumentando progressivamente a exigência.
Uma estratégia prática consiste em acompanhar a perceção subjetiva de esforço, a qualidade dos movimentos e a resposta entre sessões. A frequência cardíaca também pode ser útil, embora as estimativas da frequência cardíaca máxima baseadas apenas na idade tenham limitações individuais.
O programa pode evoluir através do aumento da cadência, da carga, do número de repetições ou da redução dos períodos de recuperação. Não é necessário alterar todas estas variáveis ao mesmo tempo.
Para adultos com mais de 40 anos, a prioridade deve ser desenvolver uma condição física que possa ser mantida a longo prazo. Dependendo das necessidades individuais, isso pode exigir combinar treino cardiovascular, força, equilíbrio e mobilidade, em vez de concentrar todo o trabalho em sessões de elevada intensidade.
Limitações que devemos considerar
Este estudo tem limitações importantes. A amostra era pequena, foi recrutada numa única universidade e incluía apenas mulheres jovens sem experiência prévia de treino estruturado.
Por isso, não podemos assumir que os mesmos resultados se aplicam diretamente a homens, adultos mais velhos, atletas experientes ou pessoas com doenças crónicas.
Além disso, a intervenção durou apenas nove semanas e não incluiu uma avaliação posterior que permitisse perceber se os benefícios se mantinham ao longo do tempo.
Os investigadores também não mediram diretamente o VO₂ máximo nem avaliaram detalhadamente a força através de testes laboratoriais. Os resultados basearam-se sobretudo em testes de condição física realizados no terreno.
Embora não tenham sido registados acontecimentos adversos relacionados com a intervenção, isso não significa que qualquer pessoa possa realizar treino de alta intensidade sem avaliação ou adaptação. A progressão deve respeitar a condição clínica, a experiência e a tolerância ao esforço.
Conclusão
Este ensaio aleatorizado sugere que o treino funcional de alta intensidade pode melhorar a condição física de mulheres jovens sem experiência prévia de treino, apresentando resultados superiores aos da corrida contínua moderada em vários indicadores.
A estratégia com intensidade progressiva apresentou os melhores resultados globais, mas também uma carga interna acumulada superior. Por isso, não é possível separar completamente o efeito da progressão do efeito da maior exigência total do programa.
A principal mensagem prática é simples: a intensidade importa, mas a forma como o treino é organizado também. Começar com uma exigência adequada e aumentá-la gradualmente pode ser uma estratégia útil, desde que a progressão respeite a qualidade do movimento, a recuperação e as características individuais.
Posso ajudar
Ajudo adultos a melhorar a força, a resistência e a mobilidade através de programas individualizados, com progressão ajustada à condição física, aos objetivos e às limitações de cada pessoa.
Referências
- Chen H, Liu D, Shen J. Effects of progressive-versus constant-intensity high-intensity functional training on health-related physical fitness in untrained female university students: A randomized controlled trial. Journal of Exercise Science & Fitness. 2026;24:200508. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2026.200508
- Wang X, Soh KG, Zhang L, et al. Effects of high-intensity functional training on physical fitness in healthy individuals: a systematic review with meta-analysis. BMC Public Health. 2025;25:528–541. https://doi.org/10.1186/s12889-025-21538-5
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41:687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670